Dezastre dietetice Partea 1

Femeia 1: „Pur și simplu nu înțeleg! Am început această dietă despre care am citit în revista XY pe care o urmează fiecare vedetă. Tot ce am mâncat azi este un morcov, un pic de iaurt și o mică bucată de tort și încă nu am pierdut nimic! Trebuie să fie morcovul ... "

Femeia 2: „Serios? Am citit în această altă revistă că trebuie să fac trei ore de cardio pe zi pentru a slăbi. Petrec ore întregi la sală și mă simt total rupt ... "

Așa sau așa ceva, am avut o mulțime de conversații sau le-am auzit. Inutil să spun că mi-a oferit un program de divertisment. Așa că am decis să mă uit mai atent la unele dintre cele mai frecvente dezastre dietetice și să clarific greșelile care pot fi evitate.

Deși îmi dau seama că multe din ceea ce am de spus au fost deja elaborate, cred, de asemenea, că oamenilor trebuie să li se amintească că uneori chiar continuă să creadă în astfel de lucruri stupide. Începem.

Reduceți prea mult caloriile - dietele „cu conținut scăzut de calorii”

Înțeleg de ce oamenii tind să creadă că prea puține calorii sunt o idee bună - mai ales din perspectiva pierderii de grăsime. Prin articole recurente din reviste care promovează diete miraculoase, am fost programați să credem că, prin reducerea a 500 de calorii pe zi, vom pierde un kilogram de grăsime pe săptămână (un kilogram de grăsime este de aproximativ 3500 kcal).

Urăsc Schema F. Pe baza acestei logici, s-ar putea presupune că, dacă tăiați 1.000 kcal, pierdeți 2 kilograme de grăsime în fiecare săptămână. Și dacă mănânci 1.500kcal mai puțin, atunci sunt deja 3 - și așa mai departe. Nu, această abordare nu va funcționa pe termen lung, deoarece corpurile noastre sunt mai inteligente decât suntem noi. Atunci când sunt furnizate mai puține calorii, corpul nostru începe să compenseze prin simpla reducere a multor hormoni care sunt responsabili de tiroidă/metabolism (T3/T4, leptină etc.). În același timp, crește producția de enzimă "lipoproteină lipază", care păstrează energia din alimentele noastre prin stocarea caloriilor sub formă de grăsime.

Pur și simplu, atunci când caloriile sunt prea mici, organismul nu are de unde să știe când urmează următoarea masă, așa că va lua puținele calorii pe care le primește și le va stoca sub formă de grăsime pentru utilizare ulterioară.

Din păcate, rata metabolică este direct corelată cu cantitatea de masă corporală slabă (LBM) pe care o avem. Având în vedere că, o dietă lungă, cu conținut scăzut de calorii, are ca rezultat pierderi musculare semnificative - uneori până la 45% din pierderea totală în greutate. Observați cât de contraproductivă poate fi această abordare?

Sigur, la început veți face progrese mari în pierderea de grăsime cu un aport redus de calorii. Cu toate acestea, va veni un moment în care se va bloca. Și atunci nu contează cât de puține calorii sunt încă consumate sau câte unități de antrenament sunt încă finalizate pentru a arde mai multe calorii. Mânerele încăpățânate de dragoste rămân pe stomac sau pe coapse. De ce?

Celulele adipoase au ambii: adrenoceptori B1 (Beta1) și A2 (Alpha2) (specifici pentru catecolamine și noradrenaline). Receptorii B1 pot fi numiți „cei buni” deoarece trimit impulsuri bune. Acestea activează lipaza, care transformă celulele grase dintr-o trigliceridă în acid gras liber (care este apoi transportat prin albumină (proteină) pentru a fi ars pentru a câștiga energie). Norepinefrina este un hormon al stresului. De exemplu, atunci când cineva își reduce drastic aportul de calorii sau începe antrenamentul cu intensitate mare/lovitură (ambele sunt stresante pentru corp), se eliberează norepinefrină, care urmărește receptorii B1 pentru a arde grăsimile.

Pe de altă parte, sunt adrenoceptorii A2, „băieții răi”. Sunt receptorii dominanți în zona grăsimii corpului încăpățânat. Blochează lipaza din celulele adipoase, ceea ce favorizează formarea de trigliceride suplimentare. De asemenea, scad producția de norepinefrină, ceea ce determină o activitate scăzută cu receptorii B1, ceea ce nu reprezintă o problemă prea mare, deoarece un procent mai mic de grăsime corporală are mai puțini receptori B1.

