Depozitare umplută cu cardul Trump; Pregătirea unui maraton bine cu nutriție (partea I); De la Dr.
Petrecerea de paste în ajunul unui maraton este de necontestat utilă. Totuși, asta nu te va face să alergi mai repede. O dietă echilibrată adaptată pregătirii pe termen lung susține procesul de instruire și este necesară pentru performanțe de succes.
Așa cum vă adaptați, intensificați, creșteți sau periodicizați conținutul de formare în funcție de progresul dvs., vă ajustați și aportul de energie și nutrienți la cel actual din dieta dvs.
Starea antrenamentului, precum și sensul obiectivului de antrenament.
În funcție de intensitatea exercițiului (viteza de rulare), corpul se bazează pe diferite surse de energie în grade diferite. În cazul exercițiilor de rezistență, accentul este pus pe grăsimi și carbohidrați. În timpul unităților de rezistență de intensitate scăzută, se arde un procent mai mare de grăsimi decât carbohidrații (așa-numitul metabolism energetic aerob). Pentru exerciții de rezistență intensivă,
adică unități de antrenament peste pragul anaerob individual, de ex. B. curse de viteză sau curse de rezistență în zona de dezvoltare (metabolismul energiei anaerobe), pe de altă parte, crește cota de ardere a carbohidraților în alimentarea cu energie. În timpul exercițiilor intense de rezistență, carbohidrații sunt, prin urmare, sursa decisivă de energie pentru mușchi.
În timpul unei competiții, de obicei, ne deplasăm în intervalul de intensitate mai mare, astfel încât disponibilitatea carbohidraților este importantă pentru a menține viteza mare de funcționare cât mai mult timp posibil. Cu toate acestea, spre deosebire de grăsimi, organismul poate stoca carbohidrați doar într-o măsură limitată. Glucidele sunt depozitate în principal în mușchi și ficat sub formă de glicogen. Deoarece majoritatea glicogenului este depozitat în mușchii scheletici, sportivii cu mușchi bine antrenați au depozite mai mari de glicogen și, prin urmare, rezerve mai mari de carbohidrați.
În funcție de masa musculară, se pot depozita în total 300-600 g de glicogen, ceea ce corespunde la aproximativ 1.200-2.400 kcal. Când mergeți, aveți nevoie de aproximativ 1 kcal pe kilogram de greutate corporală pe kilometru parcurs. Un atlet de 80 kg care parcurge pe jos traseul maratonului consumă aproximativ 3.360 kcal. Cei care sunt în mișcare mai repede (alergând repede în loc să meargă) au nevoie de puțină energie din cauza economiei de alergare modificată, dar mai presus de toate porțiunea de carbohidrați din alimentarea cu energie.
În timpul cursei, corpul este golit. A. din depozitele sale de carbohidrați. ceea ce poate duce la epuizarea glicogenului în mușchi. Se consideră că epuizarea glicogenului în mușchi este principala cauză a oboselii premature în timpul exercițiului. Ritmul de curse nu mai poate fi menținut.
Apă valoroasă în același timp
Prin urmare, este logic să consumați în mod regulat cantități mici de carbohidrați împreună cu alimente sau băuturi, nu doar în timpul exercițiilor pe termen lung. Mai degrabă, ar trebui să se facă în avans
Trebuie asigurat aportul adecvat de carbohidrați pentru a intra în cursă cu depozite umplute în mod optim. O „încărcare forțată a carbohidraților” este, de asemenea, una potențial dezavantajoasă
Creșterea în greutate asociată. Cu toate acestea, creșterea în greutate datorată glicogenului este aparent de mică relevanță din punct de vedere al performanței. Aproximativ trei grame de apă sunt legate pe gram de glicogen,
astfel încât o depozitare suplimentară de 300 g glicogen în mușchi duce la o creștere a greutății de 1,2 kg.
Deoarece apa este „depozitată” în același timp cu această depozitare a carbohidraților, acest lucru poate fi chiar avantajos, în special pentru exerciții de rezistență la temperaturi ridicate.
Datorită capacității limitate de stocare a organismului pentru carbohidrați, este logic să umpleți depozitele de carbohidrați cât mai optim posibil înainte de o cursă. Există diferite strategii pentru a face acest lucru.
Care dintre cele mai potrivite pentru fiecare sportiv individual ar trebui testat individual (vezi casetele de informații de la pagina 42).
