Definiție excentrică, concentrică și izometrică

Contracția musculară excentrică, concentrică și izometrică, ce este mai exact? Ca parte a lexiconului nostru de fitness, introducem acești 3 termeni care sunt adesea citiți în legătură cu descrierile exercițiilor, și anume excentrice, concentrice și izometrice. Cei trei termeni descriu un anumit mod de lucru al mușchilor, fiecare dintre ei fiind responsabil pentru o anumită parte a repetării. Sinonimele pozitiv-dinamic și negativ-dinamic sunt adesea folosite pentru concentric și excentric. Cu toate acestea, pozitivul și negativul nu trebuie înțelese ca bune și rele, ci ca o descriere a direcției de mișcare.

În rezumat, se poate spune deja în acest moment că puterea poate fi împărțită în 3 componente de mișcare în antrenamentul cu greutăți:

Lucrări concentrice: Învinge rezistența

Muncă excentrică: Rezistența la contracarare

Lucru izometric: Țineți rezistențele într-o poziție

Definiția concentric, excentric și izometric

Mișcare concentrică = Partea pozitivă a mișcării = depășirea = scurtarea mușchilor = creșterea vitezei de mișcare

Mișcare excentrică = Partea negativă a mișcării = cedare = întinderi musculare/întinderi = încetinirea vitezei de mișcare

Izometric = muncă statică de menținere = mușchiul rămâne același în lungime = nu există mișcare

Lucrul muscular concentric și excentric folosind exemplul diferitelor exerciții:

Mișcare concentrică(pozitiv-dinamic)	Mișcare excentrică(dinamică negativă)
Presă de bancă	Împingeți în sus gantera	Coborând gantera
Genuflexiune	Ridică-te din ghemuit	Coborâți într-o ghemuire
Presă pentru gât	Împingeți în sus gantera	Ridicarea ganterei
Buclă bicepsă	Ridicarea ganterei	Coborând gantera
Trage	Trageți până la bară	Coborâți spre sol

Nu am inclus metoda de lucru izometrică în tabel deoarece nu există mișcare aici. În cazul tragerii, ar fi o muncă izometrică a mușchilor să vă țineți în orice poziție a tragerii. Apoi, mușchiul funcționează munca de retinere izometrica. Chiar dacă nu există mișcare, diferite niveluri de tensiune apar în mușchi, ca de obicei persoana care exercită nu exercită în mod constant aceeași forță asupra obiectului imobil.

Acum, un videoclip potrivit în care subiectul este, de asemenea, bine explicat:

Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici Google - Politica de confidențialitate și Condiții de utilizare.

Nu blocați videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

Utilizare în culturism și antrenamente cu greutăți

Există sisteme de instruire care s-au concentrat acum pe anumite moduri de lucru. Unele programe de culturism pentru a construi focalizarea musculară pe componenta forței excentrice în timp ce altele se concentrează pe componenta forței concentrice. Întărirea fazei excentrice este utilizată în multe programe de intensitate. Antrenamentul izometric are și dreptul său de a exista. Această postare de blog servește doar pentru a explica și defini termenii celor 3 componente ale forței. Veți afla exact cum să le utilizați într-un articol care va fi publicat în curând.

Antrenament excentric

În antrenamentul excentric, faza negativă a exercițiului este special antrenată. Aceasta are avantajul că pot fi utilizate sarcini (greutăți) semnificativ mai mari decât pentru faza pozitivă a repetării. „Coborârea” cu o greutate ridicată se realizează în special cu tragerile și scufundările, deoarece puteți lucra aici fără un partener de antrenament.

Avantajul antrenamentului excentric: Datorită greutății mari de antrenament care poate fi utilizată, este posibil să creșteți semnificativ volumul de antrenament. Faza excentrică determină, în procedura descrisă cu greutăți mai mari de antrenament, și mai mult traume musculare, care sunt decisive pentru procesul de hipertrofie (construirea musculară).

Antrenament excentric de forță în practică

Cu scufundări și trageri, greutatea de antrenament poate fi crescută semnificativ prin adăugarea de greutate suplimentară cu ajutorul unei centuri de înot. Cu ajutorul unei bănci normale de antrenament, se poate ajunge în poziția superioară a exercițiului și apoi se poate antrena doar faza excentrică (coborându-se pe sine). Pentru exerciții precum Presa de bancă este, de asemenea, dependentă de ajutorul unui partener de antrenament sau a observatorilor care, după scăderea greutății de antrenament, îl ajută să-l readucă în poziția inițială. Antrenamentul cu greutăți de antrenament, care sunt cu mult peste greutatea normală de antrenament, ar trebui să fie utilizat doar cu moderație și exclusiv de către sportivi cu forță experimentați care pot face față acestei intensități și care au o capacitate excelentă de regenerare.

Accentuarea fazei excentrice ca parte a unui plan de antrenament poate fi realizată și prin schimbarea conștientă a ritmului sau a cadenței. Chiar și începătorii pot implementa această procedură începând faza excentrică a repetării, de ex. extindeți până la 5 secunde.

Antrenament izometric

Antrenamentul izometric descrie un tip de antrenament în care un obiect este tras sau apăsat pe ceva într-o poziție statică, dar acesta nu se mișcă. Fibra musculară nu este nici scurtată, nici întinsă în timpul antrenamentului izometric și de aici provine denumirea Iso (= egal cu) Metric (= referitor la măsurare). În timpul antrenamentului izometric există mult lactat, ceea ce duce la acidificarea excesivă a mușchilor.

Antrenament izometric de forță în practică

Exercițiile de împingere izometrică aplică forță asupra unui obiect imobil, cum ar fi peretele. În exercițiile de tragere izometrică, de ex. tras de o frânghie care nu poate ceda. Ținerea unei bare în sus într-o anumită poziție este un exercițiu izometric sau rămânerea în orice poziție a ghemuitului (Wikipedia). Antrenamentul izometric pur este foarte rar în culturism, dar este folosit destul de des ca tehnică de intensitate. Un articol foarte detaliat pe această temă vine de la Christian Thibaudau și a fost publicat pe T-Nation (Link). Izometria este de obicei încorporată în antrenament după cum urmează:

Cu fiecare repetare, opriți-vă într-o anumită poziție și țineți greutatea timp de 5-10 secunde sau apăsați împotriva greutății
După ultima repetare, țineți greutatea într-o anumită poziție cât mai mult timp sau apăsați împotriva greutății
După seturile reale de lucru, atașați o repetiție statică și țineți greutatea timp de 30-60 de secunde sau apăsați împotriva greutății

De exemplu, cum puteți face antrenament izometric în impas poate fi văzut în acest videoclip:

Nu blocați videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

În videoclipul de mai jos puteți vedea o ghemuit frontal în care vă opriți în 3 poziții diferite și apăsați izometric:

Nu blocați videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

Articole similare pe acest subiect: