Deficiență de fier Tot ce trebuie să știi MANCAȚI MAI INTELIGENT

trebuie

Femeile sunt mai des afectate de deficit de fier decât bărbații. În blogul Live Smarter explicăm de ce oligoelementul ne îngreunează viața, ce simptome indică o deficiență și ce alimente folosiți pentru a vă umple magazinele.

Cuprins

  1. Pentru ce are nevoie corpul de fier?
    1. Transportul oxigenului și formarea sângelui
    2. Pentru mușchi și creier
    3. Sistemul imunitar, pielea și părul
  2. De cât fier avem nevoie?
    1. Aportul recomandat de fier
    2. Femeile pierd mai mult fier
  3. Ce simptome indică un deficit de fier?
  4. Care pot fi cauzele deficitului de fier?
  5. Cum este diagnosticat carența de fier?
  6. Ce poți face cu privire la deficiența de fier?
  7. Ce alimente conțin fier?
    1. Surse vegetale de fier dintr-o privire
    2. Vitamina C crește absorbția
    3. Acești factori inhibă absorbția fierului
  8. Când ajută comprimatele de fier?
  9. Cunoștințe de luat

Pentru ce are nevoie corpul de fier?

Nu avem nevoie de mult, dar nu funcționează fără fier. Deoarece corpul nu poate produce oligoelementul însuși, trebuie să îl luăm împreună cu mâncarea noastră. Corpul nostru are nevoie de fier, printre altele, pentru:

Transportul oxigenului și formarea sângelui

Fierul este oligoelementul cel mai frecvent în corpul uman. Mai presus de toate, avem nevoie de acesta pentru alimentarea cu oxigen și acumularea hemoglobinei cu pigment roșu din sânge. Oxigenul pe care îl primim prin plămâni se atașează la fierul din hemoglobină și este astfel distribuit în tot corpul prin sânge. În acest fel, oxigenul ajunge în celule, unde este folosit pentru a genera energie.

Pentru mușchi și creier

O bună aprovizionare cu fier înseamnă: energie pentru celule. Prin urmare, oligoelementul este important și pentru performanța creierului, deoarece un cap inteligent nu poate gândi fără puterea necesară. Același lucru este valabil și pentru mușchi - fără fier nu există energie și fără energie nu există putere musculară. Dacă aveți o cantitate bună de fier și sunteți altfel sănătos și în formă, vă simțiți treaz, performați bine și vă concentrați bine. Noile descoperiri științifice indică, de asemenea, că fierul este esențial pentru dezvoltarea optimă a creierului la copii și adolescenți.

Sistemul imunitar, pielea și părul

Fierul joacă, de asemenea, un rol important în apărarea organismului. Cu toate acestea, deoarece sistemul imunitar este foarte complex și carența de fier este adesea cauzată de boli, este dificil să se stabilească dacă carența de fier este motivul unei susceptibilități speciale la infecție. În afară de verificabilitatea științifică: dacă aportul de fier nu este corect, este logic doar că nici sistemul imunitar nu poate funcționa optim.

De cât fier avem nevoie?

Deoarece fierul este prezent în toate celulele noastre, pierdem puțin din el în fiecare zi - prin urină, celule moarte ale pielii și transpirație, de exemplu. În mod ideal, ar trebui să compensăm zilnic fierul pierdut. Fierul pe care nu îl folosim pentru a produce hemoglobina și alte proteine ​​este stocat ca feritină. Cu toate acestea, capacitatea de a stoca fierul este supusă unor fluctuații mari.

Pierderea de fier și, prin urmare, necesitatea este de aproximativ 1 miligram pe zi. Oricine primește zilnic această sumă va aluneca însă pe termen lung într-o deficiență. Motivul pentru aceasta este biodisponibilitatea scăzută. Intestinele pot absorbi de fapt doar aproximativ 10-15% din fierul din alimentele noastre. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) a luat în considerare acest lucru în recomandările sale privind aportul de fier.

Aport recomandat de fier:

  • Adolescenți și copii: între 8 și 15 miligrame
  • Bărbați: între 10 și 12 miligrame
  • Femeile de vârstă menstruală: 15 miligrame
  • Femeile fără menstruație: 10 miligrame
  • Femeile însărcinate și care alăptează: 30 sau 20 de miligrame

Aici veți găsi recomandările DGE cu informații exacte despre vârstă.

Femeile pierd mai mult fier

La femei, există pierderi suplimentare de fier din cauza perioadei menstruale. În medie, pierd de fiecare dată aproximativ 50 de mililitri de sânge și, în consecință, aproximativ 25 de miligrame de fier. Acesta este și motivul pentru care femeile sunt mai susceptibile de a fi deficitare decât bărbații. De fapt, trei din patru femei au fier persistent neadecvat până la vârsta de 50 de ani. Acest lucru a fost confirmat ultima dată de un studiu realizat de Institutul Max Rubner în 2008 (1) .

Ce simptome indică un deficit de fier?

Fierul joacă un rol cheie în echilibrul nostru energetic - în adevăratul sens al cuvântului. Fierul transportă oxigenul în celulele noastre. Dacă nu este suficient disponibil, celulele au prea puțină energie. Acest lucru poate fi vizibil în moduri foarte diferite, de exemplu prin:

  • oboseală
  • Oboseala, lipsa de energie
  • Concentratie slaba
  • Bătăi rapide ale inimii
  • dificultăți de respirație
  • ameţeală
  • o durere de cap
  • paloare
  • Unghiile fragile
  • Pierderea parului
  • Colțurile sfâșiate ale gurii
  • Modificări ale membranei mucoase din gură
  • piele uscata
  • infecții frecvente

Care pot fi cauzele deficitului de fier?

