Dacă mergi să alergi pentru a slăbi, asigură-te că eviți aceste greșeli! Motivația de a alerga
Nu contează dacă alergi pe banda de alergat sau afară, dacă îți faci tururile de ani de zile sau abia ai început acum câteva săptămâni. Dacă scopul tău este să slăbești în timp ce alergi, ar trebui să eviți cu siguranță aceste greșeli obișnuite - altfel riști să te îngrași chiar alergând!
Mergeți numai în zona de ardere a grăsimilor
Aproape toată lumea a auzit de pulsul de ardere a grăsimilor. Aleargă ușor și slăbește aproape fără efort?! Sună cam ispititor și, din păcate, puțin incredibil. Aproape ca o linie dintr-o reclamă. Și ar trebui să fii nedumerit.
Este adevărat că atunci când alergi, arzi cele mai multe grăsimi în „zona de ardere a grăsimilor” - adică la aproximativ 55-70 la sută din ritmul cardiac maxim. Dar numai relativ. Dacă pulsul continuă să crească, proporțional mai multă energie este furnizată de carbohidrați, deoarece este nevoie de mai puțin oxigen pentru a le folosi. Acest lucru reduce proporția relativă de grăsime arsă ... dar proporția absolută nu.
Un bărbat de 75 kg ar arde aproximativ 550 de calorii pe oră în zona de ardere a grăsimilor. Dintre acestea, grăsimile ar furniza aproximativ 350-400 kcal de energie, iar carbohidrații ar furniza restul.
În timpul unei alergări rapide, cheltuielile de energie ale aceluiași alergător cresc la 1.000 până la 1.150 kcal pe oră. Aproximativ 400-480 kcal ar fi furnizați prin arderea grăsimilor, iar restul de carbohidrați (și posibil de fosfați).
Deci, dacă alergi mai repede, folosești și mai multă energie. Și un deficit energetic este condiția prealabilă pentru a pierde în greutate. În plus, o unitate mai rapidă asigură că metabolismul continuă să funcționeze la un nivel ridicat după aceea. Cu așa-numitul efect post-arsură, se ard grăsimi suplimentare.
Dezvoltarea unei rutine prea mari
Îmbrăcați-vă pantofii de alergare, îmbrăcați-vă căștile, începeți lista de redare și apoi ieșiți la melodia preferată. Cei care aleargă frecvent dezvoltă rutine. Nu este deloc surprinzător și, desigur, există trasee de alergare care sunt deosebit de ușor accesibile și, prin urmare, de multe ori rulate. Dar dacă alergi la aceeași distanță la aceeași viteză de fiecare dată, slăbești mai puțin și greutatea ta stagnează. Deoarece mușchii se obișnuiesc cu cerințele, iar corpul se optimizează doar pentru această provocare.
E timpul să amesteci din nou cărțile. Pentru ca organismul să se dezvolte și să se adapteze constant, are nevoie constant de noi impulsuri. Deci, de ce să nu rulați ruta preferată invers și să vă măriți viteza? Ieșiți din zona de confort și măriți durata/distanța, încorporați sprinturi și realizați mai multe intervale. Oricine aleargă pe dealuri/munți nu numai că construiește mai multă masă musculară care arde calorii în partea inferioară a corpului, dar consumă și mai multe calorii.
Dacă rupeți rutinele anterioare și vă variați antrenamentul de alergare, veți descoperi rapid că kilogramele scad mai repede și brusc un ritm de alergare mai rapid scade mai ușor.
Nu stabiliți obiective
Dacă nu îți stabilești un obiectiv specific, va fi dificil să găsești motivația de a alerga de mai multe ori pe săptămână - mai ales atunci când este ud și frig afară. Volumul de lucru al antrenamentului scade rapid și rezoluțiile bune sunt aruncate peste bord.
Prin urmare: aduceți un nou obiectiv care poate fi, de asemenea, provocator sau interesant. Poate rulați primul semimaraton la Disneyland, îmbunătățiți recordul de 10 km sau călătoriți la sursa tuturor curselor de 42 km și completați maratonul din Atena. Cu cât obiectivul este mai atractiv, cu atât motivația este mai ușoară.
Și când obiectivul este atins, îl cauți imediat pe următorul.
Mâncați multă mâncare după ce alergați
Poftele vin adesea după o sesiune de antrenament. Dacă crezi că poți mânca cât vrei după alergare, vei cădea rapid pe față ... și te vei îngrașa.
Nu este neobișnuit ca sportivii să judece greșit cantitatea de calorii arse. Deși sporturile de anduranță în general și alergarea în special sunt opțiuni bune, nu ar trebui să fii prea optimist. O alergare obișnuită de o jumătate de oră arde în jur de 300 kcal - aceasta este cantitatea de energie conținută într-un kilogram de pepene verde sau o felie de flori de Crăciun. O alergare rapidă de o oră aduce mai mult de 1.000 kcal - suficient pentru un mic dejun irlandez complet sau 200 de grame de chipsuri.
Ceasurile de rulare moderne sau benzile de alergat oferă o cantitate realistă de energie. Împreună cu rata metabolică bazală, este posibil să se calculeze câte kcal a transformat corpul în acea zi. Pentru a pierde 500 de grame pe săptămână, trebuie să convertiți cu 3.500 kcal mai mult decât se consumă cu alimente. Dacă doriți să slăbiți pe termen lung, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre acest lucru.