Defifazați atunci când construiți mușchi Mănâncați corect pentru construirea musculară optimă în defifază

Principiul termodinamic al echilibrului energetic negativ se aplică tuturor și este în cele din urmă singurul criteriu decisiv pentru o reducere a grăsimii corporale stocate.

Cu această afirmație aș dori să introduc aportul dietetic sau defifazic. Sunt conștient de faptul că există foarte multe puncte de vedere diferite despre o defazare eficientă și că multe drumuri duc la Roma! (Carb scăzut, carbohidrați slabi, Atkins, alimentări etc.) Aș dori să-mi exprim punctul de vedere personal asupra formei dietei sau defifazei.

Dar nu vreau să filosofez aici despre rezoluțiile rupte, dar încearcă să-mi explic ideile într-un mod ușor de înțeles și să scap de opiniile mele cu privire la miturile obișnuite de slăbire și apoi să mă ocup mai îndeaproape de distribuția antrenamentelor de forță și cardio.

Expunerea mușchilor în timpul defifazei

Înainte de a începe o dietă, trebuie create cerințele mentale! Fără motivație, dieta sau defifaza vor eșua mai devreme sau mai târziu.

Pentru mulți culturisti, nu este ușor să treci la defalcare și să devii „mai puțin”. Această „problemă” ar trebui eliminată înainte de dietă sau defifazare și ar trebui să rețineți că un corp definit este mult mai impresionant decât o chiftelă.

Cele trei faze ale defifazei sunt ...

Creați condițiile prealabile
stabiliți o țintă
motivare

Motivația ar putea fi, de asemenea, aspectul femeilor din lido. Obiectivele ar trebui stabilite în mod realist, altfel motivația va dispărea și dieta sau defifaza vor eșua.

De asemenea, nu există nimic, de ex. Pentru a interzice ciocolata, pentru că tocmai atunci crește dorința de ciocolată.

Poate că ar trebui să faceți fotografii înainte și după sau să măsurați circumferința, deoarece o scală nu ar trebui să servească drept (unică) valoare de referință. Vă pot recomanda jurnalul de succes gratuit din pachetul Sixpack Success Complete, pe care îl puteți descărca gratuit.

Aș dori acum să revin la declarația introductivă privind deficitul.

Pierderea de grăsime este reducerea grăsimii corporale stocate atunci când echilibrul energetic este negativ!

Deficitul de calorii este o chestiune individuală. În funcție de dietă sau defifază, deficitul trebuie stabilit la 300-1000 de calorii. Pentru a scăpa de grăsime trebuie să economisești calorii, așa că organismul este obligat să meargă la rezervele sale de energie și să golească depozitele de grăsimi.

Indiferent dacă se consumă NUMAI grăsimi, carbohidrați sau numai proteine, dacă sunteți sub cerința de bază, descompuneți grăsimea corporală.

Corpul consumă energie în fiecare secundă. Desigur, se folosește mai multă energie în timpul exercițiilor fizice decât să stai pe canapea! Deoarece glucidele sunt cele mai rapide disponibile, acestea sunt activate și arse de organism ca primă opțiune. Grăsimile sunt mereu arse deoarece mențin căldura corpului constant ridicată, dacă acest lucru nu este suficient, atunci proteinele sunt folosite doar.

Scurtă explicație a termenilor:

Arderea grăsimilor: are loc oriunde în orice punct al corpului
Pierderea de grăsime: apare cu un aport negativ de calorii. Depozitele de grăsime sunt golite.

Fiecare corp are celule adipoase. Depinde de cât de bine sunt umplute celulele adipoase. Dacă le umpleți din belșug, sunteți gras. Numărul de celule adipoase poate fi modificat numai chirurgical.

Corpul descompune grăsimea într-o anumită ordine. Fiecare corp este diferit, dar, în general, se poate spune că organismul merge mai întâi în locurile în care grăsimea nu este necesară. Brațele, umerii, picioarele etc. Stomacul este adesea pe ultimul loc. Acest lucru ar trebui să elimine mitul arderii grăsimilor locale, deoarece nu există.

Număr de calorii:

Carbohidrații și proteinele au 4 kcal pe gram
Grăsimile au 9 kcal pe gram
Alcool 7 kcal pe gram

Un kilogram de grăsime corporală are 9.000 de calorii. (7700 grăsimi pure și 1300 kcal care trebuie luate în calcul la transformarea în energie utilizabilă)

Scurt exemplu: 500 Kcal se economisesc pe zi. Deci, în 10 săptămâni puteți pierde aproximativ 5 kg.

Există o diferență între producția relativă și absolută de energie din celulele adipoase. La pensionare, arderea eficientă a grăsimilor este mai mare decât cu antrenamentul intensiv de forță, dar în raport cu câștigul absolut, ridicol de mic!

Recomandarea de a nu mânca nimic după ora 17:00 nu are nicio bază fiziologică și, prin urmare, nu este în general aplicabilă. (cu excepția cazului în care cerința Kcal este deja acoperită până în acest moment).

