Dieta adecvată - Cum să mănânci sănătos
Postat de Freddi | 18 decembrie 2018 | Nutriție | 0 |
„Alimentația corectă” este un subiect controversat popular. Toată lumea are o înțelegere diferită despre cum să mănânce corect. Puteți găsi zeci de cărți și articole diferite care susțin că ați găsit Sfântul Graal.
Apoi, există campaniile de marketing care doresc să transmită că aveți absolut nevoie de acel produs pentru a mânca corect. Întregul subiect nu este atât de complicat. O alimentație adecvată poate fi individuală pentru toată lumea.
L-am intervievat pe Robert Sieger pentru acest articol, care ne oferă o perspectivă științifică oarecum diferită asupra subiectului. Și prin aceasta îi dau cuvântul:
Mănâncă corect - interviu cu expertul Robert Siegers
Cine ești tu?
Numele meu este Robert Siegers, sunt antrenor de fitness B și A și studiez nutriția umană în al cincilea semestru. După ce am întâlnit nutriția prin antrenament cu greutăți, am vrut să știu totul: cum funcționează corpul nostru și de ce are nevoie?
De-a lungul anilor mi-am dat seama că problema pe care o au mulți oameni nu este ceea ce mănâncă, ci CUM mănâncă. De atunci mă concentrez din ce în ce mai mult pe subiectele comportamentului și obiceiurilor alimentare (despre care este vorba podcastul meu).
Ce vrei să spui prin nutriție adecvată?
Alimentație „bună” și „proastă”? Există așa ceva? Practic, există mai multe forme de nutriție decât există oameni. Declararea unei diete ca fiind bună sau rea nu are sens din motivul că fiecare dintre noi este individual. În consecință, ceva diferit ar trebui să fie bun sau rău pentru toată lumea.
Nu există alimente bune sau rele. Mâncarea trebuie evaluată în funcție de densitatea energetică și densitatea nutrienților, nu bună și rea. Ceea ce poate fi înțeles practic printr-o dietă „bună”, „sănătoasă” sau „corectă” este un mod de viață sau un stil de viață care are un efect pozitiv asupra sănătății.
Un astfel de stil de viață include mai mulți factori dietetici. De exemplu, o dietă bogată în nutrienți. Fiecare dintre noi este dependent de anumiți micro și macronutrienți, de care organismul nostru are nevoie în anumite cantități. Acestea includ apă, proteine, grăsimi, vitamine, minerale și altele asemenea.
Un stil de viață care promovează sănătatea înseamnă, de asemenea, că ne putem bucura de mâncare. Cei care mănâncă în mod compulsiv „sănătos” nu își fac sănătatea niciun favor. Savurarea unei pizza cu vin într-o seară de vineri împreună cu familia și prietenii poate face parte, de asemenea, dintr-un stil de viață care promovează sănătatea.
Ce puteți obține printr-o nutriție „bună”? Și care sunt consecințele unei alimentații „proaste”?
Oricine preferă în general alimentele bogate în substanțe nutritive, face exerciții fizice din când în când și menține un stil de viață echilibrat, fără stres, poate conta pe mai multă performanță și bucurie în viață. Dacă mănânci „prost” sau dezechilibrat, unilateral, în exces, atunci acest stil de viață poate avea un impact asupra sănătății tale.
Cel mai târziu, atunci când corpul dvs. vă trimite semnale de avertizare că sunteți supraponderal, ar trebui să trageți alarma. În acest moment, veți simți o scădere a performanței. În plus, dieta „proastă” te face mai susceptibil la boli grave precum diabetul, hipertensiunea sau bolile coronariene.
Care sunt cele mai frecvente greșeli din dieta noastră?
Deoarece, în principiu, nu se poate vorbi despre o dietă „bună” sau „proastă”, nici nu vreau să vorbesc despre greșeli în dietă. Dar ceea ce se poate spune în general pentru majoritatea oamenilor este că aceștia ar trebui să prefere alimentele cu conținut scăzut de energie, cu conținut ridicat de nutrienți, față de alimentele cu conținut ridicat de energie, cu conținut scăzut de nutrienți.
