Deficitul de vitamine în dieta cetogenă KetoUp Blog

fundal

În momentul în care eliminați un număr mare de alimente din dietă, este foarte clar să vă întrebați dacă va exista o lipsă de vitamine sau minerale care ar putea afecta grav sănătatea dumneavoastră. Indiferent dacă este vorba despre dieta ketogenică care poate scăpa în cele din urmă de acele kilograme în plus sau dacă este vorba despre o dietă diferită!

Trecerea la o dietă cu conținut scăzut de carbon va fi puțin dificilă la început. În cele din urmă, vă veți reduce drastic aportul de carbohidrați, care include o mare varietate de alimente, dintre care multe conțin substanțe nutritive esențiale pentru funcționarea optimă a corpului și a creierului. Sunt cateva Studii.

Dar nu-ți face griji! Există multe alternative bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de carbohidrați, pe care le puteți folosi. Dacă luați în considerare ce micronutrienți lipsesc adesea în dieta ketogenică, vă puteți ajusta dieta keto în consecință pentru a completa golurile și pentru a putea slăbi fără griji.

Mitul vitaminei: Veți deveni deficit de vitamine dacă nu mâncați suficiente legume și fructe.

Acesta este unul dintre cele mai persistente mituri care înconjoară faptele despre vitamine în legătură cu dietele bogate în grăsimi. Și la fel ca în majoritatea miturilor, nu există nicio bază care să le susțină!

Aici intervine deficitul de vitamina C. Majoritatea oamenilor nu știu că pot obține suficientă vitamina C din carne și legume verzi pe care le consumă în dieta ketogenică.

Să aruncăm o privire asupra vitaminelor în detaliu ...

vitamina C

Probabil cea mai cunoscută vitamină, vitamina C, îndeplinește multe funcții în organism. Această vitamină este esențială pentru ca neurotransmițătorii din creier să funcționeze corect și ne protejează celulele de daune. Vitamina este, de asemenea, necesară pentru dezvoltarea țesutului conjunctiv și promovează sistemul nostru imunitar.

Vitamina C se descompune ușor în timpul depozitării și gătitului. Pentru a-i crește conținutul în alimente, ar trebui să depozitați produsul într-un loc răcoros și să încercați să nu-l preparați prea mult.

Aport zilnic recomandat

Femeile adulte ar trebui să consume 75 mg și bărbații 90 mg de vitamina C pe zi.

Surse cu conținut scăzut de carbohidrați de vitamina C

Ardeii verzi -> 100 g conțin 60 mg de vitamina C.
Ardeii roșii -> 100 g conțin 95 mg de vitamina C.
Varza de Bruxelles -> 100 g conține 48 mg de vitamina C.
Căpșunile -> 100 g conțin 89 mg de vitamina C.
Broccoli -> O cană de cruditate mărunțită conține 81 mg de vitamina C.
Conopida -> O cană tocată, conține 46 mg de vitamina C.
Varză -> 100 g crudă, conține 33 mg vitamina C.
Grapefruit -> Aproximativ jumătate din fruct conține 38 mg de vitamina C.
Alte surse bune de vitamina C includ varza și alte legume cu frunze, zmeură, fasole verde și pepene galben. Aproape toate fructele și legumele au unele vitamine C.

Tiamina

Tiamina este importantă pentru producerea de energie a organismului și pentru funcționarea creierului și a sistemului nervos. Tiamina este numită și vitamina B1.

Tiamina funcționează împreună cu alte vitamine B, deci epuizarea acestora din urmă poate face ca alte vitamine B să fie mai puțin eficiente. Tiamina este ușor afectată în procesarea, depozitarea și gătirea alimentelor. Din acest motiv, unele produse din făină și cereale sunt îmbogățite cu tiamină.

Aport zilnic recomandat

Femeile adulte ar trebui să consume 1,1 mg și bărbații 1,2 mg tiamină pe zi.

