Dietă Aceste sfaturi vă vor face mai ușor să faceți fără

Dieta: aceste sfaturi vă vor face mai ușor să faceți fără

De Linda May van Bui

1 septembrie 2020, 17:06

Dieta nesănătoasă: grăsimile și zahărul trebuie evitate pe cât posibil în timpul unei diete. (Sursa: happy_lark/Getty Images)

În timpul blocării coroanei, exercițiul regulat a fost adesea neglijat - acest lucru a fost vizibil pe unele dintre scale. A scăpa de aceste kilograme nu este atât de ușor. Iată cum o puteți face.

La începutul crizei Corona, multe activități sportive au trebuit oprite: ora de yoga de dimineață sau antrenamentul în clubul sportiv nu au avut loc. Dacă nu ați acordat atenție dietei, este posibil să aveți acum câteva kilograme în plus pe cântar.

Între timp, ne putem mișca mai mult în viața de zi cu zi cu doar câteva restricții. O dietă sănătoasă și hipocalorică vă poate ajuta, de asemenea, să vă recâștigați greutatea veche. Cu toate acestea, dieta este asociată cu disciplina și, de obicei, cu abstinența. Cu aceste sfaturi și alternative vă puteți bucura în continuare de mâncare în timp ce urmați o dietă și veți vedea: primele succese vă vor spori motivația.

Aceasta este ceea ce face un mic dejun sănătos

Fructele de pădure și musli sunt o idee bună pentru micul dejun, dar nu cereale gata preparate. (Sursa: Christin Klose/dpa)

Produsele din lapte și iaurt fac parte dintr-un mic dejun sănătos, dar iaurturile din fructe gata preparate sunt de neuitat. (Sursa: Christin Klose/dpa)

Ar trebui să începeți să beți în timp util în timpul zilei pentru a ajunge la cantitatea recomandată de 1,5 litri pe zi. Aceasta include și cafeaua. (Sursa: Christin Klose/dpa)

Nutriționiștii recomandă 500 de grame de fructe și legume pe zi. Puteți începe cu aceasta pentru micul dejun - de preferință cu mere și fructe de pădure. (Sursa: Robert Günther/dpa)

Dacă doriți să mâncați pâine la micul dejun, ar trebui să alegeți un produs din cereale integrale. (Sursa: Christin Klose/dpa)

Asta determină un deficit caloric

Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să vă asigurați că consumați mai puține calorii decât consumați. Acest lucru este cunoscut sub numele de deficit caloric. Astfel, cantitatea de calorii consumate trebuie să fie mai mică decât rata metabolică bazală a organismului. Aceasta descrie cantitatea de calorii consumate pe care le consumăm fără a face nimic. Deoarece bătăile inimii, respirația sau aportul de sânge la mușchi și organe necesită, de asemenea, energie. Rata metabolică bazală se calculează după cum urmează:

Pentru o femeie: greutatea corporală în kg x 24 x 0,9 = rata metabolică bazală în kcal
Pentru un bărbat: greutatea corporală în kg x 24 x 1,0 = rata metabolică bazală în kcal

Deci, dacă o femeie de 60 kg are o rată metabolică bazală de aproximativ 1.300 kilocalorii, o dietă de 1.200 kilocalorii ar trebui să ducă la pierderea în greutate. Dacă adăugați unități sportive zilnice, acest consum de calorii poate fi utilizat pentru a vă crește necesarul zilnic. Dar fii atent: exercițiile nu ar trebui să fie lăsate să sărbătorească mai mult Practic, cifrele de mai sus sunt valori orientative și se pot modifica din cauza circumstanțelor individuale, cum ar fi vârsta sau metabolismul.

Există numeroase programe gratuite și plătite, cum ar fi MyFitnessPal sau WeightWatchers, pentru a vă ajuta să numărați caloriile și să le urmăriți pe parcursul procesului - totuși, acest program contează în puncte, nu în calorii.

Retragerea zahărului - acest lucru ajută împotriva poftelor

Ar trebui să evitați în special zahărul industrial în timpul unei diete. Pe lângă evitarea acizilor grași saturați, acest lucru este adesea deosebit de dificil. Pentru că mulți nu pot dura mult fără ceva dulce. În plus, dulceața conferă unor feluri de mâncare acel ceva.