De asemenea, nu este adevărat că digestia este mai proastă noaptea decât ziua! De fapt, opusul este adevărat.

Organismul are nevoie de 0,4 grame/kg de proteine pentru a asigura cele mai importante funcții ale corpului. Aportul pentru un culturist ar fi de 1,5-3 g/kg. Vorbim despre sportivi naturali aici.

O dietă mixtă sănătoasă ar trebui să servească drept nutriție pentru dietă sau defifază. Conștient de grăsimi, bogat în carbohidrați, bogat în proteine. Defalcarea Dietei Zonei de către Dr. Searrs ar putea fi un bun exemplu aici:

25-30% proteine, 25-30% grăsimi, 40-50% carbohidrați

Atunci când consumăm grăsimi, accentul principal trebuie pus pe grăsimile vegetale sub formă de uleiuri (ulei de măsline, ulei de rapiță etc.), acizi grași polinesaturați (ulei din semințe de dovleac, ulei de floarea-soarelui etc.) și acizi grași omega 3 (pește).

Cele cu lanț lung ar trebui alese pentru carbohidrați.

Pentru a asigura densitatea nutrienților în timpul defifazei, trebuie să respectați aceste linii directoare:

Carbohidrați: fulgi de ovăz, legume și salate
Proteine: carne slabă de tot felul, păsări de curte fără piele, pește, albuș de ou, quark cu conținut scăzut de grăsimi, file de pui, file de curcan, brânză ușoară, proteine praf
Grăsime: ulei de pește, grăsime de cocos, ulei de măsline, ulei de in, semințe de in, nuci, semințe de floarea soarelui
Băuturi: cafea, ceai, apă

Rareori trebuie consumat:

Glucide: fructe, orez, cartofi, paste
Proteine: bucăți de carne slabă (până la 15% grăsime), lapte
Grăsime: gălbenuș de ou, unt
Băuturi: băuturi ușoare

Nu mânca niciodată:

Glucide: zahăr, pâine, dulciuri
Proteine: cârnați, carne grasă, pește sărat
Grăsime: grăsimi animale vizibile, margarină
Băuturi: alcool, sucuri, cola, sucuri

Mi-aș seta aportul de lichide la cel puțin 4 litri pe zi. Aș face fără sare cât mai mult posibil, deoarece multe dintre lucrurile pe care le cumpărați sunt deja pre-sărate. Un articol bun despre asta: Să bei în timp ce faci mișcare! De ce ar trebui să beți cel puțin 3 litri de apă pe zi

Uneori, când dieta eșuează, o zi de alimentare poate face minuni. Chiar dacă urmați o dietă sau defifazați, nu ar trebui să renunțați niciodată la masă după antrenament.

Există pulsul de ardere a grăsimilor?

Grăsimile sunt mereu arse, la fel și glicogenul, singurul lucru care se schimbă este raportul!

Pe măsură ce ritmul cardiac crește, procentul de glicogen crește. Am menționat deja de mai multe ori aici că numărul total de calorii este crucial. Dacă te antrenezi cu o frecvență cardiacă scăzută, arzi mai multe grăsimi și mai puțin glicogen, dar și mai puține calorii.

Pentru o pierdere în greutate dorită în sensul unei reduceri a procentului de grăsime corporală, nu este important să arzi grăsimile în timpul antrenamentului, ci mai degrabă să arzi grăsimile după antrenament (cheltuieli energetice crescute și, astfel, metabolismul crescut al grăsimilor în faza de recuperare pe parcursul mai multor ore, mai ales după un efort fizic intens, așa-numitul „efect post-arsură”) ), dar în cele din urmă doar un bilanț energetic negativ pe zi (sau pe săptămână sau luat în considerare pe termen lung) este criteriul decisiv.

Așadar, este mai recomandabil un antrenament intensiv.

Instruirea HIIT se poate face pe orice aparat cardio. (Îl puteți folosi și în timp ce înotați etc.).

Începeți cu o viteză moderată și apoi aduceți-l până la 90 - 95% din ritmul cardiac maxim timp de aproximativ 20 de secunde.

Încălziți, întindeți și apoi .......
1 min. Jogging >>> 20 de ani. Sprint >>>
1 min. Jogging >>> 20 de ani. Sprint >>>
1 min. A alerga. >>> Anii 20. Sprint >>>
1 min. Jogging >>> 20 de ani. Sprint >>>
5 minute. Jogging >>> stretching

Avantajele sunt eliberarea mare de hormoni și creșterea arderii caloriilor, ceea ce duce apoi la un deficit.

Vă rugăm să NU reduceți intensitatea în timpul defifazei.

Defifaza

Corpul este construit și programat în așa fel încât, de îndată ce alimentele devin rare (dieta), își reduc nevoile și ajungem la un platou unde pierderea în greutate devine din ce în ce mai dificilă a reduce.

Dacă abordați acest fapt în mod rezonabil, ajungeți la concluzia că faza de definiție ar putea fi împărțită în 3 secțiuni diferite cu intensitate crescândă.

