De aceea castanele sunt sănătoase! Fapte despre nutrienții din castanele dulci
Castanele sunt o sursă de hrană apreciată în multe culturi, în special în China, Coreea, Japonia și Marea Mediterană și sunt cultivate în China de peste 6.000 de ani și în Europa de 3.000 de ani. Grecii prețuiau castanele mai mult decât migdalele, alunele și nucile. Castanele au un gust foarte bun atât prăjite ca gustare între mese, cât și fierte în supe, salate sau ca garnitură. De asemenea, au scoruri cu multe vitamine și substanțe nutritive. În articolul de astăzi explicăm de ce castanele sunt sănătoase și modul în care ingredientele valoroase pe care le conțin pot avea un efect pozitiv asupra sănătății noastre.
Castane - sănătoase și gustoase
Castanele sunt bogate în fibre
100 de grame de castane conțin 3 grame de fibre, ceea ce corespunde cu 6% din necesarul zilnic recomandat. Conținutul lor de fibre este mai mare decât cel din nuci (2,1 g la 100 grame), nuci pecan (2,3 g la 100 grame) și fistic (1,9 g la 100 grame).
Alimentele bogate în fibre, pe bază de plante, vă pot reduce nivelul de colesterol și vă pot reduce riscul de boli de inimă. Castanele se numără printre alimentele cu un indice glicemic scăzut. Acest lucru înseamnă că nu cresc prea mult sau prea repede nivelul zahărului din sânge. Așadar, merită să adăugați aceste nuci sănătoase la dieta DASH.
Nutrienți și calorii din castane
Potrivit unui studiu, castanele dulci furnizează 195 de calorii la 100 g de porție. Acest lucru se datorează în principal conținutului ridicat de carbohidrați. 100 de grame de castane prăjite conțin 60 de grame de carbohidrați, inclusiv 3 grame de zahăr natural. Pentru comparație, majoritatea nucilor, cum ar fi migdalele, macadamia sau caju, au 550 până la 800 de calorii la 100 de grame. Acest lucru este important mai ales atunci când încercați să reduceți aportul de calorii.
Conținut de acizi grași și grași
Castanele au mai puțin de 1 gram de conținut total de grăsimi, ceea ce le face o gustare cu conținut scăzut de grăsimi. Majoritatea tipurilor de nuci conțin în jur de 14 până la 21 de grame de grăsimi, majoritatea provenind din grăsimi nesaturate sănătoase. Dar trebuie să luați în considerare și faptul că veți renunța la beneficiile pentru sănătate ale acizilor grași polinesaturați pe care le oferă nucile și alte alune.
Castanele au un conținut ridicat de acizi grași esențiali, inclusiv acid linoleic, care sunt benefici pentru sănătatea cardiovasculară și dezvoltarea neurologică adecvată la sugari. Uleiul de castane constă în principal din acid palmitic și acid oleic - acidul gras găsit în cantități mari în uleiul de măsline.
Conținutul de proteine
Cu toate acestea, nucile normale au în jur de 16 până la 28 de grame de proteine la 100 de grame, în timp ce castanele au un conținut de proteine de doar 2,42 grame. Rețineți, totuși, că gustările bogate în proteine pot suprima foamea și, astfel, vă pot ajuta să slăbiți.
Un avantaj al castanelor prăjite este că acestea sunt aproape lipsite de sodiu, la doar 4 mg la 100 de grame. Vă puteți reduce sau regla în mod natural tensiunea arterială prin reducerea sodiului din dieta dumneavoastră. Oamenii sănătoși nu ar trebui să consume mai mult de 2.300 mg de sodiu pe zi. Dacă aveți deja tensiune arterială crescută, aveți diabet zaharat sau aveți peste 50 de ani, limita este de 1.500 mg pe zi.
