Dieta anabolică Cum funcționează Întrebări frecvente despre alimente

Postat de Adam de la MoreMuscles.de // 0 comentarii

anabolică

Acest lucru este adevărat în rândul sportivilor de forță și al culturistilor dieta anabolizantă pentru o lungă perioadă de timp ca disciplină supremă absolută Scopul este de a pierde grăsime și de a construi masa musculară. Conceptul se bazează pe alternarea între fazele „curate”, cu conținut ridicat de carbohidrați și așa-numitele zile „de reîncărcare”. Puteți afla cum puteți beneficia de dieta anabolică în articolul următor.

Conținutul articolului

Acesta este modul în care funcționează ghidul de dietă anabolică

După cum sa menționat mai devreme, dieta anabolică se bazează pe două faze diferite.

Faza 1

În Faza 1 glucidele sunt atât de reduse încât nivelul de insulină poate fi menținut cât mai scăzut posibil. În funcție de starea de sănătate personală, constituția, dieta anterioară și activitatea zilnică, se pot consuma maximum 20-30 de grame de carbohidrați pe zi. Pentru a maximiza pierderea de grăsime, 55-75% din caloriile dvs. ar trebui să provină din grăsimi și 25-45% sau mai puțin din proteine. Faza 1 trebuie efectuată cel puțin 5 zile pe săptămână, urmată de 2 zile de reîncărcare.

Faza 2

În Faza 2 Se efectuează 1-2 zile de reîncărcare pe care carbohidrații pot fi consumați din nou. Faza 2 este adesea denumită „faza de încărcare”, deoarece mușchii sunt alimentați cu o nouă încărcare concentrată de energie sub formă de carbohidrați în aceste zile. În faza 2, mușchii nu sunt doar pompați plini de glucoză, ci sunt stimulați să crească. Motivul pentru aceasta este din nou insulina, care sa dovedit a avea un efect foarte pozitiv asupra creșterii musculare.

Prea multe proteine ​​și grăsimi ar trebui cu siguranță evitate în faza 2. Procentul caloric al carbohidraților trebuie să fie de cel puțin 60%, procentul de grăsimi și proteine ​​doar 20% fiecare.

Aceasta este ceea ce puteți mânca în dieta anabolică

Următoarele Lista de alimente se refera la Faza 1 și conține doar alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. Caloriile nu trebuie neapărat luate în considerare în timpul dietei anabolice, dar ar trebui să vizați un deficit caloric de 300 până la 500 de calorii dacă doriți să slăbiți în mod deosebit de repede.

Permis în faza 1:

  • Carne (de exemplu carne de porc, carne de vită, carne de pasăre, miel)
  • Pește și fructe de mare (de exemplu, somon, ton, creveți, hamsii)
  • Ouă
  • Grăsimi și uleiuri (de exemplu, unt, ulei de cocos, ulei de pește, ulei vegetal)
  • Brânză și alte produse lactate cu conținut scăzut de carbohidrați (de exemplu, cheddar, mozzarella, smântână, mascarpone)
  • Nuci și sâmburi (de exemplu, migdale, nuci de Brazilia, semințe de dovleac, nuci)
  • Făină de nuci (de exemplu făină de nucă de cocos, făină de migdale)
  • Legume cu conținut scăzut de amidon (de exemplu, salată verde, sparanghel, broccoli, castraveți, ciuperci)
  • Boabe (numai în cantități mici)
  • îndulcitori fără carbohidrați (de exemplu, stevia, eritritol)
  • băuturi fără zahăr (apă, ceai, cafea neagră)

NU este permis în faza 1:

  • Produse din carne și mezeluri prelucrate industrial, îmbogățite cu zahăr și dextroză (de exemplu, mezeluri de vânătoare, mezeluri de bere)
  • pește coapte (de exemplu, degete de pește, file gourmet)
  • Garnituri bogate în carbohidrați (de exemplu, paste, orez, quinoa, bulgur, cartofi)
  • legume cu amidon (de exemplu porumb, pastarnac)
  • Leguminoase (de exemplu, mazăre, naut, fasole)
  • Fructe (de exemplu, banane, pere, curmale, struguri)
  • Produse lactate bogate în carbohidrați (de exemplu, lapte de vacă, iaurt, brânză ușoară îmbogățită cu dextroză)
  • Pâine, chifle și produse de patiserie convenționale
  • făină convențională (de exemplu, făină de grâu, făină de spelt)
  • condimente și îndulcitori cu conținut ridicat de zahăr (de exemplu, ketchup, sirop de arțar, sirop de agave, miere)
  • Dulciuri
  • tartine dulci (de ex. gem, crema de nuga de nuci)
  • băuturi bogate în zahăr (de exemplu suc, limonadă)

Planul de nutriție anabolică - exemplu pentru o zi

mic dejun: Iaurt grecesc cu nuci, nuci de pin și o mână de afine

Amiază: File de vită cu broccoli și sos de smântână

ajun: Salată colorată cu spanac, salată iceberg, castravete, ardei gras verde, ton și ulei de măsline

Cărți de rețete pentru dieta anabolică

Vedeți aici cărțile de rețete ale dietei anabolice

Beneficii și efecte în culturism și construirea mușchilor

Dieta anabolică este excelentă pentru a scăpa de exces Reduceți rezervele de grăsime și să definească în mod specific corpul. Rezultatul dietei face posibil acest lucru stare cetogenă (Mod de ardere a grăsimilor) în care se eliberează foarte puțină insulină.

