Descrierea relativă a tabelului nutrițional

Tabel nutrițional relativ își asumă o dietă sănătoasă dacă macronutrienții (nutrienți care conțin calorii: carbohidrați, proteine și grăsimi) sunt consumați într-un raport echilibrat și micronutrienții (nutrienți fără calorii: vitamine, minerale și oligoelemente) sunt conținuți în cantități suficiente.

Atunci când se definesc cantitățile care sunt „echilibrate” sau „suficiente”, se orientează Tabel nutrițional relativ la valorile de referință ale „Societății germane pentru nutriție e.V.”: https://www.dge.de

Cu toate acestea, trebuie luat în considerare faptul că fiecare persoană are un metabolism individual. Ceea ce este suficient pentru unul poate fi prea mult sau prea puțin pentru celălalt. Laicul interesat va găsi deficiența și simptomele excesive descrise în detaliu în literatura de specialitate, în literatura științifică populară și pe internet. O scurtă notă poate fi găsită în Lista 4. Toată lumea ar trebui să-și cunoască nevoile personale și să își adapteze planul de nutriție personal în consecință.

Sugestiile de dietă presupun adesea că unul sau altul nutrient prea mult se consumă, ducând la interzicerea unor alimente. Cu toate acestea, dacă aruncați o privire mai atentă asupra felurilor de mâncare obișnuite din zona noastră culturală, este mai probabil ca unele substanțe nutritive prea mic conținut în alimente. Poate că ar trebui să vă faceți griji mai puțin despre ce să nu mâncați și să vă gândiți mai mult la ce să mâncați, astfel încât toți nutrienții esențiali să fie incluși în alimente.

Pentru a cunoaște cantitatea potrivită de macro și micronutrienți, trebuie să știți cât de mare este cerința și ce cantități sunt conținute în care alimente. Cantitățile de macro și micronutrienți pe care le conține sunt preluate din Tabel nutrițional relativ diferite surse, de exemplu:

Cantitățile indicate în diferitele tabele nutriționale diferă considerabil. Cu toate acestea, acest lucru nu este surprinzător, deoarece localizarea plantelor, clima și solul, sau dieta animalelor, au o influență semnificativă asupra conținutului de nutrienți al alimentelor. Pentru a evita extremele, unele media diferitelor surse este utilizată pentru calcul. Pentru unele alimente, nu s-au putut găsi toate valorile, rezultând un indice nutrițional mai scăzut.

Pentru tabelul valorii nutriționale relative, au fost adoptate valorile nutriționale ale produselor proaspete. Trebuie avut în vedere faptul că micronutrienții se pierd parțial din cauza depozitării și preparării. dispari. Tabelul nutrițional relativ nu trebuie înțeles ca un prospect de medicamente; acesta poate fi utilizat doar ca ghid aproximativ.

S-a acordat o mare atenție transferului și calculului datelor. Cu toate acestea, erorile nu pot fi excluse. Răspunderea de orice fel nu este acceptată.

Calculul valorii nutriționale relative

„Cerința zilnică” este dată în literatura relevantă atât pentru calorii, cât și pentru nutrienți. Tabelul valorii nutriționale relative calculează cât de des este necesar conținutul zilnic de nutrienți în 2000kcal (= necesarul mediu zilnic) de alimente. Această valoare este valoarea nutrițională relativă = rN .

Exemplu pentru potasiu:

Necesarul zilnic de potasiu este de aproximativ 4000 mg
100g de banane conțin 378mg de potasiu
100g de banane uscate conțin 1265mg potasiu
Bulbul de fenicul de 100g conține 431mg potasiu

Convertite la 2000kcal, următoarele rezultate, rotunjite la cifre întregi:
Bananele de 2000kcal conțin aproximativ 8200mg potasiu, puțin mai mult decât dublul necesarului zilnic: rN = 2
Bananele uscate de 2000 kcal conțin aproximativ 8200 mg potasiu, de asemenea, puțin mai mult decât dublul necesarului zilnic: rN = 2
Bulbul de fenicul de 2000 kcal conține aproape 36000 mg potasiu, de 9 ori mai mult decât necesarul zilnic: rN = 9

Exemplu pentru calciu:

Necesarul zilnic de calciu este de aproximativ 1000 mg
100g lapte (3,5%) conține 120 mg calciu
100g parmezan conține 1188mg calciu
100g andive conține 54 mg calciu

Conversia la 2000 kcal, oferă următoarele valori:
Laptele 2000kcal (3,5%) conține 3700mg calciu: rN = 4
Parmezanul de 2000kcal conține 5700mg calciu: rN = 6
2000Kcal andive conține 6750mg calciu: rN = 7

Indicele nutrițional relativ (rNI) este, de asemenea, calculat pentru fiecare aliment, care este valoarea medie a valorilor nutriționale relative ale micronutrienților și acizilor grași nesaturați.

Tabelul nutrițional relativ este oferit în 4 variante:

Lista 1

Lista 1 împarte alimentele în 10 grupe de alimente și calculează valoarea nutrițională relativă a nutrienților (rN ) și indicele nutrițional relativ (rNI ) pentru alimente și grupuri de alimente .
În cadrul unui grup, alimentele sunt în ordine descrescătoare în funcție de indicele lor nutrițional relativ (rNI ) sortate.

Grupa 1 - 3: alimente de origine animală conțin în principal Proteine și grăsimi, (aproape) fără carbohidrați. Vitamina B12 se găsește numai în alimentele de origine animală.

