De la autorul
Dr. Ian K. Smith De la autorul bestseller-ului New York Times Super # 1, SHRED a împărțit 10 kilograme în dieta de 4 săptămâni
Conținutul dietei SUPER SHRED
Cuprins Cuvânt înainte. 7 Conceptul SUPER-SHRED. 10 Motivația este (aproape) totul. 12 Arată rezistență. 13 La revedere, domnule Bacon. 14 Rapid, mai rapid, SUPER SHRED. 14 Sănătos și potrivit cu figura de vis. 15 Concentrație completă. 16 Un pic »SHREDologie superioară«. 17 Strategia nr. 1: echilibrul energetic negativ. 18 Strategia # 2: aport neregulat de calorii. 19 Strategia nr. 3: Modificarea densității nutrienților. 21 Săptămânile SUPER-SHRED. 22 Cum funcționează SUPER SHRED. 24 Ritmul potrivit. 26 variante și opțiuni. 26 Antrenament și antrenament. 27 Și ce vine după. 29 Săptămâna 1. 30 Construiți elementele de bază. 32 SUPER-SHRED Săptămâna 1: Achiziții. 34 Super Shred Săptămâna 1: Cerințe. 38 Săptămâna 1 Ziua 1. 41 Săptămâna 1 Ziua 2. 44 Săptămâna 1 Ziua 3. 47 Săptămâna 1 Ziua 4. 50 Săptămâna 1 Ziua 5. 53 Săptămâna 1 Ziua 6. 56 Săptămâna 1 Ziua 7. 59 Săptămâna 2. 62 Reveniți . 64 SUPER-SHRED Săptămâna 2: Achiziții. 66 Dieta SUPER SHRED 3
Conținut Super Shred Săptămâna 2: Cerințe. 70 Săptămâna 2 Ziua 1. 73 Săptămâna 2 Ziua 2. 76 Săptămâna 2 Ziua 3. 79 Săptămâna 2 Ziua 4. 82 Săptămâna 2 Ziua 5. 85 Săptămâna 2 Ziua 6. 88 Săptămâna 2 Ziua 7. 91 Săptămâna 3. 94 Aduceți-vă in forma. 96 SUPER SHRED Săptămâna 3: Achiziții. 98 Super Shred Săptămâna 3: Cerințe. 101 Săptămâna 3 Ziua 1. 104 Săptămâna 3 Ziua 2. 107 Săptămâna 3 Ziua 3. 110 Săptămâna 3 Ziua 4. 112 Săptămâna 3 Ziua 5. 115 Săptămâna 3 Ziua 6. 118 Săptămâna 3 Ziua 7. 121 Săptămâna 4. 124 Fii persistent . 126 SUPER SHRED Săptămâna 4: Achiziții. 128 Super Shred Săptămâna 4: Cerințe. 132 Săptămâna 4 Ziua 1. 135 Săptămâna 4 Ziua 2. 138 Săptămâna 4 Ziua 3. 141 Săptămâna 4 Ziua 4. 144 Săptămâna 4 Ziua 5. 147 Săptămâna 4 Ziua 6.150 Săptămâna 4 Ziua 7. 153 4 SHRED Dieta de succes
Conținutul gustărilor SUPER-SHRED. 156 Gustă inteligent. 158 gustări de 100 de calorii. 159 gustări cu fructe. 159 Gustări picante de legume. 161 Gustări din produse lactate. 163 gustări cu carne, ou sau pește. 163 Nuci și semințe crocante. 164 Gustări din cereale & Co. 165 gustări de 150 de calorii. 167 gustări cu fructe. 167 Gustări picante de legume. 168 Gustări făcute din produse lactate. 170 gustări cu carne, ou sau pește. 170 de nuci și semințe crocante. 171 Gustări din cereale & Co. 172 smoothie-uri Super SHRED. 174 supe Super SHRED. 246 de cărți care ajută. 284 de adrese care vă pot ajuta. 285 registre. 286 registru de rețete. 287 Amprenta. 288 DIETA SUPER SHRED 5
Săptămâna 2 Săptămâna 2 Ziua 6 8:30 am Mic dejun 1 bucată de fruct sau 75 g fructe de pădure Cu unul dintre următoarele feluri de mâncare: - 1 porție de cereale pentru micul dejun cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, opțional cu lapte de soia sau de migdale neîndulcit - 1 porție de terci - 1 porție de mămăligă - 180 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi cu fructe proaspete Must: apă (liniștită sau sclipitoare) cât vrei Opțional: 1 ceașcă de cafea (cu maximum 1 bucată de zahăr, 1 lingură de lapte sau 1 porție de cremă de cafea) sau 1 ceașcă de ceai sau 1 pahar de suc proaspăt (nu din concentrat) 10:00 Gustare 1 150 g struguri cu 10 migdale sau 75 g felii de banane sau altă gustare cu maximum 150 de calorii 12:30 Prânz 1 salată mică, de preferință cu câteva măsline, morcovi rasați și