De câte carbohidrați am nevoie pe zi în grame

Nu sunteți sigur dacă consumați prea mult sau prea puțin carbohidrați? Vă vom ajuta să găsiți răspunsul și să optimizați consumul acestora.

Dieta medie de 1.800 de calorii pe zi ar trebui să conțină între 210 și 290 de grame de carbohidrați în fiecare zi, ceea ce echivalează cu între 45 și 65% din aportul total de energie (zilnic).

Dacă doriți să cunoașteți nevoile zilnice de proteine, faceți clic aici. Pentru a vă determina nevoile de grăsime, citiți acest articol.

Iată cele 4 tipuri de carbohidrați:

Complexe: provin din legume, cereale (cum ar fi pâinea, pastele, cerealele) și leguminoasele (cum ar fi fasolea și linte).
Simplu și sărac în nutrienți: zaharuri albe, sirop de porumb bogat în fructoză. Se recomandă ca maximum 10% din caloriile consumate zilnic să provină din acest tip de carbohidrați.
Simplu și bogat în nutrienți: fructe, lapte.
Fibră: cereale integrale (= cereale integrale), legume, fructe.

Pentru o nutriție optimă, limitați aportul de carbohidrați simpli, săraci în nutrienți, și alegeți-i pe cei cu conținut ridicat de fibre. Fibrele dietetice sunt un carbohidrat nedigerabil, ceea ce înseamnă că organismul nostru nu îl descompune. În schimb, fibrele creează volum în intestin și ajută la menținerea sănătății mișcărilor intestinale. Urmăriți să mâncați zilnic între 25 și 35 de grame de fibre.

Dacă vă cunoașteți necesarul zilnic de calorii (utilizați calculatorul nostru pentru a face acest lucru), puteți stabili cât de mulți carbohidrați aveți nevoie în fiecare zi:

Începeți prin a vă determina nevoia zilnică de energie.
Înmulțiți acel număr cu un număr între 0,45 și 0,65. Acesta este numărul de calorii care ar trebui să provină din carbohidrați.
Fiecare gram de carbohidrați conține 4 calorii, deci împărțiți acest număr la 4.
Rezultatul final este egal cu numărul de grame de carbohidrați de care aveți nevoie în fiecare zi.

De exemplu, o persoană care mănâncă aproximativ 2000 de calorii zilnic ar trebui să consume între 225g și 325g de carbohidrați pe zi (deoarece 2000 x 0,45/4 = 225 și 2000 x 0,65/4 = 325).

Greutatea corporală: mai exact cantitatea de mușchi. Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât este nevoie de carbohidrați.
Sex: bărbații necesită în general mai mulți carbohidrați din cauza masei musculare crescute.
Nivelul de activitate fizică: sportivii de elită vor avea nevoi mai mari decât un atlet de duminică. Cu cât ești mai activ, cu atât va fi mai mare nevoia ta de carbohidrați.
Tipul de sport: Activitățile sportive de tip rezistență (cum ar fi alergarea pe "distanțe lungi") necesită mai mulți carbohidrați decât sporturile care necesită eforturi scurte, dar intense (cum ar fi un sprint de 100 de metri). Orice sport aerob necesită, de asemenea, rezerve substanțiale de carbohidrați.
Diabet: Deși majoritatea persoanelor cu diabet zaharat (sau cu sindrom metabolic) pot include o cantitate moderată de carbohidrați în dieta lor, sănătatea fiecărui pacient va afecta nevoile alimentare specifice.
Sensibilitate la carbohidrați, alergii la cereale, tulburări digestive: dacă aveți oricare dintre aceste probleme de sănătate, este posibil să includeți doar o cantitate moderată dintr-un carbohidrat selectat în dieta dvs.

Ar trebui să discutați aportul recomandat de calorii și carbohidrați cu nutriționistul sau dieteticianul.

Mulți oameni sunt surprinși să afle că nevoia de carbohidrați este atât de mare (între 45 și 65% din aportul total de energie). Dar nu trebuie să uităm că carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism și creier, prin urmare sunt o componentă foarte importantă a unei diete sănătoase.

Dacă ați încercat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și vă simțiți foarte obosit sau puțin „în afara drumului”, aveți efectele unui aport prea mic de carbohidrați.

Carbohidrații sunt compuși organici compuși din carbon, hidrogen și oxigen. Ele sunt energia care este utilizată mai întâi de organism (înainte de proteine, grăsimi și alcool).

Acest macronutrienți nu este esențial din punct de vedere tehnic pentru dieta dvs., deoarece organismul îl poate face din lipide și proteine. Cu toate acestea, reducerea alimentelor bogate în carbohidrați vă va limita alegerile de masă și poate duce la deficiențe de fibre, vitamine și minerale.

Deși nu există nicio îndoială că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajuta la scăderea în greutate, rețineți că studiile arată că dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt la fel de eficiente.

Alegeți 100% cereale integrale și fructe și legume pentru cea mai mare parte a aportului de carbohidrați.

Fructele conțin cu siguranță cantități de carbohidrați, dar doar o șaptime (în medie) din cantitatea găsită în amidon (paste, orez, cartofi, pâine, cereale pentru micul dejun), la o greutate egală.

Bananele, sucurile și fructele uscate sunt excepții de la regula de mai sus, deoarece toate conțin cantități mari de carbohidrați.

Echilibrați-vă alegerile de carbohidrați cu surse de proteine, cum ar fi carnea slabă, păsările de curte, ouăle, peștele și unele grăsimi bune (cum ar fi uleiul de măsline, avocado, nuci, semințe).

Evitați alimentele care conțin cantități mari de făină și zahăr rafinat (versiunea albă), cum ar fi gustări zaharate, produse de patiserie, băuturi răcoritoare zaharate, băuturi, prăjituri, chipsuri grase.

Multe alimente procesate conțin zahăr adăugat. Acestea conțin prea multe calorii, oferind în același timp o valoare nutritivă redusă sau deloc. Unele dintre aceste alimente conțin, de asemenea, grăsimi saturate și/sau trans, și sodiu, care poate fi rău pentru inima ta.