Definiția și impactul antrenamentului de anduranță
Actualizat: 8 august 2019
Antrenament de rezistenta
definiție
Rezistența este suma rezistenței la oboseală (fizică), a toleranței la oboseală (psihologică) și a capacității de recuperare (durata până la regenerarea fizică și psihologică).
Rezistența la oboseală este mai mare cu cât intensitatea activității fizice este mai lungă și este perfect stabilă din punct de vedere tehnic.
Toleranța la oboseală descrie capacitatea psihologică de a continua activitatea fizică în ciuda oboselii până la limita stresului.
Capacitatea de recuperare este perioada de timp necesară în fazele de stres scăzut (de exemplu, pauza de antrenament sau sfârșitul antrenamentului, pauza în competiție) pentru a vă readuce în formă fizică și mentală.
Primul obiectiv la începerea antrenamentului de anduranță este de a construi o rezistență de bază bună. Datorită consumului crescut de energie, a metabolismului activat al grăsimilor și a descompunerii grăsimilor, un comportament alimentar disciplinat și, astfel, o reducere a greutății se poate realiza după atingerea rezistenței de bază. Corpul trebuie să se retragă asupra rezervelor de grăsime create anterior până când greutatea corporală corectă s-a redus - dacă aportul și consumul sunt echilibrate, nu mai este nevoie să vă temeți de creșterea în greutate.
Obiectivele pe termen lung ale antrenamentelor de anduranță sunt menținerea intensităților ridicate de stres cât mai mult posibil sau reducerea la minimum a pierderilor de intensitate, creșterea toleranței la stres și accelerarea capacității de regenerare.
Efectele antrenamentului de anduranță asupra corpului
Sistemul cardiovascular: greutatea inimii și volumul inimii cresc, frecvența de odihnă scade, volumul accidentului vascular cerebral pe bătăi crește, ceea ce compensează frecvența mai mică
Sânge: Volumul sanguin crește, sângele devine mai subțire, capacitatea tampon, concentrația de potasiu și concentrația de calciu cresc
Respirație: crește capacitatea vitală, ventilația minută și absorbția oxigenului, frecvența de odihnă scade
Metode de antrenament de anduranță
Metoda permanentă îmbunătățește rezistența aerobă și rezistența de bază. Varianta continuă diferă de metoda cu schimbarea intensității în care viteza și intensitatea sunt constante pe parcursul antrenamentului, în timp ce cu metoda cu schimbarea intensității există fie o schimbare a ritmului, fie o schimbare a ritmului și intensității.
Cu antrenament intensiv pe intervale (intensitatea stimulului 80-100%), rezistența anaerobă, viteza și forța sunt îmbunătățite, cu intervale extinse (intensitatea stimulului 60-80%), se obține o îmbunătățire a rezistenței aerobice și anaerobe cu un interval mare de stimuli. Metoda de repetare antrenează rezistența anaerobă.
Diferența dintre metoda continuă cu schimbarea intensității și metoda intervalului este că în metoda intervalului, pe lângă durata și intensitatea antrenamentului, sunt ajustate și sfera și densitatea volumului de muncă.
Planificarea instruirii
Frecvența cardiacă maximă trebuie să fie de 220 de bătăi pe minut minus vârsta. Intensitatea trebuie aleasă în așa fel încât să se poată vorbi sau să poată vorbi în timp ce rulează („test de vorbire” - alergare fără respirație).
Planul de instruire ar trebui să ia în considerare, de asemenea, următorii factori:
Densitatea stimulului (pauze între solicitări)
Domeniul stimulului (număr de intervale)
Frecvența stimulului (numărul de sesiuni de antrenament pe săptămână)
Creșterea acestor factori ar trebui să aibă loc treptat, cu un timp de ajustare la nivelul superior de aproximativ 6 săptămâni.