Deveniți mai atrăgători fără un aspect de culturism de Alex Michels Medium
Alex Michels
6 august 2019 7 min de citire
Vrei să devii mai puternic și să arăți mai atletic?
Vrei să-ți schimbi corpul în bine?
Dacă în sfârșit efortul tău va da roade?
Puteți găsi programul complet în cartea mea.
Cele mai multe forumuri sau săli de sport vă sfătuiesc să vă concentrați pe genuflexiuni și impasuri pentru rezultate rapide.
De fapt, aceste exerciții vor construi rapid mușchiul. Dar acest lucru are loc în principal în partea inferioară a corpului și asigură faptul că pantalonii nu se vor potrivi în curând și veți obține „curbe”.
Partea superioară a corpului dvs. pare mai îngustă din cauza picioarelor supradezvoltate.
Cu conceptele de antrenament ale cursului meu veți obține o siluetă atletică și, în același timp, puteți purta blugi care se potrivesc perfect, fără a fi nevoie să vă temeți de supradezvoltarea picioarelor.
Ne vom concentra pe următoarele exerciții cheie:
Ghemuitul și impasurile vor apărea doar în cantități limitate în planul de antrenament pentru a vă menține picioarele într-o formă bună, sportivă, funcțională, dar nu excesivă.
O altă capcană mare pentru construirea mușchilor:
prea mult accent pe pompă pentru a construi mușchi. Ați văzut vreodată un tip musculos cu mușchi mari, dar aproape pufosi/moi? Acest lucru este cauzat în mare parte de construirea mușchilor cu antrenament sarcoplasmatic repetitiv. Dar există 2 tipuri de câștig muscular care afectează modul în care arată un mușchi.
Aceasta este creșterea cauzată de creșterea lichidului (sarcoplasmă) în interiorul unei celule musculare. Aceasta este o modalitate rapidă de a crește dimensiunea unui mușchi, dar, deoarece sarcoplasma este un lichid și nu se poate contracta, este puțin probabil să întărească mușchii. Veți crește foarte mult dimensiunea mușchilor în câteva săptămâni. Dacă faceți o pauză de la antrenament timp de câteva săptămâni, hipertrofia sarcoplasmatică se retrage la fel de repede.
Aceasta este adevărata creștere a fibrelor musculare. Este mult mai puțin responsabil pentru dimensiunea unui mușchi decât creșterea sarcoplasmatică; o creștere a acestor miofibrile are ca rezultat mai multă forță, dar oferă un volum redus. Hipertrofia miofibrilară este mai permanentă și determină mușchii să arate mai dens.
Cineva care se concentrează pe echilibrul corect între cei doi factori va dezvolta mușchi plini, cu aspect strâns.
Antrenamentul prea sarcoplasmatic va avea ca rezultat un aspect foarte pompat. Vrem să evităm acest lucru, deoarece mușchii arată moale și rotunjit - nu ascuțiți și unghiulari.
O concentrare prea mare asupra antrenamentului miofibrilar creează mușchi mai mici și densi. Deși mușchii sunt duri și definiți, aceștia tind să fie subdimensionați.
Ambele tipuri de creștere musculară, combinate corespunzător, vă vor aduce succes dacă doriți să arătați definit, slab și muscular în același timp.
Dar dacă faci doar exerciții de bază pentru a construi cât mai mult mușchi cât mai repede, atunci speri doar că corpul tău se va dezvolta în modul în care vrei să se dezvolte.
Cu toate acestea, rezultatul este adesea nesatisfăcător.
Planul de antrenament pentru dieta și construirea mușchilor vă oferă combinații de exerciții echilibrate și bine coordonate.
Cu cât urmezi mai constant principiul corpului visat, cu atât vei obține mai repede corpul unui model sportiv și muscular.
Aceste principii de formare și nutriție au făcut posibilă pentru o mulțime de oameni diferiți să-și realizeze corpul de vis.
Nouă din zece persoane pe care le vezi la sală nu fac exerciții fizice corespunzătoare.
