De ce, ca sportiv, ar trebui să mănânci sănătos la momentul potrivit
Contează când mâncăm ceva? Nu există carbohidrați după ora 18:00 sau chiar contează? În special la sportivi, întrebarea este adesea când să mănânc ce. Ce ar trebui să mănânci înainte de joc, câte ore înainte și ar trebui să mănânc ceva după o competiție?
Depinde de diferitele tipuri de sport. Un atlet de rezistență, ca un alergător, are nevoie de o dietă diferită de cea a unui haltere. Cu toate acestea, sporturi precum tenisul de masă și fotbalul nu sunt doar sporturi de anduranță și nici nu trebuie să ridici greutăți mari aici. Prin urmare, mai mulți factori joacă un rol aici, despre care voi discuta acum.
În primul rând, este important să înțelegem pentru ce avem nevoie de mâncare. Noi, sportivii, avem nevoie de mâncarea potrivită pentru a fi eficienți. În plus, probleme precum deficiența de fier pot sau trebuie combătute prin alimente. Prin urmare, este important să nu mâncați nimic. Dar când ar trebui ca sportivi să consumăm mai mulți carbohidrați sau alimente sănătoase, cum ar fi fulgi de ovăz?
Toată lumea are nevoie de calorii pe care le poate calcula. Dacă ai un surplus caloric, te vei îngrașa și dacă ești deficitar, te vei îngrașa. Acest lucru este deosebit de important de știut cu culturistii, deoarece greutatea joacă un rol cu culturistii. Dar sportivii din domenii precum lupte, taekwondo sau judo trebuie, de asemenea, să fie atenți la greutatea lor pentru a li se permite să înceapă în categoria potrivită în competiții. De exemplu, aici puteți calcula necesarul de calorii. Ce anume nu se poate spune cu adevărat, deoarece doar tu vei observa în timp dacă îți atingi obiectivul (pierde în greutate/crește în greutate). Cu ajutorul aplicațiilor sau site-urilor web, cum ar fi myfitnesspal, vă puteți urmări alimentele pentru a afla câte calorii consumați pe zi.
Sfatul meu: Mi-am urmărit alimentele de ceva vreme pentru a ști câte calorii au alimentele pe care le consum. Dar apoi m-am oprit din nou, pentru că dacă nu trebuie neapărat să câștigi sau să slăbești, te poate înnebuni repede. Mănâncă conștient și sănătos, dar nu-ți baza viața pe ea dacă nu trebuie. Apoi concentrați-vă pe alte domenii importante pentru sportul dvs., cum ar fi antrenamentul mental.
Un sportiv are în mod natural o nevoie mai mare de calorii decât o persoană care nu face mișcare. În plus, consumul de calorii diferă de la sport la sport.
Un jucător de tenis de masă poate, de exemplu, să slăbească 3,5 kilograme de greutate corporală într-o zi de competiție, potrivit emisiunii sportive. O zi de competiție este de obicei de 2-3 jocuri.
Încercați să determinați cât de mare este necesarul de calorii pe zi și apoi îmbunătățiți-vă dieta pas cu pas pentru a avea mai mult succes în viitor.
Dar se joacă nici unul (!) Contează când mănânci cât de mult când vine vorba de greutate. Dacă aveți deja un exces de calorii până la 10 dimineața și apoi nu mâncați nimic, veți câștiga în greutate la fel ca și dacă ați mânca același aliment pe parcursul zilei.
De ce ar trebui să mănânci imediat după antrenament
După un antrenament târziu, mulți se întreabă dacă ar trebui să mănânce ceva sau să se culce flămânzi. Majoritatea aleg apoi să se culce flămânzi pentru că tocmai au ars caloriile. Nu ar avea atunci mai mult sens să nu mai mâncăm pentru a fi în formă? Pentru a obține performanțe optime, ar fi neglijent să renunți la masă după antrenament. După o sesiune grea de antrenament, corpul are nevoie de substanțe nutritive pentru a se putea regenera. Dacă ați finalizat un antrenament intens, depozitele dvs. de energie sunt goale, structurile musculare sunt distruse și pot apărea leziuni musculare.
După antrenament, începe faza de regenerare, în care toate daunele sunt reparate. Cu o alimentație potrivită imediat după antrenament, corpul se va regenera mai repede.
Fereastra de timp după antrenament
Prin urmare, este important să rețineți intervalul de timp după antrenament. Cea mai rapidă și mai bună hrană pentru organism este la 15-45 de minute după exercițiu. Ar fi trebuit să mănânci ceva nu mai târziu de 2 ore după antrenament. Mușchii dvs. așteaptă nutrienți pentru a începe procesul de reparații care ar trebui să vă readucă la o stare optimă. Prin urmare, corpul tău vrea să ia mâncare cât mai repede posibil. Vă puteți gândi la asta ca la două ferestre. O fereastră este întotdeauna deschisă și puteți umple încet depozitul de glicogen prin această fereastră. Cealaltă fereastră se deschide direct după sport și este foarte larg deschisă. Prin această fereastră, depozitul de glicogen poate fi completat foarte ușor. Dar cu cât aștepți mai mult, cu atât fereastra se închide mai mult. După 2 ore, fereastra se închide din nou și puteți umple depozitele de glicogen doar prin fereastra înclinată.
