De câte calorii am nevoie 🏆 Toate elementele de bază explicate!

10 august 2020 Categorii: Blog, Sfaturi

Câte calorii ardeți într-o zi? Majoritatea oamenilor care doresc să-și schimbe greutatea își pun această întrebare. Indiferent dacă doriți să pierdeți grăsime sau să construiți mușchi, consumul zilnic de calorii ar trebui să servească drept bază pentru toate calculele.

De câte calorii am nevoie pe zi?

Consumul total zilnic de calorii (de asemenea Vanzari totale numit) este compus din Rata metabolică bazală (de asemenea Odihna necesarul de energie sau rata metabolică bazală numit) și Cifra de afaceri a performanței.

Câte calorii arzi într-o zi fără exerciții fizice?

În timp ce cifra de afaceri a performanței (de asemenea Cifra de afaceri numit) descrie cantitatea de energie care trece activitati fizice, La fel cum mersul este ars, de exemplu, rata metabolică bazală indică cantitatea de calorii pe care corpul le consumă în stare de repaus Funcții de bază (Respirație, bătăi ale inimii etc.).

Rata metabolică bazală indică câte calorii ardeți în timpul zilei fără exerciții fizice.

Dar cum calculați această rată metabolică bazală?

Există mai multe formule care pot fi utilizate pentru a calcula cu ușurință rata metabolică bazală, punând înălțimea, greutatea și vârsta într-o ecuație.

Cu toate acestea, deoarece aceste formule nu iau în considerare procentul de grăsime corporală sau masa musculară individuală, aceste valori sunt deja estimări rezonabile de bune, dar niciodată 100% precise!

În exemplele de calcul pentru formule, îmi folosesc întotdeauna valorile de mai jos. Am 23 de ani, 189 cm înălțime și în prezent cântăresc 89 de kilograme.

Formula Harris-Benedict

Unul dintre cea mai cunoscută metodă pentru determinarea ratei metabolice bazale zilnice este cea publicată în 1918 Formula Harris-Benedict.

Pentru a calcula, pur și simplu introduceți greutatea corporală în kg pentru m, înălțimea dvs. în cm pentru l și vârsta dvs. în ani pentru t.

Formula Harris-Benedict pentru bărbați:

G (m, l, t) = 66,5 + 13,7 * m + 5 * l - 6,8 * t

Formula Harris Benedict pentru femei:

G (m, l, t) = 655 + 9,6 * m + 1,8 * l - 4,7 * t

Atunci când se compară cele două formule, este imediat evident că constanta de la începutul formulei este de aproape 10 ori mai mare pentru femei. Acest lucru se datorează faptului că rata metabolică bazală la bărbați depinde mai mult de statură - deci înseamnă mai multă masă musculară o rată metabolică bazală mai mare.

Conform formulei lui Harris Benedict, rata mea metabolică bazală zilnică ar fi 66,5 + 13,7 * 89 + 5 * 189 - 6,8 * 23 = 2074 Caloriile mint.

Din păcate, formula Harris Benedict nu ia în considerare faptul că țesutul adipos nu arde calorii.

Ajustarea indicelui Broca

Faptul că țesutul adipos nu consumă energie comparativ cu țesutul muscular falsifică rata metabolică bazală calculată folosind formula Harris-Benedict cu un procent crescut de grăsime corporală.

Reglarea indicelui Broca, pe de altă parte, ia în considerare faptul că rata metabolică bazală pe kilogram de greutate corporală scade odată cu creșterea procentului de grăsime corporală. Mai presus de toate, dintr-un IMC de 30, ar trebui să se utilizeze ajustarea indicelui Broca în locul formulei Harris-Benedict pentru a calcula rata metabolică bazală.

Pentru a calcula, pur și simplu introduceți greutatea corporală în kg pentru m, înălțimea dvs. în cm pentru l și vârsta dvs. în ani pentru t.

Ajustarea indicelui Broca pentru bărbați:

G (m, l, t) = 3,4 * m + 15,3 * l - 6,8 * t - 961

Ajustarea indicelui Broca pentru femei:

Calculul cu ajustarea indicelui Broca rezultă pentru datele mele 3,4 * 89 + 15,3 * 189 - 6,8 * 23 - 961 = 2077 Calorii zilnic. Comparativ cu 2074 calorii, la care a rezultat calculul cu formula Harris-Benedict, aceasta corespunde unei abateri de doar 3 calorii.

Pentru a ilustra diferențele dintre ajustarea indicelui Broca și formula Harris-Benedict în cazul unui procent ridicat de grăsime corporală, îmi folosesc valorile pentru calcul înainte de a pierde în greutate. Cu o greutate de 126 kilograme IMC-ul meu era de 35,3 - atât de clar supraponderal.

Conform formulei Harris-Benedict, rata mea metabolică bazală în acel moment era în jur 66,5 + 13,7 * 126 + 5 * 189 - 6,8 * 23 = 2581, în timp ce ajustarea indicelui Broca are o rată metabolică bazală de 3,4 * 126 + 15,3 * 189 - 6,8 * 23 - 961 = 2202 a dezvăluit.