Defifaza faza 1) Antrenament cardio

În primul rând, un antrenament cardiovascular/antrenament cardio este finalizat timp de 3 săptămâni. Acest lucru este extrem de important, altfel fazele II și III vor deveni o cale a crucii.

La urma urmei, majoritatea tuturor culturistilor și sportivilor de forță cu greu/fără antrenament cardio în timpul fazei de masă. Deci, o perioadă de 3 săptămâni de aclimatizare este mai bună decât întreruperea defifazei devreme. În această secțiune aveți ocazia să vă antrenați din nou punctele slabe înainte de marile artificii.

Vă sugerez să rulați de 2-3 ori pe săptămână și să vă antrenați pe intervale pe o mașină eliptică de 2-3 ori pe săptămână. De exemplu, dacă dispozitivul dvs. are niveluri, puteți începe cu un timp redus pe nivel și apoi adăugați câteva secunde sau minute pe sesiune.

Antrenorul meu cross are 8 nivele, am început cu 4 minute pe nivel. Următoarea sesiune a fost cu 20 de secunde mai lungă, așa că am câștigat un minut pe săptămână. Dar trebuie să testați creșterea exactă, deoarece la urma urmei, fiecare persoană este diferită și ceea ce este potrivit pentru mine nu poate fi generalizat pentru alții. Punctele slabe ar trebui cel mai bine lucrate înainte de antrenamentele la intervale, o parte a corpului înainte de fiecare sesiune. Încercați tehnici de intensitate, comutați exerciții, creșteți greutatea etc.

Defifaza faza 2) Antrenament MeltDown

Faza II continuă cu antrenamentul de anduranță, dar acum antrenamentul de forță cedează locul unui complex de topire. Dacă v-ați întrebat la ce v-ați antrenat rezistența, acest program dur de Don Alessi vă va oferi răspunsul.

Ideea este simplă, luați exerciții de bază, dar de preferință cele care se fac cu bara. Pentru a menține pauzele cât mai scurte posibil, folosiți exerciții în care nu puneți bara.

De exemplu, canotaj vertical cu picioarele și ghemuiturile din față ulterioare sau presare prin împingere (presă pe umeri) sau putere curată (un amestec de deadlift și presă pe umeri).

Imaginația nu cunoaște limite. Nu sunt necesare combinații de presă pe bancă și canotaj vertical sau genuflexiuni, deoarece puneți gantera în jos și cercul este întrerupt. Pentru a crește intensitatea, numărul de repetări este crescut într-o săptămână și pauzele dintre cercuri sunt reduse sau numărul de runde a crescut în cealaltă.

De exemplu, începeți cu 4 cercuri și 10 repetări cu o pauză de 90 de secunde în propoziții și în săptămâna următoare există doar 75 de secunde de pauză.

Faza defifazată 3) Metoda Tabata

În ultima fază, metoda Tabata este utilizată după fiecare sesiune de antrenament.

Rămâneți la un stand de ghemuit securizat, faceți o variație de ghemuit și faceți cât mai multe coturi posibil timp de 20 de secunde, întrerupeți-vă timp de 10 secunde și repetați totul de încă 7 ori. Pentru a ajunge la 240 de secunde. Nu luați prea multă greutate, pentru că în repetările finale 50kg se vor simți ca 120kg și respirația dvs. va fluiera ca un vechi motor cu aburi.

Așadar, prima fază începe cu antrenamentul de rezistență 6x și punct slab, a doua cu antrenament de rezistență 3x și rezistență 3x și ultima cu rezistență 3x și de 3x topire și tabata.

Pentru acest program nu ar trebui să vă restricționați prea mult dieta, altfel nu veți avea puterea de a trece prin acest munte de unități. Rămâneți la o mulțime de proteine, mai puțini carbohidrați și poate înlocuiți o masă, cum ar fi cina sau micul dejun, cu un shake.

rezumat

Cei care supraviețuiesc acestui program ar trebui să-și poată reduce procentul de grăsime corporală. Pur și simplu prin spargerea repetată a platourilor, așa cum este cazul aici, faza de dietă nu ar trebui să devină mai plăcută, ci mai reușită.

Cu o dietă normală sau defifază, o mare parte a masei corporale pierdute constă în masă musculară funcțională.

Rezultatul este adesea inestetic: corpul este slăbit, nu are contur și unele depozite de grăsime au persistat.

Cu toate acestea, dacă o dietă este combinată cu antrenamentul de forță, procentul de grăsime pierdută crește semnificativ. Antrenamentul de forță împiedică corpul să-și mențină mușchii. Prin urmare, el își va ataca rezervele de grăsime mai intens pentru a compensa „malnutriția” legată de dietă. Rezultatul dietei combinat cu antrenamentul cu greutăți va fi fundamental diferit de rezultatul dietei fără acest sprijin.

Un corp moale și rotund va deveni dur și va oferi contururi precise. Câțiva centimetri mai puțin pe stomac și încă câțiva centimetri în jurul pieptului și umerilor vă vor schimba complet aspectul.

Distrează-te și reușește la antrenament!