Deficitul de proteine Cum se identifică un deficit EAT SMARTER
Ce tipuri de proteine există, ce funcții au în corpul nostru și cum se observă un deficit de proteine? EAT SMARTER explică!
Cuprins
- Acestea sunt funcțiile pe care le au proteinele în corpul nostru
- Simptome și posibile consecințe ale unui deficit de proteine
- Aceasta este necesarul zilnic de proteine
- Cum se previne un deficit de proteine
- Surse animale de proteine
- Surse vegetale de proteine
- Lipsa de proteine te îngrașă?
- Cunoștințe de luat
- Simptomele unui deficit de proteine
Proteinele sunt esențiale pentru corpul nostru. Sunt implicați în numeroase procese metabolice din organism, repară celulele vechi, construiesc altele noi și ne asigură că ne putem folosi mușchii la toate.
Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi compuși. 20 de așa-numiți aminoacizi standard sunt importanți pentru oameni și 8 dintre ei sunt esențiali, deoarece nu îi putem produce singuri. Acești 8 aminoacizi trebuie absorbiți prin proteinele din alimentele noastre, altfel există riscul de deficit de proteine.
Exact ce funcții au proteinele și cum una Deficitul de proteine și cum puteți preveni acest lucru este explicat de EAT SMARTER.
Acestea sunt funcțiile pe care le au proteinele în corpul nostru
Primul lucru de înțeles este că există atât de multe tipuri diferite de proteine. Fiecare specie este responsabilă de anumite funcții în organism. Dar toate au un singur lucru în comun: construiesc celule noi și repară altele vechi. Proteinele sunt schela celulelor noastre.
În tabelul următor, EAT SMARTER vă arată câteva tipuri de proteine și ce funcții au fiecare în organismul nostru:
Tipuri de proteine și funcțiile acestora
| Proteine structurale | Proteinele structurale includ colageni (pentru piele, țesut conjunctiv și oase), keratină (pentru structura părului și a unghiilor) și elastină (conferă vaselor de sânge elasticitatea lor). |
| Proteine contractile | Miozinele și actinele sunt cele mai importante proteine pentru mușchii noștri. Acestea provoacă contracția musculară și, astfel, mișcarea în corpul nostru, în primul rând. |
| Transport proteine | Anumite proteine sunt responsabile pentru transportul substanțelor vitale prin corpul nostru. Hemoglobina, de exemplu, asigură transportul oxigenului în sânge, transferrina este responsabilă de transportul fierului prin sânge. |
| anticorp | Imunoglobulinele din interiorul sau exteriorul corpului îl protejează de boli și infecții. |
| Hormoni | Hormonii proteici și peptidici sunt, de asemenea, constituiți din proteine cu secvențe scurte de aminoacizi. Printre altele, hormonii controlează metabolismul zahărului și al grăsimilor, aportul de alimente, ciclul menstrual, dezvoltarea sexuală, creșterea oaselor și alte procese importante din organism. |
| Enzime | Aproape toate enzimele sunt proteine. Controlează reacțiile chimice din organism, le accelerează sau le pun în mișcare. Una dintre cele mai importante sarcini ale enzimelor este controlul digestiei noastre. |
Simptome și posibile consecințe ale unui deficit de proteine
Un deficit de proteine se manifestă de obicei prin simptome destul de nespecifice. Prin urmare, dacă observați oricare dintre aceste simptome de mult timp, ar trebui să aveți cu siguranță un test cu medicul dumneavoastră pentru un diagnostic clar și altele Deficiențe minerale a exclude. Cu toate acestea, are loc în țările dezvoltate foarte rar sugerează că oamenii au într-adevăr deficit de proteine.
În Germania, mâncăm în medie 100 de grame de proteine, ceea ce este mai mult decât suficient. Prin urmare, o deficiență apare numai în dietele extrem de scăzute în proteine, care pot ameliora simptomele în cazul bolilor renale sau hepatice, de exemplu.
Simptomele unui deficit de proteine
- oboseală
- Subțierea și pierderea părului
- Performanță scăzută
- Piele uscata
- Unghii fragile
- tulburari de somn
- Susceptibilitatea la infecție
- Ficat gras
- Pofte
O deficiență severă și de lungă durată duce la bolile proteice marasmus și kwashiorkor. Majoritatea copiilor din țările în curs de dezvoltare suferă de aceste boli. Le puteți recunoaște după așa-numitul stomac de foame, care este cauzat de retenția de apă în abdomen. În plus, bolile duc la slăbiciune musculară și creștere sternă și în cele din urmă moarte.
Aceasta este necesarul zilnic de proteine
Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă un aport de proteine de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru adulții sănătoși. Cu toate acestea, în unele boli, necesarul de proteine poate fi mai mare, în altele, de exemplu, insuficiență renală sau boli de ficat, poate fi mult mai mic.
La copii și adolescenți, cerința este de 0,9 grame pe kilogram de greutate corporală și este crescută cu 12,5% pentru femeile însărcinate și care alăptează.
