Deficitul de calorii în timpul activității fizice
Să presupunem că am o rată metabolică bazală de 2000 kcal și un deficit caloric țintă de 500 kcal. Deci aș consuma 1500 kcal în zilele fără antrenament. Întrebarea mea este acum, trebuie să măresc cantitatea de calorii pe care o consum în zilele de antrenament intens? (de ex., dacă antrenamentul arde încă 1000 kcal, adică un total de 3000 kcal cu GU, ar trebui să consum 2500 kcal în ziua respectivă sau să rămân în continuare la 1500 kcal, ca în zilele fără antrenament?).
Ne pare rău dacă este formulat puțin stângaci.
3 răspunsuri
NU trebuie să coborâți sub metabolismul BASIC, altfel metabolismul dvs. va încetini - folosește mai puține calorii, scoate cât mai mult din alimente, descompune mușchii pentru a câștiga energie și a reduce necesarul de energie (mușchii consumă mult chiar și în repaus) Energia, ce fel de corp care crede că se află în prezent într-o perioadă de foame deoarece nu își poate acoperi rata metabolică bazală este absolut nefavorabil). Într-o limbă engleză simplă, trebuie întotdeauna să-ți aprovizionezi corpul cu cel puțin câte calorii este nevoie pentru a menține funcțiile vitale - în cazul tău 2000 kcal pe zi.
În plus, nu ar trebui să faci doar antrenament cardio, ci și antrenament de forță. Acest lucru strânge și definește corpul, îl face mai eficient și, de asemenea, protejează articulațiile și spatele (de exemplu, din cauza unei hernii de disc, trebuie să fac o mulțime de antrenament muscular abdominal pentru a nu fi durere. Cunosc pe cineva care are osteoartrita de gradul 4 în genunchi (os pe os, nu Mai mult cartilaj) și este nedureros (.) Pentru că are mușchii foarte buni ai picioarelor care ameliorează genunchiul).
În plus, antrenamentul de forță arde energia în 3 moduri:
1. prin antrenamentul în sine.
prin construirea de mușchi în ziua următoare (= zi de odihnă.).
prin faptul că mușchii suplimentari cresc și rata metabolică bazală.
Așadar, în mod ideal combinați forța și antrenamentul de condiționare, asigurați-vă că nu utilizați aceiași mușchi intensiv timp de două zile la rând (altfel mușchiul va deveni din ce în ce mai slab pentru că nu se poate recupera).
Planul meu este de ex. astfel încât să-mi antrenez mușchii piciorului 3x (luni/miercuri/vineri), 3x (marți/joi/sâmbătă) muschii stomacului/spatelui/corpului superior și să fac antrenament cardio de două ori pe săptămână, duminica fiind întotdeauna o zi completă de odihnă (funcționează doar pentru Cal;)).
Apoi, puteți consuma relativ același număr de calorii în fiecare zi, și anume rata metabolică bazală (2.000 kcal) PLUS consum de energie (aici ați specificat 1.000 kcal) MINUS un deficit caloric, adică 500 până la maximum 1.000 kcal.
DOAR în acest fel poți pierde în greutate într-un mod sănătos pe termen lung, fără ca corpul tău să fie deteriorat sau să fie nevoit să piardă performanța.
Mulțumim pentru răspunsul detaliat:) Aș mai avea o întrebare: obiceiurile alimentare sunt o componentă elementară atunci când vine vorba de slăbit într-un mod sănătos și pe termen lung. Ai putea să-mi spui aproximativ ce alimente consumi în principal și ce părere ai despre afirmația „Pentru a pierde în greutate ar trebui să eviți carbohidrații înainte de a te culca”? Ar fi minunat, mulțumesc anticipat ^^
Mulțumesc:) Mă bucur că te-am putut ajuta puțin.
Ce alimente mănânc în principal . Pooh . Trebuie să spun sincer - nu mă forțez să fac nimic, dar încearcă mult și vezi dacă îmi place.
Iubesc de ex. Rulouri de spelt cu cereale integrale, pe care prefer să le consum la micul dejun, mai degrabă decât rulouri de grâu. Am încercat la un moment dat și mi-a plăcut - este și mai sănătos.
