De ce proteinele sunt, de asemenea, importante pentru alergătorii RUNNER S WORLD
Nutrienți esențiali De ce proteinele sunt importante și pentru alergători
Oricine a participat vreodată la o petrecere pentru alergători, indiferent dacă a fost înainte sau după o alergare, își va aminti tonele de paste pe care le-au avut acolo. De ce nu? Carbohidrații nu numai că furnizează energia necesară înainte de o sesiune intensivă - ci ne ajută și să ne regenerăm ulterior și să ne completăm magazinele. Cu toate acestea, un nutrient important este adesea omis: proteinele. Dar ce este mai exact și pentru ce are nevoie de fapt corpul nostru?
Albușuri de ou, proteine, aminoacizi
Proteinele sau proteinele sunt formate din mai multe subunități, aminoacizii. Sunt un material de construcție important pentru corpul nostru și sunt necesare pentru repararea și remodelarea țesuturilor, dar și pentru enzime, hormoni și sistemul imunitar. În timpul alergării, proteinele sunt, de asemenea, utilizate într-o mică măsură pentru producerea de energie: studiile au arătat că aproximativ 5% din energia pe care o ardeți în timpul exercițiilor este generată de oxidarea proteinelor și aceasta poate crește la 10% dacă mușchii exagerează aveți puțin glicogen (cum ar fi la sfârșitul unui semimaraton).
Oferta partenerului: pudră de proteine cu colagenNoul supliment alimentar „Triple Perform” optimizează aportul de nutrienți pentru alergători. Prin utilizarea colagenului proteic, în special mușchii, ligamentele și tendoanele sunt întărite și regenerarea este susținută. Încercați „Triple Perform” aici.
Ce sunt aminoacizii esențiali și neesențiali?
Există în total 20 de așa-numiți aminoacizi proteinogeni. Aceasta înseamnă că proteinele pot fi fabricate din acești aminoacizi. Aici trebuie să facem distincția între esențial și neesențial. Corpul nostru poate sintetiza aminoacizii neesențiali în sine. Pe de altă parte, aminoacizii esențiali trebuie luați împreună cu mâncarea noastră, pentru că nu le putem fabrica singuri. În cele din urmă sunt aminoacizii semi-esențiali. De exemplu, ele nu pot fi suficient formate de organismul uman în timpul creșterii sau bolii și trebuie apoi luate prin dietă.
Dar nu vă faceți griji: nu trebuie să numărați aminoacizii la fiecare masă - sunteți în siguranță cu o dietă variată.
Ce sunt de fapt BCAAS?
BCAAS (aminoacizi cu lanț ramificat) aparțin aminoacizilor cu lanț ramificat, o formă specială a aminoacizilor esențiali. Acestea includ valină, leucină și izoleucină. Aminoacizii sunt în mod normal metabolizați prin stomac, intestine și prin ocoliri prin ficat și apoi absorbiți de sânge. BCAAS, pe de altă parte, ajunge direct din tractul gastro-intestinal în sânge și de acolo direct în celulele musculare. Acești aminoacizi sunt deosebit de interesanți pentru sportivi, deoarece sunt disponibili pentru mușchi ca furnizori de energie și susțin regenerarea.
Sportivii au o nevoie mai mare
Societatea Internațională a Nutriționiștilor din Sport (ISSN) a publicat recent o lucrare de poziție a nouă cercetători cu privire la proteine și exerciții fizice. Mesajul: Cei care fac mișcare în mod regulat nu numai că au nevoie de mai multe calorii decât persoanele inactive, ci și disproporționat de mai multe proteine. Și asta se aplică nu numai sportivilor de forță, ci și sportivilor de rezistență.
Bun pentru mușchi și regenerare
„Cu fiecare pas, un alergător se mișcă de două până la opt ori mai mult decât greutatea sa corporală”, spune Douglas Kalman, care a cercetat pe larg efectele proteinelor asupra sportivilor activi. „Proteinele ne mențin corpul sănătos, indiferent de orice formă de exercițiu”. Un aport adecvat de proteine promovează creșterea musculară și accelerează regenerarea, ajutând la refacerea fibrelor musculare care au fost folosite sau deteriorate în timpul alergării. Deoarece proteinele readuc mușchii în formă, alergătorii care consumă suficiente proteine sunt mai puțin susceptibili de a se răni.
