Deficitul caloric și pierderea grăsimilor - slăbește sănătos fără dietă
Acest articol vă oferă o prezentare generală a subiectului „deficitului de calorii și pierderii de grăsime”.
El arată cum puteți pierde în greutate sănătos fără o anumită dietă și cum puteți calcula cantitatea zilnică de calorii.
De asemenea, veți găsi un răspuns la întrebarea dacă este posibil să construiți mușchi în ciuda unui deficit caloric (mușchii joacă un rol central în pierderea în greutate).
Fără pierderea în greutate fără un deficit caloric
Dacă doriți să reduceți greutatea corporală, trebuie să ardeți mai multe calorii decât mâncați în fiecare zi.
De exemplu, corpul trebuie să consume 7650 kcal mai mult decât i-a fost hrănit pentru a descompune 1 kilogram de grăsime corporală.
Acest lucru durează 15 zile, cu un echilibru caloric redus cu 500 kcal.
Acest lucru nu este atât de mult, dar este mult mai sănătos decât o dietă radicală, cu care pierzi mult în greutate pe termen scurt.
În plus, dietele accidentale sunt adesea mai puțin reușite, deoarece de obicei nu le puteți scoate mult timp și vă puteți îngrășa mai repede după dietă.
Slăbiți sănătos fără o dietă specifică
Dacă vrei să slăbești fără pofte, poți să ții o anumită dietă sau pur și simplu să mănânci ceea ce trebuie. Această dietă sănătoasă se referă la consumul de alimente cu o anumită densitate calorică.
Alimentele cu o densitate calorică mai mică de 1 (diferite tipuri de fructe și legume) ar trebui preferate. Alimentele cu o valoare cuprinsă între 1 și 2 pot fi consumate în cantități mai mici. Pe de altă parte, cei cu o densitate calorică mai mare de 2 ar trebui să fie rareori în meniu. Băuturile au în mod ideal o densitate calorică de 0 (apă, cafea neagră, ceai neîndulcit).
Valoarea respectivă a caloriilor se calculează conform formulei „numărul de calorii împărțit la greutatea alimentelor în grame”. Practic, desigur, ar trebui să vă schimbați cu siguranță dieta și obiceiurile alimentare după reducerea dietei, pentru a nu pune în pericol succesul dietei pe termen lung.
Pentru a atinge mai repede obiectivul alimentar preconizat, ar trebui să faci și sport frecvent, deoarece sportul crește rata metabolică bazală și stimulează arderea grăsimilor. Jogging-ul, ciclismul și antrenamentul regulat de forță sunt cele mai potrivite pentru acest lucru (sunt suficiente câteva exerciții specifice de construire a mușchilor!).
Dacă doriți să slăbiți sănătos, nu ar trebui să economisiți mai mult de 20% din necesarul zilnic de calorii pentru a evita efectul temut de yo-yo și să consumați întotdeauna suficiente proteine, altfel corpul va ataca energia stocată în masa musculară.
Persoanelor care doresc să slăbească care nu doresc să respecte o dietă specifică li se recomandă să consume 2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală la mese. Deoarece 1 gram de proteine are o valoare nutritivă de 4 kcal, trebuie să înmulțiți cantitatea necesară de proteine cu 4 pentru a determina cantitatea de calorii pe care ar trebui să o planificați pentru acest nutrient important în fiecare zi.
Restul aportului de calorii se distribuie după cum urmează: Valoarea recomandată pentru grăsime este de 1 g per kg de greutate corporală. Grăsimile au o densitate calorică de 9 kcal/g. Cantitatea de carbohidrați poate fi calculată din diferența dintre aportul redus de calorii și valorile calorice pentru proteine și grăsimi.
Deficitul caloric maxim și optim
Pentru a vă determina propriul consum zilnic de calorii, cel mai bine este să țineți o evidență a alimentelor consumate timp de o săptămână. Dacă nu doriți acest lucru, puteți utiliza valoarea de ghidare mai mică de 1800 kcal pentru bărbați și 1300 kcal pentru femei.
Pentru a slăbi rapid și totuși pentru a nu pierde nicio masă musculară, ar trebui să reduceți consumul zilnic de calorii cu 500 kcal. În acest fel se poate slăbi 2 kg de greutate pe lună.
Dacă doriți să pierdeți grăsimi într-un ritm moderat, reduceți aportul zilnic de calorii cu 300 kcal și, la sfârșitul celor patru săptămâni, aduceți cu 2 până la 2 kg mai puțin greutate pe cântar.
Cu toate acestea, nu ar trebui să disperați dacă indicatorul nu se mișcă timp de două săptămâni: Cel mai bun lucru este să-l reduceți cu încă 50 kcal pe zi. Deci, puteți depăși acest platou mai repede.
