Deficitul caloric - definiție, calcul, construcție musculară
Dacă vrei să slăbești, trebuie să creezi un deficit caloric, fie prin dietă sau mai mult exercițiu. Cu un deficit caloric, organismul primește mai puține calorii decât consumă.
Pentru a compensa deficitul de energie, corpul cade acum înapoi pe propriile sale rezerve de grăsime. Un deficit caloric este întotdeauna baza unei diete, fără de care nu este posibilă pierderea de grăsime.
Calculați deficitul de calorii
Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să cunoașteți consumul aproximativ de calorii, cunoscut și sub numele de rata metabolică bazală. Această valoare poate fi utilizată pentru a determina câte calorii pot fi consumate zilnic pentru a rămâne în deficit.
Cu toate acestea, rata metabolică bazală nu poate fi ușor determinată exact. Acest lucru ar necesita teste extinse de medicină sportivă care analizează respirația, de exemplu.
Pentru a slăbi cu succes și a pierde grăsime, este suficient un ghid dur. Atâta timp cât sunt consumate zilnic mai puține calorii decât această valoare orientativă, organismul va trebui inevitabil să se folosească de propriile sale rezerve de energie.
Există numeroase calculatoare pe Internet care pot determina valori aproximative folosind sexul, vârsta, greutatea și înălțimea. Multe dintre aceste computere folosesc așa-numitele Formula Harris-Benedict. Formula a fost dezvoltată în 1918 și este folosită și astăzi.
Există două formule diferite pentru rata metabolică bazală, una pentru bărbați și una pentru femei. Formulele arată astfel:
Rata metabolică bazală la bărbați:
66,47 + (13,7 greutate corporală în kg) + (5 înălțime corporală în cm) - (6,8 * vârstă în ani) = rata metabolică bazală
Rata metabolică bazală la femei:
655,1 + (9,6 greutate corporală în kg) + (1,8 înălțime corporală în cm) - (4,7 * vârstă în ani) = rata metabolică bazală
K a l o r i e n b e d a r f b e r e c h n e n
Deficitul caloric la slăbit
Cei care au un deficit caloric pentru o perioadă mai lungă de timp își vor reduce greutatea și vor pierde masa grasă pe termen lung. Cât de mare ar trebui să fie un astfel de deficit caloric depinde de obiectivele respective.
Cu un deficit zilnic de 500 kcal, durează aproximativ 14 zile pentru a pierde un kilogram de masă grasă.
Deficitul caloric și creșterea musculară
Pentru a construi mușchi, corpul are nevoie de un surplus de calorii. A lua mai puține calorii decât cele consumate și a construi totuși mușchii sună la început ca o contradicție.
Cu toate acestea, experiența arată că sportivii, în special, pot pierde grăsime în stadiile incipiente și pot construi mușchi în același timp. Acest lucru nu se vede la sportivii avansați.
umfla
Bozic, Anton: Construirea musculaturii pentru începători - rapid, ușor și eficient →
Biesalski, Hans Konrad/Pirlich, Matthias/Bischoff, Stefan C.: Medicină nutrițională →