Depășirea platoului de slăbire - așa funcționează!

Janina Dapprich (B.Sc. Ecotrophology)

La Upfit, Janina este responsabilă pentru articolele despre nutriție și crearea de rețete noi.

Dr. phil. Verena Stumm (Dipl. Psihologie)

La Upfit, Verena sprijină echipa în domeniile motivației, sportului și psihologiei sănătății, printre altele.

Vizualizați cuprinsul

Oricine a încercat câteva diete cunoaște acest moment doar prea bine: te-ai chinuit săptămâni întregi și ai face fără a determinat viața ta de zi cu zi, cu succes la început, dar acum nu se mai întâmplă nimic? Asta ar fi trebuit?

Platoul pentru slăbit a fost atins! Pentru mulți, acesta este momentul în care dieta eșuează sau este oprită.

Dar nu trebuie să fie așa: Cu acest articol vă explicăm de ce apare un astfel de platou și cum îl puteți depăși cu ușurință sau preveni în întregime!

Platoul temut de slăbire

Suntem siguri că toți suntem de acord asupra unui singur lucru: Începerea unei schimbări a dietei va necesita ceva efort.

Dar ați reușit în cele din urmă și vă țineți planul de dietă pentru pierderea în greutate? Felicitări! Ați ajuns deja mai departe decât mulți care doresc, de asemenea, să slăbească și care se angajează să schimbe dieta.

Dar de ce atât de mulți le este atât de greu? Este cantitatea de alimente, timpul de masă sau componentele dietei?

Schimbați obiceiurile alimentare - rupeți tiparele de comportament

O schimbare a dietei este de obicei sinonimă cu o schimbare fundamentală a comportamentului.

Majoritatea dietelor sunt modele stabilite pe care cumva încercați să le strângeți într-un model complex al rutinelor de zi cu zi.

Acest lucru duce rapid la eludarea regulilor, în totalitate sau parțial, pentru a nu trebui să întoarcem complet viața. Din păcate, rezultatul acestui lucru este extrem de frustrant pentru majoritatea, deoarece În ciuda tuturor eforturilor, nu există niciun progres și rezultatul nu merită în cele din urmă efortul, ceea ce duce la încetare.

Nu există nicio soluție care să se potrivească tuturor

Unii reușesc să respecte regulile într-o manieră disciplinată cu o dietă care li se potrivește și obțin succes cu aceasta. Acestea sunt apoi utilizate pentru a încerca să câștige pe alții pe același sistem, deși de obicei nu funcționează deloc pentru ei: „Uite ce am făcut, poți face la fel”, imaginile țipă literalmente la tine.

Motivele obișnuite pentru eșecul dietei:

- Capacitatea de a integra schimbarea dietei în viața de zi cu zi existentă sau, pe scurt, o lipsă de disciplină și perseverență: în timp, obiceiurile vechi, în totalitate sau în parte, sunt reluate și astfel împiedică continuu succesul.
- Un fel de aversiune corporală față de pierderea în greutate, care se manifestă printr-o scădere a consumului de energie (veți afla cum se poate întâmpla mai jos), precum și un puternic sentiment de foame și apetit.

Rezultatul: Se produce temutul platou de slăbire, greutatea stagnează.

Dar cum puteți contracara acest lucru, sau chiar mai bine, cum putem evita această situație de la bun început?

6 sfaturi pentru a declara război platoului de slăbit

Presupunem că ați aderat cu succes la planul dvs. de alimentație și ați slăbit. În majoritatea cazurilor, însă, la un moment dat nu există succes și greutatea stagnează. Ce urmeaza? Mai precis: Cum reușiți să obțineți o pierdere în greutate susținută până la greutatea țintă și apoi să o mențineți?

Sfat 1: Continuă să te miști

Un punct pe care toate studiile conexe sunt de acord este acela Factorul de activitate. Majoritatea încep cu mult entuziasm pentru pierderea în greutate. Câteva săptămâni mai târziu, însă, lucrurile arată de obicei foarte diferit din nou. Motivația și astfel activitatea sportivă scad.

Tot aici este îngropat câinele din punct de vedere al consumului de energie.

Corpul tău simte că pierderea în greutate este nefavorabilă - parcă ne-am consuma încet economiile.

Acum, organismul încearcă să folosească regulatorii „motivația de a mișca” și „apetitul” pentru a împiedica contul să meargă mai departe și pentru a realiza acest lucru, este mai mult. Deci, corpul nostru vrea să pună câteva calorii înapoi în bancă (mânere de dragoste).