Mâncarea lichidă sub formă de shake/smoothie după exercițiu ar fi cea mai bună. Cu toate acestea, acest lucru nu este absolut necesar. Fructele cum ar fi bananele sunt, de asemenea, foarte potrivite ca aport după antrenament, dar mai multe despre asta într-un moment.
Momentul aportului de carbohidrați
Se recomandă alergătorilor și sportivilor de rezistență ca dieta lor să fie formată din aproximativ 65% carbohidrați. Glucidele și exercițiile fizice sunt subiecte foarte importante, dar are și sens să ne gândim când să le luăm.
Este important să nu începeți antrenamentul pe stomacul gol (cu excepția cazurilor speciale). Pentru că, ca urmare, corpul tău obosește foarte repede și nu îți poate furniza energie.
Ar trebui să mâncați o masă bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi timp de aproximativ 2-3 ore. Este important să mâncați cu conținut scăzut de grăsimi, altfel mâncarea va rămâne prea mult în stomac.
În plus, puteți mânca carbohidrați ușor digerabili, cum ar fi o banană, imediat înainte sau când vă este foame în timpul exercițiului. Bananele conțin carbohidrați complecși care ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge mai mult timp. Bananele oferă, de asemenea, corpului dvs. minerale importante, cum ar fi magneziul. Dar nu numai bananele, ci și fulgi de ovăz sunt perfecte ca masă înainte de concurs.
Mâncare după antrenament
Corpul tău are nevoie de ceva de mâncare după antrenament, dar de ce sunt atât de importanți carbohidrații după antrenament sau concurs? Mulți cred că carbohidrații sunt importanți doar pentru a avea mai multă energie (în timpul antrenamentului), dar acest lucru nu este în totalitate adevărat.
După antrenament, depozitele de glicogen epuizate ar trebui completate; acest lucru se realizează cel mai bine cu carbohidrați imediat după antrenament.
Dar nivelul de insulină este important și pentru un sportiv. Zahărul absorbit de carbohidrați este descompus din nou de insulină. Deoarece cu cât consumăm mai mulți carbohidrați, cu atât mai multă insulină poate fi eliberată. Carbohidrații după antrenament sunt, prin urmare, ideali, deoarece insulina nu numai că inhibă defalcarea musculară, ci și acumularea de grăsimi.
Mănâncă înainte de culcare
În multe sporturi, în special în cele care nu sunt sportivi profesioniști, antrenamentele au loc seara târziu. După îndatoririle profesionale sau școlare, urmează pregătirea. Deci, întrebarea este ce să mănânce după antrenament în aceste cazuri.
Pentru mine, antrenamentul de multe ori nu se termină decât în jurul orei 23:00. Mai are sens să mănânci mult? De fapt, corpul nu mai are nevoie de energie pentru ziua respectivă. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă lipsiți complet de hrană, deoarece și aici corpul are nevoie de substanțe nutritive pentru a începe în mod optim regenerarea. Cu cât antrenamentul este mai târziu, cu atât ar trebui să consumați mai puțini carbohidrați, altfel arderea grăsimilor va fi încetinită.
În loc de mulți carbohidrați, ar trebui să creșteți aportul de proteine. Proteina asigură, de asemenea, că carbohidrații pot fi mai bine absorbiți de organism.
Recomandările mele:
quark cu conținut scăzut de grăsimi
- Quarkul degresat conține proteine de cazeină, astfel încât organismul este alimentat cu proteine în timpul somnului
Banane
- Ca sportiv, cu siguranță ar trebui să mănânci banane, deoarece acestea conțin nu numai carbohidrați, ci și minerale importante. O banană oferă aproximativ 450 mg de potasiu, ceea ce reprezintă aproximativ 15% din necesarul zilnic. Bananele conțin și magneziu, care ajută mușchii să se regenereze .
ovaz
- Dar, asemănător cu bananele, fulgi de ovăz nu sunt potrivite doar înainte, ci și după antrenament. Făina de ovăz conține carbohidrați buni, dar și minerale. De exemplu zincul. Zincul nu este important doar pentru sistemul imunitar și pentru o piele mai bună, ci este important și pentru sportivi din alt motiv. Metabolismul este activat prin activități sportive, iar corpul excretă zincul prin transpirație, printre altele. Cu toate acestea, zincul este necesar pentru creșterea celulară, regenerare, vindecarea rănilor și creșterea musculară. Prin urmare, iau o capsulă de zinc în fiecare zi pentru a evita o deficiență de zinc. (Puteți comanda aici capsule de zinc.)
Concluzie: sportivii nu trebuie doar să acorde atenție când mănâncă, ci și la ceea ce mănâncă. Dacă nu trebuie să atingi o anumită greutate de competiție, cu siguranță ar trebui să mănânci ceva după antrenament. Dacă nu puteți mânca nimic noaptea târziu, puteți bea un shake după antrenament sau concurs. Alimentele pe care le-am menționat sunt potrivite și pentru asta.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți și mai mult performanța în sport, atunci ar trebui să urmați Train for freedom pe Facebook și să vă înscrieți la newsletter.