Cura pentru vițeii mici; Potrivirea corpului

Intrebarea

Care este sfatul tău de top pentru construirea vițeilor încăpățânați?

Christian Thibaudeau - antrenor de forță și expert în performanță

Sporiți-vă capacitatea de antrenament.

Vițeii au trei lucruri care le reduc „capacitatea de antrenament” sau potențialul de îmbunătățire:

Un interval foarte mic de mișcare, ceea ce înseamnă că fiecare reprezentant are o cantitate foarte mică de tensiune.
Un reflex de întindere super puternic care poate prelua peste două treimi din intervalul de mișcare deja scurt.
O mare capacitate de adaptabilitate pe măsură ce le folosiți zilnic.

Trebuie să ataci primele două elemente. Deci, faceți fiecare repetare în așa fel încât timpul să crească sub tensiune și contribuția reflexului de întindere este eliminată, astfel încât mușchii să facă toată munca. Este foarte usor. Faceți fiecare repetare după cum urmează:

Țineți poziția de întindere („fundul” majorității exercițiilor de vițel) timp de două secunde pentru a scăpa de reflexul de întindere. Încercați să mențineți tensiunea - nu este o întindere pasivă.
Faceți întreaga gamă de mișcare încet, în special începutul repetărilor. Evitați accelerarea.
Țineți poziția de vârf contractată („vârful” majorității exercițiilor de vițel) timp de două secunde. Strângeți bine mușchiul.
Când scazi din nou greutatea, încearcă să menții tensiunea musculară maximă. Rezistați în timp ce faceți un negativ destul de lent.

Iată profesionistul culturist Mark Dugdale care face așa ceva:

Și dacă doriți o creștere rapidă a vițeilor, faceți acest superset:

Ridicarea vițelului așezat A1 - 10-12 repetări așa cum este descris mai sus, fără odihnă
A2 Presiune de prowler grea - timp de 30 de secunde sub sarcină

Pauză 2 minute și repetă încă 2-3 ori. - Christian Thibaudeau

Dr. John Rusin - Specialist în pregătirea forței și expert în performanță

Antrenează-i cu picioarele drepte.

Sigur, vițeii sunt încăpățânați, dar cu o mică înțelegere a motivului pentru care nu cresc, veți crește în sfârșit fiii acestor cățele.

Vițeii constau din trei capete musculare diferite, gastrocul medial și lateral și soleul de dedesubt. În timp ce toți trei sunt atașați distal de tendonul lui Ahile, care se află pe partea din spate a călcâiului, legăturile proximale diferă între mușchii adevărați ai gambei (gastrocii) și soleul.

Gastrocii sunt considerați „mușchii articulației duble” deoarece ambii traversează glezna ȘI genunchiul. Majoritatea oamenilor nu știu. În comparație, soleul se atașează de partea din spate a oaselor inferioare ale piciorului și nu traversează niciodată genunchiul, ci doar glezna.

Această distincție anatomică între gastrocite și soleus împiedică oamenii să construiască acești mușchi. De ce? Antrenați în mod greșit mișcarea „ridicarea gambei”, vizând stabilizatorii inferiori ai piciorului (grupul solei și flexorii mediali) mai degrabă decât membranele mucoase gastrice, care sunt de fapt cei doi mușchi pe care vrem să-i impresionăm estetic.

Pentru a satisface mucoasa stomacului, trebuie să vă asigurați că genunchiul este complet extins atunci când stați în poziția gambei. Gândește-te, gastro-corpurile trec prin articulația genunchiului și joacă un rol în flexia ușoară a genunchiului. De asemenea, stabilizează genunchiul. Având în vedere acest lucru, TREBUIE să fie antrenați cu o poziție dreaptă la genunchi.

Dar majoritatea bărbaților cu picioare înguste fac creșteri ale vițelului în timp ce stau în picioare cu un genunchi ușor îndoit, ceea ce mută accentul pe soleu și flexori, ceea ce îl îndepărtează de blocajele gastrice. Data viitoare când faceți o ridicare a vițelului în picioare, folosiți o gamă completă de mișcare și asigurați-vă că mențineți un genunchi drept pe tot setul. Veți simți imediat diferența. - Dr. John Rusin

John Romano - Antrenor competitiv, fost editor la Muscle Mag

Folosiți repetări mari și intensitate mare.

Nu există „viței încăpățânați”. Desigur, genetica poate juca un rol în dezvoltarea vițelului stelar, dar dacă vițeii noștri nu cresc, se datorează în principal faptului că nu le exercităm corespunzător.

