De câte calorii pe zi aveți nevoie pentru a slăbi - calculator de calorii
Cu calculatorul de calorii vă puteți determina datele
Dacă doriți să știți câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate, utilizați calculatorul nostru de calorii.
Tipul de calculator este, de asemenea, numit BMI calculator sau BMR calculator, abrevierea înseamnă Metabolism bazal/Viteza metabolismului (în engleză: Rată metabolică bazală).
Cu aceasta puteți calcula necesarul zilnic de calorii, adică caloriile pe care corpul dvs. le arde în fiecare zi într-o stare de odihnă, dar care trebuie furnizate în mod adecvat.
De câte calorii are nevoie o persoană în fiecare zi
Pentru a determina necesarul zilnic de calorii al unei persoane, trebuie luați în considerare mai mulți factori, cum ar fi greutatea, sexul, înălțimea, vârsta și nivelul de exercițiu zilnic. Practic, necesarul zilnic de calorii este alcătuit din rata metabolică de bază și fizică a unei persoane. Chiar dacă la început pare neobișnuit, majoritatea caloriilor sunt arse în stare de repaus. Aproximativ 70 la sută din calorii sunt necesare pentru așa-numita rată metabolică bazală, de asemenea, cantitatea metabolică bazală. Această rată metabolică bazală trebuie ștearsă, astfel încât organismul să poată îndeplini funcții vitale, cum ar fi bătăile inimii, respirația și furnizarea organelor atunci când este odihnit.
Calculați necesarul de calorii pentru un metabolism sănătos
Privirea în oglindă nu este o experiență pozitivă pentru noi toți. Un corp slab și tonifiat este o muncă grea. Un metabolism sănătos are nevoie de energie în fiecare zi pentru a începe. Cantitatea zilnică de calorii joacă un rol decisiv, deoarece nu este aceeași pentru toată lumea și este legată de mulți factori. Cine a lui necesarul zilnic de calorii știe, el nu va mânca dincolo de posibilitățile sale și poate scăpa de kilogramele în exces într-o manieră durabilă și într-adevăr mănâncă doar câtă hrană are nevoie corpul de fapt, fără a adăuga depozite de grăsime.
De câte calorii am nevoie?
De câte calorii aveți nevoie în fiecare zi depinde de o serie de factori. Vârsta și greutatea ta joacă, de asemenea, un rol, la fel ca și activitatea profesională și hobby-urile tale.
Următoarele valori de ghid se referă la persoanele care stau în mod predominant și fac puțin exerciții fizice. Cei care lucrează în principal fizic și se mișcă mult trebuie să își asume valori mai mari.
| 16-18 ani | 2.500 de calorii | 2.000 de calorii |
| 19 - 24 de ani | 2.500 de calorii | 1.900 de calorii |
| 25 - 50 de ani | 2.400 de calorii | 1.800 de calorii |
| 51 - 70 de ani | 2.200 de calorii | 1.700 de calorii |
Ca regulă generală, următoarea formulă este utilizată pentru calcul în acest moment:
Rata metabolică bazală pentru femei = greutatea corporală în kilograme x 24 x 0,9 și rata metabolică bazală pentru bărbați = greutatea corporală în kilograme x 24 x 1,0.
Deci, dacă rata metabolică bazală pentru o femeie care cântărește 60 de kilograme este de aproximativ 1300 de calorii, pentru un bărbat cu aceeași greutate este de aproximativ 1440 de calorii. În timp ce îmbrăcămintea caldă reduce rata metabolică bazală atunci când este rece, febra sau frigul o cresc la rândul ei, datorită performanțelor mai ridicate ale corpului.
Pe de altă parte, cifra de afaceri de performanță include consumul de energie care are loc în timpul activității fizice, cum ar fi munca grea sau sportul. Cu cât o persoană este mai activă, cu atât este mai mare nevoia zilnică de calorii. Deci, dacă vă exersați în mod regulat fizic, aveți o nevoie mai mare de calorii decât o persoană care stă în mod constant și cu greu se mișcă în afara locului de muncă. De asemenea, sportul dă roade de două ori: mușchii creați prin antrenament cresc rata metabolică bazală pe termen lung, astfel încât sportivii consumă mai multe calorii chiar și atunci când se odihnesc.
