Deficitul caloric 7 lucruri pe care trebuie să le știi pentru a slăbi

Cadoul tău perfect de Crăciun

care

Deficitul de calorii - Cheia succesului în dietă

Oricine are subiectul Dieta și pierderea în greutate ocupat, trebuie să fi auzit de deficitul caloric. Dar ce este exact?

Explicația este foarte simplă: sub Înțelegeți deficitul de calorii pur și simplu trebuie să consumați întotdeauna mai multe calorii decât consumați (în aproximativ aceeași perioadă de timp).

Acest lucru are ca rezultat un echilibru energetic negativ, iar corpul începe să descompună grăsimea corporală.

În textul următor veți afla cum este alcătuit consumul de calorii și cum puteți ajunge cu ușurință la un deficit de calorii.

Cum să calculați deficitul caloric

De fapt nu este deloc calculat, ci mai degrabă determinat individual.

În primul rând, este important să vă cunoașteți necesarul de calorii.

Aceasta este alcătuită din cifra de afaceri de bază și de servicii.

Rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală este energia pe care corpul dumneavoastră o folosește pe zi (24 de ore) în repaus complet, adică fără efort fizic și Este necesară menținerea unei temperaturi corporale constante (36-37 ° C).(1)

Corpul tău folosește această energie pentru a menține toate procesele involuntare din corp, cum ar fi respirația, inima, metabolismul sau chiar digestia.

Rata metabolică bazală variază de la persoană la persoană și depinde, printre altele, de factori precum sexul, vârsta, înălțimea, greutatea, masa musculară, starea generală de sănătate și chiar starea zilnică respectivă și clima.

Cu cât rata metabolică bazală este mai mare, cu atât este mai mare consumul tău de energie, adică cu cât consumă mai multă energie corpul tău, cu atât trebuie să-i furnizezi din nou mai multă energie.

Cifra de afaceri a performanței

Cheltuielile de performanță, pe de altă parte, înseamnă energia de care are nevoie corpul tău în plus față de rata metabolică bazală pentru a desfășura activități fizice și activități, precum toate mișcările și sporturile.

Cu cât ești mai activ, cu atât mai mult mai multă energie ai nevoie și cu atât performanța este mai mare. De asemenea, vă veți simți mult mai energic. (2)

Dar asta înseamnă, de asemenea, că puteți mânca mai multă mâncare, deoarece consumați și mai mult.

Vânzările totale

Cerința totală este alcătuită din rata metabolică de bază și rata metabolică de ieșire

Suma cifrei de afaceri de bază și a serviciilor are ca rezultat cifra de afaceri totală, pe care ar trebui să o știți pentru a putea calcula care dintre acestea Deficitul caloric de care ai nevoie pentru a slăbi.

Puteți calcula exact ambele, de exemplu rata metabolică bazală. cu formula Harris-Benedict, cifra de afaceri a puterii cu Factorul PAL sau valoarea MET (de exemplu, cu diferite computere de pe Internet).

Cu toate acestea, există și o formulă simplă pentru a obține vânzări personale totale a fi determinat:

Formulă:

Amintiți-vă, totuși, că această valoare poate fi doar un ghid aproximativ.

Necesarul dvs. real de calorii poate varia: dacă tu de ex. munca așezat îl folosești mai puțin decât pe cineva care lucrează din greu fizic.

Determinați deficitul de calorii

Ar trebui să vă cunoașteți necesarul zilnic de calorii pentru a slăbi eficient.

Când ați calculat cifra de afaceri totală sau chiar o cunoașteți deja, atunci determinați cantitatea de calorii pe care o consumați prin alimente.

Diferența dintre vânzările totale și suma livrată efectiv Cantitatea de calorii este atunci a ta Deficitul de calorii.

Calculul eșantionului

Rezumat:

Schimbarea dietei în locul unei diete radicale - Cât de mare ar trebui să fie deficitul tău caloric?

O aplicație vă ajută să vă păstrați exact necesarul de calorii.

Cât de înaltă ești Definiți deficitul de calorii, depinde de diverși factori. De exemplu, cât de sănătos și conștient mâncați deja, cât de mare este procentul de grăsime corporală și cât de repede doriți să pierdeți grăsime.

Cu toate acestea, nu ar trebui să uitați că corp are nevoie, de asemenea, de un anumit număr de calorii în timpul unei diete pentru a rămâne în formă și puternic.

