Dextroză - după exerciții
Sfaturi interesante de antrenament cu greutăți, planuri de antrenament și nutriție, rapoarte de nutriție sportivă.
Oricine încă se îndoiește de beneficiile unui shake post-antrenament cu dextroză va ști după ce a citit articolul meu cât de valoros este aportul de dextroză pentru construirea mușchilor și regenerarea mai rapidă.
Rezumatul articolului:
Cel mai bun moment pentru a consuma substanțe nutritive pentru construirea mușchilor este imediat după antrenament.
Dextroza este un nutrient care susține creșterea musculară post-antrenament și recuperarea rapidă.
Proteina din zer poate fi amestecată foarte bine cu dextroză pentru un shake perfect după antrenament.
Nu sunteți sigur dacă aveți nevoie de un shake post-antrenament pentru a provoca o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge după antrenamentul de forță? Gândiți-vă cât de perfect se potrivește dextroza în arsenalul dvs. de nutriție sportivă, rezultatele pe care le puteți obține cu ea sunt destul de impresionante.
De ce ar trebui să luați un shake de dextroză?
Dacă faceți culturism și doriți să câștigați eficient masa musculară slabă, încercați să vă faceți antrenamentul din ce în ce mai greu pentru a crește atât forța, cât și masa musculară. Exercițiul cu greutăți mari creează un stres constant care se exercită asupra mușchilor.
Acest stimul de antrenament asigură că organismul reacționează prin construirea masei musculare pentru a fi mai bine echipat pentru sarcini viitoare.
Te antrenezi pentru a-ți construi corpul și antrenamentul de forță te ajută să construiești masa musculară slabă. Această masă musculară suplimentară duce la un fizic bine definit. Dar nu este vorba doar de aspect.
Masa musculară suplimentară are, de asemenea, un fel de funcție de protecție și asigură, de asemenea, un metabolism mai rapid. Din păcate, la fiecare sesiune de antrenament de forță puternică, declanșați traume la nivelul fibrelor musculare la nivel celular, adică leziuni mici ale micro-mușchilor.
Când te antrenezi greu, apare o inundație de acid lactic, care ar trebui neutralizată din nou cu „pompa post-antrenament” din cauza creșterii fluxului sanguin. Pentru ce funcționează culturismul greu? În primul rând, la structurile musculare deteriorate. Zile după aceea, veți simți în continuare efectele secundare sub formă de mușchi duri, supraacizi.
Acest lucru nu sună foarte promițător și pozitiv pentru o construcție musculară eficientă; Totuși, cercetările au arătat că corpul pe care îl „abuzați” în timp ce vă exercitați înțelege că este abuzat. Se pregătește să primească substanțe nutritive după antrenament și este gata să înceapă să repare structurile musculare deteriorate imediat după antrenament.
Studiile au arătat că acesta este momentul pentru un shake nutritiv post-antrenament, precum și alte supe care joacă un rol atunci când vine vorba de recuperarea rapidă. Acestea includ BCAA, glutamina și dextroza.
O masă este mai potrivită?
Absolut. Există o varietate de alimente și mese bogate în proteine, care pot furniza energie corpului și tot ceea ce mușchii au nevoie pentru a se recupera după un antrenament dur. Acest lucru este la fel pentru toți sportivii, mecanismele de reparare funcționează întotdeauna în același mod.
Ar trebui să faci 60 de minute. Mențineți o fereastră de timp pentru a oferi corpului un shake post-antrenament pentru a umple rezervele de energie și a-i oferi carbohidrați și proteine de înaltă calitate. Acest lucru accelerează și optimizează procesul de reparare și construire a unei mase musculare noi.
Deoarece majoritatea sportivilor își antrenează într-o sală de sport, intervalul de timp după antrenament este adesea prea strâns pentru ca aceștia să plece acasă și să pregătească o masă care să ofere organismului toți nutrienții.
Dacă intervalul de timp a expirat, procesele catabolice (de reducere a mușchilor) au început deja, iar aportul de nutrienți nu mai poate compensa complet daunele. Așa că devine greu când trebuie să te duci, să te schimbi, să mergi acasă și să mănânci după antrenament.
Folosiți un shake post-antrenament cu dextroză
Un shake post-antrenament are multiple beneficii pentru organism, pe lângă faptul că luați substanțele nutritive aproape imediat după antrenament. Combinația optimă de proteine și carbohidrați (dextroză) va determina creșterea nivelului de insulină, ceea ce va determina corpul să stocheze nutrienți.