Această diferență față de 379 arată că alegerea formulei are un impact semnificativ asupra cursului unei diete.

Dacă aș fi asumat în mod greșit o rată metabolică bazală de 2581 de calorii la începutul fazei de dietă, aș fi putut chiar să mă îngraș mai mult în loc să slăbesc.

Cu acest calculator puteți calcula cu ușurință rata metabolică bazală zilnică pe baza ajustării indicelui Broca:

Formula Mifflin-St.Jeor

Formula Mifflin-St.Jeor a fost publicată în 1990 și se spune că este una rata metabolică bazală mai precisă decât formula Harris-Benedict, deoarece a fost adaptată noilor condiții de viață din ultimii 100 de ani. În medie, rezultatele acestei formule ar trebui să fie aproximativ Cu 5% mai precisă fi.

Pentru a calcula, pur și simplu introduceți greutatea corporală în kg pentru m, înălțimea dvs. în cm pentru l și vârsta dvs. în ani pentru t. Bărbații stabilesc valoarea pentru s la 5, iar femeile la -161.

Conform formulei Mifflin-St.Jeor, rata mea metabolică bazală ar fi inclusă 10 * 89 + 6,25 * 189 - 5 * 23 + 5 = 1961 Calorii zilnic.

Estimare simplă

Un alt mod de determinare a ratei metabolice bazale este o estimare simplă. Aceasta se bazează pe presupunerea aproximativă că un kilogram de greutate corporală consumă aproximativ 25 de calorii pe zi. Pentru a vă calcula rata metabolică bazală folosind această metodă, nu trebuie decât să vă multiplicați greutatea corporală cu 25.

Conform unei estimări simple, rata metabolică bazală ar fi zilnică 25 * 89 = 2225 Caloriile mint.

Greutatea mea anterioară de 126 de kilograme ar avea chiar o rată metabolică bazală de 3150 calorii rezultat - o diferență de peste 900 de calorii. Pentru rezultate exacte, această metodă de calcul nu este cu adevărat utilă, mai ales cu un procent ridicat de grăsime corporală.

Compararea formulelor pentru determinarea ratei metabolice bazale

Toate formulele prezentate oferă rate metabolice de bază într-un interval similar pentru un procent normal de grăsime corporală:

Formula Harris-Benedict: 2074 calorii

Ajustarea indicelui Broca: 2077 calorii

Formula Mifflin-St.Jeor: 1961 calorii

Estimare simplă: 2225 calorii

În cele din urmă, trebuie să decideți singur ce metodă doriți să utilizați pentru a calcula rata metabolică bazală.

Cu toate acestea, am făcut-o cu Estimarea indicelui Broca am avut cea mai bună experiență și calculele mele calorice se bazează pe rezultatul acestei formule.

Câte calorii ardeți într-o zi?

Acum, că știți cum să calculați cu ușurință rata metabolică bazală, puteți utiliza Calculul vânzărilor totale start.

Cifra de afaceri totală este alcătuită din Cifra de afaceri a performanței si Rata metabolică bazală și dă consum zilnic complet de energie la.

Factorul PAL

Factorul PAL este un mod de a calcula cifra de afaceri a puterii. În acest scop, se calculează un factor PAL mediu pentru zi, care este alcătuit din următoarele valori:

Dormi: 0,95
Întins sau așezat (de exemplu, citind sau urmărind TV): 1.2
Activitate (ședere, activitate fizică redusă) (de exemplu, serviciu de birou): 1.4-1.5
Loc de muncă mixt (așezat și în picioare) (de exemplu, studenți, angajați la supermarket) 1.6-1.7
Activitate (în principal mersul pe jos/în picioare) (de exemplu, chelner): 1,8 - 1,9
Muncă fizică solicitantă (de exemplu, sportivi sau fermieri de înaltă performanță): 2.0 - 2.4

Vă voi demonstra din nou calculul folosind un exemplu de calcul.

Să presupunem că dorm 8 ore pe zi, stau 8 ore la birou, mă uit la televizor o oră seara și îmi petrec restul timpului puțin mai activ - să zicem cu unul Factorul PAL de 1,6.

Apoi adaug factorii PAL individuali înmulțiți cu numărul respectiv de ore și împart întregul la 24 de ore:

(8 * 0,95 + 8 * 1,4 + 1 * 1,2 + 7 * 1,6)/24 = 1,3

Deci factorul meu mediu PAL pentru ziua respectivă este de 1,3.

Pentru a calcula metabolismul meu total din rata metabolică bazală și factorul PAL, înmulțiți pur și simplu ambele valori:

Ale mele Deci, vânzările totale sunt în jur de 2700 de calorii și este compus dintr-unul Rata metabolică bazală de 2077 calorii și unul Consum de energie de aproximativ 623 de calorii.

Câte calorii pot mânca pentru a slăbi?

Acum, că știi câte calorii consumi în fiecare zi, îți pot pune întrebări de genul „Câte calorii pot mânca pentru a slăbi?"Răspuns.