De asemenea, îmi place peștele mult mai bine decât carnea, așa că ajunge în farfuria mea mai des decât friptura. Când mănânc pește, fileul de piept de pui - frumos și slab și, condimentat cu boia sau curry, are un gust mult mai bun decât carnea de vită.
Marea mea slăbiciune erau tăiței - și din moment ce nu mă puteam obișnui deloc cu tăiței integrali, am trecut la gnocchi, cartofi, piure de cartofi și orez sălbatic (orezul întunecat, în combinație cu orezul normal cu cereale lungi, cred că este pur și simplu divin) și găluște de tot felul. Dar tot nu mă duc fără ravioli și tortellini.: D
Îmi plac salata sau salata iceberg, de exemplu. de asemenea, nu atât de fericit. În ceea ce privește nutrienții, nu există mult mai mult în el decât într-un burete umed. Așa că acum îmi pregătesc salata cu castraveți tocați, morcovi, ardei și uneori roșii. Ca pansament, oțet balsamic alb și ulei de nucă, câteva sâmburi de salată deasupra (leeeckeeer) și eventual crutoane. Ceresc: D
Nici nu-mi place să mănânc nici măcar un singur măr, așa că de obicei îmi fac puțină salată de fructe - kiwi, măr, pere, banane ... Dacă aveți mai multe tipuri de fructe acasă, alegerea este mai mare atunci când vă este foame de dulciuri, de orice fruct este atunci întotdeauna.
Când vine vorba de dulciuri, acum o fac doar în așa fel încât să-mi placă să mănânc ceva (tort, produse de patiserie, desert) când mănânc undeva sau ceva. Pur și simplu nu mai cumpăr dulciuri, pentru că dacă ceva ar fi acasă, ar trebui să-l distrug imediat . ^^ Dacă foamea de dulciuri este cu adevărat mare: amestecați o linguriță de Nutella într-un pahar mare de lapte.
Pentru a compensa „păcatele” ocazionale, fumez de ex. nu, bea doar apă și suc de fructe și foarte rar alcool.
Toată lumea este diferită. Trebuie să afli ce îți place și să găsești un echilibru între plăcere și „sănătate”. Doar variați puțin, încercați ceva diferit. Este de o mie de ori mai bine pentru corpul tău să aibă doar hrană moderat sănătoasă și ești mulțumit de ea decât dacă ai încerca să trăiești cât mai sănătos posibil, dar plăcerea a căzut pe lângă drum și tu sunt total frustrați din cauza inevitabilului consum excesiv (etc.) Asta nu vă va ajuta nici psihicul, nici corpul;) La fel ca în sport: URAȚ cardio. Du-te la jogging, ciclism . Um. Dar îmi place când este rapid, așa că merg la patinaj în linie. Și încercați iarna schiul de fond.;)
În ceea ce privește carbohidrații înainte de cină:
Încearcă. Poate că va funcționa pentru unii, dar, așa cum am spus, nu m-aș chinui. Dacă observați că nu vă descurcați bine (somn slab, performanță slabă, chiar greață), atunci lăsați-l să plece. Dacă îți place să mănânci o farfurie cu paste seara, mai poți face sport după aceea, mai ales Antrenament cu greutăți pentru a vă goli magazinele de carbohidrați pentru noapte. Sau luați cina relativ devreme, apoi faceți treburile casnice sau altceva, astfel încât să existe câteva ore între mâncare și somn. Dar seara pot ex. nu doar alimente bogate în proteine, ci doar îți va face foame. Atunci mai bine doar o salată - sau nimic.
Cu toate acestea, în general, aș prefera să privesc cum arată cantitatea totală de calorii/carbohidrați/proteine / proteine cu o zi înainte de a mă stabili la vremuri. Pentru că până acum experții nu au fost de acord asupra faptului că acest „fără carbohidrați seara” promovează într-adevăr pierderea în greutate. Citești întotdeauna informații contradictorii.
Funcționează cel mai bine pentru mine, deși nu este ideal: omiteți cina, dar puteți mânca puțin mai mult la micul dejun și la prânz (pe care de obicei îl mănânc relativ târziu). Când mă întorc seara de la antrenament sau grajd, mă lovesc direct la culcare, nu există nicio tentație să mă uit din nou în frigider pentru a vedea ce este încă delicios ...;) După cum am spus, cu siguranță nu este ideal, dar funcționează pentru mine oprește-te și corpul meu se joacă și el;)