În practica sportivă, este neobișnuit și inconfortabil ca sportivii să se antreneze intens în săptămâna dinaintea unei competiții sau să evite carbohidrații cât mai mult timp de 3-4 zile, așa cum se prevede în modelul clasic de încărcare a carbohidraților (caseta 1). În special, ultima unitate de antrenament intensiv este folosită din nou de mulți sportivi ca „test de formă” și pentru propria motivație.
Dacă această ultimă sarcină specifică competiției are loc sub depozitele de carbohidrați epuizați, performanța este desigur limitată, ceea ce poate deranja atletul cu puțin timp înainte de o cursă importantă. În plus, trecerea de la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați la o dietă cu conținut ridicat de carbohidrați poate duce la probleme gastro-intestinale. Deși există adesea un sentiment de foame în faza cu conținut scăzut de carbohidrați, în faza cu conținut ridicat de carbohidrați poate apărea o senzație de plinătate. Sherman și colegii săi au putut demonstra că la sportivii bine pregătiți, supercompensarea funcționează bine chiar și fără golirea prealabilă a depozitelor de glicogen
lucrări.
O fază de antrenament care epuizează glicogenul înainte de competiție nu este necesară dacă o dietă foarte bogată în carbohidrați este combinată cu antrenament redus (domeniul de aplicare și intensitatea antrenamentului, caseta 2) sau chiar cu o pauză de la antrenament (caseta 3).
Tactica mușcăturilor mici
Sportivii nu se înțeleg întotdeauna bine cu o pauză completă de la antrenament. De multe ori este nevoie să faceți puțin „preîncărcare” cu o zi înainte de competiție. Chiar și în competițiile cu călătorii lungi și timp lung de ședere în mașină, avion sau tren, poate avea sens să vă mișcați puțin cu o zi înainte și să faceți o sesiune de antrenament ușoară. dacă este necesar, efectuați exerciții de sprint sau creșteri.
În acest caz, cantități mici de carbohidrați trebuie luate imediat după această ultimă sesiune de antrenament și înainte de următoarea masă principală, de exemplu sub formă de carbohidrați
Băuturi (spritzere, băuturi sportive) sau baruri cu musli sau banane.
Strategiile de încărcare a carbohidraților menționate sunt la fel de eficiente în ceea ce privește supracompensarea depozitelor de glicogen, adică H. golirea depozitelor de carbohidrați printr-o dietă adecvată și antrenament intensiv evident nu are niciun avantaj față de metodele ceva mai moderate.
O creștere absolută a vitezei de rulare în comparație cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în zilele dinaintea competiției nu poate fi realizată cu încărcare. Cu toate acestea, momentul oboselii devine
întârziați sau sportivii pot menține ritmul ridicat al competiției mai mult timp (ceea ce duce la un timp de alergare îmbunătățit).
În orice caz, este logic să treceți la alimentele dense în energie cu un conținut scăzut de fibre în ultimele zile înainte de o competiție. Chiar dacă fibrele au sens și sunt benefice pentru sănătate în alimentația sportivă de bază, ele pot duce chiar la afecțiuni gastro-intestinale în competiție.
În plus, un conținut ridicat de fibre face dificilă consumarea cantității necesare, foarte mari de carbohidrați de 10 g/kg/zi. Acest lucru este cel mai bine realizat prin integrarea conștientă a băuturilor dulci și, eventual, a deserturilor cu volum redus în meniul pre-concurs.
Bea și testează
În plus față de aportul de carbohidrați, alimentarea cu lichide sau garanția unei băuturi personalizate trebuie luate în considerare și atunci când se pregătește pentru o competiție pe distanțe lungi. Pierderea de lichide și electroliți (în primul rând sodiu) prin transpirație poate fi semnificativă, în special cu exerciții fizice de lungă durată, dar intense. Deja cu unul
Pierderea de lichid de două procente din masa corporală (echivalent cu 1,6 kg pentru un sportiv de 80 kg) are ca rezultat limitări ale abilităților cognitive (concentrare, coordonare) și performanței de rezistență. Prin urmare, este, de asemenea, în condiții relativ termo-neutre sau reci
Este important să vă asigurați că echilibrul fluidelor dvs. este cât mai echilibrat posibil.
Pierderea de sodiu cu transpirație în timpul efortului fizic este, de asemenea, considerabilă (aproximativ 400-1.100 mg/litru sudoare). Sportivii care pierd trei kilograme în greutate prin lichide în timpul exercițiilor fizice au o pierdere de sodiu de aproximativ 1,2-3,3 g.
