Diastasis Rectus Cele mai bune exerciții pentru podeaua abdominală și pelviană; mama se mișcă
Un diastaz rect este o anomalie a mușchilor drepți abdominali și se întâmplă la foarte multe femei însărcinate: Datorită întinderii peretelui abdominal, creșterii excesive în greutate, contracțiilor de presiune sau activității fizice incorecte, mușchii abdominali se separă și nu se mai reunesc după naștere. Un decalaj mai mare de 2 cm este considerat drept diastază rectă și trebuie tratat, ca altfel instabilitate fizică și, de altfel, pierderi estetice. Din fericire, diastaza rectă poate fi stăpânită de obicei cu câteva exerciții bune pentru mușchii abdominali cei mai adânci și oblici, cu condiția ca exercițiile specifice să fie făcute în mod consecvent și să fie evitate alte exerciții nocive.
Diastaza mea rectală a fost la 5 cm după nașterea primului meu copil, ceea ce nu a fost surprinzător având în vedere gigantica mea umflătură. Apoi am făcut câteva exerciții, am început micul meu antrenament la aproximativ 5 săptămâni după operația cezariană, am făcut-o o dată pe zi și am putut aștepta cu nerăbdare o închidere aproape completă după aproximativ 7 săptămâni.
Astăzi îți împărtășesc antrenamentul RD și sunt sigur că și tu vei putea să-ți reunești mușchii abdominali dacă vei continua să faci asta. Cu toate acestea, dacă observați că nu puteți închide RD cu exercițiile chiar și după câteva luni, ar trebui să consultați cu siguranță un medic și să primiți sfaturi.
Cum pot diagnostica diastaza rectală?
Puteți afla cu ușurință dacă aveți diastază rectă: culcați-vă pe podea, ridicați capul, lăsați stomacul nestresat și așezați un deget puțin deasupra buricului. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să vă îndoiți picioarele, ceea ce nu este prezentat în fotografia de mai sus. Dacă aveți nevoie de 2 sau mai multe degete pentru a umple golul dintre mușchii abdominali, aveți o diastază, dacă mușchii abdominali se închid sub degete sau dacă se încadrează un singur deget între mușchi, nu aveți niciunul.
Antrenamentul diastazei recti
Cele mai importante mișcări în gestionarea diastazei rectale sunt exercițiile pelvisului, încordarea și ridicarea capului. Orice altceva, cum ar fi exercițiile în care abdomenul este întins sau arcuit sau în care coloana vertebrală este apăsată pe podea (cel mai bun exemplu: crăpături), sunt absolut tabu și ar trebui reluate doar când RD este închis.
Este foarte important să vă permiteți mult timp și odihnă pentru a practica exercițiile, deoarece este esențial să le faceți corect. Deoarece mișcările greșite pot chiar agrava decalajul în caz de îndoială.
Efectuați fiecare dintre următoarele mișcări de zece ori și, dacă este mișcat un singur picior, faceți zece repetări pe picior. Dacă aveți suficient timp și energie, nu poate strica să faceți un total de trei pase.
1. Culcați-vă pe podea, îndoiți picioarele. Ridicați fesele, încordați podeaua pelviană și rămâneți în această poziție un moment înainte de a reveni la podea:
2. Intinde-te pe podea cu picioarele indoite. La fel ca în exercițiul 1, ridicați fundul și strângeți-l din nou. În loc să vă întoarceți pe podea, ridicați un picior și extindeți-l până când este drept cu coloana vertebrală. Coborâți încet piciorul din nou, urmat de fese. Acum efectuați mișcarea cu celălalt picior, încet și într-un mod controlat.
3. Culcați-vă pe podea și îndoiți din nou picioarele. Acum ridici capul și în niciun caz partea superioară a corpului. Aceasta activează mușchii abdominali interni. Lasă din nou capul în jos.
Al 4-lea. Intrați în poziția patruped și păstrați-vă spatele drept, astfel încât în niciun caz să nu apară un spate gol. Inspiră, trăgându-ți buricul spre interior ca și când ai fi tras în stomac ferm. Elibereaza.
5. Culcați-vă pe spate și îndoiți picioarele. Acum lăsați un genunchi să „cadă” spre exterior, înclinându-l încet spre o parte. Numai până când simțiți o ușoară tensiune în mușchii abdominali. Aduceți genunchiul înapoi și repetați mișcarea cu celălalt picior.
Al 6-lea. Stați pe spate. Îndoiți un picior și întindeți celălalt. Acum aduceți-l vertical în sus și apoi coborâți-l încet din nou. Dacă acest exercițiu este încă prea solicitant pentru dvs., trageți piciorul spre corpul dvs. într-un unghi, în loc să îl trageți în sus.
Al 7-lea. Un exercițiu foarte simplu: întindeți-vă pe spate și legați o cârpă sau ceva similar. în jurul burticii. Treceți capetele și trageți ca și cum ați încerca să legați un nod strâns în jurul stomacului. Ridicați capul în timp ce faceți acest lucru, dar fără a vă încorda stomacul. În acest fel, veți lega mușchii abdominali la loc.
A 8-a. Cu cât cei mai avansați dintre voi vă fac mușchii abdominali ceva bun cu genuflexiunile clasice, deoarece acestea vă antrenează stomacul și podeaua pelviană în același timp. Dintr-un suport ferm, cu lățimea șoldului, coborâți fundul până când este aproximativ la nivelul cu genunchii îndoiți. Stomacul și fundul sunt strâns tensionate.
9. Și, în cele din urmă, moartea cu un singur picior, care este provocatoare, dar foarte eficientă. Similar cu ghemuitul, stimulează în primul rând fundul/podeaua pelviană, dar și abdomenul și partea inferioară a spatelui. Dintr-un suport cu lățime de șold, trageți un picior înapoi în poziție orizontală până când formează o linie cu coloana vertebrală. Opriți-vă o clipă și reveniți încet. Corpul este încordat continuu.
Mă bucur dacă îmi dai feedback despre antrenament și, mai presus de toate, dacă și în ce perioadă ai reușit să închizi RD. Toate cele bune pentru asta!