Definiție musculară program alimentar Fitness coaching
Dieta pentru a obține o definiție musculară bună
Astăzi vom vorbi despre dietă pentru a obține o definiție musculară bună. De fapt, știind să-ți stăpânești programul de formare nu este totul, trebuie să știi și să construiești un program nutrițional strict. Și asta necesită unele cunoștințe.
Datorită acestui articol, veți putea învăța cum să construiți un plan alimentar și să vă atingeți obiectivele fără constrângeri majore, dintre care iată principalele linii:
- Cunoașteți cheltuielile totale de energie zilnice
- Calculați-vă macronutrienții în funcție de morfotipul dvs.
- Reduceți consumul de calorii pentru a vă defini mușchii
- Structurați-vă mesele
- Alimente de preferat
- Exemple de mese pe zi
- Calculați macronutrienții și caloriile alimentare
Sperăm că vă place să citiți acest articol și sperăm că articolul vă va ajuta să realizați cu exactitate programul care se potrivește cel mai bine nevoilor dvs. Folosirea unui profesionist din domeniul sănătății vă poate permite să mergeți mai departe și să vă asigurați o anumită calitate în realizarea programului.
Cunoașteți cheltuielile totale de energie zilnice:
⇒ Iată formula:
Cheltuieli energetice totale = Rata metabolică bazală x Nivelul activității fizice
⇒ Deci, să calculăm rata metabolică bazală pentru a începe:
Există multe ecuații pentru calcularea ratei metabolice bazale (consum de calorii în repaus).
Cele mai recente validate de cercetările științifice și utilizate de Asociația Dietetică Britanică sunt ecuațiile de la Oxford prezentate mai jos:
RATA METABOLICĂ DE BAZĂ (TMC)
15,6 x Greutate (kg) + 266 x Înălțime (m) + 299
9,40 x Greutate (kg) + 249 x Înălțime (m) + 462
14,4 x Greutate (kg) + 313 x Înălțime (m) + 113
10,4 x Greutate (kg) + 615 x Înălțime (m) - 282
11,4 x Greutate (kg) + 541 x Înălțime (m) - 137
8,18 x Greutate (kg) + 502 x Înălțime (m) - 11,6
11,4 x Greutate (kg) + 541 x Înălțime (m) - 256
8,52 x Greutate (kg) + 421 x Înălțime (m) + 10,7
⇒ Apoi definiți-vă nivelul de activitate fizică
Nivelul activității fizice este factorul care descrie activitatea dvs. cu indici variind de la 1,2 (activitate foarte slabă) la 2,4 (activitate foarte intensă). Puteți vedea diferitele niveluri în tabelul de mai jos.
Nivelul de activitate fizică
Descriere
⇒ Iată un mic exemplu pentru a vă ajuta să înțelegeți:
Un bărbat de 70 kg, 25 de ani, 1,75 m și PNA la 1,8
TMC (om) = 14,4 x Greutate (kg) + 313 x Înălțime (m) + 113
TMC (masculin) = (14,4 x 70) + (313 x 1,75) + 113
TMC (masculin) = 1671,55 Kcal
Cheltuieli energetice zilnice totale = TMC x NAP