Dieta 3 planuri dietetice diferite pentru bărbați; MARVINSFITNESSBLOG

Confidențialitate și module cookie

Acest site folosește cookie-uri. Dacă continuați, sunteți de acord cu utilizarea acestora. Mai multe informații, inclusiv modul de control al cookie-urilor, pot fi găsite aici.

bărbați

Dieta, indiferent dacă este vorba de construirea mușchilor sau de slăbire, poate fi un subiect foarte complicat și dificil. Dar, indiferent dacă doriți să câștigați masă, să pierdeți grăsimi sau să rămâneți sănătos, aveți nevoie de un plan de nutriție adaptat pentru a obține rezultate. De aceea am adunat sfaturi importante pentru dvs., precum și trei șabloane aici, cu ajutorul cărora vă puteți atinge efectiv obiectivul!

Cel mai bun lucru de făcut este să vă umpleți frigiderul și congelatorul cu alimentele din lista alimentară de mai jos, astfel încât să puteți prepara mâncăruri delicioase, sănătoase și hrănitoare pe tot parcursul anului. Pentru a vă facilita începutul, vă voi arăta, de asemenea, câteva mostre de feluri de mâncare, precum și numeroase alternative pentru mai multă varietate.

Compoziția meselor dvs. depinde în mod natural de obiectivele dvs. și de momentul antrenamentului dvs. de forță. Mâncărurile din acest plan sunt împărțite în două categorii: cu carbohidrați cu amidon și fără.

Lista de cumparaturi

Înainte și după antrenament, ar trebui să mănânci mai mulți carbohidrați cu amidon și mai puține grăsimi pentru a îmbunătăți alimentarea cu energie și creșterea musculară. Dacă te antrenezi pentru a câștiga masă, ar trebui să mănânci așa mai des. Cu cât este mai mult timp între antrenament, cu atât ar trebui să limitați cantitatea de amidon și, în schimb, să consumați mai multe grăsimi, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă mențineți procentul de grăsime corporală scăzut. Următoarele alimente trebuie utilizate în mesele cu carbohidrați cu amidon.

Putere: Orez brun, quinoa, ignam, cartofi, fulgi de ovăz, paste integrale, pâine (integrală), cereale, împachetări

Proteină: Pulbere de proteine, albuș de ou, ouă, carne albă, pește alb, iaurt grecesc, quark cu conținut scăzut de grăsimi

Fructe/legume: Fructe tropicale, legume verzi/legume bogate în fibre, fasole

Uleiuri: Folosiți cu moderare. Gândiți-vă în TL și nu în EL.

Mâncarea fără amidon poate consta din următoarele alimente:

Proteină: Pulbere de proteine, ouă, carne albă, carne roșie, pește alb și gras, iaurt grecesc, quark cu conținut scăzut de grăsimi

Fructe/legume: Boabe, legume/legume bogate în fibre, fasole (rare)

Uleiuri/grăsimi: Nu gândiți în EL în TL. Avocado, nuci, semințe, ulei de cocos, maioneză de canola, brânză

Adnotare: Dacă utilizați mesele post-antrenament, are sens un shake (sau o masă) de carbohidrați cu digestie rapidă.

Cei 5 piloni ai nutriției

  1. Mănâncă de 6 ori pe zi: Corpul tău are nevoie de combustibil și cel mai bun mod de a obține acest lucru este prin 6 mese mici și gustări pe zi. Acest lucru menține nivelul zahărului din sânge constant și metabolismul poate funcționa continuu, astfel încât creșterea musculară nouă este stimulată.
  2. Alimente procesate reduse: Indiferent dacă este într-o cutie, cutie sau pungă, dacă are o etichetă și un nume de marcă, este foarte probabil un aliment foarte procesat și care merită să fie consumat. Eliminați din dietă aceste alimente bogate în calorii și cu un conținut scăzut de nutrienți și vă veți atinge obiectivele sportive mult mai ușor.
  3. Stai hidratat: Beți multă apă și băuturi fără calorii pentru a vă menține performanța. Evitați băuturile cu zahăr care vă îngrașă corpul și vă transformă sistemul imunitar cu capul în jos.
  4. Proteine ​​slabe: Asigurați-vă corpului proteine ​​la fiecare câteva ore pentru a îmbunătăți creșterea musculară și pentru a stimula eliberarea hormonilor de ardere a grăsimilor. Cele mai bune surse de proteine ​​sunt carnea de vită slabă, puiul, peștele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și soia.
  5. Carbohidrați strategici: Există două forme de carbohidrați, carbohidrați ușor digerabili, cum ar fi orezul, pâinea sau pastele, care determină creșterea rapidă a nivelului zahărului din sânge și carbohidrații complexi, fără amidon, precum fructele, legumele și cerealele integrale, care au un conținut ridicat de fibre și fac ca nivelul zahărului din sânge să crească doar încet. Acestea din urmă nu sunt de obicei niciodată o problemă. Doar bucurați-vă (cu excepția fructelor poate)! Cu toate acestea, cu carbohidrați ușor digerabili, sincronizarea este extrem de importantă pentru a menține un corp slab și muscular. Ar trebui să le mănânci fie imediat după ce te trezești dimineața, fie imediat după antrenament, deoarece corpul tău le va folosi probabil pentru a umple depozitele de energie goale, mai degrabă decât să le stocheze ca grăsime.

