De ce cerealele integrale nu te ajută să slăbești - arde grăsimea din burtă FĂRĂ foamea
Ai citit-o din nou și din nou:
Mănâncă mai multe cereale integrale și cereale.
Și întrucât cerealele și produsele din cereale integrale conțin o mulțime de carbohidrați, care sunt defalcați în componenta lor individuală glucoză în timpul digestiei, ar trebui să consumăm mai mulți dintre ei.
Recomandările oficiale se bazează în special pe acest lucru. Astfel, Societatea Germană pentru Nutriție spune că ar trebui să creștem conținutul de carbohidrați la peste 50%, în mod ideal chiar 60%.
Creierul nostru funcționează foarte bine fără glucoză. Apoi își extrage energia din așa-numitele corpuri cetonice. Acestea sunt molecule cu energie ridicată, care sunt create atunci când grăsimea corporală este descompusă și sunt capabile să ne alimenteze creierul cu energie constantă și constantă. Efect secundar pozitiv: pofte de la revedere!
Prin urmare, descrierea „cel mai important” este greșită. Trebuie numit:
Zaharul sau glucoza este sursa de energie preferată pentru metabolismul nostru.
Dar doar marginal.
Problema cu carbohidrații sau zahărul este că acestea opresc arderea grăsimilor și, prin urmare, nu se poate descompune excesul de grăsime corporală.
Când dăm corpului nostru carbohidrați, acesta acceptă cu recunoștință această ofertă de energie și o arde întotdeauna înainte de a utiliza grăsimi și proteine ca sursă de energie. El face asta pentru că ...
- el „trebuie să depună mai puțin efort” și poate furniza energia mai repede.
- prea mulți carbohidrați ne pot crește periculos nivelul de zahăr din sânge.
Și dacă doriți să reduceți procentul de grăsime corporală cu mai mult exercițiu, funcționează numai dacă vă adaptați dieta la obiectivul dvs. de „pierdere a grăsimii”.
Pentru că, în funcție de sport, construiești mai mult sau mai puțini mușchi. Și dacă dieta dvs. nu este orientată spre pierderea de grăsime, dimensiunea corpului dvs. va crește, deoarece stratul de grăsime din jurul mușchiului nu este defalcat, dar mușchiul crește.
Carbohidrații, indiferent dacă provin din pâine integrală sau din pachetul de biscuiți, sunt descompuși în zahăr sau glucoză atunci când ajung în intestinul subțire și trec în sânge de acolo.
Glucoza determină adesea creșterea nivelului de zahăr din sânge atât de mare încât există prea mult zahăr în sânge. Ca o măsură contrară, pancreasul nostru secretă insulină și canalizează zahărul în celule pentru a produce energie.
Glucoza care nu a putut fi utilizată pentru producerea de energie (deoarece este suficientă) este stocată temporar în ficat. Ficatul poate absorbi doar aproximativ 150 g de glicogen (acesta este numele glucozei stocate în ficat și mușchi). Restul se transformă în grăsime corporală și apoi ajunge pe stomac, picioare și fese.
Adesea, însă, se eliberează atât de multă insulină încât nivelul zahărului din sânge scade mai mult decât putem tolera de fapt. Și să-l ridici repede, începe „Schema de urgență”: CERERE FIERBINTE!
Atunci avem un apetit irepresionabil pentru ceva dulce. Dulce înseamnă zahăr. Iar zahărul este cel mai rapid mod de a crește din nou nivelul zahărului din sânge - pericolul evitat? Nu. Apoi începe un ciclu vicios
Aportul de carbohidrați >> creșterea nivelului de zahăr din sânge >> eliberarea insulinei >> scăderea nivelului de zahăr din sânge >> foamea de dulce >> aportul de zahăr
În acest ciclu vicios, eliberarea de insulină și nivelul de insulină în continuă fluctuație dau semnalul de pornire pentru depozitarea grăsimii (vezi săgețile roșii din imaginea din dreapta >>>).
Dacă doriți să preveniți acest lucru, trebuie să opriți secreția de insulină și fluctuațiile puternice ale nivelului de insulină și să abordați „răul” de la rădăcină: reduceți carbohidrații sau evitați-i cu totul.
Cu asta oprești ciclul vicios.