Din păcate, suntem creaturi ale obiceiurilor, ceea ce înseamnă că tuturor ne place să menținem obiceiuri care nu au întotdeauna un efect pozitiv asupra sănătății noastre. Deci, atunci când căutăm „defecte” în dieta noastră, ar trebui să ne uităm la obiceiurile alimentare.
Există câteva obiceiuri clasice pe care le avem mulți dintre noi, care duc la obezitate și la un stil de viață nesănătos.
- Mâncare la TV, PC, cu smartphone-ul în mână. În acest caz mâncăm fără control. Creierul nostru este distras și nu observă mecanismele de saturație ale creierului. Merge chiar atât de departe încât mulți oameni mănâncă doar în fața televizorului pentru că o fac mereu. Luați loc la masă cu chipsuri și ciocolată și luați-vă timp și mâncați pachetul gol. Observi ceva?
- Mâncarea ca model de compensare. Ai mâncat vreodată din frustrare? Ciocolata a dispărut brusc când ți-a fost frică de ceva? Poate o conversație importantă sau o prelegere?
Mâncarea este satisfăcătoare, așa că ne place să o consumăm atunci când lucrurile devin puțin mai stresante.
Important: nu vă judecați pentru asta. Corpul trebuie să se calmeze și acesta este modul tău obișnuit de a face acest lucru. Data viitoare, încearcă să te privești cu atenție. Poți face altceva în schimb?
Dacă ai avea voie să dai cuiva 3 sfaturi nutriționale, care ar fi acestea?
- Învață să-ți asculți corpul. Vrea ciocolata? Bine, atunci este timpul ciocolatei, dar nu în fața computerului sau a televizorului. Învață să-ți păstrezi echilibrul. Dacă sunteți obișnuiți să mâncați ciocolată în fiecare zi, încercați să înlocuiți acest comportament alimentar cu unul diferit. Poate că corpul tău se va obișnui cu o salată iceberg crocantă cu roșii proaspete, castraveți, brânză feta și un pansament de muștar de miere de casă?
- Identifică-ți și transformă-ți obiceiurile. După cum sa menționat mai sus, fiecare dintre noi urmează automat obiceiurile. Unele dintre ele au un impact negativ asupra stilului nostru de viață și a sănătății. Acestea trebuie identificate și transformate.
- Aflați elementele de bază nutriționale corecte. Sfat cu adevărat banal, știu. Da, fructele și legumele sunt bune pentru un stil de viață sănătos, dar știți despre principiul fizic al echilibrului energetic?
Acest lucru stă la baza tuturor celorlalți din dieta ta. Nu vreau să intru în prea multă profunzime, vreau doar să spun atât de mult:
Știi ce este o calorie? Știi aproximativ câte calorii aduci? Câte arzi Cum să vă reglați metabolismul și consumul?
Puteți răspunde la aceste întrebări cu nenumăratele calculatoare de calorii de pe Internet. Nu trebuie să numeri totul, dar o imagine de ansamblu este de aur. Dacă doriți să aflați mai multe despre aceasta: (Cartea mea electronică gratuită: www.robertsiegers.com/erkenntnis)
Ce este un fel de mâncare sănătos, ce faci când ai puțin timp?
Când am foarte puțin timp, îmi place să mă scutur. Am pus o mulțime de fulgi de ovăz acolo. La această bază se adaugă o banană, dacă doriți, niște unt de arahide, miere, semințe de in și niște lapte și apă. Shake-ul poate fi încă proxenetat cu quark și fructe de pădure.
Feliile de pâine cu cereale integrale sunt, de asemenea, ideale pentru deplasare. Îmi plac sandvișurile, mai ales cu avocado, legume proaspete și niște brânză.
Îi mulțumesc lui Robert pentru interviul informativ. Ați obținut acum o introducere bună la subiectul „a mânca corect” și probabil ați pus la îndoială câteva puncte de vedere. În cursul următor al articolului voi intra în mai multe detalii cu privire la aceste puncte.
