Deshidratarea și hiponatremia polilor de pericol - RunAustria
Alcoolul este una dintre cele mai importante abilități pe care alergătorii trebuie să le stăpânească în timpul antrenamentului sau al competiției în afara exercițiului fizic al alergării. Aportul de lichide joacă un rol important în pregătirea imediată, în timpul competiției și în faza de regenerare. Motiv suficient pentru a arunca o privire detaliată la mijlocul celui de-al doilea sezon de maraton al anului - mai ales acum, că temperaturile sunt adecvate sezonului și, prin urmare, este posibil să se crească posibilitățile de judecată greșită. Pentru că doar pentru că nu este cald nu înseamnă că vă puteți reduce drastic aportul de lichide.
Bea pentru a compensa pierderea de lichid
Dacă un sportiv bea prea puțin în timpul exercițiului, volumul său de sânge scade, ceea ce duce la o reducere a performanței. Slavă Domnului că corpul trimite semnale de avertizare când ceva nu este în regulă. Și astfel, în cazul deshidratării, corpul este cel care alarmează. Când apare nevoia de a bea ceva, aceasta este acțiunea corectă. Cu toate acestea, senzația de sete nu ar trebui să fie prea dor, pentru că atunci s-a ratat momentul potrivit pentru a bea. Cu toate acestea, dacă beți pentru prima dată când vă este sete, veți evita deshidratarea și hiponatremia (vezi mai jos).
În mod ideal, un alergător se bazează pe experiența acumulată în timpul antrenamentului. Deoarece, desigur, fiecare corp uman are nevoi individuale și există și fenomene excepționale care nu trebuie să bea nimic sau foarte puțin, chiar dacă parcurg doar 42,195 de kilometri. Africii de est au reputația că au nevoie de mai puține lichide decât europenii. Un studiu din America de Nord arată că alergătorii practicați nu trebuie să se teamă de nicio deficiență de performanță atunci când aleargă o cursă de 20 km fără hidratare. Pe de altă parte, alți oameni transpira semnificativ mai mult, astfel încât băutul este necesar chiar și pentru o alergare de 10 km.
În ciuda acestor diferențe individuale, există și reguli generale: de exemplu, dacă pierzi jumătate de kilogram, ar trebui să bei jumătate de litru de lichid. Un altul spune că, dacă alergi mai puțin de o oră, nu este absolut necesar să bei lichide în timpul exercițiului.
Deshidratare tactică pentru alergătorii de elită
Un studiu din Australia a cercetat pe bicicliști că, cu o ușoară deshidratare (cu 2,5% mai puțină apă în organism decât în mod normal), capacitatea de reacție și vigilența subiecților la test au crescut. Această constatare ridică câteva întrebări pentru știința sportului și legătura sa cu psihologia. În primul rând, trebuie remarcat faptul că apare o ușoară deshidratare cu mult înainte de apariția senzației de sete. Cu toate acestea, constatarea a fost confirmată imediat de John Brewer, profesor la Universitatea St. Mary din Londra. El vorbește despre faptul că „deshidratarea tactică” poate aduce un avantaj de performanță în momentul crucial, și datorită reducerii greutății. Oamenii de știință sportivi din Noua Zeelandă consideră că pierderea cu până la 3% din greutate în timpul unei competiții atletice nu va afecta performanța. Un raport din „Clinical Journal of Sports Medicine” arată că în Maratonul Dubai 2012, care a avut loc la temperaturi deosebit de ridicate, sportivii au obținut performanțe de top, în ciuda unei pierderi în greutate de aproape 10%.
Prea multă apă reprezintă un pericol pentru organism
Cel puțin la fel de mare ca riscul de deshidratare este riscul aportului excesiv de lichide. Apoi sângele se diluează prea mult și nivelul de sodiu scade, ceea ce pune chiar viața în pericol de la un anumit nivel scăzut. Deoarece sodiul este responsabil pentru legarea apei din țesut și, astfel, pentru a preveni scurgerea apei în țesut. Este deosebit de periculos atunci când alergătorii iau măsuri de precauție pentru a bea mai mult (și se bazează doar pe apă) în zilele dinaintea competiției decât excretă în mod natural sau procesele corpului. Deoarece un corp uman nu poate stoca prea mult lichid, ceea ce este ciudat în faptul că apa este componenta principală a tuturor celulelor corpului. Problema cu alergarea este că nu se excretă lichid - cu excepția transpirației. Iar transpirația conține întotdeauna o proporție de sodiu și alte substanțe (2%) care trebuie înlocuite prin consumul adecvat de alcool.
Consecințele așa-numitei hiponatremii asupra sănătății, o tulburare electrolitică cauzată de prea mult lichid în organism, poate varia de la ușoară la fatală. Semnele ușoare sunt stare de rău, vărsături, slăbiciune musculară sau dureri de cap (deoarece creierul reacționează la un nivel scăzut de sodiu), semnele tragice sunt dezorientarea, leșinul, chiar accidentele vasculare cerebrale și pericolul pentru viață. 14 decese cauzate de hyonatremia în istoria de 36 de ani a maratonului din Londra ar trebui să fie un avertisment, în ciuda acestui procent dispărut de mic. Adesea semnele sunt similare cu lovitura de căldură, care poate fi dezastruos de confuză atunci când cursezi la temperaturi ridicate.
Alergătorul poate elimina el însuși riscul de hiponatremie dacă mănâncă în mod adecvat în prealabil, bea în înghițituri și cantități mici și nu numai că consumă apă, ci și băuturi sportive care conțin sodiu. Cu toate acestea, dacă vă simțiți rău, renunțarea la curse este întotdeauna cea mai sensibilă decizie.