Defalcare musculară Cât de repede descompuneți mușchii în timpul pauzelor sportive
Cei care se antrenează în mod regulat devin repede neliniștiți dacă boala, rănile sau alte situații extreme îi scot din rutina obișnuită de antrenament. Dar cel puțin putem da totul clar tuturor celor care sunt afectați de frica pierderii musculare în timpul unei pauze forțate.
Fie că este în carantină din cauza unei boli sau a unei vătămări corporale sau în vacanță: nu reușim întotdeauna să facem volumul de muncă sportiv așa cum am planificat de fapt - și brusc există câteva zile sau săptămâni între două unități de antrenament.
Acum cel târziu suntem chinuiți de întrebări din partea departamentului cu conștiință vinovată: când începe corpul meu să piardă de fapt mușchii? Oare câteva pauze de la antrenament mă pot scoate cu adevărat din respirație? Sau mușchii se transformă în grăsime?
Expertul în fitness Marc Rohde de la „Elbsprint” are răspunsul scurt și inițial dureros la aceste întrebări: „De îndată ce nu mai folosim mușchii, corpul descompune din nou mușchii în procese metabolice după opt până la zece zile”.
De ce apare pierderea musculară atât de repede?
Gândiți-vă la corp ca la un adolescent leneș. Cu scopul de a minimiza energia, adolescentul trebuie să decidă în mod repetat pentru ce acțiune merită efectiv să adune energie - de exemplu, să se detașeze de Playstation și să se ridice de pe canapea pentru a lua o gustare din bucătărie.
Dacă nu vede necesitatea unei mișcări, aceasta este pur și simplu lăsată afară pentru a economisi energie. Mușchii se simt la fel. De îndată ce corpul își dă seama că nu sunt folosite, corpul încearcă să le reducă. (...)
Deci, mai devreme sau mai târziu, mușchii noștri vor trebui să se ocupe de substanță: proteinele musculare sunt defalcate, depozitele de energie ale mușchilor sunt jefuite. Pe termen lung, corpul oprește vasele de nerv și sânge mai mici care duc la mușchi.
Efectul memoriei musculare salvează mușchii
Cu toate acestea, acest fapt nu este în niciun caz un motiv de panică! O privire asupra mai multor studii arată că, chiar și după o lună fără o sesiune de antrenament, nu există nicio schimbare semnificativă a forței musculare globale.
Doar câteva tipuri speciale de fibre musculare își pierd performanța maximă după doar două săptămâni. De exemplu, sportivii își pierd mai întâi mușchii de viteză.
Dar chiar și aici celula nu este niciodată complet distrusă. Printre altele, nucleul celulei musculare este păstrat - și odată cu acesta informațiile importante despre performanțele anterioare. Acest fenomen este cunoscut de experți drept „efectul memoriei musculare”.
„Dacă mușchiul este provocat din nou după o pauză de antrenament, performanța și volumul anterior al celulei sunt stocate în nucleu. Dublarea celulelor are loc mult mai repede decât cu o reconstrucție completă ”, spune antrenorul de fitness Marc Rohde.
"Acesta este motivul pentru care ne este mai ușor să ne întoarcem în formă sau să urmărim succesele noastre chiar și după pauze mai lungi de antrenament - datorită efectului de memorie musculară!"
Reveniți la muncă după pauze la antrenament
În funcție de tipul de antrenament, revenirea la sport ar trebui să fie bine planificată. Deși nu este o problemă pentru profesioniști să înceapă să se antreneze din nou cu aceeași intensitate după o pauză de două săptămâni, se aplică ghiduri diferite pentru (re) începători.
„Pentru începători, pe de altă parte, o pauză de două până la trei săptămâni poate însemna vechiul nivel de plecare. După o pauză mai lungă, aș începe cu un mix de antrenament cardio, mobilitate și forță cu 50% din încărcătură ”, spune expertul. „Sfatul meu: ascultă propriile semnale ale corpului tău! Puteți simți rapid ceea ce permite corpul ”.
