Dacă vă exercitați în mod regulat, veți scăpa de grăsimea de pe burtă pe termen lung
O privire asupra solzilor vă permite să știți ce a dezvăluit demult o privire în oglindă: grăsimea de iarnă este încă încăpățânată așezată pe stomac, șolduri și fund. Dacă sunt crescute și nivelurile de lipide și zahăr din sânge sau hipertensiunea arterială, aceasta oferă argumente bune pentru a pierde în greutate.
Publicat: 26 mai 2005, 8:00 a.m.
Intervenția stilului de viață include în mod natural o schimbare a dietei. La pacienții cărora le este foarte dificil, dieta poate fi apoi susținută de medicamente precum orlistat și inhibitorul recaptării noradrenalinei și serotoninei sibutramină.
De exemplu, în studiul XXL, pacienții care au luat orlistat și-au redus greutatea inițială în condițiile de zi cu zi cu o medie de unsprezece procente în termen de șapte luni (Diabet, obezitate și metabolism 7, 2005, 21).
Studiile au arătat, de asemenea, rezultate bune în reducerea greutății cu sibutramina și noul antagonist al receptorilor canabinoizi rimonabant (care nu este încă pe piață).
Dar a nu mânca singur nu este suficient - o activitate fizică crescută face parte, de asemenea, dintr-un concept de dietă sensibilă. Utilizarea medicamentelor pentru reducerea greutății - de exemplu din cauza scaunelor grase posibile cauzate de orlistat sau a efectelor asupra circulației cu sibutramină - nu afectează posibilitățile atletice, conform experienței Dr. Daniel König de la Departamentul de Prevenire, Reabilitare și Medicină Sportivă de la Universitatea din Freiburg.
"Scăderea permanentă în greutate, în special, nu funcționează fără activitate fizică regulată. Aceasta este experiența noastră și este recomandată de diferite asociații profesionale", subliniază König. Pentru a realiza acest lucru, primul și cel mai important pas este să fii motivat să exerciți mai mult.
„Încurajați pacienții cu afirmații de genul: Fiecare calorie suplimentară consumată prin mai mult exercițiu fizic este un câștig!” Pentru un diabet zaharat de tip 2 supraponderal, o plimbare rapidă suplimentară de zece minute pe zi poate fi suficientă pentru a reduce nevoia de medicamente care scad glicemia sau insulină, potrivit specialistului în medicină sportivă. Iar profilul lipidic se îmbunătățește semnificativ și cu exerciții fizice regulate.
"Trebuie să ridicăm pacienții de unde sunt; iar majoritatea pacienților supraponderali sunt la un nivel foarte scăzut de fitness", spune Dr. Thomas Wessinghage, director medical al clinicii de reabilitare umedă din Marea Baltică. Prin urmare, motivația începe cu alegerea corectă a cuvintelor. "Discut cu pacienții doar despre mai mult exercițiu, dacă este posibil. Deoarece mulți oameni supraponderali asociază termenul" sport "cu: Trebuie să lucrezi foarte mult, să transpiri mult și să fii foarte în formă - și asta este adesea un factor de descurajare."
Ce activități sunt deosebit de potrivite?
Aceasta include sporturile de anduranță cu mișcări uniforme care utilizează cât mai mulți mușchi posibil. Acestea includ jogging, mers pe jos, înot sau schi fond. Deoarece se consumă multă energie din rezervele de carbohidrați și grăsimi ale organismului. Alegerea depinde în cele din urmă de tendințele pacientului și de orice boli care stau la baza acestuia.
König și Wessinghage recomandă în unanimitate să începeți antrenamentele cu o intensitate care să fie confortabilă pentru pacient, care să nu-l epuizeze. „Factorul de distracție trebuie să vină pe primul loc și nu retrogustul unei pastile amare, altfel nimeni nu va participa permanent - și acesta este obiectivul pe termen lung”, susține Wessinghage. Sloganul pentru pacienții săi este deci: trebuie să faci mai puțin decât crezi.
În principiu, ar trebui să vă antrenați într-un interval de intensitate moderată în care energia este consumată și mușchii sunt construiți, dar nu supraîncărcați. Cel mai simplu indicator pentru acest lucru este dacă un pacient poate vorbi în continuare fluent în timpul antrenamentului.
