De ce broccoli este adesea gătit incorect

gătit

Broccoli este una dintre plantele crucifere (Brassicaceae) care sunt cunoscute pentru proprietățile lor curative încă din cele mai vechi timpuri.

În plus față de broccoli, legumele crucifere includ conopidă, varză de Bruxelles, varză, pak choi, cohlrabi, rachetă, ridichi, ridichi, muștar, creștet și hrean, precum și toate tipurile de varză.

Toate legumele crucifere sunt probabil sănătoase, dar broccoli a fost deosebit de bine studiat. Conține o cantitate considerabilă de proteine, fibre, potasiu, acid folic, vitamina A, vitamina C și numeroase substanțe vegetale secundare care promovează sănătatea (inclusiv flavonoide, glucozinolați). 1

Broccoli și sănătate

Nenumărate studii arată că broccoli este deosebit de sănătos. 2 Nu numai că inhibă inflamația și întărește sistemul imunitar, dar poate preveni și numeroase boli cronice, precum cancerul și diabetul. 3

Broccoli este deosebit de bogat vitamina C și astfel susține acest lucru sistem imunitar (115 miligrame la 100 de grame). 4 Chiar și o porție mică de broccoli oferă mai mult decât doza zilnică recomandată de experți. Vitamina C sensibilă la căldură se descompune ușor atunci când este gătită, astfel încât broccoli ar trebui să fie aburit ușor.

În plus față de multe vitamine și minerale sănătoase, super-eroul dintre ingredientele active sănătoase din broccoli este în mod clar acest lucru Sulforaphane. Așa cum se arată în numeroase studii, acest lucru protejează împotriva cancer 5 | 6 | 7 | 8 | 9, Diabet 10 | 11 | 12 și Alzheimer. 13

Sulforaphane reduce, de asemenea, deteriorarea ADN-ului și scade și stresul oxidativ Inflamaţie. Acest lucru este, de asemenea, important, deoarece inflamația cronică este din ce în ce mai privită ca o componentă importantă a procesului de îmbătrânire. 14 studii au arătat că consumul de broccoli poate preveni inflamația și astfel poate contracara procesele de îmbătrânire prematură. 15 | 16 Citiți și articolul despre nutriția antiinflamatoare.

Pregătirea potrivită

Ceea ce mulți nu știu: broccoli preparat în mod convențional a redus sau deloc toate aceste efecte pozitive. Oamenii de știință au descoperit că broccoli brut poate suprima creșterea cancerului, dar broccoli gătit nu. 17

O reacție chimică are loc în broccoli, al cărui produs final este cel care promovează sănătatea descris mai sus Sulforaphane este. Broccoli conține inițial doar precursorul sulforafanului Glucozinolat. Numai atunci când broccoli este tăiat sau mestecat glucosinolatul separat din plantă poate funcționa cu enzima Myrosinase reacționează și apare promovarea sănătății Sulforaphane. 18

Problema acum este că enzima Myrosinase nu este rezistent la căldură este. Dacă gătim broccoli, enzima este distrusă și nu poate Sulforaphane apărea.

Deci, ia în considerare câteva simple Trucuri de pregătire, astfel încât broccoli să-și poată dezvolta pe deplin proprietățile de promovare a sănătății. 19

METODA 1
Tăiați și așteptați. Tocați broccoli și așteptați cel puțin 15, mai bine 40 de minute înainte de a-l găti. 3 | 19 Acesta este modul în care glucozinolatul și mirozinaza pot reacționa între ele și așa se întâmplă termorezistent sulforafan sănătos.

METODA 2
Pregătiți și adăugați câteva legume crucifere crude după aceea. Pregătiți broccoli (tocană, fierbeți, prăjiți etc.) și adăugați niște broccoli crude după ce este fiert. Orice alte legume crucifere pot fi adăugate mai târziu, cum ar fi semințe de muștar zdrobite sau rachetă. 20 | 21 | 22 Legumele crucifere crude conțin enzima mirozinază și pot astfel să devină sulforafan în legumele fierte cu glucozinolatul rezistent la căldură.
E destul cantitate mică pentru a stimula producția de sulforafan. 23
BACSIS. Cu supa de broccoli, puteți purifica și o cantitate mică de broccoli crud. Cel mai bun atunci când supa s-a răcit la aproximativ 40 ° C.

METODA 3
Mănâncă crud. Desigur, puteți folosi doar broccoli brut a consuma. Apare în timpul procesului de mestecat Sulforaphane.

Aceste sfaturi de pregătire se aplică și tuturor celorlalte legume crucifere, cum ar fi varza de Bruxelles, conopida sau varza.

Știind acest lucru, veți realiza rapid că majoritatea dintre noi ne pregătim broccoli în așa fel încât sulforafanul să nu poată fi format. Folosește micile trucuri pentru a-ți îmbunătăți sănătatea.

Cât de mult broccoli ar trebui să mănânci?

Varza de broccoli *, varza de Bruxelles și varza conține cantități deosebit de mari de glucosinolat predecesor de sulforafan, 24 urmat de rau, varză roșie și broccoli descrise aici.

* Varza de broccoli conține până la 100 de ori mai mult glucozinolat decât planta crescută complet. 25

Cât de mult trebuie consumat broccoli sau alte legume crucifere pentru a obține efectele dorite de promovare a sănătății, cum ar fi întărirea sistemului imunitar și inhibarea inflamației cronice, nu a fost încă clarificată. 26 Consumul unei porții de broccoli și alte legume crucifere de mai multe ori pe săptămână este cu siguranță recomandat pe baza numărului mare de rezultate pozitive ale studiului.

Medicul și nutriționistul american, Michael Greger, recomandă să consumați o porție de legume crucifere în fiecare zi. 19
Dimensiune recomandată de servire:
- ½ cană de legume crucifere tocate, cum ar fi broccoli, conopidă, cohlrabi
- ¼ cană varză de Bruxelles sau varză de broccoli
- 1 lingură de hrean

Concluzie

  • Broccoli este foarte sănătos și conține multe Minerale, vitamine și sănătos substanțe vegetale secundare.
  • Broccoli susține acest lucru sistem imunitar, reduce cronica Inflamaţie și protejează împotriva cancer și Diabet.
  • Rețineți Sfaturi de pregătire, dacă aveți promovarea sănătății Sulforaphane doresc să crească în broccoli. Broccoli nu trebuie încălzit prea mult, altfel vitamina C se va defecta.
  • Mânca de cateva ori pe saptamana Broccoli sau alte legume crucifere.
  • Dacă este posibil, mâncați broccoli în Calitate organică.
  • Broccoli are o rudă calitateEchilibrul CO2 cu o valoare a emisiilor mai mică de 130 de grame la 100 de grame. 27

NOTĂ: Dacă instrucțiunile de pregătire descrise mai sus sunt prea complicate pentru dvs., mâncați totuși o mulțime de broccoli. Deoarece broccoli are multe alte ingrediente sănătoase în plus față de sulforaphane.

cere

Conține broccoli sulforafan congelat?

Broccoli este albit înainte de îngheț, ceea ce dezactivează mirozinaza. Precursorul sulforafanului este încă conținut în legumele congelate. După gătit, adăugați semințe de muștar, rucola sau niște broccoli crud tăiate la legume și porniți mirozinaza. 23 Se formează sulforafanul sănătos.

Text: Fionna Zöllner | 14.02.2020
Imagine de copertă: Annie Spratt pe Unsplash