Alți nutrienți și vitamine
Castanele sunt bogate în vitamina C, minerale precum potasiu, cupru și magneziu, aminoacizi și antioxidanți. Castanele prăjite oferă 168 mg de potasiu. Experții în sănătate recomandă consumul a cel puțin 4.700 mg de potasiu pe zi. Potasiul este important în reglarea tensiunii arteriale. Castanele au 20 mcg de folat, care reprezintă 5% din alocația zilnică recomandată și 7 mg de vitamina C sau 12% din alocația zilnică recomandată. Un aport adecvat de folat poate reduce riscul bolilor de inimă. Vitamina C, pe de altă parte, este necesară pentru sistemul imunitar și pentru vindecarea rănilor.
Alergii la nuci
Unele persoane pot fi alergice la castane. Un studiu realizat de Universitatea Dong-A din Busan, Coreea, a identificat 21 de ingrediente din castane care reacționează cu anticorpi și cu o nouă proteină alergenică care are o structură similară cu un alergen polen de stejar. Mai mult de jumătate din probele de sânge testate în studiu au arătat un anumit grad de sensibilitate.
Să completăm șase dintre cele mai cunoscute beneficii pentru sănătate ale castanelor:
- ele întăresc asta sistem imunitar - Concentrația ridicată de vitamina C și alți antioxidanți din castane le face un dopant ideal pentru sistemul dvs. imunitar.
- cresc densitatea minerală osoasă - Cuprul este un oligoelement care crește rezistența osoasă, susține formarea de celule roșii din sânge și susține funcția nervoasă. Cuprul este, de asemenea, extrem de important pentru absorbția fierului din corp. Magneziul este foarte bun pentru creșterea densității minerale osoase și oferă o varietate de alte beneficii pentru sănătate. Puteți utiliza aceste minerale vitale găsite în castane pentru a preveni sau a încetini apariția multor afecțiuni legate de vârstă, cum ar fi osteoporoza.
- rezolvă Probleme digestive - Fibrele dietetice stimulează în primul rând activitatea gastro-intestinală. Castanele pot stimula peristaltismul pentru a vă ajuta să vă reglați mișcările intestinale și să preveniți inflamația și durerea. Acest lucru ajută la reducerea riscului de constipație și de boli intestinale, cum ar fi diverticuloza. Castanele nu conțin gluten și sunt, de asemenea, potrivite pentru pacienții cu boală celiacă (o boală care deranjează intestinul subțire).
- îmbunătățesc funcția creierului - Funcția creierului și cunoașterea sunt îmbunătățite în multe moduri prin consumul de castane. În primul rând, aceste nuci sunt bogate în vitamine din familia B (de exemplu, folat, riboflavină, tiamină), care sunt direct legate de dezvoltarea și funcția neurologică adecvată. De asemenea, potasiul găsit în castane poate crește fluxul de sânge către creier și poate promova sănătatea sistemului nervos, sporind astfel concentrarea și memoria.
- încetinesc procesul de îmbătrânire - Castanele au un conținut ridicat de urme de mangan - un antioxidant care leagă radicalii liberi din organism și reduce riscul de cancer și boli de inimă. Manganul joacă, de asemenea, un rol cheie în procesul de îmbătrânire, potrivit Centrului Medical al Universității din Maryland. 100 de grame de castane conțin 750 µg mangan, ceea ce corespunde cu 20% din aportul zilnic recomandat. Manganul ajută și la producerea țesutului conjunctiv și a coagulării sângelui.
- controlează tensiunea arterială - Când vine vorba de scăderea tensiunii arteriale, puține minerale sunt la fel de importante ca potasiul. Potasiul controlează mișcarea apei în corp și acționează și ca vasodilatator, crescând fluxul sanguin și ameliorând tensiunea asupra vaselor de sânge și arterelor îngustate. Aceste scăderea tensiunii arteriale pot îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și pot reduce riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. 100 de grame de castane conțin 600 mg de potasiu și acoperă 15% din necesarul zilnic.
Puteți cumpăra castane prăjite sau le puteți prăji singur la cuptor. Conținutul nutrițional este același pentru castanele cumpărate în magazin și pentru casă, dar unii producători pot adăuga ingrediente precum zahărul la unele dintre produsele lor. Verificați etichetele castanelor cumpărate din magazin pentru aceste ingrediente.