De câte calorii am într-adevăr nevoie
Caloriile sunt un aspect important atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Cu toate acestea, fiecare persoană are propria necesitate calorică, care este influențată de diferiți factori. Dar de câte calorii are nevoie de fapt corpul uman pentru a fi furnizat în mod optim?
Caloriile
Cuvântul calorii provine din latinescul „calor”, care înseamnă căldură. Deoarece corpul are nevoie de energie pentru a menține toate funcțiile vitale. Acest lucru este asigurat de arderea nutrienților. O calorie este definită științific ca fiind cantitatea de energie necesară pentru încălzirea unui kilogram de apă cu 1 grad Celsius. Acesta este motivul pentru care, de exemplu, persoanele care fac o treabă sedentară au nevoie de mai puține calorii decât persoanele care exercită mult.
Necesarul de calorii
Regula generală este că nu există o singură nevoie pentru toți oamenii. Mai degrabă, necesarul dvs. personal de calorii depinde de mulți factori diferiți, de exemplu vârsta, sexul sau dimensiunea. Munca și exercițiul zilnic joacă, de asemenea, un rol.
Cu toate acestea, majoritatea caloriilor sunt folosite în stare de repaus. Aproximativ 70% din caloriile zilnice sunt utilizate pentru rata metabolică bazală a organismului. Aceasta se numește rata metabolică bazală. Aceasta este cantitatea de care organismul are nevoie pentru a menține funcțiile vitale ale corpului. Aceasta înseamnă, de exemplu, respirația, bătăile inimii și furnizarea de organe.
Rata metabolică bazală a corpului
Există mai multe formule pentru calcularea propriei rate metabolice bazale. Cu toate acestea, acestea sunt doar orientative, deoarece ignoră unii factori. O formulă foarte simplă pentru calcul este:
Bărbați: greutatea corporală în kilograme x 24 = rata metabolică bazală
Femeile: greutatea corporală în kilograme x 24 x 0,9 = rata metabolică bazală
Această formulă presupune că fiecare kilogram din corpul tău consumă aproximativ 24 de calorii în repaus pe zi.
Cifra de afaceri totală a corpului
Cu toate acestea, din moment ce noi oamenii nu ne petrecem doar ziua într-o stare de odihnă, există calorii suplimentare pe lângă rata metabolică bazală. Acest lucru este cunoscut sub numele de venituri din performanță. De exemplu, un bărbat în vârstă de 30 de ani ar putea adăuga 440 de calorii din consumul de energie dacă merge să joace tenis o oră. Metabolismul total efectiv al corpului nostru este calculat din combinația dintre rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței.
Cifra de afaceri a performanței pentru locul de muncă poate fi, de exemplu, ușor calculată utilizând așa-numitul factor PAL. PAL înseamnă „Nivelul activității fizice”. Acest factor împarte nivelul de activitate în profesii în diferite categorii și le atribuie un factor:
Lucrări de birou: factor PAL de la 1,4 la 1,5
Muncă pe jos sau în picioare: factor PAL de la 1,8 la 1,9
Muncă fizică grea: factor PAL de la 2.0 la 2.4
Factorul determinat în acest mod este apoi pur și simplu înmulțit cu rata metabolică bazală pentru a determina rata metabolică bazală efectivă. Exercițiul crește, de asemenea, performanța. Deci, nevoile cuiva care face sport în mod regulat sunt, în mod logic, mai mari decât cele ale cuiva care nu practică niciun sport. În plus, exercițiile fizice favorizează construirea mușchilor, ceea ce crește rata metabolică bazală. Din această cauză, oamenii sportivi ard mai multe calorii chiar și atunci când sunt odihniți.