Atenție: dacă nu se întâmplă nimic pe cântar, cu siguranță nu ar trebui să continuați să reduceți consumul de calorii. Riscul ca organismul să se adapteze apoi la acest nivel de calorii (mai scăzut) este foarte mare. Acest lucru ar trebui evitat cu orice preț!
Cei care vor să slăbească, pentru care acest ritm este încă prea rapid, ar trebui să-și reducă aportul de calorii doar cu 150 de calorii pe zi.
Construirea musculaturii cu deficit caloric
Majoritatea persoanelor care doresc să piardă în greutate cunosc afirmația că nu este posibil să pierzi grăsime și să construiești mușchi în același timp prin exerciții fizice. Această teză este - atât de formulată - nu este corectă. Chiar și oamenii de știință renumiți din domeniul sportului și experți în fitness și culturisti renumiți confirmă acest lucru.
Cu toate acestea, majoritatea culturistilor preferă să facă pierderea de grăsime și construirea musculară separat, deoarece acest lucru vă va ajuta să obțineți corpul visat. Acest lucru se întâmplă pur și simplu pentru că construirea masei musculare este un proces anabolic în care organismul are nevoie de energie suplimentară, în timp ce pierderea în greutate (procesul catabolic) atacă rezervele de grăsime din organism.
Cu toate acestea, cei care sunt mulțumiți de succesele minore în construirea mușchilor pot face ambele „în același timp”, respectând cu strictețe un anumit plan alimentar, păstrând un jurnal alimentar detaliat și asigurându-se, de asemenea, că balanța lor de azot este pozitiv.
În termeni concreți, aceasta înseamnă că, în general, puteți consuma cu maximum 300 kcal mai puțin pe zi. Dacă respectați cu strictețe regula generală „2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală”, puteți obține un bilanț pozitiv de azot chiar și cu un deficit caloric de 500 de calorii.
Dacă doriți să faceți ambele „în același timp”, ar trebui să utilizați abordarea Pareto 80/20 și să controlați exact ceea ce mâncați (combinație de nutrienți), cât din acesta mâncați și când mâncați.
O strategie simplă de pierdere a grăsimii, de exemplu, constă în reducerea consumului de calorii cu numărul dorit de calorii și verificarea zilnică a numărului de calorii arse prin exerciții fizice și alte activități solicitante fizic, cum ar fi curățarea.
Când mâncați, ar trebui să vă limitați la alimente și legume bogate în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, ar trebui să aveți un shake proteic (30 g proteine, 30 g carbohidrați) cu 30 de minute înainte și după antrenamentul de fitness, deoarece corpul poate absorbi cele mai multe proteine în această fază anabolică.
Cu toate acestea, este mult mai eficient să construiți mai întâi masa musculară timp de 6 până la 9 luni și apoi să reduceți procentul de grăsime corporală pe o perioadă de 3 luni.
Experții în fitness recomandă mai întâi să pierdeți în greutate dacă aveți mai mult de 15% grăsime corporală ca bărbat (femeile: mai mult de 25%) și apoi decideți ce mușchi doriți să definiți. Cu toate acestea, dacă procentul de grăsime corporală la bărbați este mai mic de 15% și la femei mai puțin de 25%, culturistii recomandă să se antreneze mai întâi pentru construirea mușchilor și, în același timp, să fie atenți să câștige doar ușor.
Cum să calculați cantitatea zilnică de calorii de care aveți nevoie
Necesarul zilnic de calorii poate fi determinat cu ușurință cu ajutorul unui calculator online pentru necesarul de calorii. Aceste calculatoare sunt conforme cu liniile directoare ale German Nutrition Society (DGE), se bazează pe valori medii și utilizează formula Harris-Benedict.
Pur și simplu introduceți vârsta, greutatea corporală, sexul și ocupația - ocupațiile cu muncă sedentară până la ocupațiile cu muncă solicitantă fizic sunt enumerate acolo - și apoi obțineți rata metabolică zilnică de bază și cifra de afaceri rezultată.
Unii calculatori ai cerințelor de calorii solicită date precum înălțimea, sarcina și timpul de alăptare. Nevoia totală de calorii este calculată din rata metabolică bazală plus rata metabolică de performanță.
Cu toate acestea, atunci când utilizați acest instrument, trebuie să rețineți că valorile calculate sunt doar estimări care nu iau în considerare alți factori individuali, cum ar fi structura osoasă.
În plus, trebuie să recalculați în mod regulat necesarul de calorii pe parcursul dietei și să o adaptați la greutatea corporală redusă. Pentru a preveni efectul notoriu yo-yo, nu trebuie să cobori niciodată sub rata metabolică bazală cu aportul zilnic de calorii.