Folosiți variante de antrenament ineficiente: exerciții de izolare cu un număr mare de seturi și greutăți relativ mici.
Acestea fac parte din planurile de instruire pentru culturistii care iau suplimente hormonale. Sunt total nepotrivite pentru persoanele fizice ca noi.
Aproape toate așa-numitele reviste de fitness publică planuri de la culturisti profesioniști și vă oferă astfel o imagine complet greșită a unui antrenament adecvat.
Cu toate acestea, în următoarele câteva pagini vă voi oferi tot ce aveți nevoie pentru a vă ajuta să construiți mușchii rapid, eficient și natural.
Pentru a obține un corp puternic și slab, este obligatoriu antrenamentul natural al forței fără aditivi și includerea unui număr redus de repetări!
Creșterea musculară trebuie să meargă mână în mână cu o creștere a forței! Prin urmare, obiectivul dvs. principal de a face mișcare este să construiți forța și să priviți creșterea musculară ca un produs secundar.
Concentrându-se pe 80% antrenament miofibrilar, creșterea musculară va fi lentă, dar după luni de antrenament continuu și consecvent se va dovedi plină de satisfacții. Nu numai că veți arăta uimitor, dar veți avea de fapt o forță care se potrivește cu masa musculară. În plus, fiecare mușchi pe care îl câștigi va fi dur, dens și consistent. Veți arăta grozav în fiecare zi, indiferent dacă sunteți în sala de sport, în afara sălii de sport sau dacă nu ați făcut mișcare de două săptămâni.
Cei care încearcă să câștige masă făcând în mod obișnuit o mulțime de exerciții de izolare și ridicând greutăți ușoare devin sclavi la sală.
Ele arată minunat într-o zi, dar nedescriptibile și leșină în altă zi. Dacă nu își găsesc drumul spre sală mai mult de câteva zile, se plâng că pierd mușchi. Mușchii tăi arată mare și sunt pompați în timpul antrenamentului, dar când vii acasă să te privești în oglindă, efectul de pompare temporar a dispărut.
Forța relativă este cheia unui aspect muscular și slab.
Permiteți-mi să vă pun o întrebare:
Ceea ce este mai impresionant - un colos de 120 de kilograme care ridică 200 de kilograme sau un atlet definit de 80 de kilograme care ridică 200 de kilograme?
Sportivul de 80 de kilograme este, desigur, mult mai impresionant pentru că cântărește mult mai puțin, dar este la fel de puternic ca tipul mai înalt. Prin urmare, sportivul mai ușor va trebui să aibă un procent mai mic de grăsime (procent foarte scăzut de grăsime corporală), iar mușchii pe care îi au sunt susceptibili de a fi mult mai densi și mai puternici (mușchi utili).
Forța relativă este cheia dezvoltării unui corp perfect.
Deveniți cât mai puternici pentru greutatea corporală. Acest lucru vă va asigura că aveți o cantitate optimă de mușchi și foarte puțină grăsime corporală.
Pe măsură ce puterea ta crește proporțional cu greutatea, vei avea un indicator bun care arată că ai câștigat mușchi, ai pierdut grăsime sau ai câștigat mușchi și ai pierdut grăsime.
Fiecare antrenament trebuie conceput astfel încât să devii un pic mai puternic de fiecare dată.
Acest lucru va construi mușchiul mai eficient pe termen lung.
Din experiența mea, mulți oameni petrec mult timp tachinându-și mușchii în diferite moduri și făcându-i să ardă, folosind metode care sunt asociate cu niveluri ridicate de oboseală, cum ar fi seturi de picături și seturi super.
Aceste metode sunt justificate, dar nu ar trebui niciodată să înlocuiască ridicarea greutăților grele. Un fapt rămâne: pentru a construi mușchi, trebuie să ridici greutăți din ce în ce mai grele în timp.
Ceea ce contează este că îți îmbunătățești performanțele de fiecare dată când ajungi la sală.
Chiar dacă asta înseamnă doar că mai faci o repetare sau mai miști 1 kilogram pe exercițiu într-un singur set.
Atâta timp cât vă puteți îmbunătăți, vă veți apropia de obiectivul dvs. pas cu pas.
