De ce este atât de sănătos peștele? Flămând de știință
Peștele este sănătos și face parte dintr-o dietă echilibrată. Potrivit experților, consumul a cel puțin două porții de pește pe săptămână este baza pentru sănătate și bunăstare. Dar, ca și în multe alte țări, consumul real de pește din Austria este cu mult sub această recomandare. Dar ce face de fapt peștele atât de sănătos? BESSERwisser a căutat răspunsuri la aceste întrebări și la alte întrebări despre pești.
Fapte și cifre privind consumul de pește
Peștele a ocupat de mult un loc important în manualele instituțiilor de învățământ austriece din „Piramida alimentară austriacă”. În recomandarea Comisiei Naționale pentru Nutriție din Austria, se recomandă consumul a cel puțin două porții de pește (150 g fiecare) pe săptămână, valoare recomandată și de Societatea Germană pentru Nutriție [1] [2] [3].
Însă Raportul austriac privind nutriția 2017 vorbește un limbaj clar: toate grupurile de populație au un consum real de pește mult sub consumul minim recomandat. Austriecii mănâncă în medie doar între 80 și 130 g de pește pe săptămână și astfel nu reușesc în mod clar să primească sfatul experților în nutriție [4].
Nu toți peștii sunt egali
Peștele se caracterizează prin diversitate și acest lucru singur ne îmbogățește meniul. În funcție de specie și creștere, conține substanțe nutritive importante în cantități diferite. În general, se face distincția între peștii de mare cu conținut ridicat de grăsimi, peștii slabi și peștii cu grăsime medie.
· Peștele de mare gras include peștele de mare, cum ar fi somonul, heringul, macroul și tonul. Deși toți acești pești au un conținut ridicat de grăsimi de până la 25% și conțin astfel o mulțime de calorii, sunt considerați foarte sănătoși. Și există un motiv simplu pentru aceasta: proporția acizilor grași polinesaturați omega-3, grăsimile „bune”, este peste medie.
· Peștele slab, pe de altă parte, conține în mod semnificativ mai puține grăsimi, și anume doar maximum două procente și, prin urmare, sunt adecvate pentru nutriția cu conținut scăzut de calorii. În loc să aibă o mulțime de acizi grași sănătoși, saithe, cod, placă și co obțin puncte cu conținutul lor scăzut de grăsimi.
· Apropo, peștii cu apă rece, cum ar fi crapul, păstrăvul și șobolanul, care sunt originari din Austria, sunt pești cu grăsimi medii, cu două până la zece procente de grăsime și reprezintă astfel o alternativă suplimentară pentru consumul de pește. [5] [6]
Grăsimile „bune” din pește
Acizii grași omega-3 sunt în general considerați sănătoși. Denumirea acestui grup de acizi grași are legătură cu structura chimică. Un acid gras în sine este un compus de hidrocarburi care are o grupare carboxil la un capăt al lanțului - un anumit compus chimic alcătuit dintr-un atom de carbon, doi atomi de oxigen și un atom de hidrogen, prescurtat ca „COOH”. Lungimea lanțului de carbon variază în funcție de acidul gras și conține un număr diferit de legături duble între atomii de carbon. Atomii de carbon ai unui acid gras sunt numerotați în nomenclatura chimică, începând de la sfârșit, adică omega (ω), relativ la gruparea carboxil. Primul atom de carbon este opus COOH. Ceea ce este special la un acid gras omega-3 este că există o legătură dublă între al treilea și al patrulea atom de carbon din lanț, adică la ω-3 - și acesta este numele care dă numele acestui tip de acid gras. Există mulți reprezentanți diferiți ai acestor acizi grași ω-3, dintre care un exemplu este acidul linolenic.
Sursa: Open Science - Life Sciences in Dialog
Peștele este sănătos pentru corp și minte
O proporție peste medie de acizi grași omega-3 poate fi găsită în grăsimea peștelui. Observațiile din anii 1970 au arătat că persoanele care mănâncă o mulțime de pești grași, cum ar fi somonul sau mamiferele marine, cum ar fi balenele, prezintă un risc foarte scăzut de boli cardiovasculare [7]. Aceste animale marine bogate în grăsimi au ambele niveluri deosebit de ridicate de grăsimi sănătoase. În ultimele câteva decenii, numeroase studii au arătat că alimentele bogate în acizi grași omega-3 reduc riscul de infarct și previn bolile coronariene. Cu toate acestea, modul exact în care aceste grăsimi sănătoase afectează corpul nu a fost clarificat în cele din urmă. Din punct de vedere fiziologic, acestea pot reduce în primul rând tensiunea arterială și ritmul cardiac și pot reduce depunerile din vene și artere [5] [7].