Deoarece toleranța stomacului poate fi dată într-o cursă de antrenament relaxată, dar aceasta nu trebuie neapărat acordată în condiții de concurs (trezirea devreme, nervozitate etc.), este recomandabil să vă testați băutura preferată în avans, în condiții de concurs.
Acest lucru poate de ex. B. în competiții de distanță scurtă (10 km sau semimaratoane). Prin urmare, planurile de nutriție și băutură nu ar trebui create prea târziu în pregătirea pentru concurs, pentru a avea suficient timp pentru a încerca și, dacă este necesar, pentru a schimba planurile de nutriție.
• O listă de verificare cu numărătoarea inversă - începând cu trei luni înainte de cursă până în ultimele 15 minute înainte de start, inclusiv un plan de meniu pentru ziua pre-competiție și o mostră de rețetă pentru micul dejun pe
Mâine - poate fi găsit în Partea I I a numărului următor (DURATA 7/8 2011). •
Caseta 1
„Model clasic de 7 zile” conform lui Bergström & Hultman (1966) sau Karlsson & Saltin (1971)
7-4 Cu o zi înainte de competiție: Golirea
Glicogenul depozitează printr-un antrenament intens și
aport scăzut de carbohidrați. In acest
„Faza de golire” devine predominantă
Cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece conține proteine
sau alimente bogate în grăsimi (de ex.
Salată de frunze cu piept de pui, pește sau carne
cu salată sau legume cu frunze fără garnituri, brânză,
produse lactate neindulcite, nuci). Simultan
au loc unități de antrenament intensiv (de ex
o cursă lungă sau un antrenament pe intervale de 7 până la 4
Cu câteva zile înainte de competiție) pentru îmbunătățirea depozitelor de glicogen
mușchii cât mai complet posibil
a se scurge.
4-1 Cu o zi înainte de competiție: Super compensare
depozitul de glicogen prin reducere
sfera și intensitatea antrenamentului ("taper
antrenament ") precum și un aport abundent de carbohidrați
(consum predominant de paste,
Orez, cartofi, pâine cu toppinguri dulci, îndulcite
Băuturi, deserturi precum gris sau budincă de orez
cu fructe, fructe).
Caseta 2
Încărcare modificată de carbohidrați conform Sherman și colab. (1981)
4-1 Cu o zi înainte de competiție: Super compensare
stocarea glicogenului prin reducere
Domeniul de aplicare și intensitatea antrenamentului („antrenament conic”)
precum și o cantitate amplă de carbohidrați (predominant
Consumul de paste, orez, cartofi, pâine
cu toppinguri dulci, băuturi îndulcite, deserturi
cum ar fi grisul sau budinca de orez cu fructe, fructe).
O golire anterioară a depozitelor de carbohidrați
prin sarcini intensive vizate și
nu este necesară o dietă adecvată.
Caseta 3
Încărcare modificată de carbohidrați conform Bussau și colab. (2002)
3 - 1 Cu o zi înainte de competiție: Supercompensare
depozitul de glicogen prin pauza de antrenament
și un aport de 10 g de carbohidrați pe kilogram
Greutatea corporală (aproximativ 800 g carbohidrați
pe zi pentru un sportiv de 80 kg). Eventual
Pauzele de 36-48 h sunt de asemenea suficiente cu una foarte mare
Aportul de carbohidrați pentru supracompensarea
Magazine de glicogen.
Trebuie remarcat faptul că regula învechită „Bea,
bea, bea "nu mai este valabil. Deși poate
consumul redus de băuturi determină deshidratarea cu efecte adverse
asupra sănătății și performanței. Nu mai târziu de
de când a alergat în timpul maratonului din Boston și în 2005
studiu publicat în New England Journal of Medicine este
cu toate acestea, arată că prea multă apă în timpul unei competiții
poate duce la hiponatremie.
Hiponatremie pronunțată (diluție
contribuie la concentrația de sodiu din sânge datorită pierderilor ridicate de sodiu
consum ridicat de băuturi cu conținut scăzut de sodiu) poate avea consecințe grave asupra sănătății
dintre sportivi au (comparați DURATA 4/2007). Prin urmare
ar trebui să aibă un program individual de băut pentru ultimele zile înainte de un maraton
creat și încercat în pregătire și mai departe
Compatibilitatea trebuie verificată. Înainte și în timpul competiției
Băuturi cu un conținut ridicat de sodiu (aprox.
400-1.100 mg/L, a se vedea informațiile de pe etichetă) și un conținut de carbohidrați
de la 30-60 g/L.
Dr. Anja Carlsohn în DURATA 6/2011