Despre stabilirea obiectivelor realiste în pierderea în greutate
Unul dintre cele mai importante subiecte din coachingul nostru nutrițional este stabilirea obiectivelor realiste atunci când pierdeți în greutate.
În activitatea mea zilnică de antrenor personal, în consilierea nutrițională, experimentez de nenumărate ori că mulți oameni au așteptări nerealiste atunci când vine vorba de slăbit.
Cât de mult poți pierde în greutate în mod realist într-o săptămână?
Cât de mult poți pierde în greutate în mod realist într-o anumită perioadă de timp? Să începem cu matematica: pentru a pierde 1 kg de grăsime corporală, aveți nevoie de un deficit energetic de 7000-7500 de calorii (kcal). Aportul zilnic recomandat (care depinde desigur și de greutate, sex și activitatea zilnică) este de aproximativ 2000-2500 kcal. Așadar, va trebui să renunțați la orice consum de alimente timp de aproximativ 3 zile pentru a atinge acest obiectiv sau să practicați infama dietă FDH (consumați jumătate de dietă) timp de o săptămână.
Feriți-vă de pierderea mușchilor la dieta
Singura problemă: cu o astfel de restricție drastică a alimentelor, corpul ar „digera” în principal masa musculară. Comunicăm un lucru corpului nostru cu o reducere extremă a aportului de alimente: nu există nimic, așa că vă rugăm să nu consumați nimic! Drept urmare, el sapă un program de urgență antic, sofisticat. Asemănător cu o navă care se scufundă, în care cele mai grele obiecte sunt aruncate mai întâi peste bord, corpul nostru este primul care scapă de țesutul său celular activ metabolic și consumator de energie. Știi ce vreau să spun. De altfel, un kilogram de țesut muscular are doar jumătate din volumul de grăsime și o valoare nutritivă/calorică de aproximativ 1200-1500 kcal. Deci, puteți afla cât de repede merge și brusc aveți la îndemână o explicație plauzibilă data viitoare când cineva susține că a pierdut cu succes 10 kg în doar 4 săptămâni.
"și ce dacă!„, Aud unul sau altul spunând acum. Principalul lucru este că cântarul arată mai puțin și pantalonii mei preferați se potrivesc din nou!
Dar adevărata nenorocire vine mai târziu, când revii la obiceiurile alimentare normale. Mai puțină masă musculară înseamnă, de asemenea, o necesitate zilnică mai mică de energie. De aceea, după o dietă FDH, te ridici la fel de frumos ca o ruladă de cuptor imediat ce începi să mănânci din nou ca înainte! Aceasta este una dintre principalele cauze ale efectului yo-yo. Ca să nu mai vorbim că cu această formă de nutriție va fi dificil să satisfacem nevoia zilnică de substanțe vitale (vitamine și minerale). Datorită numeroaselor lipsuri, oricum o astfel de formă de nutriție nu poate fi susținută mult timp. Prin urmare, eșecul este inevitabil, deoarece pierderea în greutate în acest fel funcționează doar pentru o perioadă scurtă de timp, dacă este cazul.
Pierderea durabilă de grăsime funcționează numai încet și constant
Pentru a trage arcul înapoi: În funcție de greutatea inițială și activitățile de agrement, 0,5-1 kg de reducere a grăsimilor într-un mod sănătos este ambițios, dar realist.
Ar trebui să vizați un deficit energetic zilnic de aproximativ 500 kcal prin dieta dvs., care în mod ideal se adaugă la aproximativ 3500 kcal într-o săptămână. Aceasta corespunde echivalentului energetic al a aproximativ 500 g de grăsime corporală. Dacă cheltuielile de performanță sunt crescute cu câteva ore de exercițiu, puteți compensa greșelile în nutriție sau chiar puteți crește în continuare deficitul energetic săptămânal. În cazul ideal, se poate obține o pierdere în greutate de până la 1 kilogram, din care 90% se datorează unei reduceri a grăsimii (rest mic: mușchi). Cu aspiranți de corp de plajă relativ neinstruiți și antrenament (de forță) efectuat în mod optim, nu este neobișnuit ca procentul muscular chiar să crească ușor sau cel puțin să fie menținut.
Prin urmare, pierderea în greutate cu succes (adică durabilă și rapidă) funcționează numai cu o combinație de dietă și exerciții fizice.
Câtă grăsime arzi în timpul exercițiilor?
Ca un ghid dur, astfel încât să puteți estima aproximativ câtă mișcare este necesară: un om instruit în medie consumă 15 minute. Cursa de anduranță la 10 km/h aproape 200 kcal. Urmând acest exemplu, ar trebui finalizată o perioadă suplimentară de aproximativ 4 ore pentru a atinge un deficit energetic total săptămânal de 7000 kcal. Datorită greutății corporale mai mici și a procentului muscular, femeile ar trebui fie să alerge mai mult, fie mai repede pentru a arde aceeași cantitate de energie (calculatorul de consum de energie pentru alergare). În cazul unei persoane relativ neinstruite, care încă se află la începutul carierei sale de fitness, aceasta reprezintă o sarcină copleșitoare de muncă. O combinație de rezistență și antrenament de forță este mai variată, mai eficientă și ortopedică mai sănătoasă. Antrenamentul în aer curat cu clopote sau frânghii de luptă este, de asemenea, ideal pentru aceasta.
În această postare vă voi arăta cum puteți face un antrenament metabolic sau HIIT acasă și fără echipament.
S-ar putea să vă intereseze și următoarele bloguri: