Dieta 3500 de calorii 2020 - pastos sănătos
Cuprins:
Dieta cu 3.500 de calorii este o dietă bogată în calorii pentru cei care trăiesc un stil de viață activ, cei care încearcă să se îngrașe și cei care urmează tratamente medicale care au nevoie de sprijin nutrițional suplimentar. Deoarece dieta cu 3.500 de calorii este bogată în calorii, sunt permise unele calorii disponibile gratuit; Cu toate acestea, se recomandă ca majoritatea alimentelor și băuturilor dvs. să fie bogate în vitamine, minerale și antioxidanți. Înainte de a începe această dietă, discutați acest plan de masă cu medicul de familie.
Video al zilei
Cine ar trebui să urmeze dieta de 3.500 de calorii?
Conform ghidurilor nutriționale pentru americani, majoritatea adulților sănătoși au nevoie de între 1.800 și 3.000 de calorii pe zi; Cu toate acestea, unii oameni au nevoie de mai mult de 3.000 de calorii. Este posibil ca aceste persoane să aibă nevoie de calorii suplimentare pentru că participă la activități aerobe extreme, pentru că sunt subponderale sau pentru că suferă o intervenție chirurgicală sau tratament pentru cancer. În oricare dintre aceste cazuri, dieta de 3.500 de calorii poate fi prescrisă de un medic sau nutriționist.
Alegeri alimentare sănătoase
Alegerea alimentelor sănătoase este o parte importantă a dietei de 3.500 de calorii. În loc să consumați doar 3.500 de calorii din alimente bogate în grăsimi, cu conținut scăzut de nutrienți, trebuie să alegeți alimente dense în calorii și nutrienți. Alimentele nesaturate cu acizi grași precum uleiurile, nucile și avocado ar trebui încorporate în majoritatea meselor și gustărilor. Fructele uscate și granola sunt, de asemenea, surse bune de calorii, vitamine și minerale. Încercați să adăugați aceste alimente la iaurt, granola gătită și salate.
Selecție sănătoasă de băuturi
Băuturile precum sifonul și pumnul de fructe sunt bogate în calorii, dar oferă o valoare nutritivă redusă. Pentru că doriți să vă asigurați că obțineți hrană din băuturile dvs., încercați să beți băuturi care conțin vitamine, minerale sau proteine. De exemplu, 100% suc de fructe este de obicei bogat în vitamina C, iar o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi oferă 8 grame de proteine și aproximativ 300 mg de calciu.
Citiți etichetele nutriționale
Dacă doriți 500 de calorii pe zi, ar trebui să verificați etichetele nutriționale ale alimentelor pe care le consumați. Mai întâi, identificați mărimea porției în partea de sus a etichetei nutriționale. Acest lucru este important, deoarece toate informațiile de pe eticheta nutrițională se referă la acea dimensiune de servire. Apoi, ia în considerare numărul de calorii, grame de proteine și procentul de vitamine și minerale din fiecare porție. Acest lucru vă va ajuta să atingeți 3.500 de calorii pe zi.
Exemplu de meniu
Următorul este un eșantion de meniu care este rezonabil pentru dieta de 3.500 de calorii. Mic dejun: 2 căni de cereale integrale cu 1 oz. Migdale feliate și 1 cană de boabe de canola, 1 portocală, 8 oz. Laptele cu grăsime redusă Gustare: 1/4 cană de granola cu 1 cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și 1/2 oz. Prânz cu nuci: 2 căni de paste integrale din grâu cu 3/4 căni de sos de carne, salată laterală cu 2 linguri. Pansament cu ulei și oțet, rulou integral pentru cină cu 1 lingură. fără margarină cu grăsimi trans, 8 oz. lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 1 1/4 cană căpșuni Gustare: 1 cană brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu 1 cană piersici Cină: 4 oz. pui la grătar, 1 cană de orez brun cu 1 lingură. fără margarină cu grăsimi trans, 1 cană de legume amestecate cu aburi, 8 uncii de lapte cu grăsime redusă Gustare: 3/4 cană de amestec de fructe și nuci