Deadlift; Deadlift; Tehnica corectă și executarea exercițiilor - (FE); (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness
Deadlift-ul este unul dintre cele mai bune exerciții care nu ar trebui să lipsească în niciun program de antrenament. Niciun alt exercițiu nu folosește atât de multe grupe musculare în același timp. Deadlift este exercițiul perfect pentru a vă deplasa Construiți forța și masa musculară în picioare, fese, miez și spate.
Ce mușchi sunt antrenați?
Niciun alt exercițiu nu vă permite să mutați mai mult în greutate. Aceasta reflectă implicarea unei mase mari de mușchi. Următoarele grupe musculare poartă sarcina principală:
- Partea inferioară a corpului: Picioare/fese/viței
- carena: spatele/abdomenul
- Partea superioară a corpului: Trapez/latisimus/biceps/antebrațe
Interesant pentru femei: fesele picioarelor stomacului.
Vrei să înveți să faci corect exercițiile de bază? Citiți acest ghid: Efectuați corect exercițiile de bază. Practic, toți exerciții își doresc mai târziu să fi început așa. Un exercițiu curat este o investiție care va da roade pe viață.
Execuție (exemplu)
Adesea auzi: „Când ridici mortul, ridici doar o greutate de pe podea”. Deși acest lucru nu este greșit, este mult mai complex să efectuați corect exercițiul.
Important: la fel ca toate exercițiile de bază complexe, punctul mort este dacă este făcut corect și în deplină sănătate nu e periculos. Cu toate acestea, arată diferit dacă este efectuat incorect cu o mulțime de greutate sau boli, cum ar fi herniile de disc.
Cel mai important lucru este să te antrenezi cu o greutate redusă până când tehnica este corectă și partea inferioară a spatelui nu se curbează niciodată. Atenție: dar, de asemenea, greutatea nu prea mică (bara goală, de exemplu), deoarece în caz contrar nu există sentimentul pentru succesiunea corectă a mișcărilor. De regulă, puteți începe cu 0,5-0,7 ori greutatea corpului. Ca persoană de 70 kg, asta înseamnă aproximativ 40 kg.
Stați la o lățime de umăr.
statea
- Distanța de stand este aproximativ lățimea umerilor sau mai îngustă (puțin mai strâns decât genuflexiunile).
- Degetele de la picioare sunt ușor îndreptate spre exterior (pâna la
30 °).
Mâner
Prinderea mâinii superioare vs. Mâner încrucișat
- Apucați bara puțin mai lată decât lățimea umerilor. Atâta timp cât greutatea o permite în mânerul peste mâini, altfel în mânerul încrucișat (vezi figura de mai sus).
- Bravo în jurul polul.
- Ajungeți astfel încât brațele dvs. să nu vă atingă partea exterioară a picioarelor.
Poziția de plecare
Genunchii sunt în fața barei, bara atinge tibiile
- Bara este deasupra metatarsului. Stâlpul este încă la pământ. Picioarele întinse și spatele rotunjit sunt destul de frecvente Până când ați găsit poziția corectă.
- Acum pleci în genunchi până când tibia atinge bara. Acest lucru vă împinge genunchii în fața barei. (vezi poza din dreapta)
- Omoplații sunt chiar deasupra barei - umerii puțin în fața acestuia (vezi imaginea "Poziția de start Deadlift").
Cu puțin timp înainte de start
- Împingeți pieptul afară! Ochii sunt focalizați pe un punct imaginar de pe podea la 5-7 m distanță, cu capul în linie cu coloana vertebrală. Trageți omoplații înapoi/în jos.
- apăsați partea din spate, astfel încât să existe o ușoară curbă în partea inferioară a spatelui. Întotdeauna (!) Păstrați-vă spatele drept pe parcursul întregului exercițiu (probabil aveți „senzația de ușor spate gol” - dar nu chiar un spate gol! Aceasta este postura corectă a coloanei vertebrale pentru deadlift. Powerlifterii Elite au spatele rotunjit, dar s-au antrenat în mod special pentru asta.
- Șoldul tău poate fi într-o poziție mai înaltă decât ți se pare corect. Atata timp cat bara este deasupra metatarsului, pieptul este împins în afară, iar partea inferioară a spatelui este dreaptă, dar asta este corect.
Mișcarea ascendentă
- Manevre Valsalva (Respirați adânc și țineți-vă respirația).
- Trage! Trageți greutatea în sus de-a lungul coapselor și coapselor. Înainte ca bara să treacă de genunchi, se modifică doar unghiul articulației genunchiului. Unghiul dintre corpul superior și podea rămâne același cât mai mult posibil.
