Curburi mai ferme prin construirea mușchilor - mica noastră plantă
Astăzi, la sala de gimnastică, a trebuit să aud o fată primind un plan de la un antrenor. Acest „antrenor” recomandă o mulțime de antrenament de rezistență și antrenament de forță pe tot corpul cu greutate redusă de două ori pe săptămână, dacă doriți să arătați strâns și subțire. Într-un interval de repetări de 20-25 de repetări. Mă îmbolnăvesc de furie la acest sfat neprofesionist. Fiecare femeie își dorește un corp ferm și subțire. Dar cu siguranță nu provine dintr-un deficit imens de calorii și sporturi de anduranță până nu vomiți. Din păcate, această prejudecată persistă. Mai presus de toate, multe femei sunt îngrozite că vor construi prea mult mușchi printr-un antrenament de forță adecvat și că acest lucru le va face să pară masculine. Am dori să precizăm femeilor în acest articol că curbele mai strânse sunt create prin construirea mușchilor.
Nu înfometându-se, antrenându-se ore întregi pe cross trainer și apoi cel mult 20-25 de repetări cu gantere pentru copii sau pe aparatul de răpire. Industria de fitness și dietă își propune să împiedice femeile să-și atingă cifra de vis. Drept urmare, femeile disperate continuă să investească în planuri de instruire costisitoare și se miră de droguri. În cel mai rău caz, trebuie chiar să se supună unei înăspriri a pielii, deoarece au slăbit, dar pielea este lăsată. Nimic din toate acestea nu trebuie să fie! Încercați doar antrenamentul de forță real pe o perioadă mai lungă de timp. Veți descoperi că obțineți curbe mai strânse prin construirea mușchilor și o nutriție adecvată. În acest articol vrem să risipim câteva prejudecăți și să vă încurajăm fetele să vă antrenați în mod corespunzător.
De ce ar trebui să apară curbe mai strânse prin construirea mușchilor?
Asta este destul de ușor. Trebuie să vă imaginați că, pe măsură ce pierdeți în greutate (scăderea celulelor adipoase), pierdeți volum/masă. Pielea care s-a întins de-a lungul anilor nu se retrage la fel de repede și atârnă ușor. Dacă construiți mușchi, volumul muscular crește și țesutul de mai sus este mai strâns. Dacă reduceți și procentul de grăsime corporală prin nutriție optimă și unități de rezistență ocazionale (de preferință HIIT), veți obține o figură fermă, feminină și atletică. Desigur, acest efect este posibil doar într-o anumită măsură și necesită multă răbdare. Dar înainte de a intra sub cuțit, ar merita o încercare, nu?
De ce greutățile grele nu fac ca femeile să pară bărbați
Pe de o parte, noi, femeile, producem mult mai puțin testosteron (principalul actor hormonal în construcția musculară) decât bărbații. Acestea fiind spuse, dacă noi, femeile, nu apelăm la hormoni de creștere, cum ar fi steroizii anabolizanți, nu vom primi nici biceps ca un culturist masculin.
Pe de altă parte, trebuie să mâncăm în exces pentru a ne apropia chiar de munții musculari ai unui bărbat. Sau de ce culturistii bărbați se torturează în munți de mâncare!? Mușchii sunt construiți de corp numai atunci când are suficientă energie pentru a se răsfăța cu luxul mușchilor. Puteți citi mai multe despre acest lucru în articolul Vegan Diet and Muscle Building. Așadar, nu vă fie teamă să atingeți o gamă de 6, 8 sau 10 repetări cu greutăți mari. Mușchiul trebuie stimulat corespunzător pentru a se acumula.
Nu veți obține o figură strânsă prin antrenament pur de rezistență
Antrenamentul de anduranță este benefic pentru arderea grăsimilor și a sistemului cardiovascular, dar nu vă face mai întâi corpul mai strâns. Acest lucru se întâmplă numai atunci când construiți mușchi și vă reduceți procentul de grăsime corporală. Desigur, vă strângeți mușchii (construirea mușchilor) atunci când sunteți un sprinter de munte etc., dar nu la fel de mult ca și antrenamentul de forță cu greutăți mari. Am merge chiar atât de departe încât antrenamentul cardio nu este necesar pentru a pierde în greutate. Dacă păstrați un deficit energetic mic (200-500kcal) prin dietă, atunci pierdeți în greutate. Problema este că organismul se obișnuiește cu aportul redus de calorii și nu renunță neapărat la ultimele rezerve de grăsime. Apoi, are mult sens să încorporăm un HIIT intens din când în când. Desigur, vă întărește și sistemul cardiovascular.
Puteți scoate mai bine proporțiile prin construirea musculară vizată
Marele lucru legat de antrenamentul de forță (construirea mușchilor) este că, spre deosebire de arderea grăsimilor, puteți antrena în mod specific anumiți mușchi și, astfel, proxenați regiunile individuale ale corpului. Dacă suferiți de un șold prea larg, puteți evoca vizual o mulțime cu umerii antrenați. În general, cresc doar acei mușchi pe care îi stimulați cu greutăți mari. Pe de altă parte, nu puteți controla în mod specific arderea grăsimilor din corpul dumneavoastră. Și când încetați să vă exercitați un anumit mușchi, acesta va reveni. Deci, depinde de tine să-ți modelezi corpul după gustul tău. Desigur, acest lucru este mai ușor în teorie decât în practică. Pe de o parte, toată lumea are mușchi care răspund deosebit de bine la echitație, în timp ce alții trebuie să fie instruiți în mod deosebit. Pe de altă parte, există mușchi care sunt cunoscuți ca mușchi auxiliari și, prin urmare, cresc fără antrenament specific. Dar numai acei mușchi cresc suficient și continuu stimulați.