Majoritatea oamenilor ar trebui să știe că sunt mai mulți Consumați calorii au nevoie, deoarece ingeră prin alimente A pierde in greutate.

Dar cât de mare ar trebui să fie ales asta Deficitul de calorii eșua?

Pentru a pierde în greutate cu succes pe termen lung și a nu fi victima efectului yo-yo, deficitul selectat nu trebuie să fie mai mare de 500 de calorii pe zi. Între 300 și 500 de calorii ar trebui să ofere un compromis ideal între succes și durabilitate.

În exemplul meu (vânzări totale: 2700 de calorii) necesarul meu zilnic de calorii ar fi zilnic între 2200 și 2400 de calorii. Aceasta corespunde unui deficit caloric aproximativ de 1800 - 3500 calorii. Deoarece există 7000 de calorii într-un kilogram de grăsime corporală, aș face asta pierde între 250g și 500g de grăsime pe săptămână.

În schimb, pentru a construi mușchi, aportul caloric ar trebui să fie puțin mai mare decât totalul. Excesul de calorii ar trebui să fie și aici între 300 și 500 de calorii minciună. Cu un surplus mai mare veți câștiga masă mai repede, dar procentul de grăsime din grăsimea adăugată este, de asemenea, mai mare - și probabil că doriți să în principal construiesc mușchi, sau?

Deci, în cazul meu, ar trebui să fiu în fiecare zi 3000 - 3200 calorii să mă ducă la mine Construiți masa musculară.

Dacă ai nevoie de idei pentru mâncare delicioasă, atunci aruncă o privire asupra rețetelor mele de fitness:

Câte calorii arzi în timp ce faci jogging?

Consumul de calorii în timpul joggingului depinde de mai mulți factori.În plus față de durata evidentă a antrenamentului de jogging, trebuie luate în considerare intensitatea sau viteza, precum și greutatea corporală a sportivului.

Deci, cu cât cântăriți mai mult și cu cât alergați mai repede, cu atât ardeți mai multe calorii.

Cu un timp mediu pe kilometru de 6:40 - 8:40 minute, o medie de 8 calorii pe kilogram de greutate corporală sunt arse pe oră.

În cazul meu asta ar fi 8 * 89 = 712 Calorii dintr-o oră de jogging lent.

Într-un ritm de 5:00 - 6:00 minute, consumul este deja de 10 calorii. Asta ar fi cu mine 10 * 89 = 890 Calorii pe oră într-un ritm moderat.

Câte calorii arzi în timp ce faci jogging?

Oricine este pe drum la 4:00 - 4:30 minute pe kilometru consumă în medie aproximativ 12 calorii pe kilogram pe oră - pentru mine este aproximativ 12 * 89 = 1068 Calorii.

Câte calorii arzi în timp ce înoți?

Consumul de calorii în timpul înotului depinde în primul rând de intensitate și de propria greutate corporală. Temperatura apei are, de asemenea, o influență asupra cantității de calorii consumate, deoarece corpul folosește mai multă energie în apa rece pentru a menține temperatura corpului.

Următoarele informații se aplică pentru o oră de înot pe kilogram de greutate corporală:

Braț lent: aproximativ 4,3 calorii
Braț rapid: aproximativ 9,3 calorii
Crawl lent: aproximativ 6,3 calorii
Crawl rapid: aproximativ 12,2 calorii
Spate lentă: aproximativ 3,3 calorii
Spate rapidă: aproximativ 7,3 calorii

Deci, în cazul meu, asta înseamnă că pot face aproximativ o oră de înot lent la sân 4,3 * 89 = 383 Ar consuma calorii.

Cu crawl rapid ar fi chiar 12,2 * 89 = 1086 Calorii!

Câte calorii arzi în timp ce înoți?

Câte calorii arzi în timp ce dormi?

Deoarece caloriile arse în timpul somnului sunt aproximativ aceleași cu cele ale ratei metabolice bazale, puteți împărți pur și simplu rata metabolică bazală la 24 pentru a obține consumul orar de calorii în timp ce dormiți.

Pentru mine ar fi 2077/24 = 86 Calorii pe oră - dacă dormi 8 ore pe zi, asta înseamnă aproximativ 688 de calorii. Cu toate acestea, deoarece aceste calorii sunt deja incluse în rata metabolică bazală, calculul separat nu are prea mult sens.

Câte calorii sunt într-un kilogram?

Conține un kilogram de grăsime corporală 9000 de calorii. Deci, dacă vă cântăriți și ați pierdut un kilogram comparativ cu ziua precedentă, puteți fi sigur că greutatea pe care ați pierdut-o nu este doar grăsime.

Este foarte puțin probabil să fi ars cu 9.000 mai multe calorii cu o zi înainte decât ați consumat prin alimente.

Majoritatea pierderii în greutate este cu siguranță alcătuită din fluctuații ale cantității de apă din corp.

Cu toate acestea, dacă faci o săptămână 4500 de calorii arde mai mult decât primești, așa că faci un deficit caloric de aproximativ 650 de calorii pe zi poți presupune că tu pierde aproximativ o jumătate de kilogram de grăsime corporală pe săptămână.