Surse scăzute de carbohidrați de tiamină

Nucile de macadamia -> 30 g furnizează 0,3 mg tiamină.
Loin de porc -> 90 g nefiert furnizează 0,5 mg tiamină (când este gătită)
Pecanii -> 30 g furnizează 0,2 mg tiamină.
Ficatul de pui -> 90 g oferă 0,1 mg tiamină.
Arahide -> 30 g furnizează aproximativ 0,2 mg tiamină.
Sparanghelul -> 200 g conține 0,2 mg tiamină.
Semințe de in -> O lingură oferă 0,2 mg tiamină.
Multe legume fără amidon furnizează 0,06 până la 0,09 mg tiamină la 200 g.
Drojdia dietetică sau drojdia de bere pot furniza, de asemenea, tiamină, dar asigurați-vă că verificați etichetele și căutați un soi fără zahăr pentru a vă menține dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. Unele mărci sunt îmbogățite cu vitamine B, astfel încât o linguriță de drojdie nutrițională oferă aportul zilnic recomandat. Două linguri de drojdie neîntărită furnizează aproximativ 0,6 mg tiamină. Drojdia de bere oferă puțin mai puțin.

Acid folic

Acidul folic este cunoscut în special pentru prevenirea defectelor tubului neural, un tip de defect congenital. Este necesar pentru multe reacții chimice din organism și joacă un rol în formarea celulelor, în special în formarea celulelor roșii din sânge.

Acidul folic este, de asemenea, cunoscut sub numele de vitamina B9 și se găsește adesea în alimente întregi. Se găsește și în suplimentele alimentare și în alimentele îmbogățite.

Aport zilnic recomandat

Femeile și bărbații adulți ar trebui să consume 400 µg de acid folic pe zi.

Surse cu conținut scăzut de carbohidrați de acid folic

Ficatul de pui -> 130 g oferă 578 µg de acid folic.
Spanacul -> 200 g brut oferă 58 µg de acid folic.
Sparanghelul -> 200 g conține 70 µg de acid folic.
Varza de Bruxelles -> 100 g fierte oferă 47 µg de acid folic.
Broccoli tocate -> O cană conține 57 µg de acid folic.
Salată Romaine -> O cană conține 64 µg de acid folic.
Avocado -> Aproximativ jumătate din avocado conține 80 µg de acid folic.
Ficatul și produsele din ficat, crabul, somonul, mielul și majoritatea legumelor verzi sunt surse bune de acid folic.

Vitamina E.

Vitamina E este o vitamină liposolubilă care acționează ca un antioxidant.

Există opt forme diferite de nutrienți. Acesta este unul dintre motivele pentru care este mai bine să obțineți vitamina E din diverse alimente. Suplimentele de vitamina E conțin de obicei doar una sau două forme.

Aport zilnic recomandat

Aportul recomandat de vitamina E este de 15 mg pe zi pentru bărbați și femei adulți.

Surse cu conținut scăzut de carbohidrați de vitamina E

legume
Cele mai multe nuci și semințe (în special semințe de floarea-soarelui)
avocado
crevetă
paprika

Vitamina D

Vitamina D este necesară pentru menținerea și echilibrul calciului și fosforului în organism. Acest micronutrienți joacă, de asemenea, un rol în alte funcții sistemice din corp.

Este dificil să obțineți suficientă vitamină D numai din surse alimentare. Soarele ne oferă celor mai mulți dintre noi cantitatea de care avem nevoie.

Cu toate acestea, deficitul de vitamina D devine din ce în ce mai frecvent. Unii cred că acest lucru se poate datora faptului că oamenii petrec mai puțin timp afară - mai ales iarna și în zone îndepărtate de ecuator.

Aport zilnic recomandat

Aportul recomandat de vitamina D pentru femei și bărbați adulți este de 600 UI pe zi.

Surse cu conținut scăzut de carbohidrați de vitamina D

Concluzie

Deci, este de fapt doar un mit că, cu siguranță, veți obține un deficit de vitamine în dieta ketogenică. Depinde întotdeauna ce alimente consumați și în ce porții. Prin urmare, necesarul zilnic de vitamine poate fi satisfăcut cu produse compatibile cu cetogenii. Un exemplu în acest sens sunt barele noastre de proteine Fulfill pe care le avem în Magazin Keto-Up a vinde. Acesta conține 9 vitamine importante în cantitatea de care aveți nevoie zilnic.

Așa că a fost dovedit - nu este nevoie de un deficit de vitamine în dieta ketogenică!