O femeie cu o greutate corporală de 70 de kilograme are astfel o nevoie de proteine de 56 de grame pe zi. Aceasta corespunde cu aproximativ 230 de grame de piept de curcan, 350 de grame de quark cu conținut scăzut de grăsimi sau șapte ouă.
Cum se previne un deficit de proteine
Catre unul Deficitul de proteine Pentru a preveni acest lucru, este important să acordați atenție „valorii biologice” a proteinei. Aceasta indică calitatea proteinelor, adică cât din proteina furnizată poate fi convertită în proteina proprie a corpului. Valoarea de comparație este oul, care are o valoare biologică de 100.
De asemenea, este inteligent să combinați diferite proteine între ele: valoarea biologică a unei combinații de 30% ou și 70% cartofi este de 137.
Aici puteți găsi rețete delicioase și bogate în proteine:
Surse animale de proteine
- Carne (în special piept de curcan)
- Ouă
- Produse lactate (în special quark cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză parmezană)
- Pește (în special păstrăv)
Surse vegetale de proteine
- Năut
- Semințe de dovleac
- Lentile roșii
- Boabe de soia
- Alge
- Quinoa și amarant
O listă a Cele mai bune 20 de surse de proteine te-am mâncat mai inteligent aici rezumat!
Expertul nostru explică modul în care puteți mânca suficiente proteine ca vegetarian:
"Ca vegetarian, puteți folosi în continuare produse lactate aici. Un mare furnizor - și cel mai ieftin și chiar vegan - este proteina din grâu. Într-un kilogram de făină există aproximativ 120 g de proteine. Lăsați-l să stea în apă timp de 20 de minute, frământați-l și apoi rămâne doar albușul. În caz contrar, preferatul meu a fost întotdeauna quarkul. Mulți spun că cazeina nu este o proteină bună, dar este minunată pentru noapte, deoarece este descompusă încet și furnizată peste noaptea corpul cu proteine tot timpul. Năutul are multe proteine, dar aici cantitatea este mai greu de realizat. ", explică Ben Schamma, antrenor de fitness și nutriționist.
Lipsa de proteine te îngrașă?
Nu mai este un secret faptul că o dietă bogată în proteine este sănătoasă. Dar o dietă bogată în proteine te ajută și să slăbești, deoarece proteinele au un efect termic deosebit de ridicat. Aceasta înseamnă consumul de energie de care organismul are nevoie pentru a folosi anumite alimente.
Efectul termic al proteinelor este mult mai mare decât cel al glucidelor sau al grăsimilor. Aceasta înseamnă că avem nevoie de mai multe calorii pentru a folosi proteinele decât le-am absorbit prin ele. Alimentele bogate în proteine vă cresc metabolismul cu 15 până la 30 la sută.
Pe lângă un metabolism mai rapid, alimentele bogate în proteine ajută la contracararea descompunerii masei musculare și la menținerea metabolismului. Acest lucru vă va face să pierdeți mai multe grăsimi decât mușchii și vă va face mai ușor să vă mențineți greutatea nouă (1, 2, 3, 4).
Așadar, în timp ce proteinele vă pot ajuta să pierdeți în greutate și sunt importante pentru o dietă sănătoasă, deficitul de proteine duce la aceasta Nu A crește în greutate.
Cunoștințe de luat
Proteinele sunt schela celulelor noastre. Fiecare specie are propriile sale funcții speciale: de la colagen, care este responsabil pentru pielea noastră, țesutul conjunctiv și oasele, până la enzimele care reglează digestia noastră.
Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi compuși. 20 de așa-numiți aminoacizi standard sunt importanți pentru oameni și 8 dintre ei sunt esențiali, deoarece nu îi putem produce singuri. Acești 8 aminoacizi trebuie absorbiți prin proteinele din alimentele noastre, în caz contrar există riscul de deficit de proteine.
Dacă mâncați o dietă echilibrată în mod rezonabil, este foarte puțin probabil să dezvoltați un deficit de proteine într-o țară industrializată. În Germania, luăm în medie aproximativ 100 de grame de proteine pe zi, ceea ce este mai mult decât suficient.
Potrivit DGE, necesarul de proteine pentru un adult sănătos este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Nevoia crește în timpul pubertății și, de asemenea, în timpul sarcinii sau în timpul alăptării.
Simptomele unui deficit de proteine
- oboseală
- Subțierea și pierderea părului
- Performanță scăzută
- Piele uscata
- Unghii fragile
- tulburari de somn
- Susceptibilitatea la infecție
- Ficat gras
- Pofte
Pentru a preveni un deficit de proteine, ar trebui să acordați atenție valorii biologice a diferitelor proteine din alimente. Proteinele din ouă, porc și soia sunt deosebit de ușor de utilizat.
Proteinele pot ajuta organismul să piardă în greutate, deoarece au un efect termic mai mare decât glucidele sau grăsimile. În schimb, un deficit de proteine nu duce la obezitate.