Deadlift Prima fază mișcare ascendentă
- Numai când bara este peste genunchi, este „tras din șold”.
- Notă: Dacă vă uitați la punctul mort din lateral, ar trebui să vedeți Polul doar vertical (sus, jos) mișcare. Mișcările orizontale indică o execuție incorectă!
Deadlift a doua fază mișcare ascendentă
- Brațele rămân complet extinse pe parcursul întregii mișcări. Greutatea este trasă până când stați complet vertical și împingeți șoldurile ușor înainte.
Sfârșitul mișcării ascendente
Eliberați greutatea
- Pe scurt: Mișcarea ascendentă înapoi.
- Mișcare în principal din articulația inferioară a spatelui/șoldului (împingând șoldurile înapoi). Când bara trece de genunchi, picioarele încep să se flexeze.
- Exercițiul s-a terminat când discurile sunt din nou la sol. Dacă faceți repetări multiple, evitați săriți/săriți bara. Deadlift este numit deadlift în limba engleză pentru un motiv Deadlift - „mort” pentru greutatea „moartă”. Fiecare reprezentant este pornit de la etaj.
Videoclipuri deadlift
De ce adesea repetări scăzute în deadlift?
Executarea corectă a mortalității necesită o concentrare puternică. De când mișcați greutăți grele a apare oboseala rapidă și astfel concentrația scade semnificativ, moartea se face de obicei într-una interval de repetare redus (3-8 repetări) executat.
Dacă doriți să faceți impasuri în repetări mai mari cu multă greutate, ar trebui să aveți o tehnică foarte bună și să nu mergeți neapărat la limită în ceea ce privește intensitatea. Exercițiile fizice solicitante din punct de vedere tehnic și oboseala nu sunt cei mai buni prieteni.
Strângerea ta eșuează - ce să faci?
Îți cedează antebrațele și nu mai poți ridica greutatea? Apoi, puteți trece la mânerul transversal dacă ați mai tras mânerul superior.
Dacă forța de prindere este importantă pentru dvs., puteți efectua un antrenament suplimentar de rezistență la prindere. „Plimbările fermierului” (mersul în sus și în jos cu o greutate în mâini) nu este un exercițiu atât de bun pentru el, deoarece te antrenează să antrenezi rezistența și capacitatea de muncă. Un set de mort este rareori foarte lung. Ținerea barei pentru perioade lungi de timp (de ex., La sfârșitul unui set de ascensoare ușoare) este o opțiune bună și simplă pentru a vă ajuta să durați mai mult în ascensor.
S-ar putea să vă intereseze și aceste articole
- Planuri de formare: Nu toate planurile sunt potrivite pentru toată lumea. Găsiți cel mai bun plan pentru dvs.
- Ghid pentru construirea musculaturii: construiți corect mușchiul - fără mituri și neadevăruri.
- Calculatorul valorii puterii: sunteți începător, avansat sau de elită? (mai ales pentru femeile de aici).
Căutați cel mai bun program despre cum să construiți cel mai bine mușchiul ca începător de antrenament cu greutăți?
- … creați un plan de antrenament ideal, care se adaptează individual progresului tău.
- ... A ști cum nutriție optimă pentru construirea mușchilor se pare ca.
- ... obțineți o varietate de informații fundamentale științifice și teoria hipertrofiei
- ... știu care Suplimente pentru construirea mușchilor sunt cu adevărat recomandate (și care nu sunt!)
- ... cum lucrezi la mobilitatea ta și cum reactivezi grupurile musculare care au „adormit”.
- ... ca si tine bea alcool și încă construiesc mușchi.
Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.
P.S. Majoritatea conținutului nostru este complet gratuit. Doriți să ne sprijiniți munca? Obțineți unul dintre programele noastre (economisiți 10% cu codul „RENN10”) sau împărtășiți articolele noastre.
| Dieta de mare viteză (HSD) Pierde grăsimea cât mai repede posibil. Ca un start și pentru rezultate rapide. Efect anti-yo-yo bazat științific, fără pierderi musculare. 2x antrenament de forță pe săptămână. Incl. 3 planuri de antrenament. Fără cardio. Inclusiv refeeds și sfârșitul dietei controlate. | |
| Dieta BURN Slăbiți încet, dar eficient. 1x, 2x, 3x, 4x sau 5x antrenament pe săptămână pe săptămână sunt posibile. Cardio opțional. Alimentări regulate. Șabloane de sincronizare pentru fiecare situație. | |
| Recompunerea FE (FER) | Construiți mușchi și pierdeți grăsime în același timp. 3x antrenament pe săptămână + 5 opțiuni nutriționale. |
| Construcția musculară FE (FEM) | Construiți mușchii în mod optim ca începător. 3x antrenament pe săptămână + nutriție adecvată. |
| FE Lifestyle | Slăbiți fără să numărați caloriile și rămâneți subțire permanent. Fără antrenament fix, orientat spre obișnuință. |
Alții au realizat acest lucru
Nu sunteți sigur ce este potrivit pentru dvs.? Aflați aici imediat:
Johannes Steinhart
Bună ziua Ar fi posibil să explici genuflexiunile cu Hex Bar .