O greșeală gravă! Sportul este indispensabil în reglarea greutății, adică după o fază inițială de slăbire.

Recomandarea noastră: Cel mai bine este să vă exercitați intensitate medie spre mare în fiecare zi, chiar dacă vă simțiți șchiopătat și letargic. Grozav aproximativ 30 de minute de exerciții pe zi (sau 3,5 ore răspândite pe săptămână) menține metabolismul și are un efect pozitiv asupra parametrilor fiziologici precum zahărul din sânge, masa musculară, rezistența și motivația de mișcare.

Îți lipsește motivația de a rămâne disciplinat după succesele inițiale? Apoi aruncați o privire la ghidul nostru gratuit de motivație.

Sfat 2: nu pierde controlul

Un alt factor care determină scăderea motivației în timpul modificărilor dietei și pentru a depăși platoul de slăbire este lipsa sau lipsa de autocontrol.

Aceasta înseamnă scăderea monitorizării sau controlului diferitelor valori, cum ar fi greutatea, dieta și activitatea sportivă. Studiile arată că controlul scăzut al greutății, al activității și al dietei merge mână în mână cu creșterea în greutate din nou.

Momentul în care crezi că schimbarea a fost suficient de ancorată în capul tău și acum s-ar executa de la sine este o eroare clară.

Este recomandabil, să verific o dată pe săptămână pentru a vedea unde vă aflați și de notat, de exemplu într-un jurnal de slăbire.

Valorile măsurate sunt comparate și verificate mai atent: Doar dacă verificați în mod regulat starea curentă puteți evalua efectele modificărilor mici și puteți interveni în timp util dacă lucrurile merg într-o direcție greșită.

Salvați jurnalul alimentar

Obțineți jurnalul alimentar gratuit Upfit în format PDF acum.

Descarcă jurnalul alimentar acum

Sfatul 3: stabiliți obiective realiste

Nerespectarea obiectivelor este frustrantă. Dacă ești frustrat? Unul renunță.

Același lucru este valabil și pentru platforma de slăbit. Prin urmare, este important să vă atingeți obiectivul de scădere în greutate pe măsură ce vă schimbați dieta. Are sens din acest motiv, preferă obiective mai mici la intervale realiste Pe scurt, decât să-ți dorești corpul visat direct de pe cartoful de pe canapea.

Acest lucru vă va menține obiectivele măsurabile și veți rămâne motivat și ambițios. Desigur, îți poți stabili și un obiectiv mare pe care vrei să-l atingi într-o perioadă nedeterminată de timp și să te orientezi spre drumul către acolo sub-obiective mici, limitate în timp. În acest fel, un obiectiv mare în fundal te poate motiva permanent să îți atingi micile obiective intermediare.

Sfatul 4: dieta potrivită

Un deficit de calorii este necesar pentru a slăbi. Asta înseamnă numărul de calorii pe care trebuie să le consumi pe zi sunt sub ceea ce este de fapt necesar.
(Sfat: aflați cum să calculați necesarul zilnic de calorii.)

De asemenea, are sens să mănânci mai multe proteine și mai puțini carbohidrați. Dieta bogată în proteine este de asemenea utilă pentru pierderea în greutate susținută, vă protejează mușchii în timpul procesului de slăbire și vă permite să durați mai mult.

Cu o dietă bogată în carbohidrați, au loc modificări ale metabolismului care duc la contracarează sindromul metabolic și rezistența la insulină. Ambii sunt factori care fac ca pierderea în greutate să fie extrem de dificilă.

Sfatul 5: aveți totul sub control

Alți factori care influențează pierderea în greutate cu succes până la greutatea dorită sunt:

Sprijin din mediul social
A face față bine stresului
Independență și responsabilitate personală

Dacă unul sau mai mulți dintre acești factori sunt o problemă, este important să-i controlăm mai întâi. La fel de? Există diverse cărți, platforme online, antrenori și psihologi care s-au ocupat în mod special de aceste subiecte. De asemenea, la Upfit vom fi bucuroși să vă ajutăm pe aceste subiecte în chatul live. Deci, contracarați activ platoul de slăbire și nu așteptați ca acesta să se depășească.