Chiar dacă cu siguranță m-am plictisit unul sau altul cu ultimele paragrafe, aș dori să dau un lucru: dietele „cu conținut scăzut de calorii” determină un număr crescut de receptori A2 în organism.

În cartea sa seminală, Underground Body Opus, Dan Duchaine descrie în detaliu de ce dietele pe termen lung, cu conținut scăzut de calorii, nu sunt cel mai inteligent mod de a pierde grăsimea corporală:

1. Grăsimea este descompusă mai întâi și mai rapid din celulele cu mulți receptori B1
2. Foarte puțină grăsime este arsă în celulele cu mulți receptori A2. La bărbați, aceasta este de obicei zona abdominală (stomacul) și a spatelui inferior. La femei sunt șoldurile și talia.
3. În cele din urmă, nivelurile de norepinefrină scad și temperatura corpului (și, prin urmare, metabolismul)
4. Numărul receptorilor A2 crește. Devine mai greu să mobilizezi grăsimea, astfel încât organismul folosește mai mulți aminoacizi pentru energie. El ia acest lucru din țesutul muscular. (Notă: s-a dovedit că dietele „cu conținut scăzut de calorii” ne pot reduce masa slabă cu până la 45% - mușchii câștigați greu au dispărut!)
5. Dacă decideți să renunțați la această formă de nutriție, alimentele „normale” vor provoca acum și depozitarea crescută a grăsimilor în celulele cu un număr crescut de receptori A2.

Pe scurt: dietele radicale cu calorii extrem de scăzute sunt la fel de utile și utile ca consumul de supă cu o furculiță.

Nu există pauze „complete” după dietă

Nu spun că nu sunt de acord cu conceptul de reducere a caloriilor pentru a ajunge la un deficit și, prin urmare, a pierde în greutate/grăsime. Știm cu toții că acest lucru este obligatoriu. Cu toate acestea, am o problemă cu oamenii care exagerează și își reduc atât de mult caloriile, încât doar un șoarece ar supraviețui și ar încerca apoi să mențină acest nivel de calorii luni de zile. Oamenii au tendința de a alimenta prea mult.

După cum sa sugerat mai sus, majoritatea oamenilor vor ajunge la un punct în care nu pot merge mai departe și se pot întoarce la vechile tipare. În cele din urmă, greutatea pierdută este mâncată din nou și câteva kilograme în plus se strecoară și ele.

Nu poți continua dieta pentru totdeauna și te aștepți să funcționeze! Unele „pauze” încorporate vor fi un impuls binevenit pentru metabolism și pentru progresul ulterior.

Ce vă pot recomanda este ca pauzele de dietă regulate să fie integrate, în funcție de care dintre următoarele categorii vă aflați:

• Categoria 1: Sportivi și/sau culturisti care doresc să piardă puțină grăsime în plus. Această categorie include persoanele care au deja un procent scăzut de grăsime corporală (12% și mai puțin) și care fac antrenamente de rezistență sau de forță „de intensitate mare” regulată.

Pauza de dietă după 4-6 săptămâni

• Categoria 2: include persoanele care erau deja într-o formă destul de bună înainte, dar au ieșit din formă din cauza unei pauze în accidentare sau după o fază de „eliberare”. Practic, el este un sportiv recreativ care încearcă doar să-și recapete forma.

Pauza de dieta dupa 6-12 saptamani

• Categoria 3: aceasta include persoanele care au obiceiuri alimentare teribile și pentru care antrenamentul înseamnă să te ridici de pe fotoliu și să cauți telecomanda. De obicei, au o înțelegere greșită a alimentelor și le va fi greu să-și renunțe la obiceiuri. Din păcate, aceștia sunt oamenii obișnuiți.

Pauza de dieta dupa 12-16 saptamani

Vă rugăm să rețineți că consider că alimentările structurate și controlate și/sau mesele înșelătoare sunt un instrument adecvat pentru dietă. Discutarea asta în detaliu acum ar depăși sfera acestei postări de blog (poate când altceva - amânat nu este, după cum știți, anulat imediat 😉). Când spun că ar trebui să așteptați șase până la doisprezece săptămâni înainte de a lua o pauză de dietă, nu mă refer la faptul că nu ar trebui să existe săptămâni înșelători (cuvânt cheie: PLANIFICAT) săptămânal.