Din punct de vedere tehnic, o sarcină moderată poate fi determinată printr-o verificare a performanței cu măsurarea ritmului cardiac pe ergometrul bicicletei sau banda de alergat. Pe banda de alergat începeți de obicei cu 6 sau 8 km/h. Fiecare nivel de încărcare durează 3 minute, apoi viteza este mărită cu 2 km/h. Bicicleta de antrenament începe de obicei cu 50 de wați și crește cu 50 sau 25 de wați la fiecare 3 minute. Aici, 60% din ritmul cardiac, care a fost determinat la capacitatea maximă de încărcare, corespunde frecvenței care ar trebui atinsă printr-un antrenament moderat.
Rezerva de ritm cardiac reflectă situația personală
Aceasta este cauza exercițiului fizic dacă sunteți supraponderal
Exercițiile fizice consumă energie (kilocalorii) din descompunerea carbohidraților și a grăsimilor.
Exercițiile fizice construiesc mușchii. Deoarece țesutul muscular consumă mai multă energie decât restul țesutului chiar și atunci când este în repaus, rata metabolică bazală a corpului crește.
Exercițiile fizice reduc efectul yo-yo asupra dietei, deoarece rata metabolică bazală crescută înseamnă că kilogramele nu revin atât de repede.
În timpul exercițiilor fizice, sunt eliberați hormoni precum adrenalina și noradrenalina. Acestea mobilizează grăsimea din celulele adipoase și activează, de asemenea, enzima lipază care degradează grăsimea. Citokinele catabolice precum interleukina-6, TNF alfa sau cortizolul sunt reduse.
Sportul îmbunătățește conștientizarea corpului, astfel încât încrederea în sine este întărită. Are un efect motivațional și ameliorează stresul.
Nu este atât de ușor să te întorci în vechile ritualuri de mâncare, deoarece ți-ai schimbat fundamental ritmul vieții în favoarea mișcării.
Mușchii mai puternici ajută corpul să-și ducă kilogramele (în exces) mai bine în viața de zi cu zi. Deoarece adesea persoanele supraponderale au dureri de spate și articulații.
Prin determinarea rezervei de ritm cardiac, se iau în considerare și diferențele individuale, fiziologice în ritmul cardiac de repaus și maxim al fiecărui pacient. Formula: (ritm cardiac maxim - ritm cardiac odihnit) x 60% + ritm cardiac odihnit. De exemplu, dacă un pacient are o frecvență cardiacă de 70 în repaus și maxim 160 în timpul exercițiului, atunci se ia diferența, adică 90. 60 la sută din aceasta este 54, plus 70 - rezultă o frecvență cardiacă țintă de 124 pentru exerciții moderate.
"Dar trebuie să fii conștient de faptul că acestea sunt în cele din urmă doar linii directoare", a spus König. Valoarea ghidului ritmului cardiac este rar observată, dar fluctuează în jurul acestei valori cu zece sau cincisprezece bătăi.
Pentru pacienții care ar dori să li se determine cu precizie zonele de performanță, König și colegii săi oferă diagnosticarea performanței lactatului. În testul ergometrului, sângele capilar este preluat întotdeauna din lobul urechii sau vârful degetului la sfârșitul fiecărui nivel de stres. Curba de performanță este creată din valorile lactatului determinate.
Permite determinarea pragului peste care organismul descompune glucoza predominant fără oxigen. Se formează acid lactic, care se acumulează cu efort prelungit și supraacidifică mușchiul și astfel îi reduce performanța.
Pentru începătorii care doresc să slăbească, Wessinghage recomandă un interval de lactate de 2 până la 3 mmol. Dacă sunteți antrenat cu o frecvență cardiacă la care apare această cantitate de acid lactic, s-ar obține în primul rând efecte relaxante și stabilizatoare imune. Dar, desigur, ar fi consumată suficientă energie din metabolismul carbohidraților și grăsimilor. Cu toate acestea, mușchii nu au exces de acid.
Cât de des și cât timp te antrenezi?
Scopul minim pentru a obține un efect preventiv asupra sănătății și o ușoară pierdere în greutate este exercițiul de anduranță regulat de 3 x 40 de minute pe săptămână. „Din experiența mea, un plan cât mai precis ajută mulți pacienți să-și mărească raza de mișcare până când ating aceste obiective”, spune Wessinghage. Un model: în prima zi 2 minute de mers, 2 minute de mers, 1 minut de mers. Acest lucru este crescut treptat cu jogging mai lung și faze de mers mai scurte până când ajungeți la 40 de minute.
Liniile directoare ale German Obesity Society, de exemplu, prevăd un program de exerciții și mai extins: mai întâi, se consumă energie suplimentară de 1000 kilocalorii (kcal) pe săptămână prin activități de agrement, care crește la un total de 2500 - 3500 kcal în cinci până la șapte unități de antrenament de 500 în fiecare săptămână. kcal. De exemplu, energia conținută în 100 de grame de biscuiți de pâine scurtă este utilizată la fiecare sesiune de antrenament.