Planul de recuperare
Acest lucru nu se aplică numai în timpul antrenamentului, ci și în prima și a doua zi după aceea, când mușchii dureroși vă salută. Este important să acordați corpului suficient timp pentru regenerare, mai ales la început, și să nu creșteți frecvența prea repede pe lângă intensitatea antrenamentului. O alergare de anduranță relaxată sau orice este bun pentru circulația sângelui și relaxare este, cu toate acestea, cu siguranță benefică pentru recuperare.
În primele două săptămâni, începătorii sportivi ar trebui să planifice două-trei zile între sesiunile de antrenament pentru a se recupera după o pauză. Veți simți singur cum reacționează corpul la stimulii de antrenament și poate adăuga un pic de la unitate la unitate sau poate crește viteza și frecvența antrenamentului.
Începătorii sportivi fac progrese imense
Deoarece vestea bună este: în comparație cu sportivii experimentați, dacă nu există noi stimuli de antrenament, începătorii revin rapid la nivelul lor de fitness inițial - dar începătorii în special fac progrese imense în primul an. De exemplu, conform modelului Lyle Mcdonald, cunoscut în domeniul științei sportului, un sportiv de forță poate acumula până la un kilogram de masă musculară pe lună în primul an, în timp ce, după cinci ani de antrenament, câștigă doar unul până la două kilograme de masă musculară pe tot parcursul anului.
Pentru femei, din cauza geneticii lor, se aplică valori diferite: expertul american în fitness Lyle McDonald își asumă până la șase kilograme de masă musculară în primul an.
Pierderea musculară începe la 25 de ani
Chiar dacă ne întoarcem rapid la nivelul de start după ce ne-am oprit de la exerciții, avem o putere musculară deplină, mai ales atunci când avem până la aproximativ 25 de ani. Deoarece corpul începe de fapt să descompună mușchii în anii '20. Și acesta este un fel de risipire musculară - dar în niciun caz irecuperabilă: antrenamentul ajută!
Deși viața abia începe pentru majoritatea oamenilor de la jumătatea anilor douăzeci, oamenii de știință din sport consideră că această grupă de vârstă este aproape de modă veche. Deoarece, în timp ce celulele gri funcționează la viteză maximă, performanța fizică scade continuu de la vârsta de 25 de ani.
„Bărbații și femeile pierd cinci până la zece procente din masa musculară la fiecare zece ani de la jumătatea anilor douăzeci, dacă nu sunt activi fizic”, spune Thomas Rüther, asociat de cercetare în grupul de cercetare în domeniul epidemiologiei performanței de la Universitatea Germană de Sport din Köln.
„Deși nivelul de forță al bărbaților este cu aproximativ 50% mai mare decât cel al femeilor, rata declinului este în continuare aceeași pentru ambele sexe”, spune expertul.
Cum se produce risipa musculară?
Motivul pierderii musculare târâtoare: odată cu creșterea vârstei, atât numărul, cât și secțiunea transversală a fibrelor musculare scad la persoanele neinstruite.
Accentul se pune pe „neantrenat” - deoarece mulți oameni cred că irosirea musculară este legată de vârstă. O eroare care duce adesea la trândăvie. "O mare parte din ceea ce percepem ca o schimbare de vârstă nu are absolut nimic de-a face cu vârsta biologică, ci mai degrabă cu modul în care facem sport și activitate fizică în viața de zi cu zi", spune Rüther.
Studiile efectuate pe alergători de maraton cu vârste cuprinse între 20 și 80 de ani arată că mai mult de 25% dintre alergătorii în vârstă de 60 până la 70 de ani finalizează maratonul mai repede decât jumătate dintre cei de la 20 la 50 de ani. „Aceste rezultate arată, de exemplu, că influența vârstei asupra performanței musculare a persoanelor în vârstă instruite este mică și în niciun caz nu trebuie legată de îmbătrânirea biologică”, spune Rüther.
Mai ales în competițiile sportive extreme, cum ar fi un maraton, mentalitatea joacă un rol decisiv: Aici, sportivii cu mai multă experiență au avantaje clare față de tânărul hamei.