Dacă doriți să vă mențineți gingiile de vin, ciocolata și altele asemenea, fructele sunt o alternativă. Gustul fructelor de pădure dulci sau al unui pepene verde proaspăt poate satisface pofta de zahăr. Și dacă doriți să vă răsfățați din când în când cu o mică bucată de ciocolată, cel mai bine este să folosiți soiuri foarte întunecate, cu un conținut ridicat de cacao. Ai grijă însă: mănâncă doar o bucată de ciocolată, nu toată bara.

Din când în când aveți nevoie de un vârf de zahăr în rețete sau doriți să vă îndulciți cafeaua. În astfel de cazuri, puteți recurge la îndulcitori precum xilitol, eritritol sau îndulcitor lichid. Eritritolul în special poate fi utilizat în bucătărie ca zahărul normal și are semnificativ mai puține calorii.

Alternative pentru băuturi răcoritoare

Există, de asemenea, alternative pentru cola, băuturi energizante, ceai cu gheață sau limonadă. Piața produselor alimentare și a băuturilor este acum plină de har cu „dietele” și oferă variante fără zahăr care au aproape zero calorii. Siropurile pentru băuturi fără zahăr pentru acasă sunt, de asemenea, o opțiune practică. Pur și simplu adăugați acest lucru în apă după cum doriți și puteți determina singur gradul de dulceață.

Info:
Apa statică aromată poate fi o capcană pentru calorii. Aceste băuturi conțin de obicei la fel de mult zahăr industrial ca și băuturile răcoritoare. Același lucru se aplică spritzerelor și sucurilor care nu sunt auto-presate. Cel mai bine este să acordați întotdeauna atenție tabelului de calorii al produsului.

Alternative pentru carnea bogată în calorii

Iubitorii de carne, în special, se luptă adesea cu o dietă. Dar puteți prepara și multe feluri de mâncare cu piept de pui sau curcan în loc de carne de vită sau de porc - și astfel puteți economisi calorii. De exemplu Bolognese: Puneți bucăți de piept de pui aproximativ într-un robot de bucătărie sau o mașină de tocat carne. Apoi puteți condimenta puiul tocat ca de obicei și îl puteți folosi în bolognese. De asemenea, puteți cumpăra curcan la sol în majoritatea supermarketurilor. Deci nu trebuie să vă descurcați fără sos de paste. O măsură bună pentru cei care doresc să slăbească este: 50 până la 60 de grame de paste nefierte sau 120 până la 140 de grame de paste fierte pentru o persoană.

Info:
Carnea de porc, cum ar fi gâtul sau pieptenele, este prea vărsată și nepotrivită pentru dietă. Alternativa mai ușoară: filet de porc. Puteți continua să vă bucurați de feluri de mâncare precum șnițel, fripturi sau carne mărunțită. Este similar cu carnea de vită: fileul sau șoldul sunt părțile slabe. Dar vă puteți bucura, de asemenea, din când în când și de o friptură cu coadă îngustă. Pe de altă parte, ar trebui să vă lipsiți de bucăți precum ochiul coastei sau sânul.

Conținutul de grăsime din cârnații prelucrați este, de asemenea, adesea subestimat. Salamul și cârnații untabili în special sunt bogate în calorii. În schimb, este mai bine să alegeți soiuri precum piept de curcan, șuncă slabă de somon, Kasselerwurst, precum și șuncă gătită sau pastrami. Cu toate acestea, ar trebui să evitați și cârnații Wiener, Knacker sau Rostbratwurst în timpul unei diete. Chiar și produsele presupuse ușoare fabricate din păsări de curte au de obicei doar puțin mai puține grăsimi și calorii decât produsele tradiționale.

Bacsis:
Peștele, cum ar fi somonul afumat sau fileul de pește de la grătar, sunt foarte recomandate pentru o dietă și oferă, de asemenea, o alternativă de umplere la preparatele din carne.

Brânză - alimentul pentru îngrășare subevaluat

Majoritatea brânzeturilor ar trebui neglijate în timpul unei diete. Brânza este unul dintre alimentele cu o densitate energetică foarte mare și un conținut ridicat de calorii: în special brânză Gouda, Cheddar sau unt. Dar există soiuri care sunt deosebit de bogate în proteine, sărace în grăsimi și sărace în calorii. Aceasta include:

brânză harzer
Cremă de brânză boabe
Cremă de brânză cu grăsime redusă
Crema de branza de capra

Cremele de brânză sunt, de asemenea, foarte potrivite ca un substitut de unt pentru sandvișuri.

Info:
50 de grame de brânză Harz au în medie 60 de kilocalorii - 50 de grame de brânză Cheddar, pe de altă parte, aproximativ 200.