Acest lucru funcționează cel mai bine cu proteine și grăsimi. Ambele nu au niciun efect asupra nivelului de insulină. Deci nu există depozitare de grăsime.
Vrei să pierzi excesul de grăsime corporală, nu?
Excesul de grăsime corporală înseamnă pur și simplu excesul de energie pe care l-ați stocat. La rândul său, acest lucru înseamnă că trebuie să economisiți energie sau să folosiți mai multă energie decât are nevoie corpul vostru. Ai nevoie de un așa-numit deficit de calorii sănătos.
În combinație cu puțini carbohidrați, multe proteine și grăsimi, acesta este cel mai rapid și mai eficient mod de a reduce rapid și vizibil procentul de grăsime corporală.
Și pentru ca acest ciclu vicios să nu înceapă dimineața, iată cele 3 rețete ale mele preferate pentru micul dejun.
Rețetă - ouă amestecate cu ceapă de primăvară și roșii (1 porție)
3 ouă de pui (mărimea M, organice dacă este posibil)
½ linguriță unt
1 lingura de lapte
½ ceapă de primăvară (tăiată în inele)
2 felii de roșie (tăiate cubulețe)
Bateți ouăle într-un castron. Topiți untul în tigaie (foc mediu) și prăjiți ceapa de primăvară până când devine translucidă. Adăugați oul bătut și lăsați-l să se amestece, amestecând continuu. În cele din urmă adăugați roșiile tăiate cubulețe, amestecați și prăjiți scurt. Terminat.
Rețetă - pâine cu conținut scăzut de carbohidrați cu avocado (1 felie)
Rețetă de pâine pentru o tigaie:
120 g migdale măcinate
30 g migdale mărunțite
60 g nuci tocate
60 g semințe de in, zdrobite
30 g semințe de in, întregi
30 g semințe de susan
15 g germeni de grâu
30 g tarate de ovaz
60 g pulbere de proteine (neutru)
60 g făină de soia
1 linguriță sare
1 pachet de drojdie uscată
½ pachet de praf de copt
4 ouă de pui
30 g unt
180 ml apă călduță
1. Cântărește toate ingredientele pudrate, uscate într-un castron și amestecă bine. Topiți untul într-o cratiță la foc mediu. Bateți ouăle într-un castron mare cu un mixer electric de mână până se spumează. Se amestecă cu grijă lichidul, nu mai este untul fierbinte în ouăle spumoase bătute, apoi se amestecă în apa călduță.
2. Se amestecă treptat ingredientele uscate, amestecate, în amestecul ou-unt-apă (aluatul nu este lichid, ci mai degrabă ferm). Puneți totul într-o cutie de tort ușor unsă, neteziți suprafața.
3. Lăsați tigaia cu aluatul să se odihnească în cuptor la 50 de grade timp de aproximativ 30 de minute. Apoi puneți cuptorul la 180 de grade (căldură sus/jos) și coaceți încă 60 de minute (dacă este necesar, acoperiți cu o bucată de folie de aluminiu dacă doriți o crustă mai ușoară). După coacere, scoateți-o pe o grătar, lăsați-o să se răcească și păstrați-o într-un loc răcoros.
După răcire, tăiați o felie și periați cu avocado, condimentați cu sare și piper dacă este necesar!
Rețetă - shake cu fructe de pădure (1 porție)
75 g crema de quark
150 ml apă rece
1 linguriță suc de lămâie
¼ linguriță coajă de portocală rasă (de preferință organică)
3 linguri (30g) proteină pulbere
50 g amestec de mure sau boabe sălbatice (proaspete sau congelate)
1. Sortați fructele proaspete/lăsați fructele congelate să se dezghețe. Frecați coaja de portocală, stoarceți sucul de lămâie.
2. Puneți crema de quark și apă cu fructele de pădure, zeama de lămâie și coaja de portocală într-un vas înalt de amestecare și amestecați cu grijă cu un blender manual.
3. Adăugați pulberea de albuș de ou și amestecați aproximativ cu amestecul de quark-apă-boabe cu o lingură. Apoi amestecați energic cu blenderul de mână până când agitația este frumoasă și spumoasă.