Plan de nutriție pentru începători

Ţintă: 2500 de calorii, 218 de grame de carbohidrați, 218 de grame de proteine, 83 de grame de grăsimi

Dacă vrei să rămâi sănătos și să obții mai multă energie, acesta este planul nutrițional pentru tine. Conține relativ puțini carbohidrați și o mulțime de proteine ​​și promite multe alimente bogate în antioxidanți, au efecte antiinflamatorii și pot favoriza circulația sângelui.

  • Masa 1: Conține carbohidrați cu amidon
  • Masa 2: Aproape carbohidrați, dacă există
  • Masa 3: Aproape carbohidrați, dacă există
  • Masa 4: (Post-antrenament-Nutriție) Conține carbohidrați cu amidon
  • Masa 5: Conține carbohidrați cu amidon

Opțiuni de probă

Masa 1: muesli de fructe proaspete și ou prăjit

  • 350 de grame de iaurt grecesc
  • 65 de grame de zmeură
  • 40 de grame de granola
  • 3 ouă

Alternativă la zmeură: 5 căpșuni, 65 de grame de afine, 90 de grame de mure sau o lingură de stafide
Alternativă la granola: 40 de grame de fulgi de ovăz sau 40 de grame de musli

Masa 2: Smoothie de cireșe cu dublă ciocolată

  • 50 de grame de ciocolată pudră proteică
  • 60 de mililitri de lapte de cocos
  • 60 de grame de cireșe
  • 1 lingură semințe de in
  • 1 lingura praf de cacao
  • 3 - 4 cuburi de gheață
  • 2 - 3 pahare mici de apă

Alternativă la laptele de cocos: 2 linguri de nuci tocate
Alternativă la cireșe: 100 de grame de mure

  • 2 frunze de salată
  • 230 de grame de carne tocată slabă (5% grăsime)
  • 2 felii de roșii
  • 2 felii de ceapă roșie
  • 1 lingură ketchup
  • 1 lingură maioneză
  • 450 de grame de fasole verde

Masa 4: Nutriție post-antrenament

  • 1 baton de proteine ​​sau shake de proteine

Masa 5: creveți cu salată de spanac și orez brun

  • 170 de grame de creveți
  • 50 de grame de orez brun
  • 400 de grame de spanac
  • 25 de grame de brânză feta
  • 1/2 piper roșu
  • 2 linguri de ulei de măsline

Plan nutrițional pentru construirea masei

Ţintă: 3000 de calorii, 300 de grame de carbohidrați, 225 de grame de proteine, 100 de grame de grăsimi

Pentru a construi mușchi nou, aveți nevoie de o dietă bogată în calorii și carbohidrați. Amintiți-vă, totuși, că construirea mușchilor nu este o scuză pentru a mânca tot ce întâlniți. În schimb, ar trebui să consumați carbohidrați de înaltă calitate, bogați în substanțe nutritive - și numai atunci când corpul dumneavoastră are cea mai mare nevoie de ei, înainte și după antrenament. Acest plan aici este destinat persoanelor care fac mișcare după-amiaza. Dacă antrenamentele dvs. sunt dimineața, pur și simplu schimbați momentul, astfel încât să mâncați mesele cu amidon înainte și după antrenament și apoi să evitați carbohidrații ușor digerabili.

  • Masa 1: Conține carbohidrați cu amidon
  • Masa 2: Aproape carbohidrați, dacă există
  • Masa 3: Aproape carbohidrați, dacă există
  • Masa 4: (Post-antrenament-Nutriție) Conține carbohidrați cu amidon
  • Masa 5: Conține carbohidrați cu amidon
  • Masa 6: Conține carbohidrați cu amidon

Opțiuni de probă

Masa 1: brânză amestecată cu șalotă

  • 3 ouă
  • 4 albușuri
  • 40 de grame de granola
  • 25 de grame de brânză (rasă)
  • 2 șalote
  • 2 felii de pâine integrală
  • 2 felii de măr

Alternativă la proteine: 2 felii de slănină de curcan, 2 cârnați mici de pui, 2 felii de slănină canadiană, 1/4 lac din cutie
Alternativă la șalotă: 2 linguri de salsa, 40 de grame de ceapă tocată, 2 linguri de roșii tocate