| Lumina (birou) | 2.500 (10.400) | 2.100 (8.800) |
| Greu (muncitor în construcții) | 3.000 (12.500) | 2.600 (10.800) |
| Greu Rezistență, sport competițional | Până la peste 4.000 (17.000) | |
| Ultimul trimestru de sarcină (activitate ușoară) | 2.500 (10.400) | |
| Alăptarea | 2.800 (11.700) |
De câte calorii are nevoie un om în fiecare zi
Un factor care nu trebuie disprețuit și care afectează consumul zilnic de calorii este sexul. Pentru a determina necesarul individual de calorii al unui om, rata metabolică de bază se adaugă din nou la cifra de afaceri a performanței. Necesarul de calorii al unui bărbat care cântărește în jur de 80 de kilograme este în jur de 1900 - 2500 de calorii, cu condiția să se miște mai puțin de 30 de minute pe zi, pe lângă faptul că se așează. Dacă necesarul zilnic de calorii crește odată cu exercițiul zilnic de treizeci până la șaizeci de minute zilnic la 2500 până la 2700 de calorii, un bărbat vine cu o oră de exercițiu pe zi la o cerință de 3000 până la 3500 de calorii pe zi.
Dar nu numai activitatea fizică, ci și vârsta unui bărbat are un impact asupra necesității de calorii datorită încetinirii metabolismului. Nu se poate nega faptul că bărbații sunt în mod clar în fața femeilor atunci când vine vorba de consumul zilnic de calorii. Acest lucru se datorează faptului că bărbații consumă mai multe calorii în repaus decât femeile. Factorul decisiv este structura diferită a țesutului corporal al ambelor sexe, bărbații având un procent mai mic de grăsime corporală. Pe de altă parte, proporția mușchilor este mai mare, despre care se știe că consumă mai multă energie decât grăsimile goale.
Mai mult, mușchii bărbaților au mai mulți receptori beta, care stimulează cu adevărat arderea grăsimilor. Nu este neobișnuit ca activitățile fizice ale bărbaților să fie mai intense, indiferent dacă este vorba de muncă grea sau sport. În general, bărbații au o nevoie zilnică mai mare de calorii și, prin urmare, slăbesc mai repede.
De câte calorii are nevoie o femeie în fiecare zi
După cum sa menționat deja, necesarul zilnic de calorii al femeilor este mai mic decât cel al bărbaților. Cu toate acestea, ambele sexe au în comun faptul că necesarul de calorii scade odată cu vârsta. În timp ce o femeie cu vârsta cuprinsă între douăzeci și cincizeci și cântărind șaizeci de kilograme consumă în jur de 1300-1350 de calorii pe zi, valoarea pentru femeile de cincisprezece până la optsprezece ani cu șaizeci de kilograme este de aproximativ 1450 până la 1500 de calorii. Femeile cu peste șaizeci și patru de ani au nevoie doar de 1150 până la 1200 de calorii pe zi, cu o greutate de aproximativ cincizeci până la cincizeci și cinci de kilograme.
Exercițiile fizice au, de asemenea, un efect semnificativ asupra necesității zilnice de calorii la femei, astfel încât o jumătate de oră de mișcare arde două sute până la patru sute de calorii pe zi. Deci, dacă stați aproape continuu în viața de zi cu zi, puteți contracara cel mai bine acest lucru cu antrenamentele zilnice și vă puteți menține sau reduce greutatea. Datorită estrogenului din sânge și a utilizării contraceptivelor, femeile tind să depoziteze grăsimea mai repede. Practic, corpul unei femei este conceput pentru a-și asigura mai multe rezerve în momentele de nevoie sau în timpul sarcinii.
Deoarece femeile au de obicei mai puțini mușchi decât bărbații, se consumă mai puțină energie, mai ales atunci când se odihnesc. Deși necesarul de calorii crește continuu în timpul sarcinii, rămâne într-un interval ușor de gestionat. Nevoia zilnică de calorii crește cu aproximativ două sute cincizeci de calorii la fiecare patru luni, astfel încât să mai poată fi consumată încă o rolă, mai ales dimineața sau seara. Femeile care doresc să-și reducă greutatea pe termen lung vor găsi activitatea fizică ideală în antrenamentul cu greutăți. Acest lucru nu numai că mărește cifra de afaceri globală pe termen lung, dar beneficiați și de așa-numitul efect post-arsură imediat după antrenament.
De ce ar trebui calculată necesarul de calorii?
Corpul tău are multe de făcut în fiecare zi. Pentru a putea face munca de zi cu zi, este nevoie de energie.
Corpul tău este ocupat, printre altele:
- menține metabolismul
- regla temperatura corpului
- energizează creierul
- pentru a te asigura că nu rămâi fără respirație în timp ce faci jogging
- pentru a furniza suficientă energie pentru munca de zi cu zi
Necesarul de calorii nu va rămâne întotdeauna constant. Într-o zi te miști mai mult, alta mai puțin. Astăzi ați făcut jogging timp de o oră, mâine vă loliți pe canapea. Necesarul zilnic de calorii nu este o cifră generală. Un calcul are perfect sens, pentru că numai atunci corpul tău poate avea un echilibru energetic pozitiv.