Sfatul # 1 - reduceți carbohidrații
Evitați așa-numiții carbohidrați rafinați, cum ar fi zahărul, făina albă, produsele gata preparate, pâinea albă, pâinea prăjită, tăiței, băuturile cola și limonadă, ceaiul cu gheață, băuturile energizante.
Dar alimentele aparent sănătoase pot conține, de asemenea, o mulțime de carbohidrați și zahăr: pâine din cereale integrale, muesli, fulgi de porumb, iaurturi de fructe cu un preparat de fructe, sucuri de fructe (mere, portocale și suc de struguri), băuturi cu suc de fructe (pot conține zahăr adăugat), nectar (conține zahăr adăugat).
Acordați atenție și listei de ingrediente. În spatele unor nume precum oligozaharide, fructo-oligosaccahride, sirop de fructoză-glucoză etc. există zahăr pur. În același mod, ingredientele precum maltodextrina, amidonul modificat, extractul de malț de orz, laptele praf degresat, siropul, porumbul, orezul sau siropul de grâu conțin cantități enorme de zahăr.
Prin urmare, mâncați alimente neprelucrate pe cât posibil: legume proaspete, fructe (cu măsură), nuci, leguminoase precum linte, mazăre și fasole ca sursă de carbohidrați. Aici carbohidrații sunt combinați cu fibre, vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare, care asigură faptul că nivelul zahărului din sânge este supus doar fluctuațiilor ușoare.
Regula generală: mâncați numai ceea ce bunica recunoaște ca hrană reală și naturală.
Sfatul # 2 - Proteine mai valoroase. Cel puțin 20 la sută.
Măriți conținutul de proteine la 20-25% și mizați-vă pe surse de proteine de înaltă calitate. Vă puteți orienta pe listă cu sursele de proteine TOP, pe care le puteți descărca de aici.
# 3 Sfat - Folosiți grăsimi naturale sănătoase.
Grăsimea nu te îngrașă. Grăsimile naturale și sănătoase ne asigură că suntem plini mai repede dacă mâncăm încet (plinătatea se instalează după aproximativ 20 de minute).
Grăsimi pentru mesele calde: ulei de nucă de cocos, unt, ulei de palmier, ulei de nuci de macadamia, ulei de arahide, ulei de măsline.
Grăsimi pentru bucătăria rece: ulei de germeni de grâu, ulei de rapiță, ulei de in, ulei de nucă, ulei de măsline
Alimentele grase naturale ideale sunt: avocado, nuci, semințe de in (măcinate), somon, sardine, hamsii, hering, macrou, brânză.
Sfatul # 4 - Mențineți un deficit caloric sănătos
Pierderea în greutate funcționează numai atunci când mâncăm mai puține calorii decât ardem sau când ardem mai mult decât mâncăm în mod normal. Este important să nu economisim prea multe sau prea puține calorii. Una este garantată pentru a duce la efectul yo-yo, cealaltă este frustrantă, deoarece succesele sunt prea lungi până la apariție.
Este ideală o economie de calorii de aproximativ 400 kilocalorii pe zi. O regulă simplă: cel puțin 1.600 de calorii pe zi pentru bărbați și cel puțin 1.200 de calorii pe zi pentru femei.
Sfatul # 5 - Faceți suficient exercițiu. Mușchii sunt lăsați să ardă!
Orice fel de exercițiu suplimentar vă va ajuta să slăbiți. Antrenamentul muscular țintit s-a dovedit a fi cel mai de succes sport în a ajuta la scăderea rapidă a excesului de grăsime corporală. Aici este important ca sarcina să fie ajustată la progresul antrenamentului. Așadar, nu are rost să antrenezi aceleași exerciții mereu cu aceleași greutăți sau să alergi mereu pe aceeași distanță în același ritm. De aceea varietatea este extrem de importantă atât în exercițiile individuale, cât și în intensitate - precum și pauzele de odihnă, în timpul cărora mușchii devin mai puternici.
Puțini carbohidrați în combinație cu o mulțime de proteine, alimente grase în mod natural și un deficit caloric sănătos sunt modalitatea prin care poți pierde în greutate într-un mod sănătos și permanent. Și dacă doriți să mergeți mai repede, atunci vă aflați pe banda rapidă cu exerciții suplimentare și/sau antrenamente specifice.
Faceți clic pe imagine și descărcați cele trei rețete.