Există mulți sportivi care nu cred în aportul de carbohidrați după antrenament, deoarece se tem că vor depozita grăsimi suplimentare. Acesta este, de asemenea, cazul în care se consumă prea mulți carbohidrați și nu a avut loc în prealabil nicio pregătire cu un consum de energie corespunzător și o golire a depozitelor de glicogen.
Dar acest lucru nu este cazul dacă v-ați antrenat în prealabil. Acum mușchii joacă prima lăutărie și nu depunerile de grăsime. După antrenament, mușchii au o nevoie corespunzătoare de nutrienți și energie.
Există încă mulți antrenori în sala de gimnastică care recomandă să nu luați un shake post-antrenament dacă doriți să ardeți grăsimile mai repede. Sunt de părere că cantitatea de grăsime consumată odată cu agitarea este mai greu de ars din nou. Dar opusul este adevărat.
Dacă doriți să reduceți aportul de calorii, cel mai rău moment pentru a reduce caloriile este imediat după antrenament. Exact atunci când metabolismul dvs. funcționează la viteză maximă. O acumulare de grăsimi este ultimul lucru care se va întâmpla acum. Deci, nu ar trebui să vă fie frică să adăugați dextroză la shake-ul dvs. după antrenament.
De ce dextroză?
O întrebare frecvent adresată este „De ce ar trebui să folosesc dextroză?”. După cum sa menționat deja, mulți sportivi se tem că consumă prea multe calorii. Faptul este că organismul folosește aceste calorii doar ca combustibil pentru mușchi după antrenament.
Dextroza este ideală după antrenament datorită indicelui glicemic ridicat. Dacă utilizați dextroză ca aditiv în shake-ul proteic după antrenament, veți asigura o eliberare puternică de insulină.
Această eliberare puternică de insulină este ceea ce este de dorit după efort, deoarece declanșează o reacție chimică în creier. Un declanșator asigură faptul că organismul folosește nutrienții pe care i-a absorbit diferit decât de obicei.
Deoarece mușchii formează acum linia frontală datorită rezervelor de energie epuizate și nu depozitelor de grăsimi, substanțele nutritive absorbite prin agitare după antrenament - inclusiv carbohidrați precum dextroză - sunt trimise direct la mușchi pentru a fi folosiți acolo. Acest lucru este esențial pentru a pune mușchii într-o stare în care procesul de regenerare și construire poate începe rapid.
Anumite tipuri de zahăr (carbohidrați) sunt mai potrivite pentru reaprovizionarea depozitelor de glicogen muscular din organism. Alții nu. Dextroza este o sursă perfectă pentru a umple depozitele de glicogen. Acest lucru se datorează indicelui glicemic ridicat și faptului că dextroza este digerată foarte repede.
Alte surse de carbohidrați, cum ar fi sucul de mere, care conține în principal fructoză, nu pot reaproviziona depozitele de glicogen muscular. În schimb, alimentează ficatul cu depozite de glicogen, ceea ce nu are nicio valoare pentru mușchii înșiși.
Mixul perfect pentru un shake post-antrenament
Până acum, probabil că sunteți convins că un shake după antrenament este o idee bună și probabil că veți dori să începeți să îl luați data viitoare când mergeți la antrenament. Este minunat, dar, din păcate, nu este atât de simplu.
Există nenumărate opțiuni pentru un shake post-antrenament, multe produse diferite și ingrediente active care pot fi adăugate shake-ului. Trebuie să aflați ce combinație este cea mai bună pentru dvs. și obiectivele dvs. de antrenament.
Aproape toate shake-urile după antrenament pot fi amestecate foarte bine cu dextroză, deci nu există probleme din lateral. Important este să găsești mixul potrivit care să se potrivească și clasei tale de greutate. Pe baza greutății corporale, puteți alege ingredientele pentru shake, astfel încât să consumați cantitatea optimă.
Există deja diverse produse gata făcute după antrenament care conțin deja componente precum glutamină, BCAA, vitamine etc. Acest lucru economisește timp, dar este și mai bine să-ți creezi propriul mix care se potrivește cel mai bine nevoilor tale. Un shake ideal după antrenament ar trebui să conțină mai întâi proteine de înaltă calitate.
Proteina din zer, cea mai populară sursă de proteine, are deja un indice glicemic mai ridicat, astfel încât asigură deja că eliberarea de insulină este stimulată pentru a umple celulele musculare cu energie.