De asemenea, este deosebit de important în acest timp să faceți suficient Vitamine și nutrienți ia la tine.

Deci ar trebui să o luați întotdeauna încet și să o faceți cu Nu exagerați cu economiile de calorii, pentru că altfel există un mare risc că nu vei putea rezista atât de mult timp.

Un deficit caloric de ex. 500 de calorii pe zi (ca și în calculul de mai sus) este deja un obiectiv ambițios, nu ar trebui să țintești mai mult. (2)

Dimpotrivă - ar fi chiar recomandabil să vă stabiliți mai întâi un deficit caloric de 300 kcal pe zi.

Cerința dvs. zilnică totală - 500kcal este valoarea maximă pe care ar trebui să o setați.

Acest lucru este, în general, ușor de manevrat, orice păcate nutritive minore sunt eliminate rapid și experiența a arătat că îl puteți menține pe termen lung.

Și asta este - după părerea mea - și pentru ei Motivația este cea mai importantă, că poți găsi o cale care să nu te lase să dai greș la cel mai mic obstacol.

Si in special: Numărarea caloriilor nu înseamnă să te înfometezi!

Mai degrabă, înseamnă că vă puteți mânca întotdeauna plin, dar mai conștient și cu acele alimente care sunt potrivite pentru corpul vostru și vă ajută să descompuneți grăsimea.

Rezumat:

Sportul te sprijină în proiectul tău

În afară de acea mișcare și sport regulat ar trebui să facă întotdeauna parte din fiecare plan de slăbire, este recomandat în special să vă ușurați atingerea deficitului de calorii.

Ca urmare, arzi calorii în plus, poți Motor de ardere a grasimilor începe și construiți mușchii.

Aceasta vă modelează corpul, îi oferă un aspect mai ferm ȘI crește, de asemenea, rata metabolică bazală (aceasta înseamnă că arzi mereu din ce în ce mai multe calorii, chiar dacă nu faci nimic)! (3)

Pentru aceasta ar trebui, pe lângă regulat Faceți antrenament de rezistență, precum și antrenament de forță.

Exercițiile vizate pe care le puteți face acasă pot fi suficiente.

Rezumat:

Șase exerciții simple, dar eficiente de făcut acasă

Mai jos sunt 6 exerciții simple pe care le poți face acasă cu maximum două gantere.

Crunchii

Făcând greșeli cu un prieten vă poate ajuta să efectuați corect.

  1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele și puneți călcâiele pe podea.
  2. Puneți mâinile pe ceafă (dar atingeți-le doar ușor. Acum ridicați capul și umerii de pe podea.

Important: Nu vă puneți partea superioară a corpului înapoi în timp ce vă îndreptați!

Push-up (în picioare)

Puteți face acest exercițiu și în aer liber.

  1. Stai la un pas bun în fața unui perete. Picioarele tale sunt închise și mâinile tale sunt așezate pe perete la nivelul pieptului, puțin mai mult decât lățimea umerilor.
  2. Te apleci ușor înainte, corpul formează o linie dreaptă din cap până în picioare, mușchii fesieri sunt tensionați.
  3. Acum îndoiți coatele până când nasul aproape atinge peretele, păstrând în același timp fesele și nucleul încordate. În poziția finală, partea inferioară a pieptului este între mâini.
  4. Împingeți-vă din nou de perete și îndreptați-vă brațele

canotaj

  1. Stați cu genunchii ușor îndoiți, cu picioarele la o lățime de umăr depărtate și îndoiți spatele înainte paralel cu podeaua. Alternativ, puteți să vă așezați un genunchi pe un scaun.
  2. Lasă-ți brațele să atârne cu ganterele
  3. Apoi trageți-l încet și uniform până la sub piept
  4. Faceți o scurtă pauză și apoi reveniți la poziția inițială

Ghemuitori

  1. Ridicați lățimea umerilor cu spatele drept
  2. Mergeți direct în genunchi (fese în spate, genunchii rămân în spatele degetelor de la picioare)
  3. Faceți o scurtă pauză și apoi reveniți la poziția inițială

Bucle bicepiene

  1. Stai drept, picioarele lățimii șoldului depărtate, palmele întinse spre exterior (partea din spate a mâinii spre corp)
  2. Îndoiți-vă brațele și aduceți-le în sus
  3. Apoi reveniți la poziția de pornire după o scurtă pauză.

