De ce ar trebui să consumați fructe uscate Sciences et Avenir
De Marie-Noëlle Delaby la 01/03/2016 la 11:00 a.m., actualizat la 01/03/2016 la 11:00 a.m.
DIGITAL. Articol preluat din nr. 827 din Sciences et Avenir. Pentru mai multe informații, consultați caseta de subsol.
Mandele, alunele, fisticul ... Sunt aceste fructe atât de mici încât uităm să le facem loc în dieta noastră? Fost consacrat de cele treisprezece deserturi - celebrul sortiment de dulciuri de Crăciun provensale - fructele oleaginoase uscate sau nucile au ocupat locul primordial pe mesele festive. Dar produsele de patiserie le-au înlocuit și acum sunt relegate în zincul cafelei și ca aperitiv sub formă de amestecuri prăjite și sărate, departe de a face dreptate intereselor lor nutriționale. Potrivit specialiștilor, francezii cred adesea în mod greșit că fructele uscate sunt alimente accesorii, prea grase și prea bogate în calorii, prin urmare greu compatibile cu un echilibru nutrițional. Cu toate acestea, beneficiile pentru sănătate ale nucilor sunt acum bine cunoscute, în special la nivel cardiovascular. Prin urmare, consumul lor este apreciat de multe societăți învățate, iar fructele uscate oleaginoase apar în mod evident în recomandările nutriționale americane, care invită includerea lor, în cantități mici, în meniurile noastre zilnice. De ce să nu profitați de sărbători pentru a le redescoperi și a le oferi înapoi un loc special? ?
Sunt bogate în calorii ...
Foarte dense din punct de vedere nutrițional și energetic, fructele oleaginoase uscate sunt alcătuite din aproape două treimi din grăsimi. Acestea oferă în medie 600 kcal la 100 g (580 kcal pentru nuci, 593 kcal pentru migdale, 604 kcal pentru fistic, 613 kcal pentru arahide) (1). Prin urmare, este mai bine să le limitați consumul la o mână pe zi, adică aproximativ zece nuci sau treizeci de migdale sau fistic. Consum care, conform mai multor studii, inclusiv marele studiu epidemiologic Predimed (2), nu duce la creșterea în greutate, indiferent de tipul de nuci consumate (migdale, arahide, alune, nuci).
... dar au un profil lipidic interesant
Sunt bogate în acizi grași mononesaturați (sau omega 9 ca în uleiul de măsline) și polinesaturați (omega 3 și omega 6) și săraci în acizi grași saturați care, în exces, sunt dăunători sistemului nostru cardiovascular. Acestea fac astfel posibilă reechilibrarea aportului nostru de lipide. Astfel, o porție de 28 g de migdale conține 13 g de grăsimi nesaturate pentru 1 g de grăsimi saturate și alune, nuci, cele mai bogate în grăsimi saturate, au doar 20% din totalul lor de grăsimi. (3). În cele din urmă, o porție de 5 până la 6 nuci oferă 1,5 până la 2 g de acid alfa-linolenic (ALA), precursorul acidului gras polinesaturat al omega 3 și al cărui aport recomandat este de 2,2 g pe zi.