Mâncările bine planificate de reîncărcare/înșelăciune (înșelăciune) oferă câteva beneficii fiziologice importante, cum ar fi completarea depozitelor de glicogen, prevenirea descompunerii musculare și contribuirea la resetarea sau normalizarea hormonilor responsabili de metabolism (doar pentru a numi câțiva 😉).

Cu toate acestea, aș vrea ca oamenii să fie cu șapte până la zece zile peste sau exact la nivelul aprovizionării atunci când vine vorba de mâncare. Luați-vă timp și bucurați-vă de faptul că nu trebuie să numărați calorii sau să vă faceți griji cu privire la macronutrienți. Luați o pauză psihologică. Mai bine, împachetează-i pe cei dragi și pleacă la următorul restaurant 😊

Prea multe băuturi bogate în calorii

Una dintre întrebările pe care mi le pun întotdeauna la consilierea nutrițională sunt băuturile. Chiar și atunci când clientul dorește să se îngrașe, întotdeauna cred că își mănâncă caloriile mai degrabă decât beau.

Odată am avut un client care dorea să slăbească, dar am băut două din latturile Starbucks complet încărcate (gunoi) în fiecare zi. Cu aceasta a consumat peste 500 de calorii mai mult pe zi - și asta din două „cafele”. La început am redus bara la una pe zi și la scurt timp după aceea la nici una. A făcut progrese minunate.

Dacă sunteți unul dintre acei oameni care au probleme cu pierderea în greutate/pierderea grăsimilor, încercați să scăpați de toate băuturile care conțin calorii din dieta dumneavoastră. Acestea includ: Cola și limonade (fac comerț cu mine când vine vorba de lucruri dietetice, dar numai cu moderare), sucuri de fructe (nimic în afară de zahăr concentrat cu o lipsă simultană de lucruri bune, cum ar fi fibrele), latte (smântână, zahăr, sirop etc. .) ȘI alcool.

În primul rând, alcoolul este o otravă pentru organism. Deci, dacă înghițiți 6 băuturi (sau mai multe), ficatul trebuie să lucreze din greu pentru a procesa alcoolul și a-l scoate din corp. Și întrucât alcoolul trebuie să treacă prin ficat pentru a fi metabolizat, este imposibil ca organismul să ardă grăsimi în acest timp. Pentru cei dintre voi care au tendința de a bea alcool de câteva ori pe săptămână, acest lucru vă va împușca pe picior pe termen lung.

Acum știu și ce contraargument apare: „Și ce zici de toate studiile care arată că unul sau două pahare de vin seara ar trebui să fie chiar bune pentru sănătatea ta?” O persoană care bea un pahar de vin sau bere la cină se așează de obicei și îl bea timp de 20-30 de minute. Aproape nimeni nu dă jos vinul deodată. Vă relaxați și vă lăsați mintea să rătăcească. La fel este și consumul de vin care îi face mai sănătoși sau faptul că se așează, se relaxează și se bucură în fiecare seară?

La fel se poate spune despre berea neagră. Berea neagră are trăsături similare cu vinul, în sensul că oamenii au, în general, tendința de a nu-l bea ex. De asemenea, s-a dovedit că flavonoidele din berea neagră au aceleași caracteristici ca și vinul roșu: conținut ridicat de antioxidanți. Din nou, este beneficiul consumului de bere sau faptul că se așează, se relaxează și se bucură în fiecare seară?

Dacă ar trebui să iau o decizie, aș prefera ca oamenii să se limiteze la o singură, maximum două băuturi câteva seri pe săptămână, decât să stârnească weekendul cu o bere forfetară de 1 EUR.

Cred că depinde de stilul de viață în care se consumă alcool care face diferența la final. Chiar și așa, dacă consumați alcool de mai multe ori pe săptămână, nu veți face progrese semnificative în ceea ce privește pierderea de grăsime/pierderea în greutate.

Ce ar trebui să beți acum, veți afla în partea mea 2 din calamitățile mele dietetice:)

---