Alte efecte pozitive sunt, de asemenea, atribuite consumului de pește: alimentele pot chiar îmbunătăți performanța mentală și pot contracara boli precum reumatismul.
Consumul excesiv de carne este acum asociat cu un risc crescut de cancer de colon [8]. În contrast, unele studii științifice sugerează că peștele reduce de fapt probabilitatea de a dezvolta această formă de cancer [5].
Totul este în amestec
Indiferent de peștii pe care îi consumăm: furnizează o sursă importantă de proteine de înaltă calitate și alți nutrienți care se găsesc rar în această combinație în orice alt aliment. Organismele marine furnizează în general numeroase minerale și oligoelemente precum calciu, potasiu și fosfor, care sunt esențiale pentru sănătatea noastră [5]. Pollock din Alaska, de exemplu, conține cantități mari de potasiu, care susține funcția căilor noastre nervoase și joacă un rol central în echilibrul apei corpului nostru [6].
Peștii care trăiesc în mare sunt, de asemenea, o sursă importantă de iod, care îndeplinește un rol central pentru glanda tiroidă intactă și este esențial pentru echilibrul hormonal. De exemplu, un adult poate acoperi cantitatea zilnică recomandată (200 micrograme) cu doar 100 de grame de saithe. De asemenea, consumăm seleniu semimetal, care este esențial pentru sistemul nostru imunitar, atunci când mâncăm pește. [5] [6]
Mai presus de toate, peștii de mare cu conținut ridicat de grăsimi conțin, de asemenea, concentrații mari de vitamine [5]. Cu toate acestea, concentrații mari de anumite vitamine pot fi găsite și la unii pești mai puțin grași, cum ar fi păstrăvul originar din Austria. 100 de grame din acest pește gustos conțin deja cantitatea zilnică recomandată de vitamine B12 și D [6]. Vitamina B12 susține formarea sângelui și ajută la descompunerea anumitor acizi grași, în timp ce vitamina D este esențială pentru metabolismul osos [5].
Știați? Conserve de pește, care a căzut în descredere în ultimele decenii, conține adesea o cantitate deosebit de mare de calciu. Acest lucru se datorează faptului că oasele sunt înmuiate de preparat și sunt consumate de consumator [5].
Arta pregătirii corecte
Peștele are un alt avantaj: spre deosebire de alte animale, organismele acvatice au nevoie de mușchi mult mai puțini, deoarece flotabilitatea poartă cea mai mare parte a greutății corporale. Mai puțină mușchi înseamnă mai puțin țesut conjunctiv - ceea ce face peștele mai ușor de digerat [5]. Totuși, acest lucru aduce și dificultăți: dacă peștele nu este pregătit corect - adică prea gătit - segmentele musculare individuale ale cărnii de pește alunecă unul de altul, deoarece nu sunt ținute împreună de țesutul conjunctiv [9].
Pentru prepararea peștelui, este deosebit de adecvată încălzirea atentă într-un material fierbinte, dar nu fierbinte, care nu trebuie să depășească 70 de grade Celsius. Structura proteinelor se schimbă în așa fel încât firele individuale ale proteinelor vecine au timp să se interconecteze. Dacă opriți procesul de gătire la timp, peștele rămâne suculent și fraged, dar segmentele individuale nu se destramă.
Cu acest tip de preparare, aromele ierburilor și condimentelor adăugate migrează și din stoc în pește prin osmoză: concentrația moleculelor dizolvate de ambele părți se uniformizează în timp printr-o membrană semipermeabilă în cazul pielii peștelui [10].
Concluzie
Cu combinația sa de grăsimi bune, vitamine și alți nutrienți esențiali, peștele este un adaos sănătos sau o alternativă la carne. Din acest motiv, experții în nutriție au recomandat de multă vreme adăugarea mai multor pești în meniul din Austria. Numeroase studii arată acum că consumul de pește are efecte pozitive asupra corpului nostru și poate preveni bolile comune ale vremii noastre, cum ar fi bolile cardiovasculare. Datorită diversității sale, peștele poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea dietei noastre.
Umfla:
[5] Kienle D.: De hering, somon și cod. GEO WISSEN NUTRITION No. 1: Healthy Eating (2016), paginile 34-42
[6] Schlak M.: Grăsimile bune din adâncuri. GEO WISSEN NUTRITION No. 1: Healthy Eating (2016), paginile 43-45
[7] Ghadiri A., Vilgis T. și Bosbach T.: Cunoașterea gusturilor: magia științei în gătit explicată - cu 16 rețete. Springer (2018)
[9] Vilgis T.: Science al dente: Minuni științifice în bucătărie. Editura Herder GmbH (2015)
[10] Vilgis T.: Bucătăria moleculară: fizica și chimia gustului fin. S. Hirzel Verlag Stuttgart (2013), ediția a IX-a corectată