Dacă doriți să vă determinați necesarul zilnic de calorii, ar trebui să știți mai întâi cum este compus. Este important să se ia în considerare mai mulți parametri, și anume rata metabolică bazală, rotația performanței și rotația performanței cauzate de activitățile sportive.
Rata metabolică bazală - baza necesității de calorii
Rata metabolică bazală stă la baza calculului. Corpul uman este exact cantitatea de energie necesară dacă ați sta culcat în jur de 24 de ore leneș și cu stomacul gol la o temperatură ambiantă de 28 de grade.
Rata metabolică bazală este influențată de criterii precum:
- gen
- Vârstă
- mărimea
- stare de sănătate
Rata metabolică bazală reprezintă aproximativ 65% din caloriile necesare zilnic. De-a lungul timpului, au fost dezvoltate mai multe formule diferite pentru a calcula rata metabolică bazală. La începutul secolului al XX-lea au fost elaborate formule corespunzătoare. Astăzi se folosește în general formula Mifflin-St.Jeor dezvoltată în 1990.
Calculul se bazează pe următoarele principii:
- Greutate în kilograme
- Dimensiune în centimetri
- Vârsta în ani
Există, de asemenea, o constantă care este +5 pentru bărbați și -161 pentru femei. Aceasta reprezintă diferențele dintre sexe. Dacă doriți să vă salvați calculul greoi, puteți utiliza diverse calculatoare de cerințe calorice pe Internet, care se bazează pe formula:
Rata metabolică bazală = 10 * greutate corporală + 6,25 * mărime corporală - 5 * vârstă + constantă respectivă
și poate fi utilizat gratuit. Așadar, nu este nicio problemă să o faceți o rutină, să faceți calculul și să vă cunoașteți necesarul zilnic de calorii fără a depune eforturi mari sau a fi un mare matematician.
Cifra de afaceri a performanței
După calcularea ratei metabolice bazale, se determină metabolismul performanței. Ceea ce se înțelege aici este cantitatea de energie necesară diferitelor forme de lucru pe parcursul unei zile. Există uneori diferențe considerabile aici. Toată lumea are slujbe diferite și își petrece timpul liber în moduri diferite.
Nivelul de activitate fizică a fost dezvoltat pentru a face posibil calculul și pentru a obține rezultate relevante. Oamenii au fost împărțiți în cinci categorii pe baza sferei lor de servicii. La aceste categorii a fost atribuit un factor PAL respectiv, care este decisiv pentru calcularea cifrei de afaceri a serviciilor.
[tabelul „” nu a fost găsit /]
Rata metabolică bazală deja determinată este acum înmulțită cu factorul PAL atribuit activității respective. Rezultatul este consumul mediu de calorii pe zi.
Ce anume sunt caloriile?
Chiar dacă nu se poate evita subiectul caloriilor când vine vorba de nutriție, definiția exactă este încă neclară pentru mulți. Termenul de calorie își are originea în termenul latin „calor”, care se traduce prin căldură și descrie energia de care organismul are nevoie pentru a-și îndeplini funcțiile vitale. În termeni concreți, înseamnă energia care apare atunci când nutrienții sunt digerați și arși în organism pentru a menține organismul, inclusiv respirația și bătăile inimii, în funcțiune. În timp ce corpul trebuie să se răcească cu febră, mușchii au nevoie de așa-numitul combustibil pentru a funcționa.
O kilocalorie generează exact energia necesară pentru a încălzi un litru de apă cu un grad Celsius. Deci caloriile acționează ca o unitate pentru energia termică. Oamenii care se mișcă mult au nevoie de mai multe calorii decât cei care nu se mișcă mult. Dacă îl luați foarte atent, atunci caloria utilizată în limbaj este o kilocalorie (= kcal), care este egală cu 1000 de calorii. Dacă aruncați o privire mai atentă asupra ambalajelor din supermarket, veți observa că, pe lângă specificația kilocalorilor la 100 de grame, este reprezentat și kilojoul (kJ), care este valabil la nivel internațional astăzi. Deoarece caloriile determină puterea calorică a unui aliment, este logic ca produsele cu multe calorii să ofere mai multă energie decât cele cu un număr redus de calorii. Deci, dacă doriți să trăiți conștienți de calorii, este recomandabil să verificați întotdeauna care este puterea calorică prezentată în mod specific înainte de a cumpăra.
Câte calorii trebuie să ard pentru a slăbi 1 kilogram?