Metoda larg acceptată de creștere musculară se învârte acum în jurul unei repetări reduse, a unui volum mare, a unei abordări explozive. Vițeii sunt excluși aici. Datele empirice pe care le susțin în acest sens pot fi găsite la sportivii olimpici. Gândiți-vă la bicicliști și sprinteri. Care grup are vitei mai buni? Sigur că bicicliștii. Nu sprinterii care fac repetări reduse, salturi de mare viteză.

Cicliștii fac repetări mari, rezistență diferită (la urcare și la coborâre), volum mare și antrenament intens. Cei care susțin că sportivii cu decență africană (cei mai buni sprinteri din lume) au viței genetic mici, îmi întăresc punctul de vedere. Dacă vițeii ar răspunde la antrenament exploziv, cu repetare redusă, cei mai buni sprinteri ar fi dezvoltat viței indiferent de genetica lor.

Așa că mă apropii de antrenamentul gambei cu jurnalul de ciclism. De asemenea, mă uit la anatomia gambei și mă asigur că antrenez ambele mișcări principale: gastrocnemius (care începe deasupra genunchiului) și soleul (care începe sub genunchi). Deoarece vițeii așezați sunt crescuți de genuflexiuni, ei izolează soleul, sunt necesari. Orice mișcare în care genunchiul rămâne drept este suficientă pentru gastrocnemie.

Ultimul element este intensitatea. Imaginați-vă că mergeți cu o bicicletă de plumb în Pirinei în Turul Franței. Rahatul ăsta trebuie să doară. Ca și cum ai fi găuriți dinții fără novocaină. Oricine nu a avut vițeii de la părinți știe acest adevăr nefericit. - John Romano

Mark Dugdale - Culturist IFBB Pro

Restricția fluxului sanguin

A crește vițeii necesită două lucruri:

Obțineți o pompă atât de urâtă, care vă va blestema în ziua în care v-ați născut
Intindeți mușchiul pompat

Există tot felul de permutații pentru a obține o pompă de despicare a pielii din seturi de picături, superseturi, parțiale etc. Însă strămoșul tuturor metodelor de pompare este restricția fluxului sanguin (BFR) sau antrenamentul de ocluzie.

Cea mai bună modalitate de a utiliza BFR pe vițe este cu bretele pentru genunchi. Aduceți-le chiar sub genunchi și cu aproximativ 30-40% mai libere decât o serie de genuflexiuni. Înfășurați-le prea strâns și nu veți finaliza niciodată un set complet - ați fost avertizat!

Puteți utiliza orice mașină de vițel, inclusiv o mașină așezată, orizontală sau în picioare. În mod ideal, ar trebui să faceți trei runde de 15 repetări cu 30 de secunde de odihnă. „Ideal”, deoarece intensitatea arsurii pe care o obțineți cu antrenamentul la vițel BFR vă provoacă determinarea.

Efectuați 15 repetări complete, stați 30 de secunde pe loc și odihniți-vă, faceți un alt set de 15 repetări, odihniți-vă încă 30 de secunde și terminați ultimul set la 15. Apoi scoateți împachetările. Iată un videoclip cu mine făcând BFR în picioare cu vițeii mei:

Lucrați până la două runde și nu uitați a doua cheie pentru hipertrofia vițelului - întinderea. A avea un vițel de 30 de secunde la sfârșitul fiecărui set BFR este dureros și important. - Mark Dugdale

Paul Carter - antrenor de forță și culturism

Scările vițelului cu cinci secunde se opresc pe întinderea inferioară.

Găsiți niște scări.
Faceți creșteri de vițel cu un singur picior folosind doar greutatea corporală. Țineți poziția de întindere timp de cinci secunde la fiecare repetare. Faceți cinci repetări, apoi schimbați picioarele.
Mergeți la pasul următor și repetați procesul. Încercați să găsiți scări care să facă cel puțin 50 de repetări pe vițel. Este cel puțin 10 niveluri.

Am făcut asta acasă de ani de zile și vițeii mei erau la înălțimea vacilor. Dacă aveți scări în casa dvs., faceți acest lucru de două ori pe zi. Cu toate acestea, avertizez să nu înnebunesc, deoarece dacă nu ați făcut antrenamente de fătare cu greu, poate duce la durere. Nu veți putea merge corect! - Paul Carter

Michael Warren - antrenor de forță și expert în performanță

Cunoaște-ți anatomia și antrenează-ți tipul de fibră musculară.

Vițelul are două părți principale. Mușchiul soleului este un mușchi larg și plat pe tibie și peroneu. Mușchii gastrocnemius sunt mușchii mari care sunt localizați în centru și merg în partea de sus a fibulei și tibiei. Gastrocnemius este format din două grupuri mai mici: capul medial (vițelul interior) și capul lateral (vițelul exterior).