Masa 2: smoothie de afine și migdale

  • 50 de grame de pulbere de proteine
  • 100 de grame de afine
  • 30 de grame de migdale
  • 240 mililitri de lapte de migdale
  • 240 mililitri de apă
  • 3 - 4 cuburi de gheață

Alternativă la afine: 75 de grame de bucăți de mango congelate

Masa 3: friptură cu salată de roșii și fasole

  • 170 grame friptură (friptură de flanc, la grătar)
  • 1 roșie
  • 1/2 castravete (cubulețe)
  • 200 de grame de naut
  • 1 lingură ulei de măsline

Masa 4: Nutriție post-antrenament

  • Shake de proteine ​​(trebuie să conțină 50 de grame de carbohidrați și 25 de grame de proteine)

Masa 5: Pui cu salată de quinoa

  • 170 de grame de carne de pui
  • 55 de grame de quinoa
  • 2 linguri de nuci
  • 2 linguri de afine

Alternativă la pieptul de pui: 170 de grame de filet de porc, 140 de grame de Buffalo Rib-Eye, 140 de grame de friptură de vită
Alternativă la quinoa: 60 de grame de cuscus, 50 de grame de orez brun, 50 de grame de orez sălbatic

Masa 6: Gem și pește alb cu parmezan

  • 170 grame de pește alb (tilapia)
  • 2 linguri parmezan
  • 2 igname de dimensiuni medii
  • 1 lingura unt
  • 175 de grame de broccoli

Alternativă la tilapia: 140 grame friptură de ton, 200 grame cod, 170 grame creveți
Alternativă la rădăcinile de ignam: 80 de grame de amarant, 50 de grame de boabe de grâu, 65 de grame de orz de orz

Plan de dieta pentru slabit

Scop: 2000 de calorii, 150 de grame de carbohidrați, 150 de grame de proteine, 88 de grame de grăsimi

Pentru a accelera pierderea de grăsime, carbohidrații cu amidon trebuie consumați doar imediat după antrenament. Acest plan alimentar constă în mare parte din salată și legume - ideal pentru reducerea atât a caloriilor, cât și a carbohidraților. În schimb, însă, veți consuma puțin mai multe grăsimi pentru a determina corpul să utilizeze grăsimi în loc de carbohidrați ca sursă principală de energie. Acest lucru reduce procentul de grăsime corporală fără a afecta masa musculară existentă.

  • Masa 1: Aproape carbohidrați, dacă există
  • Masa 2: Aproape carbohidrați, dacă există
  • Masa 3: Aproape carbohidrați, dacă există
  • Masa 4: (Post-antrenament-Nutriție) Conține carbohidrați cu amidon
  • Masa 5: Conține carbohidrați cu amidon

Exemple de opțiuni

Masă 1: Omletă cu spanac

  • 3 ouă
  • 1 felie de brânză
  • 200 de grame de spanac
  • 1 piersică

Masa 2: Ciocolată și nucă

  • 25 de grame de ciocolată pudră de proteine
  • 500 de grame de lapte de ciocolată
  • 2 linguri unt de arahide
  • 1 lingură semințe de chia
  • 2 - 3 cuburi de gheață

Alternativa Meal 2: smoothie cu căpșuni și smântână

  • 25 de grame de pulbere de proteine ​​de vanilie
  • 200 de grame de iaurt natural
  • 6 căpșuni
  • 1 lingură semințe de in
  • 2 - 3 cuburi de gheață

Masa 3: friptură la grătar cu avocado și salată de roșii

  • 120 de grame de friptură
  • 1/2 avocado
  • 1 roșie

Opțiunea alternativă de salată 1: 300 de grame de amestec de broccoli și salată de varză și 2 linguri de sos
Opțiunea alternativă de salată 2: 75 de grame de edamame prăjit, 2 linguri de roșii uscate cuburi și 2 linguri de ulei de măsline

Masa 4: Nutriție post-antrenament

  • Shake de proteine ​​(trebuie să conțină 50 de grame de carbohidrați și 25 de grame de proteine)

Masa 5: paste din semințe de in cu un sos consistent

  • 85 de grame de file de piept de pui
  • 30 de grame de paste
  • 75 de grame de ciuperci
  • 350 de grame de broccoli
  • 115 grame de sos marinara
  • 1 lingură ulei de măsline

Alternativă la pieptul de pui: 85 de grame de carne macinată de vită, 85 de grame de ton roșu, 140 de grame de midii, 85 de grame de placă prăjită
Alternativă la ciuperci: 3 tulpini de sparanghel, 200 de grame de spanac, 3 dovlecei mici, 1 roșii de prune cubulețe
Alternativă la broccoli: 500 de grame de vinete, 1 dovleac de vară, 1 ardei galben, 1 morcov + 1 băț de țelină