Reversul este, de asemenea, adevărat, potrivit cercetătorilor: Alergătorii care nu mănâncă suficiente proteine sunt mai predispuși să se rănească. Și mai mult: s-a demonstrat că un consum ridicat de proteine ajută la întărirea sistemului imunitar. „După un antrenament greu, sistemul imunitar este slăbit timp de aproximativ patru până la cinci ore”, spune Richard Keider, unul dintre autorii studiului ISSN; el conduce laboratorul de exerciții și nutriție de la Universitatea Baylor din Waco, Texas (SUA). Proteinele stimulează producția de celule albe din sânge, care ajută la combaterea problemelor respiratorii superioare. Studiile efectuate de armata SUA arată că soldații care consumau proteine în doze mari erau mai puțin susceptibili de a fi bolnavi decât cei care consumau mai puține proteine. "
Câte grame de proteine ar trebui să consum?
Cantitatea zilnică recomandată, în general, de proteine este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală dacă exercitați maximum 5 ore pe săptămână. Cu toate acestea, dacă faceți exerciții fizice mai mult de 5 ore pe săptămână, ar trebui să urmați recomandarea Societății germane de nutriție, Consumați între 1,2 și 2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Această valoare depinde de obiectivul antrenamentului, de intensitatea antrenamentului și de sfera antrenamentului și, prin urmare, poate fi ajustată flexibil. Deci, un alergător de 75 de kilograme ar trebui să consume 90 până la 150 de grame de proteine pe zi. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la o supradoză. Au fost raportate probleme cu rinichii și pierderea calciului, dar studiul ISSN oferă totul clar: sportivii sănătoși nu trebuie să se îngrijoreze de ei.
Proteine animale și vegetale
Produsele de origine animală precum carnea, ouăle sau laptele sunt foarte bogate în proteine. De exemplu, 100 de grame de piept de pui conțin 29 de grame de proteine. Dar și în plante precum fasole, nuci, semințe, soia sau linte, există o mulțime de proteine: 100 de grame de linte roșie conțin 27 de grame de proteine. Cu toate acestea, acest lucru nu poate fi procesat și de organism.
Dar de ce este așa? Acest fenomen poate fi cel mai bine descris cu așa-numitul valoarea biologică a explica. Acesta indică cât de bine poate corpul nostru să utilizeze aminoacizii conținuți în alimente sau, într-un alt mod: cât de bine îi putem folosi pentru a produce proteine endogene. Proteinele din surse animale sunt foarte asemănătoare cu ale noastre și, prin urmare, pot fi utilizate mai ușor decât cele vegetale. Dar poți compensa asta prin combinați mai multe surse de proteine vegetale: Leguminoasele sau alte legume sunt un plus excelent pentru cartofi și orez. Deci, asigurați-vă că aveți o varietate colorată și o variație pe farfurie.
În plus, sursele de proteine vegetale au un avantaj: absorb de obicei mai multe fibre, carbohidrați și vitamine în același timp, dar mai puțini acizi grași saturați, așa cum este adesea cazul produselor de origine animală.
O mulțime de proteine se răspândesc pe tot parcursul zilei
Pentru toți cei care - așa cum recomandăm întotdeauna - își pregătesc propriile mese din ingrediente proaspete, am creat un eșantion de plan zilnic de nutriție care vă arată cum, în calitate de alergător, puteți obține cu ușurință cantitatea necesară de proteine.
De exemplu, pentru un alergător care cântărește 75 de kilograme, ar putea arăta astfel:
7 dimineața: mic dejun
150 de grame de fulgi de ovăz cu 200 de grame de iaurt natural și fructe, plus 1 pahar de suc de portocale sau 1 ceașcă de cafea cu lapte
= 27 de grame de proteine
10 dimineața: gustare de dimineață
1 banana + 2 linguri de unt de arahide = 8 grame de proteine
11:00: alerga
Înainte de alergare: o jumătate de sticlă dintr-o băutură sportivă proteică = 4 grame de proteine
După alergare: a doua jumătate a băuturii sportive proteice = 4 grame de proteine
13:00: prânz
Sandwich (2 felii de pâine integrală, 110 grame de curcan, 30 de grame de brânză, salată, felii de roșii, muștar) + 150 grame de iaurt fără grăsimi = 40 de grame de proteine
18:00: cina
Salată mixtă + 120 grame de somon la grătar + 350 grame de broccoli aburit + cartof dulce la cuptor = 33 de grame de proteine
Concluzie: alergătorii au nevoie și de proteine
Oricine face mult sport depinde de o cantitate suficientă de carbohidrați și proteine. Acest nutrient nu este doar de o mare importanță pentru mușchii noștri, ci și pentru multe alte funcții importante ale corpului. Prin urmare, asigurați-vă că aveți o dietă variată cu diferite surse de proteine. O petrecere extinsă de paste înainte de un mare eveniment de alergare face încă parte din aceasta.