Necesarul de calorii al femeii
Cerința de bază a femeilor scade odată cu vârsta, deoarece atunci metabolismul este ușor redus. Acesta este motivul pentru care multe femei se îngrașă mai repede în timpul și după menopauză și au mai multe probleme de slăbit din nou. De exemplu, o femeie de 20 de ani are nevoie de aproximativ 2000 de calorii pe zi, în timp ce o femeie de 60 de ani are nevoie doar de 1700 de calorii. În plus, femeile acumulează grăsimi mai repede datorită proporției lor mai mari de estrogen din sânge. Acest efect este intensificat de hormonii furnizați artificial. În plus, corpul feminin este proiectat de evoluție pentru a colecta tampoane de grăsime pentru vremuri nefaste sau sarcină. Deoarece sarcina crește cerința de bază cu aproximativ 500 de calorii, alăptarea chiar și cu 800 de calorii. Exercițiile fizice pot, desigur, crește nevoile calorice. De exemplu, o jumătate de oră poate arde 200 până la 400 de calorii.
Necesarul de calorii al omului
Presupunând o greutate de bază de 80 de kilograme, cerința de bază pentru bărbați este de aproximativ 2200-2500 de calorii, în funcție de vârstă. Ca și în cazul femeilor, cerința de bază scade odată cu vârsta. Dacă lucrați la birou, această cerință crește la aproximativ 3000 de calorii. Dacă faceți apoi exerciții fizice regulate, rata metabolică bazală eficientă poate ajunge rapid la 3500 de calorii sau chiar mai mult. Bărbații consumă mai multe calorii în repaus decât femeile, ceea ce se datorează în principal compoziției diferite a țesutului corpului. Deoarece bărbații au în mod natural mai mulți mușchi și mai puține grăsimi, ceea ce duce la creșterea cheltuielilor de energie. În plus, mușchii sunt stimulați de așa-numiții receptori beta pentru consumul de energie. Ca urmare, pierderea în greutate este mult mai rapidă la bărbați decât la femei.
Necesarul de calorii pentru scăderea în greutate
Diferența dintre aportul și consumul de calorii este esențială pentru greutatea noastră. Deci, dacă sunt ingerate mai multe calorii decât consumate din nou, acest lucru duce inevitabil la creșterea în greutate. Cu toate acestea, dacă organismul primește mai puține calorii decât consumă, folosește rezervele disponibile. Aproape fiecare metodă de dietă funcționează conform acestui principiu. Cu toate acestea, ce calorii se consumă este, de asemenea, important pentru pierderea în greutate.
Un gram de grăsime are un total de 9,3 calorii, deci un kilogram de grăsime are 9300 de calorii. Cu toate acestea, un kilogram de grăsime este format, de obicei, nu numai din grăsimi pure, ci conține și proteine și apă. Prin urmare, este de obicei mai realist să calculați aproximativ 7700 de calorii pentru un kilogram de grăsime corporală. Pentru a slăbi un kilogram, această cantitate de calorii trebuie economisită. Deci, dacă corpul primește 500 de calorii prea puțin zilnic, kilogramul ar trebui să dispară teoretic după două săptămâni. Cu toate acestea, cu un deficit caloric, organismul nu numai că descompune grăsimea, ci și masa musculară, ceea ce reduce și rata metabolică bazală.
Prin urmare, pentru pierderea în greutate pe termen lung, nu trebuie acordată atenție doar consumului de calorii, ci și rata metabolică bazală trebuie menținută la un nivel constant cu ajutorul exercițiilor fizice. În plus, dieta ar trebui să fie echilibrată. Asta înseamnă nu numai să renunți la bombele cu calorii, ci și să te bazezi pe o dietă bogată în fibre și proteine, cu o mulțime de fructe și legume proaspete. În general, deficitul caloric nu trebuie să depășească 500 de calorii. În caz contrar, organismul își oprește și metabolismul, ceea ce duce apoi la poftele alimentare.
Când obiectivul de slăbire este atins în cele din urmă, cel mai bine este să recalculați cifra de afaceri totală, deoarece acest lucru s-a schimbat din cauza pierderii în greutate. Aceasta este singura modalitate de a vă asigura că nu depășiți consumul total de calorii și, prin urmare, riscați să vă îngrășați din nou.