Deconfinimentul găsește o greutate sănătoasă!
Stabiliți-vă obiectivul de a pierde în greutate și de a mânca diferit ... în timp ce reluați activitatea fizică
Tocmai ați petrecut mai mult de multe săptămâni în condiții total neobișnuite în care nu ați făcut suficient din activitățile fizice obișnuite în timp ce urmați o dietă dezechilibrată sau cel puțin puțin mai bogată.
Observația: de obicei, o mică creștere în greutate, dar uneori invers, de multe ori relaxare musculară.
Scopul va fi întotdeauna să-ți recâștigi greutatea sănătoasă păstrând în același timp masa slabă, adică masa musculară.
ajustări dietetice sunt esențiale, dar trebuie combinate cu o pregătire adecvată. Pentru a atinge acest obiectiv, nu căutați o „dietă minune” !
Dacă ați pierdut în greutate în timp ce ați fost închis, se datorează faptului că ați gestionat bine aportul alimentar, dar inactivitatea a dus la pierderea masei musculare. Oferiți-vă o primă fază de pregătire fizică generală, înainte de a relua construirea musculară.
Slăbește ... Schimbă-ți comportamentul !
Sfat Pro
Principiul rămâne simplu, reduceți aportul respectând totodată calitatea nutrițională și creșteți cheltuielile! Dar nu mergeți la o „dietă” pentru toate acestea !
Scadeți aportul
Este necesar să se reducă aportul caloric alimentar comparativ cu nivelul cheltuielilor de energie. Deci cheltuiți mai multă energie decât ingerați, rezultând un echilibru energetic negativ, care obligă corpul să atragă din rezervele sale.
Adaptați intrările
Da, dar nu în detrimentul sănătății tale !
Adaptările dietetice în scopul scăderii în greutate sunt orientate spre gestionarea alimentelor, dar și către ritmurile de masă (posibil pierdute): se referă la ...
- Alegerea alimentelor sezoniere „bune”.
- Metoda lor de gătit.
- Distribuirea consumului de alimente în timpul zilei.
Aceste adaptări alimentare trebuie individualizate, ținând cont de vârstă, obiceiuri alimentare, ritmul de antrenament și programele, tipul de efort efectuat, dar și stilul de viață (ritmul profesional al vieții, de exemplu). Prima fază a pierderii în greutate va fi urmată de o fază de stabilizare a greutății.
Creșteți cheltuielile
Prin urmare, va fi necesar, în același timp cu alimentele, să se mențină sau să crească nivelul cheltuielilor energetice:
- Fie prin adaptarea ritmului antrenamentele și intensitățile lor.
- Fie prin creșterea practicării activităților fizice zilnice.
Este imperativ să dezvoltați activități fizice zilnice în călătorii active, mergând pe jos, cu bicicleta sau cu role ... Deoarece ați decis să vă schimbați dieta, schimbați și hobby-urile dvs. în favoarea activităților fizice ludice. !
Sfat Pro
Amintiți-vă, de asemenea, să luați scările în loc de lift, este ușor, dar nu automat, așa că gândiți-vă la asta! Activitate fizică mai bună în fiecare zi decât antrenament intens din când în când !
Planificați termenele
Cel mai bun este să nu-ți stabilești un obiectiv de greutate! Acordați-vă timp pentru a vă recâștiga greutatea sănătoasă, fără a fi nevoie să respectați un program.
Pierderea în greutate ar trebui să fie treptată pe parcursul a câteva săptămâni pentru a evita intoleranțele și anumite complicații. Nu trebuie să vă grăbiți niciodată, ci să aveți în schimb obiective realizabile. Prin urmare, este recomandabil să luați în considerare o pierdere de aproximativ 500g pe săptămână (la 1 kg maximum), în funcție de toleranța fiecăruia.
De asemenea, este recomandat să atingi greutatea categoriei tale cu trei zile înainte de competiție. Acest lucru nu numai că oferă o marjă de siguranță, dar cele trei zile precompetitive vor fi utilizate pentru a restabili stocurile de energie esențiale pentru abordarea concurenței, pentru a evita o scădere a performanței în ceea ce privește restricțiile alimentare.