Insulina este un hormon produs în pancreas care provoacă Nivelul glicemiei s-a stabilizat, dar în același timp inhibă și pierderea de grăsime. Corpul tău eliberează insulină non-stop. Cu toate acestea, o eliberare crescută, care are un efect negativ asupra pierderii de grăsime, apare doar dacă consumați o mulțime de carbohidrați în fiecare zi.

Dacă te descurci fără carbohidrați, corpul tău trece la maxim 72 de ore după cetoză în jurul. Faza 2 vă permite din nou să construiți mușchii într-un mod țintit, pe măsură ce se eliberează mai multă insulină.

În concluzie se poate spune că, prin dieta anabolică, grăsimile pot fi descompuse și mușchii pot fi construiți în același timp, ceea ce face ca această dietă să fie deosebit de atractivă pentru sportivii de forță și culturistii.

Întrebări frecvente despre dieta anabolică

Cât de mult poți pierde în greutate cu dieta anabolică?

Deoarece dieta anabolică accelerează masiv pierderea de grăsime, se poate aștepta la o pierdere în greutate de 0,5 până la 1 kilogram pe săptămână, mai ales la început. Atenție însă - pe lângă grăsime, organismul pierde și apă, deoarece carbohidrații leagă apa.

Când are sens dieta anabolică?

Dieta anabolică este utilă dacă doriți să slăbiți rapid, dar să nu pierdeți masa musculară.

Cât timp ar trebui să rămân la dietă?

În principiu, nu există limită de timp. Acordați atenție bunăstării personale și, dacă este necesar, continuați dieta până când vă veți atinge obiectivul.

Când funcționează dieta anabolică?

După maxim 72 de ore, depozitele de glucoză sunt goale și corpul tău începe să ardă mai multe grăsimi.

Ce ar trebui să mănânc înainte de antrenament?

Deoarece corpul dumneavoastră nu mai depinde de carbohidrați în timpul dietei anabolice și își ia energia din corpurile cetonice, nu contează ce sunteți înainte de antrenament, atâta timp cât este sărac în carbohidrați și nu este prea greu în stomac.

Ce ar trebui să mănânc după antrenament?

După antrenament, vă puteți delecta cu o masă bogată în grăsimi și bogată în proteine, inclusiv un shake cu proteine ​​cu conținut scăzut de carbohidrați.

Ce ar trebui să mănânc în ziua Refeed?

În ziua alimentării ar trebui să utilizați în primul rând alimente sănătoase, naturale și bogate în carbohidrați, cum ar fi cartofi, orez, quinoa, fructe și legume.

Când ar trebui să fac Refeed Day?

Ar trebui să planificați 1-2 zile de reîncărcare pe săptămână. Nu contează ce zi a săptămânii ați pus, atâta timp cât cele două zile se succed.

Ce să mănânci după o dietă anabolică?

După dieta anabolică, ar trebui să integrezi treptat mai mulți carbohidrați în planul tău de alimentație și să crești încet aportul de calorii (maximum 100 de calorii în plus pe săptămână).

Când ar trebui să fac prima zi de reîncărcare?

Faza 1 trebuie efectuată în mod constant timp de cel puțin 2 până la 3 săptămâni la început, după care puteți planifica prima zi de reîncărcare.

Câți carbohidrați pot mânca?

În timpul fazei 1, mâncați maximum 20-30 carbohidrați pe zi.

Câți kcal pot mânca?

Calculează-ți rata metabolică bazală și urmărește un deficit caloric cuprins între 300 și 500 de calorii.

Cât de mare ar trebui să fie deficitul meu de calorii?

În funcție de cât de mult doriți să slăbiți, ar trebui să vizați un deficit de 300 până la 500 de calorii.

Cât de des ar trebui să mănânc?

Cât de des mănânci pe zi nu contează cu adevărat, atâta timp cât nu depășești carbohidrații și caloriile admise.

Când ar trebui să mă antrenez?

Deoarece probabil vă veți simți energic 24/7 în dieta anabolică, nu contează la ce oră vă exercitați.

Cât de des ar trebui să fac cardio?

Cardio de 1-2 ori pe săptămână este suficient pentru a vă accelera metabolismul și a maximiza pierderea de grăsime.

Cum opresc dieta anabolică?

Încheiați dieta anabolică adăugând treptat mai mulți carbohidrați în planul alimentar și crescând încet aportul de calorii.

Ceea ce este mai bine - dieta anabolică sau metabolică?

Dacă vrei să slăbești cât mai repede, dieta anabolică este perfectă. Deoarece acest lucru este foarte dificil de implementat pe termen lung, o dietă metabolică echilibrată poate fi recomandată pe termen lung.