Creșterea necesarului de fier

Nevoia de fier este deosebit de mare în anumite faze ale vieții, cum ar fi creșterea, sarcina și alăptarea. Oricine nu acordă atenție unei surse suficiente poate ajunge cu ușurință într-o stare de deficiență. La persoanele al căror acid gastric este neutralizat cu medicamente, de exemplu arsurile la stomac, absorbția fierului este redusă. Aceasta înseamnă că și ei au o nevoie mai mare.

Aport insuficient de fier

Veganii și vegetarienii obțin adesea mai puțin fier în dieta lor decât persoanele care mănâncă carne. Dacă nu acordă o atenție deosebită unei diete bogate în fier, devin rapid deficitare.

Pierderea fierului

Sângerările menstruale abundente, pierderea de sânge cauzată de leziuni și inflamația cronică în tractul gastro-intestinal pot duce la deficit de fier. Sportivii competitivi pierd și mai mult fier și, prin urmare, prezintă un risc mai mare de a suferi de o deficiență. Ele excreta un numar deosebit de mare de minerale, inclusiv fier, prin rinichi si transpiratie.

Cum este diagnosticat carența de fier?

În Germania, aproximativ 10% dintre femei și 3% dintre bărbați sunt afectați de deficit de fier (2). Un control al sângelui la medic vă va oferi claritate dacă organismul dumneavoastră nu are cu adevărat suficient fier. Acest lucru poate determina diferite valori din corp:

Toți parametrii pentru determinarea stării fierului au avantajele și dezavantajele lor. Nu există parametrul „cel mai bun”. În practică, medicii folosesc de obicei feritina serică pentru a determina nivelul depozitelor de fier. Împreună cu valoarea Hb, care arată cantitatea de pigment roșu din sânge, este posibilă o evaluare clară.

Ce poți face cu privire la deficiența de fier?

În primul rând, este important să aflăm cauzele deficienței. Medicul vă va pune câteva întrebări și, dacă este necesar, va efectua teste suplimentare. Dacă intoleranța la gluten nu este descoperită, apare adesea o deficiență de fier. Alte procese inflamatorii din organism sau anumite medicamente pot fi, de asemenea, cauza.

Odată ce motivele deficienței au fost clarificate, depozitele de fier trebuie completate. Acest lucru funcționează cel mai bine prin dietă - acest lucru se aplică și în cazul în care necesitatea de fier este crescută, cum ar fi în timpul sarcinii sau la sportivele competitive.

Ce alimente conțin fier?

Practic, corpul absoarbe mai bine fierul animal decât fierul vegetal. Cea mai bună sursă de fier este carnea. Fierul legat în el vă va readuce rapid în formă.

Carnea roșu închis, cum ar fi carnea de vită, vițelul și vânatul, sunt surse ideale de fier. Dar și carnea albă, peștele și ouăle ajută la reumplerea magazinelor. Dacă sunteți vegetarian sau vegan, nu trebuie să treceți la carne dacă aveți un deficit de fier. Alimentele vegetale conțin și fier.

Surse vegetale de fier dintr-o privire:

  • Tărâțe de grâu
  • Semințe de dovleac
  • Nemuritoare
  • Sfeclă
  • Boabe de soia
  • susan
  • lentile
  • Fistic
  • seminte de in
  • ovaz
  • Quinoa

Acest articol oferă mai multe informații despre aprovizionarea cu fier din surse vegetale.

Basmul spanacului

De altfel, faptul că spanacul este cea mai bună sursă de fier din toate alimentele se bazează pe o neînțelegere. Când alimentele au fost testate pentru prima dată asupra valorii nutriționale, o virgulă a alunecat accidental. Deci, 2,2 miligrame de fier la 100 de grame au devenit 22 de miligrame.

Vitamina C crește absorbția

Cu sursele vegetale de fier, în special, puteți îmbunătăți disponibilitatea cu vitamina C. Bea un pahar de suc de portocale cu o masă care conține fier, mănâncă o salată sau o gustare pe o bucată de fructe pentru desert. Un strop de suc de lămâie pe legume are, de asemenea, un efect pozitiv asupra aprovizionării.

Acești factori inhibă absorbția fierului

Anumiți factori vă îngreunează absorbția fierului. Mai ales dacă există o deficiență, ar trebui să încercați să evitați aceste produse sau cel puțin să permiteți un interval de timp între alimentele care conțin fier.

  • Cafea, ceai negru și verde: polifenolii reduc disponibilitatea, așa că beți doar cu măsură
  • vin rosu
  • cacao
  • piper roșu
  • Spanac, brustă și rubarbă: acidul oxalic inhibă absorbția fierului pe care îl conține (prin urmare, ar trebui să utilizați și alte surse de fier)
  • Proteina din soia, leguminoasele și produsele din cereale integrale conțin acid fitic, care are un efect inhibitor; pre-înmuierea alimentelor descompune o parte din acid
  • Lapte și alte alimente bogate în calciu

Când ajută comprimatele de fier?

Cu toate acestea, pentru unii oameni, o dietă bogată în fier nu este suficientă. Pregătirile vă pot ajuta în acest caz. Cu toate acestea, acestea nu trebuie utilizate ca măsură de precauție, ci numai atunci când a fost diagnosticată o deficiență. Sucurile sau picăturile speciale ajută adesea mai bine decât fierul sub formă de tablete. Efectele secundare precum constipația și durerea abdominală sunt frecvente aici.

În cazurile în care deficiența de fier este deosebit de gravă sau absorbția nu funcționează altfel, medicii folosesc perfuzii cu fier.