Di bogat în grăsimi; t f; r Sportivi de rezistență în trei diagrame - Slăbire în dietă - 2020
Steve Snodgrass prin Flickr și licențiat sub licența Creative Commons Attribution (CC BY) 2.0
În martie anul trecut, am scris despre un nou studiu ambițios care promitea să aducă câteva date cheie controversatei dezbateri cu privire la eficacitatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi - adesea denumită LCHF - pentru sportivii de anduranță. Rezultatele au fost publicate acum în Journal of Physiology și fac o lectură interesantă (textul complet este disponibil gratuit aici).
Ideea, pe scurt, este că consumul unei diete care este în mare parte grăsime declanșează ajustări care vă vor ajuta să ardeți mai bine grăsimile. Întrucât transportăm cu toții cantități abundente de grăsime, trecerea la alergarea pe grăsime rezolvă problema alimentării sportivilor de rezistență și eliminarea riscului de îndoire și realimentare în timpul curselor lungi.
Anul trecut, o echipă de la Institutul australian de sport, condusă de Louise Burke, reunise un grup impresionant de 21 de curse de top din întreaga lume, dintre care mulți au mers la Jocurile Olimpice de la Rio și le-au oferit un bloc sau două de trei săptămâni de antrenament și intensificare Urmați una dintre cele trei diete controlate cu atenție sub strictă supraveghere:
(1) Conținut ridicat de carbohidrați (HCHO): 60-65% carbohidrați, 15-20% proteine, 20% grăsimi în conformitate cu liniile directoare nutriționale sportive din anii 1990.
(2) Carbohidrati periodicizați (PCHO): Același diagnostic general, dar distribuit diferit de la o zi la alta, astfel încât aportul de alimente a corespuns nevoilor unităților de antrenament specifice și a fost efectuat cu niveluri de carbohidrați în mod deliberat scăzute în organism în unele antrenamente. Acest lucru este în concordanță cu noile orientări privind nutriția sportivă și include tactici precum abordarea „Sleep Low” despre care am scris recent.
(3) Carbohidrat scăzut, conținut scăzut de grăsimi (LCHF): 75-80% grăsimi, 15-20% proteine, mai puțin de 50g de carbohidrați pe zi pentru a declanșa o reacție numită ketogeneză care susține energia stocată ca grăsime.
Dacă sunteți interesat de principalele detalii ale studiului, vă recomand cu drag să citiți ziarul. Cu toate acestea, aș dori să subliniez trei puncte importante:
Grăsimile cu conținut scăzut de carbohidrați cresc oxidarea grăsimilor
După trei săptămâni de antrenament pe o dietă bogată în grăsimi, sportivii s-au îmbunătățit dramatic la arderea grăsimilor.
Iată câteva date despre consumul de grăsimi și carbohidrați pe parcursul unei curse de 25 km înainte (bare albe) și după (bare negre) după procedurile de trei săptămâni. Partea stângă arată consumul de carbohidrați, iar partea dreaptă indică consumul de grăsimi. Cele trei grupe din grafic sunt cu conținut ridicat de carbohidrați, periodizat cu carbohidrați și cu conținut scăzut de carbohidrați; Datele sunt afișate la începutul, mijlocul și sfârșitul fiecărei runde de 25K:
Jurnalul de fiziologie
Pentru grupele bogate în carbohidrați și carbohidrații periodizați, nimic nu se schimbă între datele anterioare (bare albe) și cele ulterioare (bare negre).
Dar pentru grupul cu conținut scăzut de carbohidrați există o diferență dramatică. Datele „după” arată o scădere masivă a consumului de carbohidrați, compensată de o creștere masivă a consumului de grăsimi. De fapt, sportivii reglați grăsimea au reușit să mențină o rată de ardere a grăsimilor de 1,57 grame de grăsime pe minut, care este de 2,5 ori mai mare decât nivelurile „normale”.
Un conținut scăzut de carbohidrați și un conținut ridicat de grăsimi dăunează eficienței
Una dintre principalele critici ale abordării LCHF este că, deși carbohidrații sunt abundenți, carbohidrații furnizează mai multă energie pentru o anumită cantitate de oxigen. Aceasta este o constatare care se întoarce la un secol de studii clasice care au descoperit un beneficiu de 5,5-8% la randamentul energetic din carbohidrați.
Nimeni nu testase riguros această critică, dar noul studiu constată că este exact.
Iată datele care arată cantitatea de oxigen necesară pentru a conduce acești excursioniști într-un ritm de 50 km (barele albe sunt înainte ca barele negre să urmeze):
Jurnalul de fiziologie
Din nou, nu există nicio modificare pentru cele două grupuri bogate în carbohidrați. Cu toate acestea, pentru grupul bogat în grăsimi, cantitatea de oxigen necesară pentru menținerea acestui ritm devine semnificativ mai mare. Sunt vești proaste.
Performanțe de curse cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi
După cum am menționat în articolul meu anterior despre acest studiu, medaliile olimpice nu sunt acordate pentru cel mai interesant metabolism. Ceea ce contează este modul în care concurezi. Noul studiu a testat performanța pe o gamă de curse de 10K:
Jurnalul de fiziologie
Toate cele trei grupe și-au mărit VO2max în timpul celor trei săptămâni de antrenament intens, așa că te-ai aștepta la timpi de cursă mai rapizi. Desigur, ambele grupuri bogate în carbohidrați s-au îmbunătățit cu o medie de 190 și respectiv 124 de secunde.
Pe de altă parte, în grupul LCHF, creșterile VO2max au fost comparate cu scăderea eficienței. Rezultatul nu a fost nici o schimbare în timpul cursei (în medie, cu 23 de secunde mai încet, o diferență care nu a fost semnificativă statistic).
Deci, așa cum a sugerat Burke după un studiu anterior privind adaptarea la grăsime, este acesta „unghia din sicriu” pentru LCHF? Aproape sigur că nu.
În primul rând, unii susținători ai LCHF susțin că este nevoie de mult, mult mai mult timp pentru a se adapta complet la o dietă bogată în grăsimi (pe baza dovezilor neconcludente). După cum a afirmat scriitorul de fitness Matt Fitzgerald după publicarea studiului, „Cât durează ajustarea la grăsime?” Aparent, întotdeauna cu o săptămână mai mult decât studiul care arată că sabotează condiția de anduranță. "
Cu toate acestea, după cum subliniază Burke și coautorii săi, poate exista o diferență între sportivii olimpici precum cei studiați aici și sportivii recreativi ale căror obiective sunt mai mult să atingă distanța decât să rămână aproape de prag sau să fie pregătiți pentru rafale de intensitate ridicată de la concurenți a reactiona. La intensități mai mici, efectele negative asupra eficienței pot deveni irelevante.
De asemenea, merită remarcat faptul că o cursă de 50 km de clasă mondială durează aproximativ patru ore. Ce zici de cursele care durează 10 sau 15 ore, unde capacitatea de a realimenta din mers este o limitare proporțional mai mare?
În cele din urmă, există încă o mulțime de deschideri pentru dietele ketogenice care ar putea oferi un avantaj. În ceea ce privește dovezile reale, acest studiu este cel mai bun pe care l-am obținut până în prezent - și sugerează că trecerea la grăsime implică o penalizare măsurabilă pentru eficiență.
Discutați această postare pe pagina de Facebook Sweat Science sau pe Twitter, primiți ultimele postări prin e-mail și consultați cartea Sweat Science!