Sfatul 6: Nu vă bazați pe ajutoare

Ce zici de ajutoarele externe? Promisiunile numeroaselor produse dietetice de pe piață au cu siguranță un mare apel: Ob Suprimante ale apetitului sau arzătoare de grăsimi - Se susține întotdeauna că adăugarea produsului corespunzător singur are un impact major.

Dar ferește-te: Multe substanțe individuale susțin procesele individuale care sunt implicate în pierderea de grăsime sau reducerea greutății. Glicemia este mai bine reglementată, termogeneza și arderea energiei mitocondriale sunt stimulate, hormonii individuali sunt promovați sau blocați sau sau sau.

Dar este important să înțelegem asta nici unul dintre aceste suplimente nu face nimic singur.

Niciun mijloc nu te scoate din responsabilitatea ta de a mânca sănătos și de a te mișca mult.

Aceasta este natura corpului tău care nu poate fi păcălită. Motivația, exercițiile fizice și alimentele sănătoase ajută mai mult decât orice supliment alimentar.

Concluzie: Cu nutriție, sport și motivație peste platoul de slăbire

Sfaturi pentru nutriție:

Desigur, un platou poate apărea atunci când pierde în greutate dacă organismul și-a adaptat metabolismul la situația actuală - adică lipsește constant calorii. În acest caz, trebuie să verificați toate sistemele dvs. o dată și să începeți din nou, pentru a crea din nou un deficit de calorii, determinând pierderea în greutate a corpului.

Mănâncă suficient de variat. Rotiți legumele și sursele de proteine sau există întotdeauna doar pui cu dovlecei și ardei? Există nenumărate tipuri de legume care au efecte diferite asupra organismului. Corpul beneficiază de o gamă largă de intrări.

Sfaturi pentru sport:

Probabil că veți descoperi că programul dvs. de exerciții fizice - dacă îl faceți în mod regulat - nu vă mai solicită la fel de mult ca la început. Deci, este timpul să rotiți șurubul de intensitate.

Sfaturi pentru motivare:

Verifică, de asemenea, cât de disciplinat te-ai ținut la culcare, la mese, la evitarea dulciurilor și a alcoolului sau a micilor gustări între ele. V-a strecurat o lingură de zahăr în cafea în ultima vreme sau v-a fost o cafea cu lapte în programul zilnic? Atunci ar trebui să fii din nou mai strict cu tine în acel moment.

Multe studii au reușit să obțină o pierdere constantă în greutate la subiecții lor pe parcursul mai multor luni, dacă ar fi dispuși să respecte regulile în mod consecvent. Mai ales Precizie în nutriție și înregistrarea acesteia, precum și un nivel ridicat de activitate necesară. Desigur, asta necesită puțină disciplină, dar la urma urmei, nimeni nu și-a aruncat kilogramele în plus pe canapea cu o pizza. Continuați să vă mișcați, să faceți mișcare, să mâncați într-o manieră disciplinată și să urmăriți activitatea, dieta și greutatea. Ați reușit până aici, apoi o puteți face până la greutatea dorită!

umfla

Stoppani, J. 2016. Antrenamentul cu greutăți. Enciclopedia. Prima ediție. Munchen: editura riva
Wirth, K.; Schlumberger, A.; Zaweja, M.; Hartmann, H. 2013 Antrenament de forță în sporturile de competiție. Ediția a II-a. Köln: Sportverlag Strauss

Articole mai incitante

Slăbiți fără dietă? 42 de sfaturi valoroase care ajută cu adevărat

Calculator gratuit de calorii - calculați obiectivul nutrițional individual cu un singur clic

Mergi la un restaurant sau la un prânz de afaceri? Aceste sfaturi simple vă pot ajuta să evitați capcanele de grăsime

Costum

De ce Upfit Nutrition Program
despre noi
Întrebări, răspunsuri și asistență
Experiență și succes
protecția Consumatorului
Articole, cărți electronice, videoclipuri și obișnuințe
Podcast upfit
Rețete
Videoclipuri
Calculator de calorii
Calculator IMC
Jurnal alimentar
Ghid de restaurant
Ghid de fitness
a lua legatura