Orientările germane corespund astfel aproximativ cu cele ale Societății Nutriționale din SUA (2005). Ulterior, pentru pierderea în greutate sunt necesare 60 de minute de activitate fizică de intensitate moderată în cel puțin cinci zile pe săptămână - aceasta corespunde unei cifre de afaceri suplimentare de aproximativ 2000 kilocalorii pe săptămână.
De ce este atât de important antrenamentul de anduranță?
În general, o mare parte din energie este obținută din metabolismul grăsimilor în timpul stresului scăzut. Oxidarea grăsimilor scade odată cu stresul ridicat și se obține mai multă energie din metabolismul carbohidraților. Cu cât încărcătura este mai intensă, cu atât se produce defalcarea anaerobă cu formarea lactatului.
Cu toate acestea, pe măsură ce rezistența se îmbunătățește, utilizarea grăsimilor se îmbunătățește în timp. Acest lucru crește sensibilitatea celulelor adipoase la adrenalină, care este eliberată din ce în ce mai mult în timpul exercițiului. Rezultat: mai mulți acizi grași sunt eliberați în sânge.
Celulele musculare la rândul lor formează mai multe mitocondrii pentru a descompune acizii grași și îmbunătățind activitatea enzimatică a acestora - în special în ciclul citratului - acizii grași exogeni sunt utilizați mai eficient pentru producerea de energie aerobă. Această performanță aerobă îmbunătățită înseamnă, de asemenea, că se produce mai puțin lactat și mușchii nu mai obosesc la fel de repede.
Chiar și în conformitate cu liniile directoare pentru terapia obezității, obiectivul principal este reducerea masei grase corporale. În schimb, mușchii sunt construiți pe termen lung. Deci, nu numai consumul de energie crește în prezent, ci și rata metabolică bazală în general, deoarece mai mulți mușchi au nevoie de mai multă energie - chiar și atunci când vă odihniți. Acest lucru face mai ușor realizarea echilibrului energetic negativ dorit la dietă și, astfel, reducerea greutății.
Dacă vă antrenați cu o frecvență cardiacă mai mare în loc de intensitate moderată, consumul de energie este, desigur, mai mare în același timp (40 min). Un alt avantaj al antrenamentului intensiv este că există așa-numitul efect de reverberație - senzația de foame este redusă, deoarece corpul este încă programat să funcționeze pentru o vreme.
„Dar un program sportiv intensiv este recomandabil doar pentru persoanele foarte sănătoase, care au deja un anumit nivel de fitness!”, Restricționează Wessinghage. În plus, nu trebuie depășită o valoare a lactatului de 4 mmol. În caz contrar, mușchii supraacizi vor reduce dorința de a efectua - antrenamentul va fi tortură sau chiar întrerupt, și exact asta nu ar trebui să facă.
De asemenea, utilizați antrenamentul de forță?
Pentru a-și atinge greutatea ideală, Wessinghage recomandă chiar combinarea antrenamentului de rezistență cu exercițiile de întărire - de două ori pe săptămână, de exemplu în sala de sport. Acest lucru susține obiectivul de a construi mai mulți mușchi consumatori de energie. Prin urmare, cât mai multe grupuri musculare ar trebui să fie abordate și în timpul antrenamentului de forță, adaugă König.
Ca regulă generală pentru antrenamentul de forță sensibil, un exercițiu ar trebui repetat de zece ori pe grupă musculară cu 80% din sarcina maximă. Aproximativ vorbind, acest lucru înseamnă că puteți face doar cele zece repetări. Antrenorul de fitness ar trebui să determine sarcina exactă în timpul instrucțiunii. (alerga)
Cei care au grijă de persoanele obeze ar trebui să ia în considerare 4 puncte
Funcția modelului de rol: Medicii pot acționa ca un exemplu personal și, de exemplu, pot iniția un grup de alergare pentru persoanele supraponderale.
Organizarea unui grup frumos: un mediu social adecvat ajută pacienții să persevereze, cum ar fi grupurile de alergare, supravegherea greutății. Sfaturi concrete despre programele sportive locale pentru persoanele obeze sunt mai bine acceptate decât recomandările vagi.
Promovarea motivației: Exercițiul trebuie să fie distractiv și plăcut.
Stabiliți un obiectiv: este mai puțin despre un număr abstract de kilograme decât despre un obiectiv sportiv. Nu trebuie să fie maratonul din New York, dar poate fi un weekend care aleargă lângă mare, de exemplu.