De ce ar trebui să consumăm o mulțime de proteine în timpul dietei BioTechUSA
Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți care alcătuiesc elementele constitutive ale corpului uman și participă la aproape toate procesele care au loc în corp. Este o sursă de bază de nutrienți, foarte eficientă pentru a vă face să vă simțiți plini, fără a vă mări rezervele de grăsimi. Proteinele ajută, de asemenea, la menținerea masei musculare și a tonusului atunci când urmați o dietă săracă în carbohidrați.
De ce să consumăm mai multe proteine în timpul dietei?
Dacă suntem pe una dietă ne reducem aportul caloric, pe care îl realizăm în principal prin reducerea aportului de carbohidrați și grăsimi. Dacă noi in acelasi timp Creșteți aportul de proteine, nu trebuie să ne facem griji cu privire la utilizarea propriilor mușchi ca substanțe nutritive. În plus, digestia proteinelor este un proces intensiv în energie, care garantează menținerea ratei noastre metabolice - la rândul său, acest lucru ne ajută să nu economisim energie și să fim victime ale efectului yo-yo. Promovăm pierderea de grăsime, astfel încât țesutul nostru de calitate, țesutul muscular, să fie păstrat. Datorită efectului sățios al proteinelor, nu ne este foame, rămânem energici, ne mișcăm și chiar facem exerciții. Deoarece masa musculară este reținută, este posibil să obțineți o formă potrivită și frumos modelată după pierderea de grăsime.
O modalitate de a vă crește aportul de proteine este de a utiliza surse de proteine de înaltă calitate, cum ar fi Consumă piept de pui prăjit, ouă, produse lactate sau shake-uri proteice.
daca tu în procesul de slăbire hrănind unul cantitate adecvată de proteine Dacă îl neglijezi, este foarte probabil ca corpul tău să înceapă să-ți descompună țesutul muscular în loc de țesutul adipos. Încă vei pierde în greutate, dar corpul tău nu va intra în forma atletică la care sperai, deoarece excesul de țesut gras a fost reținut. Șansele sunt, veți avea o piele lăsată sau cu coajă de portocală. Proteinele sunt excelente pentru a vă simți plini, așa că dacă nu mâncați suficient în timpul zilei, este mult mai probabil să experimentați pofte.
Aportul de aproximativ 1,5 până la 2 g de proteine pe zi este necesar pe kilogram de greutate corporală. Acest lucru este de obicei dificil de făcut numai cu mesele solide, astfel încât shake-urile cu proteine sunt de mare ajutor.
Avantajele și dezavantajele dietei bogate în proteine
Este mult mai ușor să elaborăm un plan nutrițional atunci când există cel puțin un nutrient disponibil pe care îl putem consuma în cantități mari. Este important să știm că încorporarea a 1,5-2g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi în dieta noastră nu este o sarcină ușoară. Poate funcționa dacă planificați întotdeauna cu o zi înainte și vă pregătiți mesele în avans. Se recomandă găsirea unor surse de proteine cu conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi - așa că ar trebui să alegem cu atenție tipul de carne sau legume. Cele mai bune surse de proteine sunt, de obicei, piept de pui și piept de curcan, dar peștele de mare este, de asemenea, o soluție bună. Peștii de mare conțin acizi grași omega-3, micronutrienți care sunt o parte importantă a fiecărei diete. Omega-3 susține metabolismul și o serie de alte procese din organism. Printre altele, ajută la curățarea pereților arteriali și astfel îmbunătățește fluxul sanguin.
De câte proteine avem nevoie?
Anterior am menționat cum puteți calcula cu ușurință nevoile dvs. de proteine. Dacă doriți un calcul mai precis, puteți găsi o varietate de calculatoare pentru necesarul de proteine online. Acestea iau în calcul diferiți factori, inclusiv cât de mult exercițiu faceți și ce fel de stil de viață duceți. Dacă nu primiți suficiente proteine, nu veți obține efectul dorit. Pe de altă parte, dacă mănânci prea multe proteine, aceasta îți pune presiunea pe corp și poate duce la efecte nedorite, în special sub formă de oboseală. Încercați să aveți o dietă variată și să obțineți cantitatea necesară din diferite surse. Un ou este minunat pentru micul dejun, iaurt dimineața, piept de pui la prânz, o brânză cu caș degresat după-amiază și o felie de pește de mare pentru cină. Nu uitați de shake-ul proteic obișnuit după antrenament, în mod ideal folosiți proteine din zer.
Faceți și mișcare!
S-ar putea să aveți pofta de un corp tonifiat și să vă urmăriți și dieta, dar dacă neglijați exercițiile fizice, nu veți construi mușchii care vă vor pune în formă. Și nu doar în acest sens exercițiul este important dacă doriți să slăbiți. Pierderea în greutate începe atunci când echilibrul caloric este negativ, adică când cheltuiți mai multă energie (calorii) decât obțineți cu mesele. În teorie, acest lucru este posibil doar cu ajutorul meselor, dar îți vei face viața mult mai ușoară dacă te miști și tu. Cu un antrenament de o oră puteți arde până la 300-600 kcal, ceea ce este destul de puțin! În funcție de greutatea ta, de istoria ta sportivă, de nevoile tale de exerciții și de stilul tău de viață, alege forma dorită de exercițiu! Acest lucru poate de ex. plimbări zilnice, drumeții, jogging, antrenament de fitness sau arte marțiale; Crossfit, alpinism, aerobic sau alte tipuri de antrenament de grup sunt, de asemenea, opțiuni excelente. Este important ca exercițiul să fie regulat și distractiv. Exercitiile fizice te distrag de la dieta si iti imbunatatesc starea de spirit.
Cele mai bune 6 surse de proteine pentru scăderea în greutate
piept de pui
Conține 20-24g proteine în 100g. Raport calitate-preț excelent: datorită conținutului redus de grăsimi, o unitate de proteine este ieftină în comparație cu alte carne. Puteți cumpăra piept de pui oriunde și este ușor de pregătit. Pieptul de pui la grătar poate fi condimentat minunat, iar diferite feluri de mâncare oferă varietate. Le puteți mânca doar cu legume dacă doriți să reduceți strict excesul de calorii, dar orezul, orzul de orz, quinoa etc. sunt, de asemenea, alternative excelente.
piept de curcan
Este similar cu pieptul de pui în ceea ce privește conținutul de proteine, textura, prețul și prepararea. Gustul este puțin diferit, ceea ce îți place sau nu - este o chestiune de gust personal. Pieptul de curcan este, de asemenea, versatil și ușor de găsit, deci nu este dificil să încorporezi pieptul de curcan în dieta ta.
pește de mare
Conținutul de proteine al peștilor albi de mare atinge, de asemenea, 20-22 g la 100 g. Deși conținutul de grăsime este de obicei ridicat, aceasta nu este o problemă, deoarece peștii de mare conțin o cantitate relativ mare de acid gras omega-3 foarte benefic. Peștele de mare este în general disponibil pe scară largă, în special congelat. Pregătirea nu este prea complicată, dar trebuie luat în considerare conținutul de apă ridicat de obicei: vă recomandăm să coaceți cu atenție și să țineți cont de pierderea de apă din vasul finit.
proteină
Oul este baza tuturor proteinelor. Valoarea biologică a surselor de proteine, adică calitatea și amploarea utilizării lor sunt exprimate în comparație cu oul. Un ou de mărimea „M” conține aproximativ 24 g de proteine, ceea ce corespunde la 3 g de proteine pure. Aceasta înseamnă că pe 100g de ou putem obține în jur de 12g de proteine de foarte bună calitate. Ouăle pot fi gătite în multe feluri, chiar și cu gălbenușul, care este aproape la fel de multă proteină ca albușurile. Cu toate acestea, datorită conținutului său de grăsime, nu este recomandat consumul unor cantități mari de gălbenușuri.
Caș cu conținut scăzut de grăsimi
Pe rafturi, putem găsi versiuni grase, semi-grase și cu conținut scăzut de grăsimi ale brânzei de vaci. Deoarece grăsimea nu este una dintre componentele utile ale dietei noastre în timpul unei diete, este recomandabil să căutați variantele cu conținut scăzut de grăsimi. Acestea conțin aproximativ 14 g de proteine la 100 g. Puteți face atât alimente dulci, cât și sărate din caș cu conținut scăzut de grăsimi și este un excelent supliment la mesele dietetice. Găluște cu caș, paste cu sos de quark sau mâncăruri cu spanac sunt doar câteva exemple de preparat.
Shake proteic
Există multe băuturi proteice disponibile astăzi, de ex. Proteine din zer, proteine din surse pur vegetale sau proteine din carne de vită. În general, acestea conțin 20g de proteine pe porție, dar acestea pot varia în funcție de compoziție. Este recomandabil în special să consumați shake-uri proteice după antrenament, dar și dimineața începe bine dacă amestecați niște proteine cu fulgi de ovăz. De asemenea, puteți face bomboane, înghețată sau băuturi calde din pudră de proteine.
Începeți-vă dieta bogată în proteine astăzi!
Dieta bogată în proteine este una dintre dietele de slăbit relativ ușor de urmat: Deoarece se umple, puteți rămâne energic, puteți pierde grăsime corporală și - dacă faceți sport în același timp - puteți deveni din ce în ce mai tonifiat fără să vă înfometați. Deși va trebui să planificați cu atenție și să faceți cumpărături și să pregătiți sau să comandați mesele pentru următoarele zile, vă puteți bucura de ziua dietei. Începeți astăzi și nu veți fi dezamăgiți! Majoritatea sportivilor competiționali de fitness folosesc această metodă pre-competiție, așa că vă putem asigura că funcționează!