Planuri nutriționale

Planuri speciale

Plan de antrenament pentru fese picioare abdominale
Plan de dietă
Plan de nutriție pentru dieta proteică
Planul nutrițional pentru intoleranță
Schimbarea dietei
Plan de consum redus de grăsimi
Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
Planul nutrițional pentru dieta Paleo
Plan de pregătire pentru acasă
Plan de antrenament pentru slăbit
Plan de nutriție vegană
Plan de nutriție vegetariană
Planuri de alergare gratuite
Planuri de antrenament gratuite

a lua legatura

Planul tău de alimentație sănătoasă pentru o dietă echilibrată
Doriți să vă mențineți greutatea și să mâncați sănătos pentru a vă simți mai puternici și mai în formă? Apoi alegeți planul de alimentație sănătoasă care vă oferă o nouă forță și vă permite să aveți o viață de zi cu zi sănătoasă. Printr-o distribuție optimă a nutrienților veți dezvolta o nouă atitudine față de viață și veți obține noi performanțe de top. Gata cu întrebarea „Ce ar trebui să mănânc astăzi?!”. Nu există fast-food nesănătos, ci mâncăruri rapide, bogate în nutrienți, care au un gust bun și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Fără balonare sau oboseală. O alimentatie curata iti mentine corpul in forma si mintea ta experimenteaza noi culmi. Doriți să încercați o nouă formă de nutriție? Fie că este vegan, vegetarian sau paleo. Planul tău de alimentație sănătoasă îți oferă doar rețete care se încadrează în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă declarați alergiile și intoleranțele și vă vom ține cont de dorințele dvs. la crearea planului.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi
Vrei să construiești masa musculară și să te transformi într-o versiune mai puternică a ta? Planul nutrițional pentru construirea mușchilor vă oferă nutrienții potriviți, care vă fac mușchii mai puternici și mai puternici. Mâncărurile bogate în proteine vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Este dificil să construiți mușchi cu succes prin antrenamentul de forță, deoarece dieta joacă un rol central aici. Doar cei cărora li se furnizează nutrienții potriviți la momentul potrivit pot construi cu succes masa musculară. Cu un plan nutritiv personalizat pentru a construi mușchi, vă vom da o mână de ajutor și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul personal. Tu decizi ce este în meniu și ce nu. Deoarece numeroasele individualizări fac planul dvs. de nutriție unic și optimizat pentru nevoile dvs. personale.

Optimizați definiția mușchilor cu un plan nutrițional personalizat
Pentru a vă face mușchii mai vizibili și pentru a le defini mai clar, am dezvoltat definiția planului nutrițional, cu ajutorul căruia puteți pierde grăsimea din burtă și vă puteți defini corpul. Cu ajutorul nutrienților potriviți, puteți arde grăsimi și defini mușchii. Puteți obține doar un stomac plat și chiar un pachet de șase cu o dietă sănătoasă. Vă oferim planul dvs. de nutriție pentru faza de definire, cu care puteți să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime și să oferiți corpului dumneavoastră un nou strălucire.

Planul dvs. de antrenament pentru acasă
Cu unitățile scurte din planul dvs. de antrenament, sportul se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi. Ca persoană care lucrează, puteți face exercițiile scurte din planul de antrenament înainte de muncă și puteți începe ziua în formă și motivată. Sau îți faci antrenamentul după muncă pentru a reduce stresul, a scăpa de excesul de energie sau pur și simplu a te opri. Apropo, planul tău de antrenament te va ajuta să-ți construiești mușchi sănătoși și te va conduce la figura ta de vis. Puteți face toate exercițiile din planul dvs. de antrenament acasă fără niciun echipament. O scurtă încălzire și un antrenament simplu pe intervale vă vor pierde kilogramele și vă vor oferi o nouă putere și putere.

Planul dvs. de antrenament este completarea perfectă a planului de dietă pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să lucrezi și mai eficient la figura ta de vis și nu ai chef să mergi la o sală de gimnastică scumpă, planul de antrenament pentru slăbit este suplimentul ideal. Combinația de exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați kilogramele și mai repede. Toate exercițiile din planul dvs. sunt ușor de făcut acasă fără echipament. În scurt timp vă puteți desfășura antrenamentul fără să așteptați mult timp pentru echipament gratuit. Astfel, unitățile sport scurte se încadrează confortabil în viața ta de zi cu zi. Toate exercițiile sunt explicate clar și veți vedea rapid rezultatele. Cu combinația de sport și nutriție, vă stimulați metabolismul și vă ușurați procesul de slăbire pentru corp. Planul dvs. de antrenament nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea confortabilă, ci și să obțineți o nouă forță fizică prin combinarea nutriției și fitnessului.