Puteți folosi mușchii pentru a vă menține metabolismul ocupat, în ciuda unui deficit caloric
În articolul nostru: Ajutor Cum slăbesc? Am explicat în detaliu modul în care un deficit de calorii vă afectează metabolismul/pierderea în greutate. Dar, din moment ce ne pasă atât de profund de acest punct, nu îl putem accentua suficient. Dacă mâncați cu un deficit caloric, atunci corpul încearcă să exploateze toate rezervele în exces pentru a obține energie. Din păcate, corpul tău nu știe că mănânci deficitul, deoarece vrei să-i elimini în mod intenționat depozitele de grăsime.
Corpul tău presupune că tocmai a început un timp de foame. De exemplu, pentru că nu ai împușcat doar un mamut. Deci, merge la rezervele disponibile rapid și aceștia sunt mai întâi mușchii tăi. Corpul nu poate folosi mușchii într-o „criză energetică”. Deoarece mușchii consumă energie doar pentru a o menține. Corpul nu își permite acest lucru, deoarece dorește să acopere funcții mai importante, consumatoare de energie, de exemplu inima ta, etc. Deci, corpul tău preferă să distrugă rapid acești consumatori de energie inutili numiți mușchi.
Moaștele timpurilor preistorice
În trecut, comportamentul incredibil de admirabil al corpurilor noastre uimitoare era garanția supraviețuirii umane. Astăzi, cel puțin în partea noastră de lume, este destul de enervant. Deci, ce poți face pentru a nu te lăsa prins într-o spirală de dietă și frustrare? Evident (vă puteți imagina 😉), antrenament cu greutăți cu greutăți mari. Știm că nu vom muri de foame dacă ne menținem mușchii. Prin urmare, acum depinde de noi să clarificăm corpului nostru că mușchii nu trebuie rupți. Putem face acest lucru arătându-i că mușchii noștri sunt în prezent la capacitate maximă și, prin urmare, nu trebuie să fie reduși în ciuda unui deficit. La urma urmei, corpul nu știe că nu ne folosim mușchii pentru a urca pentru a obține fructe de pădure bogate în nutrienți.
Nu ar trebui să ne înfometăm doar mușchii (mâncând puțin și făcând mult cardio), ci trebuie să-i menținem ridicând greutăți grele și grele. Nu veți putea înregistra câștiguri musculare semnificative, dar veți preveni pierderea musculară și rata metabolică bazală inferioară asociată. Sună destul de logic, nu-i așa? Dacă nu știți exact cum să vă antrenați corect, vă recomandăm câteva cărți grozave, care ne-au oferit deja o nouă inspirație pentru exerciții și în care puteți citi totul din nou.
Curburi mai strânse prin recomandările cărții de construcție musculară
Publicitatea este enervantă, cred că suntem cu toții de acord. Din acest motiv, dorim să vă scutim aici de pe pagină. Cu toate acestea, administrarea unui site web costă în mod natural și bani, motiv pentru care participăm la așa-numitul program de parteneri Amazon. Asta înseamnă că vă putem recomanda anumite produse pe Amazon și le putem lega aici. Dacă faceți clic pe linkul nostru special și cumpărați produsul, vom primi în jur de 5% -10% din preț ca comision de vânzare.
Desigur, recomandăm doar produse de care suntem convinși și pe care le avem în dulap (cu excepția cazului în care sunt în prezent goale?).
Deoarece acesta este, desigur, un fel de publicitate oricum, am decis să le arătăm numai celor dintre voi care doresc cu adevărat. Deci, puteți face clic pe „Afișați recomandările produselor” de mai jos, consultați linkurile noastre și susțineți această pagină achiziționând unul sau altul. Sau îl puteți lăsa și găti rețetele noastre delicioase cu propriile preferate, așa cum doriți. În orice caz, nu există costuri suplimentare pentru dvs. și nu trebuie să vă supărăm cu publicitatea?
[su_spoiler title = "Afișează recomandări de produs" open = "da" stil = "fantezie"]
Recomandări de carte
Vicecampionul francez la haltere Frédéric Delavier oferă multe informații utile și sugestii pentru antrenamentul de forță în cartea sa „The new muscle guide: Gezieltes Krafttraining”. Exercițiile sunt prezentate foarte frumos și cuprinzător și arată cum puteți antrena în mod specific grupuri musculare individuale. Și nu vă temeți de fete, exercițiile pentru bărbați sunt la fel de bune pentru dvs.
În cartea Fit fără echipament pentru femei de expertul în fitness Mark Lauren, sunt enumerate exerciții în care puteți efectua un antrenament clar chiar și fără echipamente speciale. Mark se bazează pe antrenamentul cu greutatea corporală (antrenament cu propria greutate corporală). Minunat pentru femeile care nu îndrăznesc să meargă la sală sau care se distrează mai mult exercițiul în aer curat.
Cartea Potriviți fără dispozitive: Antrenarea cu propria greutate corporală de Mark este super eficientă și merită cumpărată pentru femeile care călătoresc mult și nu vor să se descurce fără antrenamentul lor. Amândoi avem acasă și suntem mai mult decât încântați.
[/ su_spoiler]