Iată defalcarea compoziției fibrelor musculare:

Gastrocnemius, cap medial: 51% fibre lente și 49% rapide
Gastrocnemie, cap lateral: 46,5% încet și 53,5% zvâcniri rapide
Soleus: 89% încet și 11% rapid

Există un factor important de reținut cu privire la viței: în fiecare zi te plimbi cu ei. Îți împingi cel puțin greutatea corporală de fiecare dată când faci un pas. Deci vițeii sunt deja foarte puternici, așa că trebuie să fie supuși unei tensiuni imense pentru a crește: gândiți-vă la sarcină mare, frecvență și volum.

Există două exerciții pe care trebuie să le faceți cu aceste intervale de rep pentru a lucra eficient mușchii pe baza compoziției fibrelor:

Mașină de vițel în picioare pentru gastrocnemie și soleu. Folosiți un interval de repetare de 15-25.
Mașină de vițel așezată pentru a viza solele. Folosiți un interval de repetare de la 50 la 75.

Soleul are o compoziție mai mare de fibre musculare cu contracție lentă (una dintre cele mai înalte compoziții cu contracție lentă din corpul uman), ceea ce înseamnă că ar trebui efectuate repetări mai mari. Totuși, majoritatea antrenamentelor tradiționale ale vițeilor nu creează suficient volum pentru acest mușchi de rezistență.

Utilizați o varietate de poziții ale piciorului cu ambele exerciții: închis, lățimea șoldului, lățime, picioarele întinse și înăuntru, cu o singură față și cu două fețe.

În cazul în care vițeii sunt o parte a corpului, trebuie să vă gândiți la frecvența exercițiilor. Fă exerciții fizice ca un sprinter pe glute și ischiori. Cu vițeii, gândiți-vă la frecvența de antrenament a unui dansator. Dansatorii fac creșteri de vițel aproape în fiecare zi ... și au viței grozavi.

O dată pe săptămână, pur și simplu nu vă antrenați vițeii la sfârșitul unei sesiuni de picior. Nu vă faceți griji cu privire la supraîntrenarea; Vițeii se recuperează foarte repede și pot fi antrenați des. - Michael Warren

Amit Sapir - IFBB Pro, deținător al recordului mondial Powerlifter

Moment emoționant când nu ai genetica pentru mare.

Vițeii sunt un grup ciudat de mușchi. Bineînțeles, dacă nu aveți mari, va trebui să vă lăsați fundul pentru a le obține. Și trebuie să combinați câteva lucruri pentru cea mai eficientă stimulare. Iată trei lucruri pe care viței le vor acumula în tensiune din timpul crescut:

David Otey - specialist în rezistență și rezistență

Antrenează-i în picioare și antrenează-i des.

Vițeii vor fi pentru totdeauna cubul Rubik al grupelor musculare care trebuie construite. Unii oameni știu doar să le înțeleagă, dar majoritatea au o perioadă dificilă. Acest lucru se poate datora unei varietăți de cauze, inclusiv genetică, dietă, capacitatea de lucru și frecvența de lucru.

Ca și în cazul oricărei sarcini dificile, trebuie să lucrați la ea. Problema este că majoritatea oamenilor sunt obișnuiți cu timpul de gimnastică și trec peste această parte importantă a esteticii și funcționalității lor.

Dacă întâmpinați dificultăți în crearea acestuia, trebuie să înțelegeți factorii limitativi. Dacă te afli genetic în spatele celor 8 mingi, așa cum cred eu însumi, înseamnă că trebuie să fii mai atent decât o persoană obișnuită. „Ei bine, poate că nu pot să dezvolt acest grup muscular” este o povară pentru BS. Când vine vorba de estetică, detaliile sunt importante.

Cunoașteți anatomia vițeilor. Asta e important. Există doi mușchi majori la nivelul gambei care funcționează atunci când se efectuează flexia plantară pe bilele picioarelor: gastrocnemius și soleus.

Gastrocnemius este cel mai superficial, cel mai mare și cel mai proeminent dintre cele două. Acest lucru este important de știut, deoarece apare de fapt pe femur deasupra genunchiului. De ce este important? Aceasta înseamnă că cel mai mare mușchi nu își va atinge capacitatea maximă atunci când stă în creșterea gambei! De fapt, lucrați la soleus, ceea ce este mai puțin important pentru aspectul vițelului.

Faceți creșteri de vițel în picioare la 4 seturi de 15-20. Fă-o de trei ori pe săptămână. Fiecare reprezentant trebuie să fie concentrat astfel încât vițeii să se contracte complet. Și ca întotdeauna, conexiunea minte-mușchi este importantă. - David Otey