De ce mi-e atât de foame?
Foamea este o problemă cu care unii se luptă atunci când trec la dieta paleo. Aproape că se pare că foamea nu poate fi satisfăcută. Dar cum poate fi că stomacul începe să mârâie din nou la scurt timp după ce a mâncat? Înainte nu ai avut niciodată o problemă cu ea și dieta paleo ar trebui să ofere atât de mulți nutrienți buni! Vă explicăm aici de unde poate veni această mare foamete și cum poate fi contracarat.
Cum apare foamea?
Foamea este o senzație înnăscută care este percepută de obicei ca fiind negativă și este cauzată de lipsa de hrană sau, mai exact, de lipsa de energie. Foamea este percepută în sistemul nostru nervos central, adică în creier. Semnalele neuronale, metabolice și hormonale sunt transmise către centrul nostru de foame și sațietate din hipotalamus, care duce apoi la foamete.
Informațiile despre aparțin semnalelor neuronale Plinătatea stomacului și intestine. Stomacul și intestinele se contractă în timpul digestiei. Adică se contractă. Dacă stomacul este acum gol, această contracție duce la senzația de roșire pe care o cunoaștem sub numele de foame.În plus, există așa-numiții chemoreceptori în intestine și ficat. Acestea pot face acest lucru Conținutul de nutrienți recunoașteți alimentele ingerate. Dacă tractul digestiv este gol, receptorii nu pot prelua semnalele și le pot transmite creierului. La rândul său, acest lucru declanșează foamea hormon în organism, care provoacă foamea: Grelina este o peptidă gastro-intestinală, adică o proteină scurtă care stimulează consumul de alimente. Se formează în stomac de îndată ce este gol și se descompune din nou când începeți să mâncați.
Deci foamea este un sentiment foarte complex care este reglementat pe mai multe niveluri. Centrele de foame și de sațietate captează în mod constant semnale și le aduc în armonie cu temperatura corpului, ciclurile de lumină-întuneric, rezervele de energie ale corpului (depozitele de grăsimi) și compoziția nutritivă a alimentelor consumate, provocând fie foame, fie scroafă Apare satisfacția.
Foamea și chemoreceptorii
Chimioreceptorii din intestin au impact asupra compoziției nutriționale a pulpei alimentare. Aceste semnale influențează senzația acută de foame și, astfel, cantitatea de alimente consumate. Dacă consumați doar mult lichid cu conținut scăzut de calorii, stomacul se extinde, dar chemoreceptorii nu reacționează. Deci sentimentul de sațietate este destul de scăzut. Același lucru este valabil și pentru porțiile bogate în calorii. O cantitate mică, care este deja bogată în calorii, duce doar la mai puțină sațietate. Toți cei care au exagerat cu nucile cunosc acest fenomen. O mare parte din tăiței este, prin urmare, foarte sățioasă datorită raportului său caloric. Legumele și carnea slabă pot fi satisfăcute de cantitate, dar conțin mai puține calorii și, prin urmare, nu pot duce la aceeași sățietate. Dar dacă mâncați legume și carne cu un conținut suficient de grăsimi, masa va conține suficiente calorii pentru a produce o sațietate bună. Acesta este unul dintre motivele pentru care nu vă recomandăm să folosiți cu ușurință grăsimi (bune) (lista de grăsimi și uleiuri sănătoase) și să le adăugați la mese.
Compoziția nutrițională contează
După cum sa menționat deja, compoziția nutrițională a dietei paleo poate duce la creșterea foametei la început. Paleo este o formă de nutriție foarte bogată în nutrienți, dar asta nu înseamnă imediat că „dieta din epoca de piatră” este, de asemenea, bogată în calorii. Aceeași porție de cereale, cartofi sau altele asemenea celei utilizate pentru a vă umple nu mai este suficientă sub formă de legume și carne pentru a satisface cerința de calorii. Pentru că legumele satisfac în special foamea prin plinătatea stomacului, dar nu și prin conținutul său caloric. Deoarece legumele nu sunt foarte bogate și nu pot fi complet digerate datorită conținutului ridicat de fibre. Fibrele alimentare sunt anume glucidele pe care tractul nostru digestiv nu le poate descompune și care sunt astfel excretate nedigerate. Ca rezultat, o farfurie de legume oferă în cele din urmă organismului mai puțină energie decât aceeași porție de paste.
Nu toate caloriile sunt create egale - energia de asimilare
În plus, există și așa-numita energie de asimilare. Aceasta este energia de care organismul are nevoie pentru a obține forma energetică a corpului, ATP, din diferiții macronutrienți. În mai mulți pași, substanțele nutritive ingerate, cum ar fi glucoza, grăsimile și proteinele, sunt descompuse și utilizate pentru a obține ATP bogat în energie. Pentru aceasta, corpul are nevoie de energie însăși. Această energie de asimilare este mai mare cu grăsimi și mai ales proteine decât cu carbohidrați. Deci, dacă consumați aceeași cantitate de carbohidrați și proteine, proteinele oferă organismului mai puțină energie în cele din urmă, deoarece organismul a trebuit să cheltuiască atât de mult pentru a menține energia proteinelor. Pe scurt, acest lucru înseamnă că, deși vă simțiți plin, nevoile de energie ale corpului nu sunt încă acoperite de aceeași porție de proteine.
Timpul de tranzit afectează senzația de sațietate
Timpul de tranzit este timpul necesar pentru ca alimentele să fie transportate la sistemul digestiv, digerate și excretate. De asemenea, este influențat de compoziția nutritivă. O mulțime de lichide și un conținut ridicat de fibre scurtează acest timp, în timp ce un conținut ridicat de carbohidrați, grăsimi și calorii din alimente îl prelungesc. Un timp de tranzit mai lung duce, de asemenea, la o saturație mai durabilă. Datorită conținutului ridicat de fibre și a conținutului scăzut de calorii din legume, pulpa lor alimentară rămâne mai scurtă în tractul digestiv. După cum sa menționat deja, starea de umplere a stomacului și a intestinelor este un factor important în senzația de foame. Se poate ca, consumând legume și carne slabă, foamea revine mai repede. Și aici trebuie ajustat conținutul de grăsime al alimentelor. Pentru că grăsimea este un furnizor perfect de energie. Acest lucru mărește conținutul de calorii al meselor, extinde timpul de tranzit și, astfel, sațietatea.
Deci, cum pot contracara foamea recurentă la Paleo?
Cel mai bine este să-i asculți stomacul. Când ți-e foame, ar trebui să mănânci, deoarece atunci și corpul are nevoie de substanțe nutritive. Dar poți păcăli și puțin foamea. O porție mare dintr-o masă care conține proteine și grăsimi mărește cantitatea de alimente consumate, precum și conținutul său caloric și, astfel, timpul de tranzit. Pulpa alimentară rămâne mai mult în tractul digestiv, iar satietatea durează mai mult. De asemenea, s-a demonstrat că proteinele au un efect de sațietate foarte bun, care durează și mai mult. Deci, dacă ți-e foame, care se întoarce întotdeauna repede, cel mai bine este să prinzi carne care nu este prea slabă, precum și ouă și să adaugi o garnitură mare de legume. Acest lucru va umple suficient stomacul, iar conținutul de calorii este suficient pentru a fi cu adevărat plin. Cu legumele cu amidon (cartofi dulci, dovleac, pătlagină etc.) puteți adăuga o porție de carbohidrați sănătoși la masă și astfel puteți furniza o sursă suplimentară de energie, în special pentru persoanele active.
Care sunt experiențele tale cu foamea în dieta paleo? Ce te ține sătul mult timp? Spuneți-ne despre aceasta în comentarii.