Luați planul de antrenament tipărit cu dvs. de fiecare dată sau descărcați planul de antrenament Excel pe telefonul mobil, astfel încât să puteți introduce direct numărul de repetiții și greutatea.
Am creat șabloane Excel și PDF pe care le puteți găsi aici:
Utilizatorii începători și avansați pot dezvolta până la 4,5 kilograme de mușchi în 3 luni.
Deși acest lucru poate părea mult timp, este departe de a fi cazul.
Majoritatea oamenilor trebuie să construiască maximum 10-12 kilograme de mușchi pentru a ajunge la mușchii unui model muscular. Aceasta durează de la 6 luni la un an.
Ceea ce înseamnă acest lucru este că majoritatea sportivilor cred de fapt că au nevoie de 15 până la 20 de kilograme de mușchi pentru a arăta impresionant. Cu siguranță nu este cazul.
Majoritatea bărbaților care încearcă să construiască mușchi tind să mănânce în exces și să facă o mulțime de genuflexiuni și impasuri. Acest lucru duce la excesul de grăsime și la excesul de masă corporală inferioară.
Dacă acești oameni ar câștiga doar 10 până la 12 kilograme de mușchi, aspectul lor fizic ar schimba cu greu. Cu toate acestea, dacă vă concentrați asupra creșterii masei musculare slabe pure și poziționați-o în cantitatea potrivită în locurile potrivite ale corpului, pe care o puteți realiza urmând în mod constant planurile de antrenament și nutriție, atunci 7 până la 10 kilograme arată impresionant! Este ca și noaptea și ziua!
Forța relativă este cheia dezvoltării corpului perfect.
Vrei să construiești mușchi? Dezvoltă forța!
Este important pentru tine un spate puternic? Apoi, faceți trageri cu 45 de kilograme suplimentare pentru primul set.
Vrei să ai un piept puternic? Apoi, îmbunătățiți-vă înclinarea pe banc, astfel încât să atingeți 100 de lire sterline în primul set.
Vrei umeri largi și rotunzi? Apoi ridicați mai mult decât greutatea dvs. corporală cu presa militară.
Ceea ce veți vedea este cineva care se plânge de pieptul plat, dar a cărui rutină de antrenament constă din multe exerciții diferite de piept de izolare, toate amestecate cu seturi super și seturi de picături până la eșec.
Mușchii merg mână în mână cu forța.
Dacă reușești să devii puternic prin executarea corectă a exercițiilor cheie, mușchii tăi se vor dezvolta în paralel în același mod.
Vrei să arăți grozav? Construiți o forță relativă!
Dezvoltarea forței în raport cu greutatea corporală este cheia corpului suprem care este slab, puternic și funcțional.
Cheia pentru a câștiga o forță relativă este să vă concentrați asupra construirii cât mai multă forță posibil, menținând în același timp grăsimea corporală la un nivel minim. Instruire servește pentru a câștiga forță și nutriție servește pentru a menține grăsimea corporală la minimum și pentru a sprijini creșterea musculară.
Combinația corectă a celor două zone are ca rezultat o forță relativă incredibilă.
Doriți să vă îmbunătățiți rezistența musculară? Dezvoltă forța!
Nu pot sublinia suficient importanța puterii în creșterea performanței. Dezvoltarea forței este o modalitate eficientă de a îmbunătăți rezistența musculară.
De exemplu, dacă credeți că puteți apăsa pe bancă mai multe repetări cu 80 de kilograme, un atlet care poate împinge maximum 90 de kilograme sau cineva care poate împinge 150 de kilograme?
Cu siguranță cel care poate împinge 150 de kilograme.
Vrei să câștigi putere? Dezvoltă forța!
Cine credeți că își poate mișca corpul mai puternic peste un perete, un tip care poate face trageri cu încă 50 de kilograme sau un tip care poate face trageri cu doar 10 kilograme în plus?
Evident că tipul cu cele 50 de kilograme de greutate în plus.
Puteți găsi cartea mea electronică completă Amazon aici.