Pot mânca pâine?

Pâinea este nepermisă pentru multe diete - în special așa-numita variantă cu conținut scăzut de carbohidrați. Desigur, fiecare concept de dietă are o abordare diferită, dar conform DGE (Societatea Germană pentru Nutriție), o dietă echilibrată și sănătoasă include și carbohidrați și fibre. Mai presus de toate, este important să mâncați pâine de secară, neagră sau integrală cât mai mult posibil în loc de produse din făină albă.

Alternative la iaurt, quark și lapte

Multe produse lactate conțin cantități mari de grăsimi. Atunci când faceți cumpărături, ar trebui să vă asigurați că conținutul de grăsime este în mod ideal sub un procent - cunoscut și ca nivelul slab. Un produs popular este Skyr. Are aproape zero procente de grăsime și are un gust mai blând decât, de exemplu, quarcul cu conținut scăzut de grăsimi. Doar o linguriță de miere poate condimenta porția și îi conferă puțină dulceață.

Dacă sunteți în căutarea unei alternative complet fără zahăr în timpul dietei, ar trebui să căutați așa-numitele pudre aromatice în magazinele de fitness sau pe Internet. Acestea sunt disponibile în multe varietăți diferite și doar câteva grame conferă iaurtului slab, quarkului sau skyr-ului aroma dorită.

Cum înlocuiesc ciocăniturile?

În fața televizorului, mulți oameni nu pot face fără a deschide o pungă de jetoane. Dar tocmai aceste tipuri de gustări distrug rapid orice succes pe care l-ați obținut până acum. Dacă totuși vrei să ronțești, ar trebui să faci singur gustări sănătoase.

Rețetă sănătoasă a ciocăniturilor:
Luați felii de morcov, sfeclă roșie sau naut și amestecați-le cu puțin ulei de măsline într-un castron. Condimentează după gust și întinde legumele pe o tavă. Acum glisați totul în cuptorul preîncălzit la 220 până la 250 de grade timp de 45 de minute. Important: Puneți o lingură de lemn în ușa cuptorului - decalajul asigură scurgerea vaporilor de apă, astfel încât legumele să fie frumoase și crocante. Deci, puteți continua să ronțăiți în fața televizorului fără conștiința vinovată.

Bacsis: Dacă preferați să cumpărați gustări decât să le preparați singuri, cuptorul, nautul sau chipsurile de linte sunt o alternativă fără grăsimi. În acest caz, totuși, nu trebuie să depășiți o porție de 30 până la 40 de grame.

Ce se întâmplă dacă este timpul să mergi la un restaurant?

Dacă ești invitat la un restaurant, nu trebuie să te descurci, chiar și în timpul unei diete, dacă respecti câteva reguli.

În timpul zilei, asigurați-vă că mâncați alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi. La micul dejun, de exemplu, puteți mânca două ouă fierte, niște somon afumat cu hrean proaspăt, niște brânză Harz și fructe proaspete. Lichidele de legume cu quark rafinat cu conținut scăzut de grăsime sau piept de curcan ars în puțin ulei cu roșii proaspete și felii de castravete sunt ideale.

Nu ar trebui să comandați la întâmplare în restaurantul în sine. Asigurați-vă că nu mâncați feluri de mâncare gratinate sau cremoase. Mai degrabă, alegeți carne slabă la grătar sau aburită sau pește cu o garnitură delicioasă de legume. Întrebați dacă puteți înlocui orezul sau o mică salată cu cartofi prăjiți sau cartofi. Atunci când vă alegeți băuturile, ar trebui să evitați și al doilea pahar de vin sau bere și, în schimb, să comandați o cola sau apă fără zahăr.

Metoda populară:Postul intermitent - ce rost are să mănânci după ceas?
Flori în loc de gume de vin:Sfaturi împotriva obiceiurilor alimentare proaste
Nici carne, nici dulciuri:O zi de ușurare vă susține metabolismul?

Cu ajutorul acestor sfaturi, nu va trebui să lipsiți de multe produse în ciuda unei diete și le puteți înlocui cu alternative mai sănătoase. Și dacă ar mai exista o zi în care sărbătoriți mai mult decât este permisă: este perfect și normal. Este important doar să nu reveniți în vechiul model după aceea, ci să începeți noua zi motivat și să nu vă pierdeți din vedere obiectivul. De regulă, o dietă sănătoasă este o schimbare pe termen lung a dietei.