câteva felii de roșii 1 lingură sos fără grăsime Unul dintre următoarele feluri de mâncare: - 120 g hamburger (cu carne foarte slabă, 1 sul, 1 felie de roșii, 1 frunză de salată, 1 felie de brânză și, dacă doriți, ½ linguriță de ketchup) - 120 g hamburger vegetal (1 sul en, 1 felie groasă de roșii, 1 frunză de salată, brânză și dacă îți place ½ linguriță de ketchup) - 120 g burger de curcan (cu 1 sul, 1 felie de roșii, 1 frunză de salată, 1 felie de brânză și, dacă îți place, ½ linguriță de ketchup) - 1 porție de supă (fără cartofi fără cremă). Ideal: bulion de pui cu dieta 88 SUPER SHRED
Ziua 6 Ciorba de paste sau legume (linte, naut sau mazare despicata, fasole neagra, rosii si busuioc, minestrone). Dar adaugă doar puțină sare! Una dintre următoarele băuturi: - Apă (liniștită sau sclipitoare), cât vrei - 1 pahar de apă minerală cu aromă de fructe - 1 pahar de apă de lămâie - 1 pahar de ceai cu gheață, neindulcit - 1 pahar de suc fără concentrat (nu din concentrat) - 1 cutie de băutură ușoară (nu mai mult de 1 cutie zilnică!) - 1 pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, lapte de soia sau de migdale neîndulcit 17:00 Cină 2 porții de legume Una dintre următoarele feluri de mâncare: - 150 g de pui (nu prăjit în ulei sau copt, fără piele) - 150 g carne de curcan (nu prăjită în ulei/grăsime sau coaptă, fără piele) - 150 g șuncă - 150 g burger de curcan Una dintre băuturi ca la prânz (nu același lucru!) 20:00 Gustare 2 1 morcov mare, crud sau 25 in Arahide prăjite cu ulei sau altă gustare cu maximum 100 de calorii Dieta SUPER SHRED 89
Smoothies SUPER-SHRED Lila Launemacher Timp de preparare: 5 minute Porții: 2 calorii: sub 200 150 g afine, proaspete sau congelate 75 g pulpă de ananas, proaspete sau congelate 120 g iaurt vanilat, fără grăsimi 80 ml lapte de soia vanilat, cu conținut scăzut de grăsimi 1 lingură suc de lămâie 2 lingurițe miere sau zahăr (după cum doriți) Amintiți-vă: Rețeta este de două porții. Nu mânca totul dintr-o dată! 1 Dacă este necesar, sortați și clătiți afinele. Tăiați pulpa de ananas în bucăți. Puneți deoparte 8 afine pentru decor, amestecați restul de fructe de pădure și ananas în blender într-un cadru scăzut. 2 Adăugați ingredientele rămase și piureul la cea mai mare setare timp de aproximativ 60 de secunde. Decor: Așezați 4 afine pe o frigăruie sau scobitoare decorativă, așezați o „frigăruie” pe fiecare pahar. 184 DIETA SUPER SHRED
Supe SUPR-SHRED Supă de porumb și dovleac Timp de preparare: 30 minute Calorii: mai puțin de 200 de porții: 4 1 lingură ulei de măsline extra virgin 1 ceapă, tocată mărunt Pulpa a 4 dovlecei de vară de dimensiuni medii sau 4 dovlecei tineri, tăiați în cuburi 1 linguriță suc de lămâie 1 ½ linguriță cimbru uscat 1 ½ linguriță oregano uscat ¼ linguriță sare ¼ linguriță piper măcinat 450 ml bulion de pui sau de legume, sărac în sodiu 450 g boabe de porumb 50 g brânză feta, mărunțită (după dorință) 1 Nu încălziți uleiul prea mult într-o cratiță mare și adăugați ceapa Aburiți-l până când devine translucid. 2 Adăugați dovleacul, sucul de lămâie, cimbru, oregano, sare și piper, turnați în stoc, aduceți la fierbere și fierbeți timp de aproximativ 5 minute, amestecând ocazional, până când dovleacul este moale. 3 Curățați supa până la cremă cu blenderul de mână, apoi amestecați porumbul. Se fierbe timp de 2 minute, amestecând ocazional. 4 Împărțiți între patru farfurii și presărați cu feta dacă doriți. 256 DIETA SUPER SHRED