De ce antrenamentul cu greutăți ar trebui să fie obligatoriu în timpul unei diete!
"Antrenamentul de forță nu numai că construiește mușchii, ci și îi menține! Este cam logic dacă te gândești la asta."
Obținerea celei mai frumoase perioade a anului într-o formă definită și în formă maximă este în partea de sus a listei de dorințe pentru mulți sportivi în timpul anului calendaristic. Pentru a-ți atinge obiectivul, primăvara și începutul verii sunt, de asemenea, sezonul principal pentru dieta ta anuală. Excesul de grăsime corporală ar trebui să se topească, mușchii construiți în sezonul rece ar trebui să fie în cele din urmă clar vizibili.
Cea mai mare parte se concentrează asupra dietei, indiferent dacă este vorba despre produse cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi sau IIFYM, niciun efort nu este prea mare pentru această parte a dietei. Pe de altă parte, pe de altă parte, o cantitate excesivă de antrenament cardio este adesea utilizată pentru a atinge deficitul caloric dorit. Adesea, totuși, antrenamentul de forță este puternic modificat într-o dietă sau nu se efectuează deloc.
Fără antrenament cu greutăți în timpul unei diete?
În dietă, adică într-un deficit caloric, corpul dumneavoastră ar dori să evite orice utilizare inutilă a energiei. Corpul tău vrea să se protejeze de o perioadă mai lungă de foame și încearcă să prevină risipa de energie.
Contrar credinței populare, o mică parte a țesutului adipos este bine alimentată cu sânge și substanțe nutritive, dar o mare parte este încă foarte pasivă și cu greu are nevoie de energie. (1)
Așadar, grăsimea nu costă energie, ci oferă corpului tău energie. Cu toate acestea, țesutul muscular este foarte bine alimentat cu sânge, trebuie alimentat cu substanțe nutritive și degajă căldură către exterior. Când vine vorba de economisirea energiei, corpul tău va fi mai interesat să descompună țesutul muscular exigent decât să ardă grăsime excesivă.
Pentru a înrăutăți lucrurile, corpul dumneavoastră încearcă să mențină nivelul glicemiei ridicat chiar și într-o dietă. Începe prin transformarea aminoacizilor din proteinele musculare în zahăr din sânge. Acest proces se numește gluconeogeneză (2) și reprezintă un alt punct de pierdere musculară potențială în dieta dvs. Prin urmare, veți pierde din nou mușchii valoroși și câștigați din greu.
Întreținerea musculară maximă în dietă
Trebuie să-ți semnalezi corpului că ai nevoie de masa ta musculară și că este prea valoros să o reduci pur și simplu ca măsură de economisire sau ca sursă de energie.
Pe de o parte, acest lucru este garantat de o cantitate suficientă de proteine din dietă (TIP: calculator gratuit de calorii) și, pe de altă parte, tensiunea asupra mușchilor din dietă trebuie să-ți mențină mușchii în viață.
Această conservare a mușchilor este posibilă prin antrenament intensiv de forță care folosește cât mai multe fibre musculare posibil. Principiul propagat frecvent: „Multe repetiții în faza de definiție!” nu este modalitatea de a face acest lucru.
Cel mai bine este să mențineți nivelul de intensitate pre-dietă cât mai mult posibil. Intensitatea descrie greutatea pe bară sau câte repetări s-au făcut cu greutatea corporală. Antrenamentul care v-a adus creșterea musculară vă va ajuta, de asemenea, să mențineți acești mușchi în dieta dumneavoastră.
"Nu pot oricum să fac mai multe repetări?"
Nu, doar să faci mai multe repetări nu folosește suficiente fibre musculare pentru a oferi un stimul de întreținere. În funcție de frecvența antrenamentului, sfera sporită a antrenamentului duce chiar la o epuizare mai mare în unitățile de antrenament viitoare. Este posibil ca instruirea să nu poată continua ca până acum. În cel mai rău caz, acest lucru duce la pierderea mușchilor în dietă prin reducerea greutății pe bară.
În cazul dietelor intensive sau lungi, poate avea sens să reglați volumul (volumul = câte seturi și repetări) și frecvența (frecvența = cât de des antrenez același mușchi pe săptămână) la condiții. În funcție de nivelul de antrenament, aceasta poate însemna reducerea volumului sau a frecvenței pentru a continua să păstreze greutățile de antrenament, adică intensitatea, ridicată. S-a demonstrat că chiar și 2 seturi de 6-8 repetări de două ori pe săptămână pentru exercițiile multi-articulare sunt suficiente pentru a menține forța și, astfel, mușchii pe parcursul mai multor săptămâni.
Mărimea deficitului de calorii are un impact major asupra regenerării și, prin urmare, asupra volumului de antrenament. O dietă cu un deficit de 1000 kcal sau mai mult vă va afecta antrenamentul mai mult decât o dietă cu un deficit de 300 kcal.
În funcție de dietă și de mărimea deficitului de calorii, se recomandă deci reducerea volumului doar atunci când este necesar. Cu toate acestea, greutatea pe bară trebuie menținută cât mai mult posibil.
Concluzie privind: De ce antrenamentul cu greutăți ar trebui să fie obligatoriu în timpul dietei!
După cum puteți vedea, există motive bune, de înțeles, pentru a nu elimina antrenamentul cu greutăți dintr-o dietă sau pentru a reduce intensitatea. Dacă nu ați făcut până acum antrenament de forță în dieta dvs., ar trebui să vă gândiți să faceți data viitoare pentru a pierde cât mai puțină masă musculară.
Aici veți găsi planul de antrenament potrivit atunci când urmați o dietă. De asemenea, vă putem furniza gratuit un calculator IMC și un calculator FFMI.