Dieta 5 2, restricție regulată a alimentelor
Întrebări de sănătate: Cine ar trebui să evite dieta 5: 2 sau postul intermitent în general? Ce se întâmplă dacă vă simțiți rău sau vă este foame necontrolată? Cum se mănâncă în zilele de post
Actualizat la: 27 decembrie 2019
Postul intermitent este un obicei alimentar care implică restricții dietetice regulate. Dieta 5: 2, cunoscută și sub numele de dieta rapidă, face parte din dieta intermitentă de post.
A fost popularizat de jurnalistul britanic Michael Mosley.
Se numește dieta 5: 2 pentru că în cele cinci zile ale săptămânii mâncăm mese normale, în timp ce celelalte două limitează caloriile la 500-600 pe zi.
Deoarece nu există cerințe cu privire la ce alimente să consumi, ci mai degrabă când ar trebui să le consumi, această dietă este mai mult un mod de viață.
Mulți oameni găsesc acest mod de a mânca mai ușor de urmat decât o dietă tradițională cu calorii reduse.
Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre dieta 5: 2.
Cum se face dieta 5: 2
Dieta 5: 2 este de fapt foarte ușor de explicat.
Timp de cinci zile pe săptămână, mănânci normal și nu trebuie să te gândești să-ți limitezi caloriile.
Apoi, în celelalte două zile, vă reduceți aportul de calorii la un sfert din necesarul zilnic. Aceasta înseamnă aproximativ 500 de calorii pe zi pentru femei și 600 pentru bărbați.
Puteți alege ce două zile din săptămână preferați, atâta timp cât există cel puțin o zi fără post între ele.
O modalitate obișnuită de a planifica săptămâna este să postim luni și joi, cu două sau trei mese mici, apoi să mâncăm normal pentru restul săptămânii.
Este important să subliniem faptul că a mânca „normal” nu înseamnă că poți mânca aproape orice. Dacă vă bucurați de junk food, probabil că nu veți pierde în greutate și s-ar putea chiar să vă îngrași.
Ar trebui să mănânci aceeași cantitate de mâncare ca și când nu ai fi postit deloc.
Beneficiile sănătății postului intermitent
Există foarte puține studii cu privire la dieta 5: 2 în special.
Cu toate acestea, există multe studii privind postul intermitent în general, care arată beneficii impresionante pentru sănătate.
Un beneficiu important este că postul intermitent pare mai ușor de urmat decât restricția continuă de calorii, cel puțin pentru unii oameni.
În plus, numeroase studii au arătat că diferite tipuri de post intermitent pot reduce semnificativ nivelul insulinei.
Un studiu a constatat că dieta 5: 2 a avut un efect similar asupra pierderii în greutate în comparație cu restricția regulată de calorii. În plus, dieta a fost foarte eficientă în îmbunătățirea sensibilității la insulină.
Mai multe studii au analizat efectele asupra sănătății ale modificării postului alternativ, care este foarte asemănător cu dieta 5: 2 (în cele din urmă este o dietă 4: 3).
Dieta 4: 3 poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină, astm, alergii sezoniere, aritmii cardiace, bufeuri la menopauză și multe altele.
Un studiu randomizat și controlat la subiecți cu greutate normală și supraponderală a arătat îmbunătățiri majore în grupul de post de 4: 3, comparativ cu grupul de control care a mâncat normal.
După 12 săptămâni, grupul de tineri a avut:
- O reducere a greutății corporale cu peste 5 kg.
- Reducerea masei grase de 3,5 kg, fără modificarea masei musculare.
- Reducerea nivelului trigliceridelor din sânge cu 20%.
- Creșterea dimensiunii particulelor LDL, ceea ce este un lucru bun.
- Niveluri reduse de CRP, un marker important al inflamației.
- Scăderea nivelului de leptină cu până la 40%.
Dieta 5: 2 pentru scăderea în greutate
Dacă trebuie să slăbești, dieta 5: 2 poate fi foarte eficientă atunci când e bine făcută.
Acest lucru se datorează în principal faptului că obiceiul de a mânca 5: 2 te ajută să consumi mai puține calorii.
Prin urmare, este foarte important să nu compensați zilele de post mâncând mult mai mult în zilele în care nu posti.
Postul intermitent nu cauzează mai multe pierderi în greutate decât restricția obișnuită a caloriilor dacă se potrivesc caloriile totale.
Acestea fiind spuse, protocoalele de post similare cu dieta 5: 2 au arătat o mulțime de promisiuni în studiile de slăbire:
Un studiu recent a constatat că alternarea postului modificat a dus la pierderea în greutate de 3-8% pe o perioadă de 3-24 săptămâni.
În același studiu, participanții au pierdut 4-7% din talie, ceea ce înseamnă că au pierdut o mulțime de grăsime dăunătoare din burtă.
Postul intermitent are ca rezultat o reducere mult mai mică a masei musculare comparativ cu scăderea în greutate cu restricție convențională de calorii.
În plus, este și mai eficient atunci când este combinat cu exerciții fizice, precum rezistența sau antrenamentul de forță.