O alimentație bună este individuală
Toată lumea are preferințe și obiceiuri diferite. Înclinarea tuturor și prescrierea unei diete corecte nu are, așadar, niciun sens.
De asemenea, ar trebui să te eliberezi de constrângeri. Dacă sunteți un fan total al ciocolatei, nu trebuie să rămâneți fără mâncarea preferată pentru totdeauna pentru a obține o dietă sănătoasă. Cantitatea face otravă. O bucată de ciocolată nu face rău atâta timp cât rămâne cu tine.
Pentru a vă menține dieta, trebuie să vă răsfățați cu ceva din când în când. Acest lucru este important, deoarece succesul va veni doar pe termen lung.
Cum mănânc sănătos? - instrucțiuni
Dieta este individuală, după cum ați învățat deja. Dar există încă câteva linii directoare care vă pot ușura viața și alimentația corectă.
Echilibrul caloric
Bilanțul caloric a fost deja menționat de Robert într-un interviu: „Știți despre principiul fizic al bilanțului energetic?”.
Dacă nu este încă cazul, vă voi explica. Este cea mai importantă și simplă regulă în nutriție. Bilanțul energetic descrie dacă vă aflați într-un surplus caloric sau un deficit.
Ești în exces de calorii atunci când consumi mai multe calorii decât arzi în timpul zilei. Corpul tău stochează surplusul de energie, pe care o observi sub formă de creștere în greutate.
Deficitul de calorii este exact opusul. Te afli atunci când consumi mai puține calorii decât arzi. Corpul tău obține energie din rezervele tale, motiv pentru care slăbești.
Practic, asta e tot ce trebuie să știi despre dietă. Orice formă de dietă care are ca scop schimbarea greutății corporale se bazează pe acest principiu simplu. Indiferent dacă este vorba de diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi sau bogate în proteine. Există doar diferite modalități de a atinge deficitul sau excesul de calorii.
Cum poți folosi acest principiu pentru tine?
Pentru a utiliza principiul echilibrului energetic pentru dvs., trebuie mai întâi să știți câte calorii ardeți în timpul zilei. Faceți acest lucru după cum urmează:
Căutați un calculator de calorii pe Internet și calculați necesarul dvs. aproximativ de calorii acolo. Folosiți această valoare ca ghid pentru a determina exact necesarul de calorii.
Acum veți mânca acest număr exact de calorii timp de o săptămână. Pentru urmărirea caloriilor consumate, recomand MyFitnessPal. În această săptămână, vă cântăriți în fiecare dimineață după ce ați folosit toaleta și înainte de a mânca sau a bea ceva. În acest fel nu falsificați valorile.
După această săptămână verificați dacă ați crescut sau ați slăbit. Ați consumat exact necesarul de calorii dacă greutatea dvs. a rămas aceeași. În caz contrar, ajustați necesarul de calorii cu + - 100 Kcal și încercați din nou totul.
Știu nevoile mele de calorii, și acum?
Daniel numărând caloriile folosind o aplicație.
Vă recomand să vă urmăriți (urmăriți) caloriile pentru o vreme. Ideea nu este că trebuie să vă numărați caloriile pe tot parcursul vieții, ci mai degrabă ar trebui să vă simțiți ce alimente conțin câte calorii.
De îndată ce ați dezvoltat un sentiment pentru aceasta, este suficient să adăugați aproximativ caloriile din cap. Cântarele servesc în continuare ca un control, care vă arată când vă înșelați grav. 😉
Regula 80/20 în nutriție
Este posibil să fi auzit de Principiul Pareto înainte. 20% din intrare aduce 80% din rezultate. Acest principiu poate fi aplicat majorității zonelor într-o formă ușor modificată. Această regulă 80/20 funcționează și pentru nutriție.
Nu trebuie să mâncați 100% o alimentație adecvată și probabil că nici măcar acest lucru nu este posibil. Este suficient dacă urmați cea mai simplă regulă (echilibrul caloric). De asemenea, vă asigurați că mâncați variat și sunteți în siguranță. Ca sportiv, poți să te asiguri că mănânci mai multe proteine. Cu aceasta veți obține 80% din succes.