Acum este momentul în care carbohidrații funcționează cel mai bine și intră în joc dextroza. Dacă alegeți cantitatea potrivită, corpul dvs. îl va stoca ca glicogen în celulele musculare. Nu există nicio șansă ca dextroză să migreze în depozitele de grăsimi, iar grăsimile sănătoase pe care le luați și prin agitare sunt disponibile și ca combustibil și sunt utilizate pentru reconstituirea și regenerarea structurilor musculare deteriorate.
Puneți shake-ul împreună.
Următoarele sugestii ar trebui să vă ajute să puneți la punct shake-ul perfect după antrenament:
1. Alegeți sursa potrivită de proteine:
Proteina pe care o luați cu shake-ul după antrenament trebuie să fie extrem de rapid digerabilă pentru a repara fibrele musculare deteriorate cât mai repede posibil. Majoritatea sportivilor de forță și, în special, culturistilor, au ca obiectiv antrenamentul să construiască mușchii. Deoarece o absorbție rapidă de proteine este importantă după antrenament pentru a putea folosi în mod optim fereastra de 1 oră, proteina din zer este o alegere bună.
2. Aflați de câtă proteină aveți nevoie:
Sportivul mediu care cântărește mai puțin de 90 de kilograme și a avut un antrenament care a constat în aproximativ 30 de seturi poate consuma aproximativ 30-40 g de proteine. Culturistii care cântăresc peste 90 de kilograme pot crește cantitatea de proteine la 50 g.
3. Acum adăugați dextroză:
Dacă doriți să obțineți cele mai bune rezultate cu un aport de carbohidrați după antrenament, atunci carbohidrații rapid utilizabili ar trebui să fie prima alegere. Dextroza este perfectă, deoarece poate umple direct depozitele de glicogen muscular. Pentru a alege cantitatea corectă, puteți folosi aproximativ 75g de dextroză în shake-ul dvs. după antrenament pentru un antrenament care a constat în aproximativ 30 de seturi.
4. Ce altceva mai este important:
Dacă aveți probleme cu construirea masei sau, în general, apreciați construirea masei extreme, puteți crește cantitatea de dextroză la 100-150 g. Nu vă faceți griji cu privire la numeroasele calorii din shake. Corpul dumneavoastră se află într-o stare anabolică și, prin urmare, este extrem de receptiv la aportul abundent de calorii potrivite.
Ar trebui să amestecați shake-ul post-antrenament direct în studio - ar trebui să fie posibil - astfel încât să puteți lua substanțele nutritive direct după antrenament. Puteți pune ingredientele într-un borcan pentru blender acasă și puteți lua laptele cu voi separat.
Când ajungeți acasă, ar trebui să luați în continuare o masă completă, chiar dacă este doar una mică. Aveți nevoie de carbohidrați suplimentari pe lângă dextroza pe care ați consumat-o deja. Glucidele pe care organismul le digeră mai lent. Puteți adăuga, de asemenea, o cantitate mică de grăsimi sănătoase (cum ar fi uleiul de rapiță, uleiul de in) și o sursă de proteine (tonul este foarte popular aici și se potrivește perfect) acestei mese.
Unii sportivi încă se întreabă ce efecte pe termen lung ar putea avea secrețiile mari de insulină asupra pancreasului și capacitatea organismului de a regla nivelul de insulină. Fără a intra în prea multe detalii despre procesele exacte din organism, nivelul insulinei scade la o valoare foarte scăzută în timpul unităților de antrenament intensiv.
După ce ați terminat antrenamentul, depozitele de energie epuizate au nevoie urgentă de energie, iar corpul știe asta. Acum știe că energia a ajuns sub formă de carbohidrați și grăsimi și știe, de asemenea, unde să trimită această energie.
Cu excepția cazului în care vă împovărați în mod constant corpul cu mâncare obișnuită în timpul zilei și astfel asigurați în mod constant noi vârfuri ale nivelului de insulină, atunci creșterea nivelului de insulină după antrenament în combinație cu mese normale și sănătoase nu este nefavorabilă pentru organism. Este un proces natural.
În concluzie, permiteți-mi să spun din nou, Un shake post-antrenament cu dextroză vă poate asigura că vă puteți atinge obiectivul de antrenament, construind masa musculară, mult mai rapid și că regenerarea dvs. după un antrenament greu este mult mai rapidă și mai confortabilă.