1. Laptele și produsele lactate (rNI = 1) se caracterizează printr-un conținut ridicat de calciu în comparație cu alte alimente de origine animală, dar lipsesc unii micronutrienți esențiali.

2. Carnea și măruntaiele (rNI = 2) sunt puțin mai bogate în micronutrienți decât laptele. Conținutul nutrițional al ouălor este comparabil cu cel al cărnii.

3. Peștele și fructele de mare (rNI = 3) au cea mai mare proporție de proteine. Peștele cu apă rece este bogat în acizi grași omega-3.

Grupa 4 - 6: semințe uscate sunt bogate in calorii, umplute si pot fi preparate in multe feluri. Ele sunt, de asemenea, ideale pentru păstrarea stocului, inclusiv consumabile de urgență.

Al 4-lea. În comparație cu alte alimente pe bază de plante, cerealele (rNI = 1) au cea mai mică proporție de micronutrienți. Raportul este și mai nefavorabil cu făinurile extrase. Făinurile de amidon conțin numai carbohidrați fără urme semnificative de micronutrienți.
Glucidele conținute din abundență în cereale sunt în primul rând surse de energie. Dacă energia nu este epuizată, corpul stochează carbohidrații sub formă de grăsime.

5. Nucile, semințele și uleiurile (rNI = 1) conțin cantități relativ mici de micronutrienți, dar furnizează o mulțime de acizi grași esențiali, mononesaturați și polinesaturați. Acestea sunt de obicei adăugate la mâncare doar în cantități mici, dar acestea sunt mici Cantitățile sunt esențiale.

Al 6-lea. Leguminoasele (rNI = 2) furnizează proteine vegetale și cantități moderate de micronutrienți.

Grupa 7-9: fructe și legume nu ar trebui să lipsească din nicio masă. Acestea oferă vitamine, minerale și oligoelemente, substanțe vegetale secundare și, atunci când sunt proaspete, crude, și enzime, care sunt esențiale pentru un metabolism funcțional.

7. Fructele și legumele și fructele (rNI = 2) conțin în principal Carbohidrați și cantități mici de proteine, multă vitamină C și cantități moderate de alți micronutrienți. Majoritatea fructelor pot și trebuie consumate crude.

8. Legumele rădăcinoase (rNI = 3) au un raport echilibrat de carbohidrați și proteine și acoperă cu generozitate necesitatea micronutrienților. Legumele cu rădăcină sunt ideale ca fel principal de umplere.

9. Frunzele, tulpinile, florile, ciupercile (rNI = 11) sunt sărace în calorii și bogate în proteine vegetale, vitamine, minerale, oligoelemente și substanțe vegetale secundare. Sunt sărace în grăsimi, dar conțin acizi grași omega-3. Consumate crude, enzimele pe care le conține susțin digestia și metabolismul.

Grupa 10: Condimente și alte ingrediente (rNI = 3) se adaugă în mâncare în cantități mici, le fac gustoase și stimulează digestia.
Zahărul poate fi găsit și în grupul de condimente, deoarece zahărul trebuie utilizat numai în cantități mici ca condiment.

Lista 2 este, la fel ca Lista 1, grupată pe grupe nutriționale, sortate în ordine descrescătoare în funcție de indicele nutrițional relativ (rNI).
Enumerați 2 rezultate 3 linii per aliment:
Linia 1: valori nutriționale la 100g
Rândul 2: necesarul zilnic proporțional în raport cu caloriile
Linia 3: valoarea nutrițională relativă (rN)

Calculul valorii nutriționale relative pentru carbohidrați utilizând exemplul cartofilor (a se vedea lista 2):

1g de carbohidrați are 4kcal.
O persoană are nevoie în medie de aproximativ 2000 kcal pe zi, din care aproximativ 50% este sub formă de carbohidrați, ceea ce corespunde la 1000 kcal sau 250g.
Conținut: 100g cartofi au 71 kcal și conțin 14,8g carbohidrați (linia 1).
Cerință: 50% din 71 kcal sunt 35,5 kcal, corespund cu 8,9 g carbohidrați (linia 2).
Raportul dintre salariu și cerință = 14,8: 8,9 = 1,66 (linia 3)
rotunjit la locuri întregi = "2"este valoarea nutrițională relativă a glucidelor din cartofi.

Calculul valorii nutriționale relative pentru vitamina C folosind exemplul cartofilor:

Se presupune că necesarul zilnic de vitamina C este de 100 mg.
Conținut: 100g cartofi au 71 kcal și conțin 19 mg vitamina C (linia 1): 71kcal sunt 3,55% din 2000kcal (linia 1)
Cerință: 3,55% din 100 mg vitamina C sunt 3,5 mg (linia 2)
Raportul dintre salariu și cerință: 17: 3,5 = 4,8 (linia 3)
rotunjit la cifre întregi = "5" este valoarea nutrițională relativă a vitaminei C din cartofi.
Atenție: cartofii gata de consum conțin mai puțină vitamină C decât se indică în tabel, deoarece unii dintre ei se pierd în timpul gătitului.

Lista 3 sortează alimentele în ordine alfabetică.

Lista 4 este disponibilă pentru fiecare dintre cei 31 de nutrienți, sortați în ordine descrescătoare în funcție de valoarea nutrițională relativă (rN) a nutrientului respectiv.