Ridică călcâiul

  1. Stați în fața unei borduri sau a aterizării.
  2. Așezați piciorul de sprijin pe scări pentru un echilibru mai bun, piciorul liber rămâne într-o poziție îngustă
  3. Piciorul liber rămâne absolut drept și tensionat, numai vițelul ar trebui să funcționeze.
  4. Acum așezați-vă mâinile pe fese și aduceți coatele unul spre celălalt (în acest fel se deschide pieptul și vă încordați spatele)
  5. Acum ridicați încet călcâiul și puneți-vă greutatea pe mingea piciorului - expirați
  6. Coborâți călcâiul înapoi - inspirați
  7. Nu uitați să schimbați părțile!

Suport antebraț

  1. Intră în poziția de sprijin a antebrațului. Acest lucru înseamnă că coatele sunt pe podeaua de sub umeri, picioarele sunt la distanță de șold și capul este o extensie a coloanei vertebrale.
  2. Încercați să vă mențineți corpul drept și să nu cădeți într-un spate gol. Păstrați această poziție cât puteți!

Rezumat:

Regula de densitate a energiei

100 de grame de ciocolată are 550 kcal.

Nu toate alimentele sunt la fel, știm deja asta și că există alimente sănătoase și mai puțin sănătoase.

Dar ce anume se află în spatele termenului „Densitatea energiei”Și ce legătură are asta cu mâncarea?

Densitatea energiei - sau densitatea caloriilor - corespunde numărului de calorii pe care le conține o anumită cantitate de alimente. De exemplu, dacă mănânci 100 de grame de ciocolată, consumi aproximativ 550 de calorii.

Dacă, pe de altă parte, mănânci 100 de grame de măr, atunci există doar 52 de calorii. Aceasta înseamnă că ciocolata are o densitate energetică semnificativ mai mare decât un măr. (4)

Rezumat:

Semnificație pentru comportamentul alimentar

Acordarea atenției densității energetice este deosebit de importantă atunci când pierdeți în greutate.

Dacă ne ocupăm mai mult de el, este de fapt foarte clar și logic: suntem plini când stomacul nostru este plin, deoarece apoi îi spune creierului că este plin.

Imaginați-vă că puteți adăuga aproximativ 400 de grame de conținut în stomac. Dacă ne ținem de exemplul nostru de mai sus, asta ar însemna că după 4 batoane de ciocolată sau aproximativ 4 mere mici, stomacul tău ar fi "satul„Rapoarte către creier.

Deci, vedeți că puteți obține același rezultat de umplere cu merele ca și cu ciocolata, cu diferența că Merele, desigur aveți mult mai puține calorii și așa că trebuie să mâncați mult mai puțin pentru a vă umple.

Pierde greutate cu densitate de energie

Alimentele cu o densitate redusă a energiei sunt adesea denumite „carbohidrați goi”

Așa cum s-a descris deja mai sus, nu ar trebui să ți se facă foame în timp ce ții dieta. Prin urmare, ar trebui să acordați o atenție deosebită consumului de alimente cu o densitate redusă a energiei. (5)

Cu aceasta mănânci singur, dar în același timp te descurci fără multe Calorii „inutile”.
Pe baza acestui fapt, putem împărți alimentele în următoarele categorii:

  • Mancare cu o densitate mai puțin de 1,5 kcal/gram (de exemplu, legume, fructe, pește, quark cu conținut scăzut de grăsimi, brânză ușoară ...)
  • Mancare cu o densitate între 1,5 și 2,4 kcal/gram (de exemplu, pâine integrală, carne slabă, brânză de până la 20% grăsime, înghețată ...)
  • Mancare cu o densitate peste 2,4 kcal/gram (de exemplu, pâine albă, pâine prăjită, carne prăjită, dulciuri, alcool, ...)

Alimentele de categoria 1 sunt extrem de recomandate și puteți mânca cu adevărat, alimentele de categoria 2 trebuie consumate doar într-o măsură limitată și alimentele de categoria 3 numai în cantități mici.

Rezumat:

Trei lucruri care te vor ajuta cu deficitul tău de calorii

În timp ce menținerea deficitului de calorii este, în general, suficientă pentru a pierde în greutate, există încă câteva lucruri suplimentare pe care le puteți face pentru a obține succesul maxim.