În plus, dieta ta este flexibilă cu ghidurile simple, nu ești blocat într-un plan fix.
Ascultă-ți corpul!
În ciuda tuturor regulilor și legilor, nu trebuie să ignorați niciodată sentimentul propriului corp. Veți observa care dietă este bună pentru dvs. și care nu.
Sunt zile în care ai nevoie doar de ceva dulce. A nega în mod constant acest lucru organismului nu este soluția corectă. Mănâncă o bucată mică de ciocolată (sau orice îți place) pentru a-ți liniști corpul. Este doar important să vă asigurați că nu există tone.
Același principiu funcționează invers. Nu are nici un rost să te strecori în orice „produse sănătoase” dacă nu-ți plac de fapt. Exemplu popular: quark cu conținut scăzut de grăsimi.
Dacă nu suporti cașcaval cu conținut scăzut de grăsimi, nu trebuie să îl mănânci. Poate că există și alte opțiuni care îți plac mai mult?
Nutriție echilibrată
Cuvântul cheie „dietă echilibrată” este adesea folosit în legătură cu o nutriție adecvată, motiv pentru care aș dori să intru în acest sens mai târziu. De fapt, totul este spus cu propoziția: „Nu ar trebui să mănânci prea mult sau prea puțin”.
Cu toate acestea, voi enumera ceea ce se crede în general că face parte dintr-o dietă echilibrată.
Important: Acestea sunt doar orientări aproximative, nu reguli stabilite în piatră. Dacă nu mănânci fructe o zi, nu te va ucide. Doar mâncați un pic mai mult fruct a doua zi și veți fi bine. Corpul nu funcționează într-un ritm de 24 de ore. Este vorba despre o dietă echilibrată pe termen lung.
5 reguli generale pentru o dietă echilibrată:
Fructe și legume:
Dacă mâncați în jur de 300 de grame de fructe și 300 de grame de legume pe zi, vă aflați în siguranță. Aveți suficiente vitamine și nu trebuie să le luați artificial (cu excepția cazurilor speciale).
Dar și aici este important ca aceasta să nu devină o constrângere. O zi cu doar 200 de grame de fructe nu te va ucide. Deci, fără stres, mâncarea ar trebui să fie distractivă!
Lactate:
Produsele lactate conțin multe proteine și minerale importante pentru organism. Dar nici acestea nu trebuie consumate excesiv, ci cu moderatie. Ar trebui să aveți grijă dacă consumați o mulțime de produse lactate bogate în grăsimi, deoarece acestea conțin adesea grăsimi saturate.
Surse de proteine (fără lactate) precum pește, carne, nuci, leguminoase și ouă
Proteinele sunt necesare pentru menținerea și creșterea mușchilor. Nu ar trebui să le obțineți doar din produse lactate, motiv pentru care diferite surse de proteine ar trebui incluse într-o dietă echilibrată.
Alimente cu amidon (pâine, paste, cartofi, fulgi de ovăz)
Această categorie ar trebui să reprezinte aproximativ o treime din dietă. Primești carbohidrați din care corpul tău obține energie. Produsele din cereale integrale conțin și multe fibre.
Recomandarea DGE (Societatea Germană pentru Nutriție) este de 30 g de fibre dietetice pe zi. 250 de grame de pâine integrală conțin aproximativ 20 de grame de fibre.
Grăsimi și zaharuri
Poate că unii dintre voi știți zicala: „Oamenii au nevoie de puțină grăsime”. Este adevărat, atât timp cât există puțină grăsime. Arată similar cu zahărul. Cantități mici nu dăunează organismului. Cu toate acestea, dacă consumați tone de zahăr industrial, acesta devine nesănătos.
Concluzie: După cum puteți vedea, nu există o singură dietă corectă. O dietă sănătoasă poate fi flexibilă și simplă. Cel mai important lucru este că nu pierzi distracția în timp ce mănânci și nu te stresa. Pentru că stresul este încă cel mai nesănătos lucru pentru organism. Nici o alimentație bună nu ajută. 😉