Bună ziua tuturor, tocmai am început să practic travaliul încrucișat, dar întotdeauna am spatele gol, din păcate am doar 154 cm și cântăresc 54 kg. Când fac genuflexiuni, trebuie să stau mult mai departe, astfel încât să fiu mai drept când mă aplec.
Pot chiar să fac exercițiile de bază cu înălțimea mea ?
Vă mulțumim pentru răspunsuri.
Bună ziua, vreau să vă fac planul de formare FEM, am vrut să vă întreb dacă puteți schimba greutatea normală cu o greutate de sumo? Cred că greutatea la sumo este mai bună decât greutatea obișnuită
Salutări calde
Poți face asta nu este o problemă.
Bună ziua, un lucru nu îmi este încă clar:
În punctul mort, este logic să se facă distincția între consolidarea forței și creșterea musculară?
Deoarece nu ar trebui să depășiți 8 repetări, cum construiți volumul adecvat pentru
Consolidarea mușchilor? Cu mai multe propoziții, de ex. 4 × 8?
Cu siguranță un articol grozav care m-a ajutat foarte mult, doar că nu am înțeles acest punct.
Salut,
Ca și în cazul altor articole de exerciții, ați putea adăuga o scurtă listă de verificare pentru execuție la sfârșit?
Cât de jos ar trebui să-ți scapi vagabondul?
Acest lucru rezultă din poziția de pornire corectă, așa cum este descris în articol.
Vă mulțumim pentru acest articol detaliat.
Încetează de aproximativ un an acum.
Am investit mult timp în obținerea unei tehnici curate de mort. Asta include vizionarea diferitelor videoclipuri, mi-am citit drumul pe net și am încercat să pun acest lucru în practică. Mai ales în partea laterală a oglinzii, astfel încât să pot controla poziția cât mai bine posibil.
Datorită tuturor informațiilor despre discurile alunecate pe spatele încovoiat, am încercat întotdeauna să fac un spate drept (destul de „drept”. Asta înseamnă o poziție aproape de hiperlordoză. Din păcate, am deja o ușoară hiperlordoză din fire (încerc să influențez ceva în mod regulat cu întinderea adecvată) ).
Prin urmare, de mult timp am împușcat cu o ușoară poziție de hiperlordoză. De fapt nu a avut niciodată durere din cauza asta. Această poziție/convingere s-a uniformizat deoarece am urmărit multe videoclipuri de Karl Ess. Am observat că atunci când a ridicat mortal, șoldurile erau aproape la aceeași înălțime cu genunchii. Deci, prea adânc. Cu toate acestea, am crezut întotdeauna că acest lucru este adevărat. Deoarece asta a făcut spatele mai vertical decât orizontal. Karl Ess a spus întotdeauna că trebuie să încercați să vă mențineți spatele cât mai vertical posibil, nu orizontal. Probabil din această cauză coborârea (prea adâncă) a șoldurilor.
Din moment ce explicațiile/videoclipurile și videoclipurile dvs. de la Mark Rippetoe, știu că am șoldurile prea jos.
Cu toate acestea, nici eu nu sunt extrem de flexibil, am scurtat muschii și, prin urmare, trebuie să cobor puțin mai departe pentru a obține un spate drept.
1) Când șoldurile mele sunt la aproximativ "Mark Rippetoes" înălțime, astfel încât să pot trage bara în sus pe orizontală, atunci spatele meu este aproape orizontal.
Efect pozitiv: pot prefera să rămân în poziția naturală de „lordoză” și să nu intru în poziția de hiperlordoză.
Deci, cât de adânc ar trebui să merg cu șoldurile ...?
2) Ar fi putut fi deja dăunător faptul că am pierdut timp de aproximativ un an cu o poziție oarecum hiperlordozată? (aproximativ 1 an, începând cu aproximativ 40 kg, acum sunt la 80 kg cu aproximativ 5 repetări cu o greutate corporală de aproximativ 77 kg, 179 cm)
3) Este o hernie de disc în poziție de hiperlordoză, spre deosebire de spatele încovoiat, posibil din punct de vedere anatomic ?
4) Alte sfaturi referitoare la „deadraining” și/sau hiperlordoza ?