Când vine vorba de slăbit, caloriile joacă un rol elementar și destul de mulți oameni speră că numărarea strictă a caloriilor îi va ajuta să piardă în greutate într-un timp record. Dar câte calorii trebuie să arzi pentru a pierde un kilogram de grăsime? Așa cum se întâmplă adesea, o valoare exactă depinde de factorii individuali și personali. Cu toate acestea, dacă aruncați o privire la tabelul nutrienților, acesta arată că un gram de grăsime are o cantitate de energie de 9,3 calorii. Dacă adăugați acest lucru până la un kilogram, trebuie să ardeți 9.300 de calorii pentru a topi un kilogram. Dar acesta este doar jumătatea adevărului.
Factorul decisiv este compoziția unui kilogram de grăsime corporală, care rareori constă din 100% grăsime pură. În plus față de celulele grase pure, sunt de obicei incluse proteine și lichide, care sunt excluse din calcul. În acest moment, puneți o estimare de aproximativ 7700 de calorii care trebuie arse pentru a pierde un kilogram de grăsime.
Pe baza acestei valori, acest lucru ar însemna că, dacă tăiați cinci sute de calorii în fiecare zi, ați pierde un kilogram de grăsime în aproximativ două săptămâni. Cu toate acestea, unul este supus unei erori aici, deoarece reducerea aportului zilnic de calorii asigură faptul că organismul arde mai puține calorii în timpul zilei. Așadar, nu numai că pierdeți grăsime, ci și masa musculară, care la rândul său are un efect negativ asupra ratei metabolice bazale. Deci, dacă doriți să slăbiți pe termen lung, ar trebui să țineți cont de consumul de calorii, dar, în mod ideal, să nu ignorați sportul pentru a menține rata metabolică bazală la un nivel constant sau, în cel mai bun caz, pentru ao crește.
Cantitatea de calorii pe zi are legătură cu supraponderalitatea?
Chiar dacă suntem binecuvântați cu o mulțime de alimente în această țară, prea multe calorii sunt considerate adevăratul ucigaș al unei figuri subțiri. Dar în ce măsură obezitatea este într-adevăr legată de echilibrul caloric? Dar, astfel încât să puteți urmări întotdeauna propriul echilibru caloric, ar trebui să știți cum arată propriile cerințe energetice. Diferența dintre aportul de calorii și consumul de calorii se numește echilibrul caloric, care pare a fi decisiv atunci când vine vorba de creșterea și pierderea în greutate. Dacă consumi mai multe calorii decât folosești, caloriile suplimentare sunt stocate în corp și rezultatul este creșterea în greutate.
Dacă, pe de altă parte, organismul consumă mai multe calorii decât consumă prin alimente, acesta se îndreaptă către rezervele de grăsime și kilogramele se topesc. Un exemplu specific ar putea arăta astfel: un coc sau un castron de chipsuri poate adăuga până la două sute cincizeci de calorii, care se adună în timp. Oricine consumă cu aproximativ două sute cincizeci de calorii mai mult decât consumă pe termen lung va avea un plus complet de 25.000 de calorii după o sută de zile, ceea ce echivalează cu aproximativ 3,5 kilograme în plus pe cântar.
IMC crește chiar liniar cu caloriile, după cum arată următoarele valori:
Modificarea IMC odată cu creșterea aportului de calorii
- Calorii: 2250 IMC: 25
- pentru calorii: 2450 IMC: 26
- pentru calorii: 2600 IMC: 27
- Calorii: 2850 IMC: 28
Deși cantitatea de calorii din obezitate nu trebuie neglijată, acestea sunt doar o față a monedei. Este important să vă asigurați că sunt evitate capcanele pentru grăsimi și zahăr și că în schimb se folosește o dietă bogată în fibre și echilibrată. Nu puteți muta echilibrul caloric în favoarea dvs. doar atunci când vine vorba de nutriție, ci și exercițiile fizice regulate contribuie la consumul de calorii.
Există 5 motive pentru care nu ar trebui să te concentrezi doar pe cantitatea de calorii:
- Caloriile vă pot induce în eroare pe dumneavoastră și sănătatea voastră.
- O calorie nu este cealaltă (nu, ce?!)
- Produsele cu conținut scăzut de calorii vă pot îngrași.
- Cantitatea de calorii nu spune nimic despre modul în care sunt absorbite.
- Oamenii slabi nu numără caloriile.
Concluzie: Mizați-vă pe succesul slăbit durabil
Dacă doriți să slăbiți pe termen lung, un echilibru caloric negativ este, fără îndoială, cheia succesului. Cu toate acestea, evitați numărarea greoaie de calorii și preferați în schimb o dietă echilibrată. Doar dacă vă schimbați stilul de viață pe termen lung, puteți obține un succes durabil fără a fi nevoie să renunțați la el.