De ce este atât de important antrenamentul cu greutăți; revista farmaciei
Experții în sport spun: antrenamentul de forță este la fel de important ca sporturile de anduranță. Ce fac exercițiile de forță, la ce ar trebui să fii atent
Mușchi puternici, sănătate mai bună: exerciții pentru coapse
Antrenament de forță? Sună ca niște săli de sport în care culturistii ridică greutăți mari pentru a-și lucra bicepsul. „Această idee nu este actuală”, spune Erik Frank, antrenor sportiv, de sănătate și personal și proprietar al unui studio de fitness din Worms am Rhein.
În prezent, potrivit lui Frank, accentul se pune mai puțin pe antrenamentul pe mașini, ci mai degrabă pe gimnastică și exerciții speciale care simulează secvențe de mișcare naturale.
Ce face antrenamentul de forță?
Construiți mușchi prin antrenamentul de forță. Acest lucru vă va face corpul mai strâns și mai tonifiat în timp. Antrenamentul cu greutăți te ajută și să slăbești. Pe de o parte, grăsimea este redusă și masa musculară este acumulată. Pe de altă parte, mușchii consumă energie - atunci când te miști, dar și atunci când stai pe canapea. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii.
Vei câștiga masă musculară chiar și în sporturile de anduranță, dar mai puțin. În plus față de întărirea mușchilor, vă întăriți și întregul aparat de susținere cu antrenament de forță. Acestea fiind spuse, tendoanele, ligamentele și oasele beneficiază, de asemenea. Puteți folosi exerciții de forță pentru „prevenirea căderilor, combaterea durerilor de spate și contracararea osteoporozei”, explică expertul în sport.
Exerciții de forță: acasă sau în studio?
Puteți face antrenament de forță acasă - așezați covorul de exerciții, puneți-l confortabil, montați o carte sau un videoclip cu instrucțiuni și plecați. Dezavantaj: „Puteți face exercițiul incorect sau vă puteți copleși”, spune Frank. De exemplu, genuflexiunile pot pune prea multă presiune pe articulația genunchiului. Sau durerile de spate se înrăutățesc pentru că te-ai răsucit prea mult făcând exercițiile.
Dacă mergi la o sală de gimnastică bună, poți primi sfaturi despre antrenamentul de forță potrivit pentru tine și cum funcționează corect exercițiile. Uneori este suficient să întărești doar grupurile musculare individuale pentru a contracara în mod specific simptomele. În alte cazuri, așa-numitul antrenament funcțional poate fi o opțiune. „Aici antrenezi secvențe de mișcare naturală și folosești numeroase grupe musculare”, explică Frank. Acest lucru face mișcările de zi cu zi mai ușoare și poate, de exemplu, preveni căderile sau rănirile.
Multe ajută foarte mult?
Experții recomandă exerciții fizice de două până la trei ori pe săptămână dacă doriți să câștigați mușchi. Pentru a menține condiția fizică, este suficientă chiar și o sesiune de antrenament de forță pe săptămână. Cât timp durează acest lucru depinde, printre altele, de starea dumneavoastră fizică și de cât de motivați sunteți. „Puteți realiza ceva cu doar 15 până la 30 de minute de antrenament de forță”, spune Frank. Important: nu copleșiți! Mai ales ca începător, ar trebui să vă apropiați încet de exerciții și să vă opriți atunci când mușchii se zvâcnesc sau chiar tremură. Dacă vă antrenați într-o sală de sport, veți fi instruiți în consecință de către experții de acolo.
În colaborare cu kinetoterapeutul Imke Gerlach-Roggatz de la Icking din Bavaria Superioară, am realizat șapte exerciții simple, potrivite pentru fiecare grupă de vârstă. Vă puteți antrena cu un partener sau singur. Pentru unele dintre exerciții, veți avea nevoie de o terabandă și de gantere. Dacă nu, omiteți exercițiul. Important: Înainte de antrenament, ar trebui să vă încălziți întotdeauna bine, de exemplu, să călcați pe loc câteva minute și să vă lăsați să brațe. Și: fără ambiție excesivă! Ascultă-ți corpul.