Ce se întâmplă dacă totul ar fi în comportamentul tău !
Este evident că o stabilizare relativă a greutății pe tot parcursul anului va facilita reglarea greutății. Este esențial să se evite „dieta yoyo”, care se întâlnește adesea în afara sezonului sau în timpul unei leziuni. Aceste diete repetitive au fost legate la nesfârșit, faze ale pletorei și restricții uzează sportivul la nivel psihologic, modifică factorii motivaționali, perturbă antrenamentul și distrag atenția sportivului de la obiectivele competiționale. Acestea fac parte dintr-o problemă de comportament sau dintr-un context emoțional dificil și nu se datorează numai obiceiurilor alimentare proaste.
Sfat Pro
Cheia succesului constă în mod inevitabil în comportamentul tău, mai degrabă decât în farfuria ta! Schimbarea comportamentului implică schimbarea obiceiurilor alimentare și a stilului de viață. Întreaga problemă este acolo! Este dificil să nu vă schimbați obiceiurile, dar este bine să fiți de acord să vă schimbați obiceiurile !
Prin urmare, vă putem recomanda să vă stabilizați greutatea pe tot parcursul anului, evitând să depășiți greutatea categoriei luată în considerare de 2 kg. Această variantă autorizată și „controlată” de 2 kg păstrează sportivul într-o zonă de siguranță care îi permite să se delecteze cu anumite plăceri, să elibereze din când în când balast fără a-și compromite obiectivul de greutate.
Deci asta variație de 2Kg ajută la evitarea frustrărilor alimentare și a poftelor nesatisfăcute, care vă expun la anumite suferințe psihologice la originea comportamente alimentare patologice.
Dacă sportivul depășește această diferență de 2 kg, trebuie să își planifice pierderea în greutate pe o perioadă suficient de lungă pentru a-și structura corect dieta. Stabilizarea greutății dvs. pe tot parcursul anului, oferindu-vă spațiu pentru variație, trebuie să includă în mod necesar o schimbare a comportamentului, indiferent dacă este alimentar prin alegeri alimentare adecvate, dar și comportament în viața de zi cu zi.
Este la fel pentru persoane care reiau activitatea fizică pentru a-și regla greutatea. În acest caz, excesul de greutate este menținut de obiceiurile alimentare „proaste”, care trebuie identificate și convenite să le corecteze modificându-și dieta și modul de viață.
Începeți prin a vă întreba despre trei concepte:
De ce trebuie sa slabesc ?
Într-adevăr, dorința de a pierde în greutate poate fi menținută de motivații foarte diverse: atingerea unei anumite categorii de greutate, senzația „prea grasă”, senzația de rău față de tine, schimbarea imaginii corpului tău, senzația de sănătate ...
Ce pot schimba în modul în care trăiesc pentru a slăbi și a-mi îmbunătăți calitatea vieții? ?
Schimbările dietetice trebuie integrate mai general într-o schimbare a stilului de viață: creșterea activității fizice, reducerea factorilor de stres, păstrarea unui somn suficient, schimbarea ritmului vieții profesionale, reorientarea activităților de petrecere a timpului liber ... greșit în a crede că modificările dietetice vor afecta doar greutatea . Mai presus de toate este necesar să avem voință schimbă-ți stilul de viață, al cărui beneficiu va fi evaluat în primul rând în termeni de calitate a vieții, mai degrabă decât doar de slăbire. Eficacitatea unei diete nu se măsoară doar prin numărul de kilograme pierdute. De asemenea, este evaluat în termeni de igienă alimentară zilnică, performanță și bunăstare.
Ce se întâmplă dacă în loc să vrei să slăbești, te hotărăști să mănânci altfel ?
Sfaturile dietetice sau sfaturile unui nutriționist vă vor ajuta să vă reorientați dieta în funcție de obiectivul dvs. de greutate, menținând în același timp o dietă echilibrată pentru a evita deficiențele.